أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. بناءً على المعلومات التي ذكرتها حول وزنك وطولك، فإن مؤشر كلتة الجسم الخاص بك هو 16.69 كيلوجرام/ متر مربع، وهذا يعني أنك تعاني من نقصان الوزن؛ إذ عليك اكتساب ما لا يقل عن 5 كيلوجرام للوصول إلى الوزن المثالي، ويمكن أن يحدث ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي يهدف إلى زيادة معدل السعرات الحرارية المستهلكة، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على بناء الكتلة العضلية.

فيما يتعلق بالقسم الآخر من سؤالك، والذي يتحدث عما إذا كان صغر حجم العظام أو النحافة الشديدة التي تعاني منها ناتجة عن نقصان الوزن أم أسباب أخرى، فأنصحك بزيارة الطبيب للحصول على التشخيص الدقيق، نظرًا لوجود العديد من الأسباب التي قد تكمن وراء ذلك.

أقدم لك جملة من النصائح التي يمكنها أن تساعدك على زيادة الوزن الصحي:

• اتبع نظام غذائي غني بالبروتين، مثل البيض، والأسماك، والبقوليات، واللحوم الخالية من الدهون.
• تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم بنية العظام والعضلات، مثل الفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان.
• تناول وجبات طعام رئيسية أصغر حجمًا بشكل متكرر.
• تناول وجبات طعام خفيفة صحية، مثل الزبادي، والمكسرات بين وجبات الطعام الرئيسية.
• تناول المشروبات العالية بالسعرات الحرارية، مثل مخفوقات الحليب.
• مارس التمارين الرياضية التي تهدف إلى بناء العضلات، مثل تمارين القوة، والتي تساعد كذلك على تحسين الشهية.
• تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب بذلك.

للمزيد:

•  الوزن المناسب للطول وكيف يمكن حسابه؟
• كيفية زيادة الوزن

أتمنى لك دوام الصحة والعافية. أولًا لا يمكنك زيادة الطول في سن الـ 40؛ إذ إن معظم البالغين لا تزيد أطوالهم بعد سن 18 - 20 عامًا إلا في حالات استثنائية، والتي قد يتأخر فيها إغلاق صفائح النمو لدى البعض، مما يؤدي إلى زيادة الطول، ومن هذه الحالات النادرة الإصابة بداء ترسب الأصبغة الدموية، والتي يعاني المصاب به من امتصاص الحديد الزائد في الأمعاء، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الطول.

الجدير ذكره، يعد طولك البالغ 162 سنتيمترًا ضمن معدل الطول الطبيعي، إلا أن مؤشر كتلة الجسم لديك يساوي 32.40 كيلوجرام/ متر مربع، ويعني ذلك أنك تعاني من السمنة، لذا أنصحك باتخاذ الإجراءات اللازمة لإنقاص وزنك الزائد، إلى جانب تقليل مستويات الدهون الثلاثية العالية التي تعاني منها، مما يساعد ذلك على تعزيز صحتك العامة، وتقليل خطر إصابتك بالمشكلات الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، ومرض السكري.

إليك بعض النصائح التي يمكنك أن تساعدك على فقدان الوزن الزائد، والتخلص من السمنة:

• اتبع نظام غذائي صحي يحتوي على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون.
• تأكد من شرب كميات كافية من الماء.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة على حرق الدهون.
• احصل على جدول نوم منتظم.
• توقف عن التدخين إذا كنت مدخنًا.
• استشر طبيبك إذا كنت ترغب في تناول أدوية التنحيف.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن

تحياتي لك. بناءً على قيم الوزن والطول الخاصة بك، فإن مؤشر كتلة الجسم لديك يساوي 28.84 كيلوجرام/ متر مربع، وهذا يشير إلى أنك تعاني من زيادة الوزن، وبحاجة لإنقاص وزنك حوالي 9 كيلوجرام للوصول إلى الوزن المثالي، والتمتع بصحة جيدة، وتقليل خطر الإصابة بالمشكلات الصحية الناتجة عن زيادة الوزن والسمنة. 

إليك مثالًا على نظام غذائي نباتي يمكنك اتباعه لإنقاص الوزن: 

• الإفطار: 3/4 كوب من الشوفان المطبوخ مع كوب ونصف من الماء، 1/3 كوب من التوت.
• وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة الحجم.
• الغداء: برغر الخضار بالفطر والكينوا.
• وجبة خفيفة: 1/2 كوب من الزبادي اليوناني الخالِ من الدسم، 1/4 كوب من الفراولة.
• العشاء: 2 قطعة من لفائف القمح الكامل المحشوة بالخضار.

فيما يلي أمثلة أخرى على الأطعمة النباتية التي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن الزائد بأمان:

• الخضروات غير النشوية: البروكلي، والفلفل الحلو، والقرنبيط، والكوسا، والباذنجان، والفطر، والبندورة، والجزر، والكرفس، والخيار.
• الخضروات النشوية: البازلاء، والبطاطا، والذرة، والقرع الشتوي.
• الفواكه: التوت، والبرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكيوي، والمانجا.
• الحبوب الكاملة: الكينوا، والأرز البني، والشعير، والبرغل.
• البقوليات: العدس، والفاصولياء بأنواعها.
• المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، والفستق، والكاجو، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا.
• البروتينات الخالية من الدهون: البيض، والزبادي اليوناني، والحليب، ومنتجات الصويا، مثل التوفو، والتيمبيه، وفول الصويا الأخضر.
• الدهون الصحية: الأفوكادو، وزيت الزيتون، وجوز الهند، وزبدة المكسرات.
• الماء والمشروبات الصحية الأخرى: المياه الغازية المنكهة طبيعيًا، والمياه المنقوعة بالفواكه، والقهوة، والشاي.

للمزيد:

• نصائح غذائية للنباتيين
• ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي؟

تحياتي لكِ. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي قد يستعين بها الكثيرون بهدف إنقاص الوزن، ومنها ما يقيد أو يمنع تناول الدهون، أو الكربوهيدرات، وفي حين أنها قد تساعد على فقدان الوزن سريعًا، إلا أن احتمالية استعادة الوزن تكون عالية، لذا فإن تناول الغذاء الصحي الغني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات محددة هي الخطوة الأساسية لمساعدتكِ على فقدان الوزن الزائد بشكل صحي، إلى جانب الالتزام بما يلي:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• الإكثار من شرب الماء.
• الحصول على عدد ساعات كافية من النوم ليلًا.
• التوقف عن التدخين.

فيما يلي أبرز النصائح التغذوية التي يمكنكِ الاستفادة منها عند اتباعكِ نظام غذائي لإنقاص الوزن: 

• التنوع في اختيار الأطعمة، والتأكد من احتوائها على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
• احتواء وجبة الطعام على 50% من الفواكه والخضروات، و 25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، بحيث لا يقل إجمالي الألياف المستهلكة يوميًا عن 25 - 30 جرام.
• الامتناع عن تناول الدهون المتحولة، والحد من تناول الدهون المشبعة، واستبدالها بالدهون الصحية غير المشبعة.
• الاحتفاظ بمذكرة لتدوين الطعام والوزن بشكل دوري، مما يساعد على المراقبة الدقيقة للوزن والسلوكيات الغذائية، وبالتالي الالتزام بالنظام الغذائي بشكل أفضل.
• تقليل تناول الأطعمة أو المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة، بمعنى أنها لا تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة، ومنها المشروبات الغازية، والشاي.
• استخدام الأكواب المعيارية لتحديد الحصص الغذائية، مما يساعد على الالتزام الجيد بالنظام الغذائي.

ارجو الانتباه إلى أن اتباعكِ نظامًا غذائيًا مقيدًا للعديد من العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى نقص بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، لذا فإن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية يعد أمرًا مهمًا لاختيار النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن.

للمزيد:

• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن

تحياتي لكِ. بناءً على قيم الطول والوزن الخاصة بكِ وهي 150 سنتيمتر، و 47.5 كيلوجرام على التوالي، فإن مؤشر كتلة الجسم هو 21.11 كيلوجرام/ متر مربع، وهذا يعني أو وزن جسمكِ مناسب لطولكِ، وبالتالي ليس هناك حاجة لاتباع نظام غذائي يزيد الوزن إذا كنتِ تعتقدين أن نقص وزنكِ هو السبب في ضعف صحة الجسم.

أما إذا كنتِ تبحثين على نظام غذائي صحي يمكن من خلاله اكتساب المزيد من الوزن، والبقاء ضمن مؤشر كتلة الجسم الطبيعي، إلى جانب تعزيز صحة الجسم العامة، يمكنك الاستفادة من النظام الغذائي الآتي: 

• الإفطار: بيضتان، شريحتان من الخبز المحضر من الحبوب الكاملة، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، كوب من الخضروات الطازجة، كوب من الحليب. 

• وجبة خفيفة: نوع من الفواكه، مثل التفاح، أو الموز، أو الأفوكادو.

• الغداء: قطعة من الدجاج المحضر  (تقدر بـ 140 جرام)، ملعقة كبيرة من صلصة الصويا، كوب من الأرز البني المطبوخ، كوب من البروكلي.

• وجبة خفيفة: 200 جرام من الزبادي اليوناني العادي، نصف كوب من الفواكه الطازجة، مثل الفراولة، أو التوت.

• العشاء: قطعة من سمك السلمون المشوي (تقدر بـ 140 جرام)، كوب من الأرز المطبوخ، ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون، كوب من الخضروات المشوية.

• وجبة خفيفة: 20 جرام من الشوكولاته الداكنة.

إلى جانب تناول الطعام الصحي خلال أوقات محددة على مدار اليوم، يوصى بممارسة التمارين الرياضية، وتجنب شرب الماء قبل الوجبات، والحصول على جدول نوم صحي للتمتع بصحة جيدة. 

للمزيد: 

• كيفية زيادة الوزن
• أدوية لزيادة الوزن، حبوب التسمين وفتح الشهية

أتمنى لكِ السلامة. يمكن أن تسبب جرثومة المعدة نقص في العديد من الفيتامينات والمعادن أو سوء امتصاصها، وذلك لتأثيرها في بطانة المعدة والأمعاء الدقيقة التي تحدث فيها عملية الامتصاص للفيتامينات والمعادن المختلفة، مثل فيتامين B12، و C، و A، و E، وحمض الفوليك، والحديد، والزنك، والكالسيوم، وغيرها.

بالإضافة لذلك يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية على دعم صحة جهاز المناعة، وتعزيز قدرته على محاربة العدوى، مما قد يكون تناولها جزءًا مثاليًا من خطة علاج جرثومة المعدة، ومع ذلك يوصى باستشارة الطبيب قبل تناولها لمعرفة الجرعة المناسبة وفقًا لحالتك الصحية.

تشمل المكملات الغذائية التي يمكن تناولها في حالات جرثومة المعدة ما يأتي:

• فيتامين B12.
• فيتامين D.
• فيتامين E.
• فيتامين C.
• حمض الفوليك.
• الحديد.
• الزنك.
• الكالسيوم.
• المغنيسيوم.
• النحاس.
• السيلينيوم.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• مكملات البروبيوتيك.

للمزيد:

• تعرف على أعراض جرثومة المعدة النفسية والعصبية
• الأطعمة التي تثير جرثومة المعدة

تحياتي لك. لاكتساب المزيد من الوزن الصحي يمكنك إجراء تغييرات إيجابية في نمط حياتك، ويشمل ذلك التغذية، والرياضة، والصحة العامة، وفيما يلي أبرز النصائح التي يمكنك الاستعانة بها للحصول على الوزن المثالي، والذي يتراوح ما بين 52.2 - 70.3 كيلوجرام: 

• اتبع نظام غذائي صحي يحتوي على مجموعات الطعام الأساسية، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، مثل:
  • الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية، بما في ذلك الأرز، والخبز، والحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والأرز البني، والشعير، والبرغل، والفواكه مثل، الموز، والزبيب المجفف، والمشمش المجفف، والخضروات مثل، البطاطا، والذرة، والشمندر.
  • الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك، واللحوم، والدواجن، ومنتجات الحليب، والبيض، والبقوليات، كما يمكنك تجربة مكملات البروتين أو مخفوقات البروتين في حال لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من البروتين من المصادر الغذائية.
  • الأطعمة الغنية بالدهون الصحية غير المشبعة، بما في ذلك زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، مثل الجوز، واللوز، والفستق، والكاجو.
• اسعى لزيادة الوزن بشكل تدريجي، الأمر الذي يساعد على تحقيق الهدف، ويضمن عدم نقصان الوزن مرة أخرى.
• استخدم أطباق أكبر حجمًا لتشجيعك على تناول كميات أكبر من الطعام.
• تناول وجبات طعام رئيسية صغيرة الحجم يتخللها وجبات خفيفة تحتوي على أطعمة صحية، مثل الزبادي، والمكسرات.
• تأكد من شرب كميات كافية من الماء، وتجنب شربه قبل الوجبات أو أثنائها للحد من الشعور بالشبع والامتلاء.
• اشرب مخفوقات الحليب والفواكه لزيادة الوزن.
• احصل على قسط كافِ من النوم ليلًا.
• مارس التمارين الرياضية التي تعزز بناء العضلات، مثل تمارين المقاومة، واليوغا.
• استشر الطبيب أو أخصائي التغذية حول المكملات العشبية وأدوية فتح الشهية.

للمزيد:

• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة
• أدوية لزيادة الوزن، حبوب التسمين وفتح الشهية