فيتامين سي | Vitamin C

ما هو فيتامين سي

فيتامين سي (بالإنجليزية: Vitamin C) أو فيتامين ج، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك. لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع فيتامين ج، ولكنه يتوفر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الخضروات والفواكه، كما أنه متاح كمكل غذائي.

يعتبر فيتامين ج أحد مضادات الأكسدة الفسيولوجية وعنصر غذائي حيوي للصحة، حيث يساعد الجسم في الحفاظ على الأنسجة الضامة بما فيها العظام، والجلد، والأوعية الدموية، كما له دور في العديد من الوظائف المهمة والحيوية في الجسم.

فوائد فيتامين سي

تشمل أهم فوائد فيتامين ج ما يلي:

• يلعب دوراً رئيسياً في تصنيع بعض الناقلات العصبية والكولاجين، ولهذا له دور حيوي في التئام الجروح وشفائها.
• يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين.
• يلعب دوراً فعالاً في وظيفة المناعة.
• يحسن من عملية امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية.
• يساهم في تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيء والدهون الثلاثية.
• يمنع تكوين الجذور الحرة التى تسبب تلف في الخلايا وتحويلها من خلايا طبيعية إلى خلايا سرطانية؛ لذلك من فوائد فيتامين ج تقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة، والقولون، والأمعاء.
• يلعب فيتامين ج دوراً هاماً في تكوين العظام؛ حيث أنه يدخل في تركيب مادة الكولاجين التي تعد أساس تكوين العظام، لذلك ترتبط المستويات الطبيعية من فيتامين سي بالصحة الجيدة للعظام.
• يساهم في تكوين الأعصاب ونضجها، ويساعد على سرعة انتقال الإشارات العصبية.
• يساعد فيتامين سي في عملية إنقاص الوزن وخفض مؤشر كتلة الجسم، حيث يعمل فيتامين سي على أكسدة الدهون في الجسم أثناء التمارين متوسطة الكثافة. وقد يواجه الشخص صعوبة في فقدان الدهون في حال كان يعاني من نقص فيتامين ج.

بالإضافة إلى ما سبق، فإن لفيتامين سي فوائد محتملة أخرى، مثل:

• يساعد على تأخير أو منع إعتام عدسة العين المعروفة باسم الماء الأبيض في العين.
• يساعد في منع أو تأخير تطور بعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى، لكن لا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات والأبحاث حول هذه العلاقة.

اقرأ أيضاً:

فوائد فيتامين سي

فوائد فيتامين للوجه والبشرة

مصادر فيتامين سي

تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة أفضل مصادر فيتامين ج، ويفضل عدم تعريض مصادر فيتامين سي الطبيعية للحرارة والطهي في الماء، حيث يمكن أن يدمر ذلك نسبة من كمية فيتامين سي في هذه الأطعمة.

من أنواع الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي ما يلي:

• الفواكه والعصائر الحمضية، مثل البرتقال، والليمون، والجريب فروت.
• فاكهة الكيوي.
• الشمام والبطيخ.
• المانجو.
• البابايا.
• الأناناس
• الفراولة.
• التوت بري.

من أنواع الخضروات التي تحتوي على فيتامين سي ما يلي:

• البروكلي.
• القرنبيط وبراعم بروكسل.
• الفلفل الأخضر والأحمر.
• السبانخ، والملفوف، واللفت، والخضروات الورقية الأخرى.
• البطاطا الحلوة والبيضاء.
• البندورة وعصير الطماطم.
• البازيلاء الخضراء.

كما يمكن الحصول على فيتامين ج من خلال المكملات الغذائية، وتتوفر مكملات فيتامين سي بأشكال مختلفة، مثل حبوب، وكبسولات، وفوار.

الجرعة اليومية من فيتامين سي

وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة، فإن الحاجة اليومية الموصى بها لفيتامين ج كالتالي:

البالغين فوق سن 19 سنة

• الرجال: 90 ملغ يومياً.
• النساء: 75 ملغ يومياً.
• النساء الحوامل والمرضعات: 85-120 ملغ يومياً.

الأطفال والمراهقين

• الرضع من عمر 0-6 أشهر: 40 ملغ يومياً.
• الرضع من عمر 7-12 شهر: 50 ملغ يومياً.
• الأطفال 1-3 سنوات: 15 ملغ يومياً.
• الأطفال 4-8 سنوات: 25 ملغ يومياً.
• الأطفال 9-13 سنة: 45 ملغ يومياً.
• المراهقين الذكور 14-18 سنة: 75 ملغ يومياً.
• المراهقات الإناث 14-18 سنة: 65 ملغ يومياً.

اقرأ أيضاً: فيتامين سي للأطفال

نقص فيتامين ج

يسبب نقص فيتامين سي بعض الأعراض، مثل:

• التعب والضعف العام.
• التعب العضلي.
• آلام المفاصل.
• نقص المناعة وتكرار الإصابة بالعدوى.
• مرض الإسقربوط، وهو مرض يحدث بسبب نقص فيتامين ج الحاد، ومن أعراضه الإرهاق وضعف النسيج الضام، وهشاشة الشعيرات الدموية.

هناك بعض الفئات المعرضة أكثر للإصابة بعوز فيتامين ج، وتشمل:

• المدخنين، أو الأشخاص المعرضين للتدخين السلبي.
• الرضع الذين يعتمدون فقط على الحليب المغلي أو المبخر.
• الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل سوء الامتصاص المعوي.

مخاطر تناول كمية كبيرة من فيتامين ج

 يستطيع الجسم السليم استهلاك 200-250 مليغرام يومياً من فيتامين ج، ويتم طرح الكميات الزائدة من فيتامين ج خارج الجسم عن طريق البول، وذلك كونه أحد الفيتامينات الذائبة في الماء.

لكن على الرغم من ذلك فإن تناول تناول كميات كبيرة من فيتامين سي قد يؤدي إلى بعض المخاطر، ومنها:

• الإسهال والغثيان والتشنجات البطنية وغيرها من الأعراض المعدية المعوية.
• تكوين حصوات الكلى، وخاصة عند تناول جرعات عالية من فيتامين ج تصل إلى 2000 ملغ في اليوم الواحد أو أكثر.
• امتصاص زائد للحديد، ويمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من فيتامين سي لمدة طويلة إلى تفاقم الحمل الزائد للحديد، الأمر الذي قد يسبب تلف الأنسجة.

يمكن للجسم استخدام كميات أكبر من فيتامين سي في أوقات المرض، أو أثناء الشفاء من بعض الإصابات أو نزلات البرد، أو في ظروف زيادة الإجهاد التأكسدي، مثل التدخين.

اقرأ أيضاً: أضرار زيادة فيتامين سي في الجسم