أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. قد تدعم المكملات التي تتناولها أدائك الرياضي كونك تتدرب حديد، ولكن من المهم التأكد من الجرعات المناسبة لها، والتي تتوافق مع احتياجات جسمك اليومية.

فيما يلي توضيح للمكملات التي تتناولها، جرعاتها، وفوائدها الصحية:

• فيتامين سي (1000 ملليغرام): تعد هذه الجرعة من فيتامين سي آمنة عمومًا، ويساعد تناولها على دعم الجهاز المناعي والتعافي بعد التدريب.
• فيتامين د (5000 وحدة دولية): تعد هذه الجرعة من فيتامين د مناسبة إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د؛ إذ إن الجرعة القصوى للبالغين الأصحاء يجب ألا تزيد عن 4000 وحدة دولية يوميًا، لذا يجب مراقبة مستويات فيتامين د من خلال الفحص الدوري لتجنب التسمم نتيجة تناول جرعات عالية منه.
• الزنك: يدعم الزنك الأداء الرياضي والتعافي بعد التمرين، وبالتالي فإن تناوله آمن شريطة ألا تتجاوز الجرعة اليومية القصوى الموصى بها وهي 40 ملليغرام للبالغين.
• أوميجا 3: تساعد أحماض أوميجا 3 في الحفاظ على صحة القلب، والدماغ، وتقليل الالتهابات الناتجة عن التدريب، ويوصى بألا تزيد الجرعة اليومية منها 5000 ملليغرام.
• Opti Men: مكمل شامل يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، وفي حين أن تناوله إلى جانب الفيتامينات والمعادن الآخرى آمن، إلا أنه من الضروري التأكد من عدم تجاوز الجرعات الموصى بها من العناصر الفردية لتجنب تناول جرعات عالية.
• الكرياتين (5 جرام): تعد هذه الجرعة من الكرياتين مناسبة، ويساعد تناوله على تعزيز الأداء الرياضي، وزيادة كتلة العضلات، ومع ذلك ينبغي عليك الالتزام بالجرعة الآمنة دون إفراط، ومراقبة تأثيراته مع الطبيب بشكل دوري، وشرب كميات كافية من الماء أثناء تناوله.

أخيرًا، أنصحك بمراقبة الجرعات التي تتناولها من المكملات من خلال الفحوصات المخبرية المنتظمة لمستويات الفيتامينات والمعادن في جسمك، مما يضمن عدم تناولك كميات زائدة عن حاجتك.

للمزيد:

• ملتي فيتامين لكمال الأجسام
• المكملات الغذائية لكمال الأجسام- مكوناتها الرئيسية ومخاطر
  

تحياتي لكِ. بناءً على ما ذكرته من مشكلات (السمنة، وترهل الجلد، وفقر الدم، ونقص الحديد، وفيتامين D، وفيتامين B12، والإرهاق، واضطرابات النوم، والتعب عند ممارسة الرياضة)، فإنكِ بحاجة لإجراء تعديلات في أسلوب حياتكِ، بما في ذلك التغذية، والنشاط البدني لتحسين صحتكِ العامة.

إليكِ بعض الخطوات التي يمكنكِ اتباعها لتحسين حالتكِ بشكل صحي ودون حرمان:

• التغذية المتوازنة
  • تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة متوازنة بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
  • تناولي الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والبيض.
  • تناولي مصادر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
  • تناولي مصادر الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
  • تناولي الأطعمة الغنية بالحديد، وفيتامين D، وفيتامين B12، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والخضروات الورقية، والأسماك الزيتية، والبيض، والفواكه المجففة.
  • تجنبي الأطعمة المقلية، والدهنية، والسكرية.
• النشاط البدني المنتظم
  • ابدئي بالتمارين الخفيفة، مثل المشي، وصعود السلالم، واليوغا.
  • زيدي مدة النشاط البدني تدريجيًا كل يوم بحسب طاقتكِ.
  • مارسي تمارين المقاومة البسيطة، مثل رفع الأوزان الخفيفة للمساعدة على شد العضلات وتقويتها، وتقليل الترهل.
• تعزيز مستويات الطاقة
  • تناولي مكملات الفيتامينات والمعادن بعد استشارة الطبيب؛ إذ قد يكون هناك حاجة لها في حال لم تحصلي على ما يكفي منها من الطعام.
• النوم الجيد
  • حاولي تنظيم مواعيد النوم، والابتعاد عن التلفاز، والهاتف قبل النوم لتحسين جودة نومكِ.
  • تجنبي شرب الشاي، والقهوة، وغيرها من الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين قبل النوم.
• التعامل مع الترهل
  • إلى جانب التغذية المتوازنة والنشاط البدني، يمكنكِ استخدام مرطبات أو زيوت طبيعية لترطيب الجلد، وتخفيف علامات التمدد.
  • اشربي كمية كافية من الماء يوميًا لترطيب جسمكِ.

للمزيد:

• تعرف على طرق علاج السمنة المتاحة
• طرق التخلص من ترهلات الجلد بعد فقدان الوزن
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (66 كيلوجرام)، وطولكِ (155 سنتيمتر)، فإنكِ تعانين من زيادة الوزن، والتي تحدث نتيجة العديد من الأسباب، منها:

• العادات الغذائية غير الصحية: إذ إن تناول وجبة واحدة في اليوم قد يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية، مما يؤدي لزيادة الوزن.
• النظام الغذائي غير الصحي: يؤدي اتباع نظام غذائي غير صحي يحتوي على الأطعمة السكرية، والدهنية، والكربوهيدرات المكررة إلى زيادة الوزن.
• الاضطرابات الهرمونية: قد تؤدي بعض الاضطرابات الهرمونية، مثل قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيس المبايض إلى زيادة الوزن وصعوبة فقدانه.
• العوامل الوراثية: قد تلعب الوراثة دورًا مهمًا في كونكِ تعانين من السمنة أو زيادة الوزن.
• قلة النشاط البدني: قد يؤدي عدم ممارسة ما يكفي من النشاط البدني إلى زيادة الوزن.
• قلة النوم: يؤثر عدم الحصول على عدد نوم كافية في عملية الأيض ويؤدي لتباطؤها، مما يسبب زيادة الوزن.

إليكِ بعض النصائح التي قد تساعدكِ على فقدان الوزن الزائد:

• تناولي وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلًا من وجبة واحدة.
• تناولي وجبات طعام خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية، مثل الفواكه، والمكسرات.
• تجنبي الحميات الغذائية القاسية؛ إذ إنكِ لا تزالين في مرحلة النمو، ويحتاج جسمكِ لكميات كافية من العناصر الغذائية.
• تناولي الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.
• قللي تناول الأطعمة السكرية، والدهنية، ومصادر الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض.
• مارسي مزيج من تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والتمارين الهوائية، مثل المشي السريع لتعزيز حرق الدهون وبناء العضلات.
• احصلي على قسك كافِ من النوم الجيد.
• راجعي طبيب مختص لإجراء الفحوصات اللازمة؛ للتحقق من عدم وجود أي خلل هرموني قد يكون سببًا لزيادة الوزن.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن
  

تحياتي لك. هناك أسباب عديدة للنحافة، ومنها النظام الغذائي غير الصحي، والإصابة بمشكلات صحية ونفسية، لذا أنصحك باستشارة الطبيب لإجراء الفحوصات المخبرية اللازمة، وتحديد السبب الأساسي وعلاجه، كما يفضل دائمًا تجربة العلاجات الطبيعية الآمنة للنحافة، والتي لا ينطوي عليها آثار جانبية غير مرغوب فيها، مثل تساقط الشعر.

إليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لزيادة الوزن الصحي والحد من تساقط الشعر:

• ابدأ تدريجيًا بإضافة 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا إلى نظامك الغذائي.
• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناول وجبات خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية، مثل الزبادي، والمكسرات، والفواكه المجففة.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي تساعد على بناء العضلات، ودعم صحة الشعر، ومنها:
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • البقوليات. 
• تناول مصادر الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو.
• اشرب مشروبات صحية غنية بالعناصر الغذائية الضرورية، مثل مخفقات الحليب، والفواكه، والمسكرات.
• استشر طبيبك حول المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن، وتدعم نمو الشعر، ومنها:
  • البيوتين.
  • الزنك.
  • الحديد.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • مكملات البروتين. 

للمزيد:

• أطعمة تساعد على زيادة الوزن
  
• أهم طرق علاج تساقط الشعر للرجال وتكثيفه

سلامتك، طولك 160 سم في عمر 19 سنة يُعد أقصر من متوسط طول الرجال، ولكن بالنظر إلى طول والدك ووالدتك، فإن طولك قريب جدًا من الطول المتوقع لك وراثيًا. فالعامل الوراثي له دور كبير في تحديد الطول النهائي.

يمكن تقدير الطول المتوقع وراثيًا للذكر اعتمادًا على طول الوالدين. وبحسب طول والدك 160 سم وطول والدتك 145 سم، فإن متوسط طولك الوراثي المتوقع يبلغ حوالي 159 سم. لذلك فإن طولك الحالي، وهو 160 سم، يتوافق بشكل جيد مع طولك المتوقع وراثيًا.

كون بعض أولاد أعمامك يبلغ طولهم 170 سم أو أكثر لا يعني بالضرورة أن تصل إلى طولهم، لأن الطول لا يعتمد على جينات الأب وحده، بل على مجموعة كبيرة من الجينات الموروثة من الأب والأم، بالإضافة إلى التغذية والصحة والهرمونات خلال سنوات النمو.

هل يمكن أن يزداد طولك بعد عمر 19 سنة؟

في هذا العمر يكون معظم الذكور قد اقتربوا من طولهم النهائي. إمكانية زيادة الطول تعتمد بشكل أساسي على ما إذا كانت صفائح النمو في العظام ما زالت مفتوحة أم أغلقت. إذا كانت صفائح النمو ما زالت مفتوحة، فقد يكون هناك مجال لزيادة محدودة في الطول. أما إذا كانت قد أغلقت، فلا توجد تمارين أو مكملات غذائية تستطيع زيادة طول العظام بشكل حقيقي.

يمكن التأكد من ذلك عن طريق أشعة عمر العظام لليد والرسغ اليسرى، ويستطيع طبيب الغدد أو العظام من خلالها تقييم مدى نضج العظام وإمكانية وجود نمو متبقٍ.

أما بخصوص تمارين العقلة؛ فهي ممتاز لتقوية عضلات الظهر والكتفين وتحسين القوام، وقد تساعدك على الوقوف باستقامة أكبر، لكنها لا تطيل عظام الجسم ولا تعيد فتح صفائح النمو. وينطبق الأمر نفسه على تمارين الإطالة والقفز والسباحة وكرة السلة. جميعها مفيدة للصحة واللياقة والقوام، لكنها لا تزيد الطول النهائي بعد إغلاق صفائح النمو. من التمارين المفيدة لك:

• العقلة وتمارين الظهر.
• تمارين الإطالة والمرونة.
• السباحة.
• تمارين المقاومة وتقوية العضلات.
• الجري والمشي والرياضات المختلفة.

الهدف من هذه التمارين هو تحسين القوام واللياقة والكتلة العضلية وصحة العظام، وليس إطالة العظام.

بالنسبة لحبوب ARGIVIT الفضي؛ لا توجد أدلة علمية موثوقة على أن المكملات الغذائية المخصصة للطول تستطيع زيادة طول الشخص بعد اكتمال نمو العظام. الفيتامينات والمعادن تكون مفيدة عندما يكون هناك نقص غذائي حقيقي، لكنها لا تجعل الشخص يتجاوز طوله الوراثي بعد إغلاق صفائح النمو.

تحياتي لكِ. بناءً على مؤشر كتلة الجسم لديكِ وهو 17.6 كيلوجرام/مترمربع، فإن وزنكِ غير مناسب لطولكِ، ويقع ضمن نطاق نقصان الوزن؛ إذ يتراوح الوزن المناسب لطولكِ ما بين 47.4 - 63.7 كيلوجرام.

إليكِ مجموعة من النصائح التي قد تساعدكِ على زيادة الوزن الصحي:

• ابدئي بزيادة السعرات الحرارية بشكل تدريجي إلى نظامكِ الغذائي؛ بحيث تتراوح الزيادة ما بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا.
• تناولي 5 - 6 وجبات طعام صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي وجبات طعام خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية.
• تجنبي نسيان أو إهمال أي من وجبات الطعام.
• تناولي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وهي:
  • الكربوهيدرات، مثل الأرز، والمعكرونة، البطاطا، والحبوب الكاملة.
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• اشربي مشروبات غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل الحليب كامل الدسم، والعصائر الطازجة.
• تجنبي الدهون المشبعة، والمتحولة، والمشروبات الغازية، والعصائر المعلبة الغنية بالسكر.
• مارسي تمارين القوة، مثل رفع الأثقال لبناء الكتلة العضلية بدلًا من الدهون.
• تناولي وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والدهون الصحية قبل النوم، مثل اللبن الزبادي، وزبدة الفول السوداني.
• احرصي على النوم 7 - 9 ساعات ليلًا.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أطعمة تساعد على زيادة الوزن
  

تحياتي لكِ. لا يوصى باستخدام مساعدات السكر، مثل الميتفورمين لخسارة الوزن للأشخاص الذين لديهم مستويات سكر طبيعية إلا بعد استشارة الطبيب؛ إذ لم يتم الموافقة عليه بعد من قبل إدارة الغذاء والدواء لهذا الغرض بالتحديد، وعادةً ما يصفه الأطباء للمصابين بمرض السكري من النوع 2 أو ما قبل السكري، ويعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

الجدير ذكره، يمكن أن يسبب استخدام أدوية مخصصة للتحكم في مستويات السكر في الدم دون الحاجة الطبية لها بهدف خسارة الوزن مشكلات في البنكرياس، مثل التهاب البنكرياس، بالإضافة إلى مشكلات في إنتاج الأنسولين على المدى الطويل.

لذا إذا كنتِ ترغبين في خسارة الوزن، من الأفضل التركيز على الأساليب الطبيعية والصحية، مثل:

• تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم بفاصل زمني 2 - 3 ساعات بينها.
• اتباع نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف، والبروتين، والدهون الصحية.
• تجنب الكربوهيدرات المكررة، والأطعمة والمشروبات السكرية، والدهون المشبعة والمتحولة.
• ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة، مثل تمارين القوة، والتمارين الهوائية.
• شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• النوم الجيد وتقليل مستويات التوتر والإجهاد.

للمزيد:

• استخدام منظم السكري (الميتفورمين) في تخفيف الوزن
  
• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن