أسئلة واجابات طبية تغذية

أتمنى لكِ العافية. يعد اتخاذ الإجراءات المناسبة لإنقاص الوزن الزائد أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم، والوقاية من المشكلات الصحية وإدارتها، مثل ارتفاع ضغط الدم، وصعوبة التنفس، ومنها:

• قللي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بشكل تدريجي، وتأكدي من أن تكون أقل مما يحرقه الجسم.
• تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة خلال اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• حددي جدول زمني منتظم لتناول وجبات الطعام، وتجنبي نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• تجنبي تناول الطعام أثناء التعرض لوسائل التشتيت، مثل الهاتف، والتلفاز.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك الزيتية، وصدور الدجاج، والبيض.
• تناولي الدهون الصحية غير المشبعة عوضًا عن الدهون المتحولة والمشبعة، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية.
• تناولي الكربوهيدرات المقعدة الغنية بالألياف عوضًا عن المكررة، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
• قللي تناول الأطعمة الدهنية، والمقلية، والمالحة، والسكرية.
• اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• احصلي على عدد ساعات نوم كافية ليلًا.
• قللي مستويات التوتر والقلق من خلال ممارسة اليوغا.
• تجنبي التدخين.

بالإضافة لما سبق، ينبغي عليكِ زيارة طبيبكِ بانتظام لمتابعة وضعكِ الصحي، وضبط أي أدوية تتناولينها لعلاج ارتفاع ضغط الدم وصعوبة التنفس.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
• 10 أطعمة او أكلات تنقص الوزن وتساعد على التخسيس
  

تحياتي لكِ. يعد وزنكِ (52 كيلوجرام) مناسب لطولكِ (166 سنتيمتر)، ومع ذلك إذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات واكتساب الوزن الصحي، ينبغي عليكِ تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقينها يوميًا، مع التركيز على تناول البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.

فيما يلي نظام غذائي مقترح لبناء العضلات يمكنكِ اتباعه:

• وجبة الإفطار: 1 بيض مخفوق، 1 كوب من الشوفان مع الحليب كامل الدسم، حفنة من المكسرات، 1 كوب من الخضار الطازجة.
• وجبة خفيفة: 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، 1 كوب من الأرز البني أو الكينوا، 1 كوب من السلطة الخضراء مع زيت الزيتون والليمون.
• وجبة خفيفة قبل التمرين: قطعة من التوست الأسمر مع 1 ملعقة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة خفيفة بعد التمرين: 1 كوب من الزبادي اليوناني.
• وجبة العشاء: شريحة من سمك السلمون المشوي، 1 كوب من البطاطا المسلوقة، 1 كوب من سلطة الأفوكادو.
• وجبة خفيفة قبل النوم: كوب من الحليب كامل الدسم، 2 - 3 حبات من التمر.

إليكِ نصائح إضافية يمكنكِ الاستعانة بها عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات:

• تناولي وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم.
• اشربي كمية كافية من الماء خلال اليوم.
• اختاري الكربوهيدرات المعقدة عوضًا عن المكررة، مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا.
• تناولي مصادر الدهون الصحية غير المشبعة عوضًا عن المشبعة والمتحولة، مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.
• قللي مستويات التوتر والقلق من خلال تمارين الاسترخاء.
• استشيري طبيبكِ حول ما إذا كان هناك حاجة لمكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن بعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات ونموها.

للمزيد:

• نظام غذائي لبناء العضلات | كيفية اتباعه والنتائج المتوقعة
• زيادة الكتلة العضلية: فوائد صحية مدهشة
  

تحياتي لكِ. يعد الكيك المعد منزليًا باستخدام البيض النيء من الأطعمة الضارة التي قد تشكل خطرًا على الحامل والجنين إذا لم طهيه بشكل كافِ؛ إذ قد يحتوي البيض النيء على بكتيريا، مثل السالمونيلا وليس الليستريا، وهي النوع الأكثر شيوعًا الذي يمكن أن يسبب التسمم الغذائي، بما في ذلك للحوامل، ويؤدي لبعض المضاعفات، مثل الإسهال، وارتفاع درجة الحرارة، وتقلصات البطن، كما قد ينتقل المرض للجنين، ويؤدي إلى إصابة السائل الأمنيوسي بعدوى.

إليكِ نصائح يمكنكِ اتباعها عند تناول الكيك لحماية نفسكِ وجنينكِ من خطر التسمم الغذائي:

• تأكدي من طهي الكيك جيدًا؛ لتجنب خطر السالمونيلا.
• امتنعي عن تناول خليط الكيك النيء؛ كونه لا يزال يحتوي على بيض نيء، والذي قد يحمل السالمونيلا.
• استخدمي البيض المبستر إذا كنتِ قلقة بشأن البيض النيء.
• تأكدي من تخزين الكيك بعد تحضيره في مكان بارد وجاف؛ لتجنب تعريضه لأي نوع من البكتيريا.

للمزيد:

• القيمة الغذائية للبيض، تعرف عليها الآن
• أنواع التسمم الغذائي: تعرف عليها

أتمنى لكِ السلامة. تشير نسبة السكر التراكمي لديكِ 6.2% إلى ما يسمى مرحلة ما قبل السكري، لذا من المهم في هذه المرحلة إجراء التعديلات الإيجابية في أسلوب الحياة، بما في ذلك التغذية للوقاية من تطور مرض السكري.

فيما يتعلق بالبقوليات وخبز الحبوب الكاملة، فيمكنكِ تناولهما باعتدال؛ إذ إنهما من مصادر الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف، والتي قد تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والسيطرة عليها، ومن الأمثلة عليهما:

• البقوليات، مثل العدس، والفول، والفاصولياء.
• خبز الحبوب الكاملة، مثل خبز الشوفان، والقمح الكامل، والشعير.

بالإضافة لذلك، أنصحكِ بما يأتي:

• قللي تناول مصادر الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة، والمعجنات.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
• تناولي البروتينات الصحية، مثل الدجاج، والسمك، والبيض.
• تناولي الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والمكسرات، والأفوكادو.
• تجنبي تناول الأطعمة السكرية، والدهنية، والمقلية.
• مارسي الأنشطة البدنية بما لا يقل عن 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع.
• اشربي كمية كافية من الماء.

للمزيد:

• فوائد البقوليات وقيمتها الغذائية
• دليلك الصحي للحبوب الكاملة، الفوائد الصحية للحبوب الكاملة
  

تحياتي لك. تحتوي حبة الزبيب الواحدة على كمية صغيرة جدًا لا يمكن قياسها من البروتين، ومع ذلك يحتوي 100 غرام من الزبيب على 3.3 جرام من البروتين، مما يجعله خيارًا غذائيًا غير مناسبًا إذا كنت ترغب في الحصول على البروتين منه؛ إذ إنه يزودك بكمية ضئيلة للغاية.

يعد الزبيب مصدرًا غنيًا بالطاقة والكربوهيدرات أكثر من كونه مصدرًا للبروتين، إلى جانب احتوائه على الألياف، ومضادات الأكسدة، وبعض الفيتامينات والمعادن، مثل الحديد، والكالسيوم، ومن الفوائد الصحية التي يمنحها الزبيب للجسم ما يأتي:

• تنظيم حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك.
• تعزيز صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• دعم جهاز المناعة.
• الحفاظ على وزن الجسم الصحي.
• الوقاية من فقر الدم.
• دعم بنية العظام والحفاظ عليها.
• الحفاظ على صحة الأسنان وقوتها.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

للمزيد:

• فوائد الزبيب الأسود للصحة والبشرة
• الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية
  

تحياتي لكِ. تشتهر حبوب الجينسينغ الكوري بفوائدها الصحية العديدة، ومنها خسارة الوزن وليس زيادته، إلى جانب تعزيز مستويات الطاقة، ودعم جهاز المناعة.

أما فيما يتعلق باحتواء حبوب الجينسينغ على الكورتيزون، فإنها عادةً لا تحتوي عليه، كما أن عشبة الجينسينغ نفسها لا تحتوي على الكورتيزون الطبيعي، أو أي مركبات مشابهة.

إليكِ بعض النصائح التي يمكنكِ اتباعها لزيادة الوزن الصحي والمستدام:

• تناولي 5 - 6 وجبات طعام غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية على مدار اليوم.
• أضيفي عناصر غذائية مغذية لوجبات طعامكِ، مثل المكسرات، والأجبان، والعسل.
• تناولي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، ومنها:
  • اللحوم الحمراء والبيضاء.
  • الأسماك والمأكولات البحرية.
  • الحبوب الكاملة ومنتجاتها.
  • الحليب ومشتقاته.
  • الفواكه والخضروات.
  • البقوليات.
  • الزيوت النباتية.
  • المكسرات والبذور.
• تناولي مشروبات عالية السعرات الحرارية بين الوجبات، مثل مخفوقات الحليب، والفواكه، والعسل.
• مارسي التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية، مثل تمارين القوة، والتمارين الهوائية.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.
• قللي مستويات التوتر والقلق.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• 6 طرق أساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ وطولكِ، فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ هو 18.3 كيلوجرام/مترمربع، وهذا يعني أن وزنكِ مناسب لطولكِ، ويقع ضمن النطاق الطبيعي.

أما فيما يتعلق بزيادة الطول، فنظرًا لأنكِ لا تزالين في مرحلة النمو، فإن هناك فرصة لاكتساب بضع سنتيمترات، إلا أن مقدار الزيادة غير محددة، وتعتمد على العديد من العوامل، مثل الوراثة، والهرمونات، والتغذية، والنشاط البدني.

إليكِ بعض النصائح التي يمكنكِ اتباعها لزيادة الطول:

• اتبعي نظام غذائي صحي غني بالبروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، والفوسفور، والتي تدعم نمو العظام وقوتها، ومن الأطعمة التي تحتوي عليها ما يأتي:
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • الحليب ومشتقاته.
  • المكسرات والبذور.
  • الحبوب الكاملة.
  • الفواكه والخضروات الطازجة.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام، ومنها:
  • تمارين بناء القوة، مثل تمرين الضغط، وتمارين البطن.
  • تمارين المرونة، مثل اليوغا.
  • التمارين الهوائية، مثل الركض، والقفز بالحبل، وركوب الدراجات.
• احصلي على قسط كافِ من النوم ليلًا.
• تناولي المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب، مثل الكالسيوم، وفيتامين د.

للمزيد:

• الكالسيوم وصحة العظام
• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟