أهم 10 أكلات تنقص الوزن

توجد الكثير من الأطعمة والأكلات الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن عند إدخالها إلى النظام الغذائي الصحي، حيث تحتوي هذه الأطعمة على عدد من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتينات التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتقلل الشهية، وحتى أنها تساهم في زيادة معدل الحرق، وهي جميعها عوامل مهمة لإنقاص الوزن، ولصحة الجسم بشكل عام. [1]

نتعرف فيما يلي على قائمة بأهم 10 أطعمة يمكن إدراجها في النظام الغذائي اليومي لإعداد اكلات تنقص الوزن وتساعد على التخسيس.

1. الخضروات الصليبية والورقية

تُعد الخضراوات الورقية مثل الكالي، والسبانخ، والجرجير، والخضروات الصليبية مثل البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، خيارًا مثاليًا لتعزيز إنقاص الوزن، فهي غنية بالألياف والعناصر الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع، وتحافظ على ترطيب الجسم، إلى جانب أنها منخفضة السعرات الحرارية. [3]

اقرأ أيضاً: هل يمكن إنقاص الوزن بدون رجيم او حرمان؟

تعد هذه الخضراوات الغنية الألياف الغذائية من أفضل الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن نظرًا لتمتعها أيضًا بما يأتي: [4]

• قليلة بالسعرات الحرارية:

توفر الأطعمة الغنية بالألياف إحساسًا كبيرًا بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة التي تفتقر للألياف، وهذا يعني أنه في الإمكان تناول كميات أكبر منها دون سعرات حرارية عالية.

• الحاجة لفترة مضغ أطول:

تحتاج الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية إلى قدر أكبر من المضغ، مقارنة بالأطعمة الأخرى، ويؤدي ذلك إلى تمضية وقت أطول في تناول الطعام، وهذا يخفف من الشعور بالجوع، ويزيد من الشعور بالرضا والشبع، من دون تناول كميات كبيرة من الطعام، كما أن عملية المضغ بحد ذاتها تحرق سعرات حرارية أكثر.

• التقليل من الشهية:

تتميز بعض الألياف الغذائية بقدرة على التشبع بالماء، وبذلك تتمكن الألياف من الانتفاخ داخل المعدة؛ مما يخفف من الشهية والشعور بالجوع، ويحد من الرغبة في تناول المزيد من الطعام.

• إبطاء عملية الهضم:

تسهم الألياف الغذائية في إبطاء عملية الهضم، وهذا يساعد على شعورنا بالشبع لوقت أطول، كما أنها تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الأمعاء، وتؤثر إيجابيًا في الشهية ومعدل الحرق.

• مكافحة الإمساك:

عادة ما تُسبب أنظمة الرجيم المعاناة من الإمساك، لأنّنا نتناول كميات أقل من الطعام فيصبح البراز أكثر صلابة، لذا تأتي هنا أهمية الألياف التي تزيد من حجم البراز وليونته، مما يقي من حدوث الإمساك. 

اقرأ أيضاً: ما هو رجيم الماء السريع؟ وما مدى صحته للتنحيف؟

حاسبة مؤشر كتلة الجسم

حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI، احسب مؤشر كتلة الجسم للوصول للوزن المثالي حسب الطول. أدخل الوزن والطول لتعرف مؤشر كتلة جسمك.

احسب الآن

احسب الآن

حمل التطبيق الآن

2. البيض

البيض من أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن؛ لأن بروتين البيض يشعرنا بالشبع، ويساعدنا على تناول كمية أقل من الطعام في الوجبات اللاحقة، كما أنه منخفض السعرات الحرارية ومغذٍ في نفس الوقت. [2]

لتحضير وجبة صحية تدعم خسارة الوزن باستخدام البيض، يُمكن تناول بيضة مسلوقة مع شريحة خبز محمصة، وقليل من الفواكه الطبيعية في وجبة الإفطار. [2]

3. الشوفان

 الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والكربوهيدرات، والبروتين، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم الصحة العامة وخسارة الوزن أيضًا، حيث إنّ: [5]

• الألياف الموجودة فيه تُحفز إفراز هرمونات تُزيد من الشعور بالشبع، وتُبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يُقلل من استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم.
• الكربوهيدرات والبروتينات في الشوفان تُوفر مصدرًا جيدًا للطاقة، مما يجعله خيارًا مناسبًا لزيادة القدرة على ممارسة الرياضة.

ويجب ألا ينحصر إدخال الشوفان في النظام الغذائي على الوجبة الصباحية عن طريق تناوله بدلًا من وجبة الإفطار، بل يمكن إعداد العديد من الوصفات التي تحتوي على الشوفان في مختلف الوجبات، مثل الشوربات. [5]

للمزيد: فوائد تناول الشوفان للرجيم.

4. الأسماك

لا تعزز أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة بكثرة في أنواع، مثل السلمون والماكريل والسردين، من صحة القلب فحسب، بل تساعد أيضاً على تخفيف الوزن؛ فهي غنية بالبروتين والدهون الصحية، وتوفر قيمة غذائية عالية، بسعرات حرارية منخفضة نسبيًا. [5]

البروتين الموجود في الأسماك قليلة الدهون (مثل سمك القد) يعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يُساعد على خسارة الوزن، لذا يمكن استبدال اللحوم الحمراء المليئة بالشحوم بالمأكولات البحرية قليلة الدهون، وهذا يُقلل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. [5]

اقرأ أيضاً: 5 فوائد للكاكاو تجعله مناسباً للرجيم.

5. التفاح

تعد الفواكه إضافة ذكية لأي خطة صحية لإنقاص الوزن، تماماً مثل الخضروات، ومن الفاكهة التي يمكن اعتبارها أحد أهم الأطعمة التي تنقص الوزن: هي التفاح؛ حيث:[2]

• يقلل تناول تفاحة قبل الوجبات الغذائية من السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال الوجبة، لأنه غني بالألياف الغذائية التي تساعد على الشبع.
• كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء (حوالي 85% من وزن التفاحة)، مما يُساعد على ترطيب الجسم وتقليل الشهية بشكل طبيعي.

ولذلك ينصح بتناول تفاحة كوجبة خفيفة عند الإحساس بالجوع بين الوجبات، كما يمكن الاستعاضة عن الحلويات الدسمة بتناول أكلات تنقص الوزن تحتوي على التفاح مثل تناول تفاحة مخبوزة في الفرن مع القليل من القرفة الناعمة. [2]

اقرأ أيضاً: رجيم التمر واللبن بالتفصيل.

6. اللبن

يعد اللبن أو الزبادي أو الزبادي اليوناني من أفضل الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن؛ وذلك لأن محتواه من البروتينات ومجموعة من العناصر الغذائية يجعله مثالياً لكبح حدة الجوع، وأظهرت دراسة من جامعة هارفارد، استمرت لأكثر من عقد وأجريت على 120,000 شخص، أن اللبن كان من بين الأطعمة الأكثر ارتباطًا بفقدان الوزن. [1]

يُمكن تناول اللبن مع التوت والمكسرات كوجبة صحية ولذيذة، مع الحرص على اختيار غير المحلى؛ لتجنب السكريات المضافة التي قد تُخسر من فائدته في خسارة الوزن. [1]

7. العدس والبقوليات

العدس والبقوليات الأخرى من الحمص، والفول، والبازيلاء وغيرها غنية جدًا بالبروتينات والألياف الغذائية القابلة للذوبان، وكما ذكرنا فإنّ البروتينات والألياف الغذائية مفيدة جدًا  في خسارة الوزن والتحكم فيه؛ فهي تشعرنا بالشبع لفترة طويلة. [3]

8. صدور الدجاج واللحوم قليلة الدهن

تُعد صدور الدجاج منزوعة الجلد، واللحوم الحمراء قليلة الدهن، مثل الستيك وفيليه اللحم البقري، خيارات ممتازة لإنقاص الوزن، فهي غنية بالبروتين والحديد، وتحتوي على نسب أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالقطع الأخرى من اللحوم، والبروتين الموجود في هذه اللحوم يُساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، مما يُعزز من معدل حرق السعرات الحرارية. [3]

وللحصول على فوائد هذه الخيارات؛ ينصح بتناول اللحوم منزوعة الدهون بطرق صحية، سواء أكانت مشوية أو مسلوقة، والانتباه لمجموع السعرات الحرارية التي نتناولها خلال اليوم [3]

اقرأ أيضاً: فوائد الشاي الأخضر للرجيم والتنحيف.

9. الفلفل الحار

يعتبر الفلفل الحار من الأكلات التي تساعد على حرق الدهون؛ لأنه ينشّط عملية الأيض في الجسم (التمثيل الغذائي)، كما أن مادة الكابسيسين الموجودة في الفلفل الحار تتمتع بتأثير مولد للحرارة، مما يحث الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن لا يزال هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات العلمية لإثبات هذه الفائدة. [3]

10. الأفوكادو

رغم أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية، إلا أنه يساعد على إنقاص الوزن، فهو يحتوي على دهون صحية تُعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يُساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة على مدار اليوم. [2]

ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients، فإن الرجال والنساء الذين لم يكونوا يعانون من زيادة الوزن، وداوموا على تناول الأفوكادو بانتظام، كانت لديهم فرص أقل للإصابة بالسمنة، لذا، يُعتبر الأفوكادو خيارًا مغذيًا ومفيدًا لدعم نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن عند تناوله باعتدال. [2]

اقرأ أيضاً: 8 مشروبات تسرع عمليات الايض.

نصيحة الطبي

يمكن إعداد أكلات عديدة تساعد على إنقاص الوزن، وإدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي، عوضًا عن الحميات الغذائية المعتادة التي تعتمد على الحرمان من الطعام. ولتحقيق أقصى استفادة ينصح أيضاً بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مع تجنب تجاوز إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.

استشر الأن طبيبًا معتمدًا عبر موقع الطبي؛ لتعرف الأطعمة التي تناسب حالتك ويضع لك برنامجًا مناسبًا لتبدأ رحلة فقدان الوزن الزائد الآن!

اقرا ايضاً :

سبل الوقاية من الأمراض الغذائية

كثيرة هي الاغذية التي تسبب امراضا عديدة وتعتبر الامراض الغذائية من اكثر الامراض شيوعا التي يمكن ان تصيب الجسم حيث ... اقرأ أكثر