الالياف الغذائية

الألياف (بالإنجليزية: Dietary Fibers) تعرف على أنها مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات التي لا يمكن تحطيمها أو هضمها داخل جسم الانسان، حيث لا يملك الإنسان في جهازه الهضمي أية أنزيمات قادرة على تحطيمها.

وعادةً ما تتواجد الألياف في الأغذية النباتية بما في ذلك الخضار، الفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات، والبذور.

 كما وتعد الحمية الغذائية الصحيحة والمتوازنة هي تلك الحمية التي تحتوي على كميات من الألياف، وما لا يدركه بعض الأشخاص أن الألياف لها تصنيفات كثيرة فمنها ما هو مفيد جداً ومنها ما قد يسبب بعض المشاكل الهضمية ومنها ما لا يعود بأي فائدة على صحة الجسم، إذ أن ليس كل أصناف الألياف متساوية القيمة والفائدة، وهنا سنعرض كل ما يخص الألياف.

كيف يتم تصنيف الألياف؟

هناك تنوع كبير في الألياف لذلك يتم تصنيفها بطرق مختلفة في كل مرة، لكن ما تم الإجماع عليه رسمياً أنها تنصف إلى نوعين رئيسين وهما:

• الألياف الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة.
• الألياف الوظيفية المستخرجة من الأطعمة الكاملة، والتي تُضاف فيما بعد إلى الأغذية المصنعة.

ولكن هذا التصنيف لا يساعد الإنسان على فهم التأثير الصحي للألياف على صحة الفرد ولذلك تم اللجوء إلى عدد من التصنيفات الأخرى وهي أكثر شيوعاً منها: 

• ألياف قابلة للذوبان: تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء كما وتمتص جزء منها أثناء عملية الهضم في الأمعاء لتشكل بعدها مادة تشبه الهلام، من الأمثلة عليها البكتين والسيليوم، ومن المصادر الجيدة لهذا النوع من الألياف البقوليات، والهليون، والشوفان، وبذور الكتان.

كما ويتميز هذا النوع من الألياف بفوائده المتعددة مثل:

• تقليل السكر في الدم.
• خفض نسب الكوليسترول السيئ.
• تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء ويقلل من كمية الطعام التي يستهلكها الفرد وبالتالي خسارة الوزن.

• ألياف غير قابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف غير قابل للذوبان أو الامتزاج مع الماء وتنتقل عبر الجهاز الهضمي بدون تغيير، وتأتي أهميتها من أنها تساعد على مرور الطعام والفضلات عبر الأمعاء بالإضافة لدورها في الوقاية من سرطان القولون، ومن الأمثلة عليها السليلوز واللجنين.

هناك نوع آخر من التصنيفات وهو:

• ألياف قابلة للتخمر أو غير قابلة للتخمر.

يتم هضم الألياف القابلة للتخمر لتستخدمها البكتيريا الصديقة الموجودة في القناة الهضمية، والتي تعود على الجسم بفوائد عديدة ومن أفضل مصادر الطعام الذي يحتوي على الألياف المتخمرة هي الفول والبقوليات.

ومن الجدير معرفته أن أحد المنتجات الثانوية لتخمير الألياف هو الغازات التي قد تسبب في انتفاخ البطن وعدم الراحة في المعدة.

أنواع الألياف

إن معرفة أنواع الألياف قد يساعد الفرد على معرفة أيها أفضل وما هو النوع المناسب لكل شخص بناءاً على حالته الصحية وبالتالي ضمان الحصول على أكبر قدر ممكن من الاستفادة، وكما تم ذكره سابقاً أن كل نوع يعود بفوائد صحية مختلفة عن النوع الآخر وبالتالي ينصح بوجود تنوع في الأغذية، هذه لائحة بأنواع الألياف الأكثر شهرة:

• السيليلوز:

هذا النوع يعد من الألياف الغير قابلة للذوبان إذ يمر عبر الجهاز الهضمي دون تحطيم بشكل نسبي وهو المكون الرئيسي في جدران الخلايا النباتية ويوجد في العديد من الأطعمة منها البروكلي، القرنبيط والملفوف، للسيليلوز فوائد عدة منها:

• يساعد في نقل المواد خلال عبوره ووصوله إلى المعدة والأمعاء.
• يعمل على ربط بعض المواد الغذائية التي أكلتها مع بعضها البعض.
• يساعد في نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء والتي تساعد بدورها على حماية الجهاز الهضمي من البكتيريا الضارة المسببة للمرض.

• السيلليوم:

أيضاً من الألياف القابلة للذوبان، والسيليوم يوجد فقط كمكمل يضاف إلى الغذاء، حيث يؤخذ الليف من القشرة الخارجية لحبوب السيلليوم، له فوائد عدة منها:

• يساعد على التخلص من الامساك وذلك من خلال تخفيف البراز لضمان سهولة خروجه.
• يرتبط بالسكر في الدم ويساعد على منع اعادة امتصاص الكوليسترول في الدم.

• اللجنين:

من الألياف الغير قابلة للذوبان وهو احدى مكونات جدار الخلية النباتية، على عكس السيلليوم فهو يعمل على زيادة صلابة البراز وهذا مفيد لدى من يعاني من الإسهال الشديد، كما أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، لم تعرف الكيفية بالتحديد الى الآن لكن يرجح أنه يساعد على قذف المواد على طول القناة الهضمية مما يقل من وقت تفاعل المواد التي قد تسبب السرطان مع الأنسجة، يمكن إيجاد اللجنين بالحبوب الكاملة كالذرة والقمح ويتوافر بالأفوكادو، الموز، الحبوب الخضراء، البروكلي، الكوسا وبذور الكتان.

• البكتين:

هو من الألياف القابلة للذوبان، وتأتي أهميته من أنه يساعد في تقليل امتصاص الجلوكوز الموجود في الأطعمة في الدم، كما ويساعد على خفض نسب الكوليسترول الضار من خلال طرح الأحماض الدهنية خارج الجسم، توجد أعلى نسب من البكتين في كل من الفراولة، التفاح، الحمضيات، الجزر وتوجد بكميات أقل نسبياً في الجوز والبقوليات.

• الإنولين:

من الألياف القابلة للذوبان وهو ليف قابل للتخمر أيضاً، الفائدة الرئيسية لهذا الليف أنه يعمل على ملئ المعدة مما يعطي الإنسان الشعور بالشبع والاكتفاء، بالاضافة إلى تقليل نسبة امتصاص السكر الموجود في الأطعمة، كما يساعد على تحفيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، لكن قد يسبب بعض الغازات لبعض الأفراد، يمكن الحصول على هذا الليف من خلال تناول الثوم، الموز، الهليون، البصل وأيضاً القمح والشعير.

• النشا المقاوم:

هو ليف مشابه للألياف القابلة للذوبان، يساعد هذا النوع من الألياف على تحفيز وتغذية البكتيريا الصديقة "المفيدة" في الأمعاء، أيضاً له دور في خسارة الوزن وذلك من خلال ترويض الشهية، كما يحافظ على صحة القلب من خلال خفض نسب الكوليسترول الضار في الدم مثله مثل العديد من الألياف السابقة، الموز الغير ناضج، رقائق الفول، الكاجو، البطاطا والأرز الأبيض بعد طبخها وتبريدها، هذه الأطعمة تحتوي على أعلى نسب من النشا المقاوم.

• بيتا جلوكان:

هو من الألياف القابلة للذوبان وتكمن أهمية البيتا جلوكان بأنه يشكل مصدر غذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، واستناداً لخصائصه التي من شأنها أن تؤخر الوقت الذي يطرح فيه الطعام من المعدة وصولاً إلى الأمعاء فإن هذا يعمل على خفض نسب السكر في الدم من خلال التحكم بإشباع الدم، ويوجد أعلى نسب من هذا النوع من الألياف في الشوفان، فطر ريشي و الشعير.

فوائد الألياف

يتميز النظام الغذائي الغني بالألياف بفوائد صحية عديدة ومنها:

• المحافظة على صحة الأمعاء وتحسين عملية الهضم، حيث تعمل الألياف على امتصاص الماء خلال مرورها في المعدة والأمعاء، مما يقلل من حدوث الإمساك ويسهل من مرور الطعام والفضلات خلال المعدة والأمعاء.
• التقليل من مستوى الكوليسترول وخاصة الكوليسترول الضار، يحدث ذلك من خلال أن الجسم يستعين بالأملاح الصفراء المكونة من كوليسترول على تحطيم الدهون، وعند تناول الألياف ترتبط بالأملاح الصفراء وبالتالي لا يتم استخدامها مرة أخرى مما يحفز استخدام أملاح صفراء جديدة من خلال تناول الكوليسترول من الكبد وهكذا يتم تخفيض الكوليسترول السيء.
• ضبط مستوى السكر في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، حيث تبطىء الألياف من عملية امتصاص السكر، مما يقلل من ارتفاع السكر في الدم، ويشار أن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة قد تكون أكثر فائدة في خفض نسبة السكر في الدم مقارنة بالفواكه والخضراوات.المساعدة في تقليل الوزن والمحافظة على الوزن الصحي، حيث تتمدد الألياف داخل المعدة والأمعاء مما يخلق شعوراً بالشبع والامتلاء، ويقلل من الرغبة في تناول الطعام وبالتالي انقاص الوزن.
• تساعد في الحد من خطر الاصابة بالتهاب الدماغ الذي يسبقه إصابة خلايا القولون والأمعاء، أيضاً لها دور في مكافحة الخلايا السرطانية من التجمع وتكوين سرطان القولون.

ما هي مضاعفات الألياف؟

وبالرغم من فوائد الألياف المتعددة إلا أن تناول كمية زائدة من الألياف أو زيادة كمية الألياف المعتاد تناولها بسرعة كبيرة قد تتسبب في بعض الآثار الجانبية ومنها:

• الانتفاخ والغازات.
• تشنجات في البطن (المغص).
• الإمساك أو الإسهال ويعتمد ذلك على نوع الليف الذي تم تناوله بكميات كبيرة.
• زيادة الوزن المؤقتة.
• انسداد معوي وهو أمر نادر الحدوث.
• الاصابة بالجفاف إذ أن استهلاك كميات زائدة من الألياف يحتاج زيادة في شرب الماء، فإن لم يتم شرب كميات كافية سيصاب الفرد بالجفاف حينئذ.
• انخفاض مستويات السكر في الدم، مما قد يؤثر على دقة تشخيص مرض السكري.حدوث سوء في امتصاص المواد الغذائية.الاصابة بارتجاع المريء أو ما يعرف حرقة المعدة.

ماذا عليك أن تفعل إن أكثرت من الألياف؟

1. يجب شرب كميات كبيرة من الماء وذلك للتخفيف من الجفاف الي يساعد بدوره على تحسين عملية الهضم.
2. التوقف عن تناول الألياف إلى حين التخلص من المشكلة، إذ أن الاستمرار في تناولها يزيد من صعوبة المشكلة.
3. ممارسة بعض التمارين الخفيفة كالمشي السريع مما يساعد على تسريع عملية الهضم.

الاحتياج اليومي من الألياف

• الذكور البالغين من 30-38 جرام باليوم.
• الإناث البالغات من 21-25 جرام باليوم.
• الأطفال ما بين عمر السنة والثامنة 19-25 جرام باليوم.
• المراهقين من الذكور 38 جرام ومن الإناث 26 جرام باليوم.

أفضل المصادر الطبيعية للألياف بمختلف أنواعها

• الخضراوات:

• نصف كوب من الفاصوليا الحمراء يحتوي على 6 جرام من الألياف.
• نصف كوب من البطاطا الحلوة تحتوي على 4 جرام.
• حبة كبيرة من الخرشوف تحتوي على 9 جرام.
• نصف كوب لكل من العدس والبازيلاء الخضراء تحتوي على 8 جرام.

• الفواكه:

• كوب من فاكهة العشق "الماراكويا" تحتوي على 25 جرام أي الاحتياج اليومي الكامل للفرد.
• كوب لكل من التوت أو التوت البري يحتوي على 8 جرام.
• خمس حبات من الخوخ تحتوي على 3 جرام من الألياف.

• المكسرات والبذور:

• أونصة واحدة من حبوب الشيا تحتوي على 10 جرام ألياف.
• أونصة من بذور الكتان تحتوي على 6 جرام.
• أونصة واحدة من اللوز تحتوي على 4 جرام.

• الحبوب:

• كوب من نخالة أو رقائق الزبيب يحتوي على 7 غرام من الألياف.
• كوب من نخالة الشوفان يحتوي على 6 غرام.
• كوب من الأرز الأسمر يحتوي على 4 غرام.