أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. قد يرجع ثبات الوزن، على الرغم من المستويات الطبيعية لفيتامين د، وهرمون الغدة الدرقية "TSH"، والأنسولين للأسباب التالية:

• تناول سعرات حرارية تعادل ما يحرقه جسمك، مما يجعل وزنك ثابتًا.
• قلة النشاط البدني، مما يؤدي لعدم حرق ما يكفي من السعرات الحرارية، وبالتالي ثبات الوزن.
• ممارسة تمارين القوة، والتي تزيد من الكتلة العضلية، مما قد يزيد من الوزن، أو يحول دون نقاصه على الرغم من تقليل الدهون.
• عدم الحصول على قسط كافِ من النوم، مما يؤثر في معدل الأيض، ويسبب ثبات الوزن.
• وجود مشكلات صحية كامنة، أو تناول أدوية معينة تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

إليك بعض الحلول التي يمكنك اتباعها لكسر ثبات الوزن:

• حاول زيادة نشاطك البدني، والجمع بين تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والتمارين الهوائية، مثل المشي السريع لزيادة حرق السعرات الحرارية.
• قلل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بشكل تدريجي من خلال تعديل نظامك الغذائي، مما يضمن فقدان الوزن الصحي والمستدام.
• تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم للحفاظ على عملية الحرق الصحية.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة معدل الأيض وبناء العضلات، ومنها الدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، والتي قد تعزز حرق الدهون، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضار، والبقوليات.
• احرص على النوم الجيد ليلًا؛ إذ إن الحرمان من النوم يؤثر في الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع، مثل هرمون الجريلين، واللبتين، مما قد يؤدي إلى زيادة الشهية.
• اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم لتحسين عملية الأيض، وتعزيز الشعور بالشبع.
• قم بزيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة، وتحديد الأسباب الأخرى لثبات الوزن، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي، والتي قد لا تظهر في الفحوصات التي أجريتها سابقًا.

للمزيد:

• أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله: تعرف عليها
• 11 طريقة لكسر ثبات الوزن: تعرف عليها
  

تحياتي لك. قد يشير فقدان الوزن دون خسارة الدهون لفقدان الماء أو العضلات، وفيما يأتي الأسباب المحتملة لذلك:

• اتباع نظام غذائي صارم وغير صحي؛ إذ إن عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية، يجعل جسمك يستخدم العضلات كمصدر طاقة، مما يؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية بدلًا من الدهون.
• التركيز على التمارين الهوائية فقط لحرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى خسارة العضلات.
• قلة تناول البروتين، والذي قد يؤدي إلى تدهور العضلات أثناء نزول الوزن.
• ارتفاع مستويات الإجهاد والتوتر، والتي تزيد من إفراز الكورتيزول، الذي قد يسبب تخزين الدهون وتراكمها في منطقة البطن.

إليك بعض الحلول لتحسين شكل جسمك، ومساعدتك على خسارة الدهون:

• اتبع نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على كميات كافية من البروتين، مما يضمن الحفاظ على الكتلة العضلية، وزيادة معدل حرق الدهون، ومن مصادره:
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • الحليب ومنتجاته.
  • البقوليات.
• قلل تناول الدهون غير الصحية والكربوهيدرات المكررة، واستبدلها بالدهون الصحية غير المشبعة، والكربوهيدرات المعقدة، مثل:
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات.
  • الكربوهيدرات المعقدة: مثل البطاطا الحلوة، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
• قلل السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل تدريجي، بمعدل 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، مما يضمن خسارة الدهون والوزن بشكل صحي.
• اجمع بين تمارين القوة لبناء الكتلة العضلية، والتمارين الهوائية لحرق الدهون، مع الاعتدال في ممارستها وتجنب الإفراط.
• مارس التمارين الرياضية لتقوية عضلات البطن وتحسين مظهرها، مثل القرفصاء، والضغط.
• احصل على قسط كافِ من النوم ليلًا لتعزيز بناء العضلات، وحرق الدهون.
• جرب تقنيات الاسترخاء والتأمل، مثل التنفس العميق، واليوغا لتقليل مستويات التوتر المرتفعة.

للمزيد:

• بعض الطرق الفعالة لإذابة الدهون وفقدان الوزن
• تمارين حرق دهون الجسم
  

تحياتي لك. هناك العديد من الأسباب المحتملة لظهور الكرش أو تراكم الدهون في منطقة البطن، على الرغم من اتباع نظام غذائي صارم، وممارسة الأنشطة البدنية، ومنها:

• اتباع نظام غذائي صارم يقيد تناول بعض العناصر الغذائية التي تلعب دورًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، ومنها:
  • البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، وصدور الدجاج، ومنتجات الألبان.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخضار، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
• تناول كميات زائدة من الكربوهيدرات المكررة، والأطعمة السكرية، والدهنية، والمقلية.
• التمارين الرياضية غير المناسبة، والتي لا تستهدف منطقة البطن، مما يسبب تراكم الدهون فيها؛ إذ يفضل ممارسة تمارين القوة، مثل القرفصاء لبناء العضلات، إلى جانب التمارين الهوائية، مثل الركض لحرق الدهون.
• العوامل الوراثية التي تلعب دورًا كبيرًا في توزيع الدهون، مما قد تكون في حالتك هذه السبب في ظهور الكرش.
• التغيرات الهرمونية، مثل زيادة مستويات الكورتيزول بسبب التوتر والإجهاد.
• سلوكيات الحياة غير الصحية، مثل التدخين، وقلة النوم، وعدم شرب كمية كافية من الماء.

بعد تحديد السبب الأساسي لظهور الكرش، سيسهل عليك علاجه والتخلص من هذه المشكلة، وعادةً ما يشمل ذلك:

• اتباع نظام غذائي صحي متوازن.
• الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية.
• الحصول على قسط كافِ من النوم.
• شرب كمية كافية من الماء.
• تقليل مستويات التوتر والإجهاد.
• علاج المشكلات الصحية المتسببة في ظهور الكرش.

للمزيد:

• كيفية التخلص من الكرش أو دهون البطن بالرياضة والغذاء
• تمارين شد البطن المترهل وإزالة الكرش في المنزل
  

تحياتي لك. تختلف الكمية اليومية الموصى بها من النحاس والحديد بحسب الجنس والعمر، وفيما يلي الكميات الموصى بها منها:

• الحديد (للذكور البالغين من عمر 19 - 50 عام): 8 ملليغرام يوميًا.
• النحاس (للبالغين): 0.9 ملليغرام يوميًا.

إليك مصادر الحديد في الغذاء:

• الكبد.
• لحم البقر.
• الأسماك الزيتية، مثل سمك السلمون، والسردين.
• الدواجن، مثل الدجاج، والديك الرومي.
• الفواكه المجففة.
• صفار البيض.
• البقوليات، مثل العدس، والفاصولياء، والفول.
• الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ.
• الحبوب المدعمة بالحديد.

بينما تشمل مصادر النحاس في الغذاء ما يأتي:

• المحار والمأكولات البحرية.
• الحبوب الكاملة.
• الفاصولياء.
• المكسرات، مثل الكاجو، واللوز.
• البذور، مثل بذور السمسم.
• الكبد.
• الخضار الورقية الخضراء.
• الشوكولاتة الداكنة.

للمزيد:

• فوائد النحاس للجسم عديدة، تعرف عليها الآن
• أطعمة غنية بالحديد، تعرف على أفضل الخيارات
  

تحياتي لكِ. بالنسبة للوزن الزائد والألم في الركبة، فمن المحتمل أن يزيد الوزن الزائد الضغط على المفاصل خاصةً الركبتين، مما يؤدي إلى ألم المفاصل، أو مشكلات مفصلية أخرى، علمًا أن هناك أسباب أخرى محتملة لألم الركبة الذي تعانين منه، مثل التهاب المفاصل، لذا يفضل استشارة الطبيب لتقييم حالتكِ الصحية بدقة.

فيما يتعلق بالخلطة الذي ذكرتها لإنقاص الوزن دون التأثير على الرضاعة الطبيعية، ففيما يلي تفصيل لمكوناتها وتأثيراتها المحتملة:

• الماء والليمون: يساعد الماء والليمون على زيادة استهلاك الماء، والحفاظ على رطوبة الجسم، والذي عادةً ما ينصح به لخسارة الوزن، ومع ذلك لا توجد أدلة علمية قوية على أنه يساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن بشكل مباشر.
• بذور الشيا: تعد بذور الشيا مصدر غني بالألياف والبروتين، مما يمكن أن تساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية.
• بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد على تعزيز  الشعور بالشبع كما هو الحال في بذور الشيا.

في حين أن مكونات الخلطة التي ذكرتها مفيدة للصحة العامة، إلا أنها وحدها لا تعد كافية لخسارة كبيرة في الوزن، لذا من الأفضل اتخاذ إجراءات أخرى تساعد على خسارة الوزن بشكل صحي ومستدام.

إليكِ مجموعة من النصائح لخسارة الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية:

• اتبعي نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمكِ.
• تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم.
• تناولي وجبات الطعام في أوقات محددة، دون نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والبيض.
• اختاري مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، عوضًا عن الكربوهيدرات المكررة.
• اختاري مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، عوضًا عن الدهون المشبعة والمتحولة.
• مارسي التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي، واليوغا لتعزيز حرق السعرات الحرارية.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا.
• احصلي على 7 - 9 ساعات من النوم الجيد.

للمزيد:

• ما أبرز النصائح الغذائية خلال فترة الرضاعة
• غذاء الأم المرضعة، المكملات الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية

تحياتي لكِ. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنزلية على التخلص من السيلوليت والترهلات في منطقة الأرداف نتيجة التغيرات في الوزن، ومنها:

• السكوات أو القرفصاء العادية: يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الأرداف، وللقيام به اتركي مسافة بين ساقيكِ بعرض كتفيكِ، واثني الركبتين نحو الأمام، وانزلي جسمكِ قليلًا باتجاه عامودي نحو الأرض.
• القرفصاء مع القفز: إلى جانب القيام بحركات القرفصاء السابقة، عليكِ القفز للأعلى عند العودة لوضعية البداية. 
• ركلات الأرداف أو الساق الخلفية: للقيام به انحني على اليدين والركبتين، من ثم ارفعي إحدى الساقين نحو الخلف.
• تمرين اللانج الجانبية: للقيام به عليكِ الوقوف مستقيمة مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين، ثم تحريك الساق اليمنى على الجانب الأيمن مع ثني الركبة ودفع الوركين للخلف، وإبقاء الساق اليسرى مستقيمة.
• التمارين الهوائية، مثل:
  • ركوب الدراجات.
  • المشي.
  • الركض.
  • السباحة.

للحصول على الفائدة المرجوة من التمارين الرياضية ينصح بما يأتي:

• ممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين لمنع إجهاد العضلات.
• تكرار التمرين من 12 - 15 مرة في المرة الواحدة.
• زيادة الأوزان أو التكرارات تدريجيًا.
• الحصول على بريك أو فترة من الراحة لمدة 30 - 60 ثانية بين كل مجموعة من التمارين.
• ممارسة التمارين الرياضية من 2 - 3 مرات في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة.
• ممارسة تمارين التمدد أو الإطالة في النهاية لمدة 5 - 10 دقائق.

للمزيد:

• تمارين حرق دهون الجسم
• علاج السيلوليت: أفضل الطرق الطبية والطبيعية

تحياتي لك. بما أنك قد تجاوزت الأربعين وتتمتع بصحة جيدة، ولكنك تعاني في بعض الأحيان من تعب في عضلات الجسم، فإن تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب يمكن أن تساعد على تعزيز صحتك العامة، ودعم العضلات، ولكن تذكر أنها لا تغني عن الأطعمة الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

إليك بعض المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها بعد سن الأربعين:

• فيتامين D: يدعم فيتامين D صحة العظام والعضلات، ويساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم، كما أنه ضروري لصحة الجهاز المناعي، والبروستاتا.
• الكالسيوم: يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام، والوقاية من هشاشة العظام التي يزيد خطر الإصابة بها مع تقدم العمر.
• المغنيسيوم: يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنظيم وظائف العضلات والأعصاب؛ إذ إن نقصه قد يؤدي إلى التشنجات العضلية، أو الشعور بالتعب.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل الالتهابات، ودعم صحة القلب، والمفاصل، والعضلات.
• فيتامين B12: يدعم فيتامين B12 صحة الجهاز العصبي، وقد يقلل من تعب العضلات وإجهادها.
• مكملات البروتين: قد تساعد مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن على تزويد الجسم بالبروتين في حال عدم الحصول على ما يكفي منه من الطعام، كما أنها تعزز نمو العضلات، وتدعم تجديد الأنسجة التالفة.
• الكرياتين: إذا كنت تمارس الأنشطة البدنية، فقد يكون الكرياتين خيارًا مناسبًا لتعزيز أداء العضلات، وتحسين القوة، والمساعدة على تعافي العضلات بعد التمرين.

تذكر أن استشارة طبيبك قبل تناول أي من المكملات الغذائية هو أمر ضروري للتحقق من أنها لا تؤثر سلبًا في صحتك العامة، وأن الجرعة المقترحة منها تناسب احتياجاتك اليومية. 

للمزيد:

• كيفية اختيار المكملات الغذائية والمسؤول عن سلامتها
• أغذية تغنيك عن المكملات الغذائية: تناولها يوميًا