يعاني الكثير من الأشخاص، رجالاً ونساءً، من تراكم الدهون في منطقة البطن (بالإنجليزية: Belly Fat) أو ما يسمى بالعامية باسم الكرش. ويؤدي الكرش إلى شعور من يعاني منه بالانزعاج من مظهره، وانحسار خياراته في الملابس إلى أنواع محددة فقط.

لكن ما يجهله الكثيرون أن المشكلة أبعد من المظهر بكثير، حيث أن تراكم الدهون في منطقة البطن يعرض صاحبها لخطر الإصابة بمضاعفات عدة مثل مرض السكري، وأمراض القلب على سبيل المثال لا الحصر.

يعتبر التخلص من شحوم البطن ليس بالأمر السهل، إلا أنه ليس مستحيلاً، ويتطلب بعض الوقت والالتزام لتحقيقه.

أما عن كيفية التخلص من الكرش أو دهون البطن، فتشمل:

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

كيفية التخلص من الكرش عبر ممارسة الرياضة

بالنسبة لطريقة حرق دهون البطن بالرياضة، فإن هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكن للشخص ممارستها للتخلص من الكرش، ومنها:

  • ممارسة التمارين الرياضية متوسطة القوة: تعتبر ممارسة التمارين الرياضية متوسطة القوة لمدة 30 دقيقة يومياً، وعلى مدى 5 أيام على الأقل في الأسبوع مفيدة للتخلص من دهون البطن. ويمكن اعتبار المشي جزءاً من هذه التمارين، لكن بشرط أن يكون مشياً سريعاً يؤدي إلى التعرق وزيادة معدل ضربات القلب لكي يفيد في حرق الدهون الحشوية، وإذا كنت ترغب باختصار عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة، فبإمكانك ممارسة الركض لمدة عشرين دقيقة على مدى 4 أيام فقط، لكن المهم هو التدرج في قوة التمارين خصوصاً للأشخاص غير الممارسين للرياضة سابقاً. أما بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة متوسطة القوة، ولكنهم يعانون من كبر حجم الخصر فإن عليهم أن يزيدوا من صعوبة التمارين التي يمارسونها.
  • ممارسة تمارين الايروبيك: يجب ممارسة تمارين الأيروبيك لأطول وقت ممكن، حيث أن ذلك يحقق نتائج أفضل من زيادة شدة التمارين.
  • ممارسة رفع الأثقال: يفيد رفع الأثقال في اكتساب كتلة عضلية والحفاظ عليها، ويفضل اتباع تعليمات مدرب مؤهل عند ممارستها لأول مرة. كما يؤدي الجمع بين تمارين الأيروبيك ورفع الأثقال إلى تحقيق أفضل النتائج من أجل التخلص من الدهون الحشوية.

كيفية التخلص من الكرش عبر العادات الغذائية

يجب الانتباه إلى نوعية الغذاء الذي نتناوله للتخلص من دهون البطن. وينبغي معرفة أنه لا يوجد غذاء سحري لإزالة الكرش، لكن اتباع أي نظام غذائي صحي يؤدي إلى خسارة الوزن غالباً ما يؤدي أيضاً إلى خسارة دهون البطن.

ومن أهم العادات الغذائية التي ينبغي اتباعها للتخلص من الكرش:

  • الإكثار من الألياف: يعتبر التركيز على الألياف، وخصوصاً الألياف الذائبة، من الإجراءات التي لها أثر كبير على التخلص من الدهون الحشوية. وينبغي الحرص على الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف مثل بذور الكتان، والأفوكادو، والبقوليات، والتوت الأسود، والتفاح، والبازيلاء.
  • تجنب الدهون المتحولة: ينبغي تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة مثل المارجرين وبعض الاطعمة المعلبة، كما ينبغي الحرص على قراءة محتويات الأطعمة قبل شرائها.
  • رفع نسبة البروتين: يجب تناول الغذاء الغني بالبروتين للحفاظ على العضلات عند خسارة الوزن. ومن المفترض تناول مصدر غني بالبروتين في كل وجبة مثل اللحم، أو السمك، أو البيض، أو مشتقات الألبان، أو المكسرات.
  • الصوم للتخلص من دهون البطن: يعد الصوم على فترات متقطعة، أو ما يسمى بالصيام المتقطع، كالصوم لمدة 24 ساعة يومين في الأسبوع، أو الصوم لمدة 16 ساعة يومياً لعدة أيام في الأسبوع، أحد طرق التخلص من الكرش.
  • تناول السمك الدهني: ينبغي تناول من حصتين إلى ثلاثة في الأسبوع من الأسماك الدهنية؛ كالسلمون والسردين.
  • الامتناع عن شرب الكحول.
  • تجنب المرطبات المحلاة بالسكر.
  • التوقف عن شرب عصير الفاكهة الغني بالسكريات، واستبداله بالماء والشاي المثلج غير المحلى.
  • عدم الإكثار من السكريات بما فيها العسل.
  • التقليل من الكربوهيدرات المكررة، كتلك الموجودة في الحبوب الكاملة.
  • استبدال الدهون المستخدمة في الطبخ بزيت جوز الهند.
  • إضافة خل التفاح إلى الطعام، فهو يعمل أيضاً على تقليل السكر في الدم.
  • شرب الشاي الأخضر الذي يعزز الأيض.
  • تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتك.

اقرأ أيضاً: أهمية بكتيريا الأمعاء المفيدة (بروبيوتيك) في سلامة الجسم.

أطعمة سعراتها الحرارية قليلة جداً

ترهلات في جوانب الجسم ومنطقه الصدر

كيفية التخلص من الكرش عبر تقليل التوتر

يؤدي التوتر إلى تحفيز الغدد الكظرية على إنتاج هرمون الكورتيزول؛ وبالتالي زيادة الشهية وتخزين الدهون الحشوية في البطن.

وعلى الرغم من أن معظم الناس يعانون من التوتر؛ إلا أن المهم هو كيفية التغلب عليه للاستمتاع بالحياة وتجنب آثاره السلبية على اكتساب الوزن، وذلك عبر الطرق التالية:

  • قضاء الوقت مع الأهل والأصدقاء.
  • التأمل والاسترخاء.
  • ممارسة الرياضة، التي لها أيضاً تأثير مباشر على خسارة الدهون.
  • الحرص على النوم المريح لمدة 6-7 ساعات يومياً يساعد أيضاً على التخلص من الكرش.

أهمية التمر الغذائية بالنسبة للرياضيين

ما هي الدهون الحشوية؟

تعرف الدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral Fat) بأنها الدهون التي تتواجد حول أعضاء الجسم، مثل القلب والكبد. ويعتبر وجود الدهون الحشوية في هذه الأماكن بكميات بسيطة مهماً؛ حيث أنها تقدم الدعم لهذه الأعضاء. ولكن، إذا تم اكتساب الكثير من الوزن فإن الأماكن الطبيعية التي يتم فيها تخزين الدهون تصبح ممتلئة وتبدأ بالتوسع إلى الأعضاء الداخلية، وتؤدي إلى آثار ضارة غير مرغوب بها.

يعتبر تراكم الدهون في البطن مؤشراً على زيادة الدهون الحشوية، حتى وإن كان الشخص لا يعاني من البدانة، لأن الدهون الحشوية في الجسم تعتمد أيضاً على التكوين الجيني له، بالإضافة إلى نظام الحياة المتبع من ناحية طبيعة الغذاء المتناول ودرجة النشاط. 

كما ترتبط دهون منطقة البطن (وتحديداً الدهون الحشوية) ارتباطاً وثيقاً بإصابة صاحبها بارتفاع ضغط الدم، والنوع الثاني من السكري، والخرف، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون وسرطان الثدي.

أما عن تشخيص الدهون الحشوية، فإنه يتم قياسها باستخدام التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي، ولكن هناك طريقة أسهل وأقل تكلفة وهي بواسطة قياس محيط الخصر حول السرة، حيث يجب أن يكون محيط خصر المرأة أقل من 35 إنشاً، ومحيط خصر الرجل أقل من 40 إنشاً. أما إذا كان أكبر من ذلك، فإن الشخص غالباً ما يعاني من الدهون الحشوية.