...
لا تحتاج إلى الجري السريع أو القفز المتواصل حتى تمارس الكارديو. المشي النشط وركوب الدراجة والسباحة كلها خيارات، ويُختار الأنسب بحسب لياقتك ومفاصلك وما تستطيع الاستمرار عليه.
الكارديو هو نشاط يحرك عضلات كبيرة بصورة متكررة ويرفع التنفس والنبض. شدته ليست واحدة للجميع؛ فقد يكون المشي السريع مجهودًا واضحًا للمبتدئ، بينما يحتاج شخص أكثر لياقة إلى سرعة أعلى ليشعر بالمجهود نفسه.
ما فوائد تمارين الكارديو؟
يساعد النشاط المنتظم على تحسين اللياقة القلبية التنفسية، ويدعم التحكم بضغط الدم وسكر الدم، وقد يحسن النوم والمزاج. كما يساهم في صرف الطاقة وإدارة الوزن، لكن مقدار تغير الوزن يعتمد أيضًا على الغذاء والنوم والأدوية والحالة الصحية؛ لا يضمن تمرين معين خسارة عدد محدد من الكيلوغرامات.
ولا يغني الكارديو عن تمارين المقاومة التي تدعم القوة والعضلات. يمكن الجمع بين النوعين، بدل اعتبار أحدهما بديلًا كاملًا عن الآخر.
ما الأنواع التي يمكنك الاختيار منها؟
- المشي النشط: خيار بسيط خارج المنزل أو داخله. يمكن زيادة سرعته تدريجيًا؛ اقرأ عن فوائد المشي.
- الدراجة والسباحة: قد تناسبان من يريد نشاطًا أقل ارتطامًا بالمفاصل، مع مراعاة القدرة على التوازن والسباحة الآمنة.
- الحركة المنزلية: المشي في المكان والخطوات الجانبية والرقص الخفيف، دون الحاجة إلى أجهزة.
- الجري ونط الحبل: خياران أعلى مجهودًا وارتطامًا، ولا يلزمان للحصول على الفائدة، خاصة للمبتدئ أو من لديه ألم مفصلي.
قد تجمع بعض الحصص بين المقاومة والكارديو، لكن رفع الأوزان أو تمرين البطن وحده لا يُحسب تلقائيًا نشاطًا هوائيًا مستمرًا. انظر إلى طبيعة الجهد ومدته، لا اسم الحصة فقط.
كيف تعرف أن الشدة مناسبة؟
استخدم اختبار الكلام: في الجهد المتوسط تستطيع الكلام لكن يصعب الغناء، وفي الجهد الشديد لا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة دون توقف لالتقاط النفس. هذه طريقة تقريبية عملية، وليست اختبارًا طبيًا.
لا تقارن رقم النبض لديك برقم شخص آخر؛ العمر واللياقة وبعض الأدوية تؤثر فيه. إذا وصف لك الطبيب مجال نبض أو برنامج تأهيل محددًا فاتّبعه، ولا تعتمد على معادلة عامة من الإنترنت لتجاوز تعليماته.
كم دقيقة تحتاج في الأسبوع؟
توصي منظمة الصحة العالمية معظم البالغين بما لا يقل عن 150–300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المتوسط، أو 75–150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مناسب منهما، إلى جانب تقوية العضلات في يومين أو أكثر. هذه أهداف عامة للبالغين، وليست نقطة البداية الإلزامية للجميع.
إذا كنت قليل الحركة، ابدأ بوقت تستطيع تحمله ثم زد تدريجيًا. يمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة خلال اليوم، وأي حركة أفضل من الخمول. يحتاج الأطفال وكبار السن وبعض الحالات الصحية إلى اعتبارات إضافية؛ لا تُنسخ لهم خطة البالغ السليم دون تعديل.
مثال بسيط لبداية الكارديو في المنزل
هذا مثال مرن لشخص بالغ لا يعاني أعراضًا أو قيودًا طبية، وليس وصفة علاجية:
- ابدأ بضع دقائق من المشي البطيء وتحريك المفاصل بلطف ضمن تمارين الإحماء.
- جرّب 5–10 دقائق من المشي في المكان أو خطوات جانبية بوتيرة تسمح بالكلام. خذ فاصلًا إذا احتجت.
- خفف السرعة تدريجيًا لعدة دقائق بدل التوقف المفاجئ.
- كرر في أيام تناسبك، وزد المدة قليلًا عندما يصبح الجهد مريحًا، قبل زيادة السرعة أو إضافة القفز.
اختر مساحة خالية من العوائق وحذاءً مناسبًا، واشرب حسب حاجتك، وقلل الجهد في الحر. لا تتعامل مع الألم الحاد باعتباره علامة على نجاح التمرين.
متى تتوقف أو تستشير الطبيب؟
توقف عند ألم الصدر أو دوخة شديدة أو ضيق نفس غير معتاد أو خفقان مصحوب بتعب واضح. اطلب مساعدة عاجلة إذا كانت الأعراض شديدة أو مستمرة، خصوصًا ألم الصدر أو الإغماء.
إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي، أو إصابة حديثة، أو مضاعفات حمل، أو أعراض مع المجهود، فناقش النشاط المناسب قبل بدء برنامج شديد. ويمكن تعديل التمرين بدل ترك الحركة تمامًا عندما يسمح وضعك الصحي بذلك.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
