التمارين المتواترة عالية الشدة (بالإنجليزية:HIIT) هي مجموعة من التمارين الرياضية المركزة ضمن فترة زمنية قصيرة، حيث تقسم الجلسة الواحدة إلى فترات متواترة من التمارين عالية الشدة وأخرى أقل شدة (فترة تعافي). على سبيل المثال، قد يتكون التمرين من عدة ثواني عالية الشدة، يتبعها عدة دقائق تنخفض فيها شدة التمرين إلى الوسط، ومن ثم يكرر التمرين عدة مرات خلال الجلسة الواحدة.

لذلك، فإن هذه التمارين تناسب الأشخاص ذوي الجداول المزدحمة، حيث تساعدهم على الحصول على أقصى فائدة خلال أقل مدة زمنية. بالإضافة، فإن التنوع في تمارين "هيت" يجعلها مناسبة للممارسة في المنزل، أو النادي الرياضي، أو مكان العمل. تعمل تمارين "هيت" بشكل أساسي على تحسين اللياقة البدنية الهوائية (بالإنجليزية:ِAerobic) بالإضافة إلى قوة العضلات وطاقة الجسم، وتتضمن عدة تمارين مثل:

  • قيادة الدراجة.
  • قفز الحبل.
  • الجري.
  • تمارين الأثقال.

للمزيد: هل تمارين الحديد تحرق الدهون

مدة التمارين المتواترة عالية الشدة

تختلف مدة التمارين عالية الشدة وفقاً لنوع التمرين وشدته، وتعد من التمارين قصيرة المدة، حيث تستمر حوالي ربع إلى نصف ساعة. مع ذلك، فإنها تعطي الفائدة ذاتها للتمارين الأطول مدة والأقل من حيث الشدة. تقسيم كل جلسة من تمارين "هيت" إلى تمرين باقصى جهد ممكن ثم راحة لاستعادة الطاقة، وتختلف نسبة التمرين إلى الراحة بحسب الغرض من التمرين.

  • على سبيل المثال، يمكن اتباع نسبة 1:1 (مثلاً 30 ثانية تمرين يتبعها 30 ثانية راحة) في حال الرغبة بتحسين اللياقة الهوائية (أي كما يحدث عند ممارسة تمارين الأيروبيك).
  • في المقابل، يمكن إطالة فترة الراحة مقارنة بفترة التمرين (نسبة 1:5 أو 15 ثانية تمرين يتبعها 75 ثانية راحة) لتحسين قوة العضلات وطاقة الجسم، والعمل على المقاومة واللياقة اللاهوائية، مثلما يحدث عند ممارسة تمارين الضغط وحمل الأوزان.

للمزيد: تمارين رياضة لا تتوقف عن ممارستها

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

الجهد اللازم للقيام بالتمارين المتواترة عالية الشدة

تتمحور تمارين "هيت" حول القيام بأقصى جهد ممكن خلال فترة زمنية قصيرة، ومن ثم الاستفادة من فترات الراحة لإعادة شحن الطاقة واستكمال التمرين.

  • ينصح بالتدرج في شدة التمرين عند البدء بتمارين هيت، أي القيام ب80% من الجهد الممكن مثلاً لفترة أطول قد تصل لدقيقة، يتبعها فترة راحة ل5 دقائق مكونة من تمارين أقل جهداً.
  • عند الاعتياد على التمرين، يمكنك رفع مستوى الجهد إلى 100% مقابل تقليل فترة التمرين، لتصل إلى عدة ثواني من الجهد العالي يتبعها ثوانٍ من الجهد المنخفض.
  • تجنب أداء التمارين عالية الشدة في حال الشعور بالإرهاق أو إجهاد العضلات من تمرين سابق، حيث تتطلب هذه التمارين مجهوداً كبيراً لإعطاء مفعول.
  • لا تعد تمارين "هيت" مناسبة للأداء اليومي، حيث تتطلب هذه التمرينات أيام راحة لتفادي الإصابة والإجهاد. لذلك، قم بأداء تمارين "هيت" بضعة أيام في الأسبوع فقط.
  • ينصح باستفسار طبيبك عن إمكانية ممارسة تمارين "هيت" أو أية تمارين تتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً في حال الإصابة بأمراض القلب أو المفاصل، أو في الفصلين الأخيرين من الحمل.

فوائد التمارين المتواترة عالية الشدة

بالمقارنة مع مدتها القصيرة، فإن التمارين عالية الشدة، أو تمارين "هيت"، تقدم العديد من الفوائد، وأهمها:

  • إمكانية حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، وهي تفوق بذلك تمارين أخرى مثل الركض، وقيادة الدراجة، وتمارين الأثقال، وبفترة زمنية أقل.
  • رفع معدل الأيض (معدل تحويل الغذاء إلى طاقة) لفترة طويلة بعد انتهاء التمارين، مما يساعد على حرق السعرات لمدة أطول تصل ل24 ساعة.
  • حرق الدهون، حيث وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين "هيت" لثلاث مرات أسبوعياً تساعد على خسارة حوالي 2 كيلوغرام خلال ثلاثة شهور.
  • تقليل محيط الخصر وخسارة الدهون المحيطة بالأعضاء الداخلية.
  • تحسين عملية استهلاك الأكسجين من قبل العضلات، وبكفاءة شبيهة بكفاءة تمارين التحمل.
  • تقليل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وبالأخص لدى أصحاب الوزن الزائد.
  • تقليل مستوى السكر في الدم، وتحسين حالات مقاومة الإنسولين.

للمزيد: الرياضة التجميلية

أهمية التمر الغذائية بالنسبة للرياضيين

أمثلة على تمارين "هيت" المتواترة عالية الشدة

يمكنك ممارسة أي من تمارين "هيت" التالية، ولكنك تذكر دائماً القيام بالإحماء قبل بدء التمرين!

العدو أو الجري السريع

بعد القيام بالإحماء لعدة دقائق، قم بالركض بأقصى سرعة لديك لمدة 20 ثانية، واتبعها بالمشي أو الجري البطيء لمدة دقيقة. قم بتكرار هذا التمرين عدة مرات في الجلسة الواحدة، بحيث تصل الجلسة لحوالي ربع ساعة.

للمزيد: تمارين الزومبا وفوائدها للصحة و تخفيف الوزن

دراجة التمرين الثابتة

يعمل هذا التمرين على أوتار المأبض والعضلات الرباعية للفخذين. قم بقيادة دراجة التمرين الثابتة بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية، ثم قم بتخفيض جهدك لمدة دقيقة. احرص على تكرار هذا التمرين حوالي 15-20 مرة خلال الجلسة الواحدة، وقم بزيادة شدة المقاومة للدراجة إن توفرت.

حبال المقاومة

قم باستخدام حبال "القتال" المخصصة للتمارين للقيام بهذا التمرين. لمدة نصف دقيقة، قم بتحريك حبال المقاومة بأعلى سرعة وقوة ممكنة لديك، ثم خذ قسطاً من الراحة لدقيقة كاملة. كرر هذا التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة.

للمزيد: تمارين رفع الساقين

الجري السريع على منطقة مرتفعة

في هذا التمرين، قم بإيجاد منطقة مرتفعة قليلاً، مثل التلال، ومارس تمرين العدو السريع لأعلى التلة ولمدة نصف دقيقة. من ثم، قم بالنزول إلى أسفل التلة خلال دقيقة، وأعد التمرين عدة مرات.

تمرين دفع المزلجة

تمرين دفع المزلجة التقليدي (بالإنجليزية:The Sled Push) هو أحد تمارين المقاومة الذي يتم فيه دفع مزلجة تحمل أوزاناً معينة يتم اختيار عددها حسب تفضيل المستخدم. للقيام بهذا التمرين بطريقة "هيت"، ركز 80% من طاقة الدفع لديك على المزلجة ثم قم بدفعها بأقصى طاقة وسرعة لديك، ولمدة التي تستطيع احتمالها. قم بعد ذلك بأخذ 3 دقائق من الراحة ومن ثم كرر التمرين عدة مرات.

تمارين قلبية هوائية عالية الشدة

في هذا التمرين، يمكن استخدام جهاز المشي أو جهاز التجديف لأداء تمارين قلبية هوائية "كارديو" عالية الشدة. ضع إعدادات الجهاز على "100 متر جري"، وقم بالجري بأقصى سرعة ممكنة لديك حتى إكمال هذه المسافة. من ثم، خذ قسطاً من الراحة حتى ترتاح ضربات قلبك، وعاود التمرين عدة مرات.

تمرين الطعنات مع القفز

يعد هذا التمرين تنويعاً على تمرين الطعنات (بالإنجليزية:Lunges) التقليدي، حيث يتضمن القفز بأقصى طاقة لديك للتبديل بين الأقدام. قم بهذا التمرين لمدة 20 ثانية، ثم خذ 10 ثوانٍ من الراحة.

تمرين القرفصاء مع القفز

يمكن أداء هذا التمرين في نفس الجلسة مع تمرين الطعنات، حيث يعد مناسباً للممارسة في المنزل أو العمل أثناء استراحة الغداء. قم بأداء تمرين القرفصاء بالشكل التقليدي، ثم القفز من الأرض إلى وضعية الوقوف. خذ فترة من الراحة لحوالي 20 ثانية، ثم كرر التمرين.

كثرت العلامات في منطقه الارداف