الكرش

Paunch

الكرش

ما هو الكرش

الكرش، أو دهون البطن (بالانجليزية: Belly Fat، ويعرف أيضاً بـ Paunch)، هو تجمع للدهون في منطقة البطن، ويعتبر هذا التجمع للدهون في منطقة البطن ضاراً بالصحة بشكل كبير.

أنواع دهون الجسم

يوجد نوعين من أنواع الدهون التي يمكن أن تتجمع في الجسم، وتتضمن ما يلي:

  • الدهون تحت الجلدية (بالانجليزية: Subcutaneous Fat)، وهي الدهون التي تتجمع تحت طبقة الجلد، ولا تؤثر على الأعضاء الداخلية للجسم، وتشكل ما يقارب 90% من دهون الجسم.
  • الدهون الحشوية (بالانجليزية: Visceral Fat)، وهي الدهون التي تتجمع حول الأعضاء الداخلية للجسم، وتشكل ما يقارب 10% من دهون الجسم. تعتبر الدهون الحشوية أكثر ضراراً على الصحة من الدهون تحت الجلدية، كما يطلق على الدهون الحشوية أيضاً اسم دهون داخل البطن (بالانجليزية: Intraabdominal Fat) نتيجة تجمعها في التجويف البطني.

أضرار دهون البطن

اعتقد فيما سبق بأنّ الدهون عبارة عن مجرد مخزن للطاقة يتم تخزينها في الخلايا إلى أنّ يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة، إلا أنّ الأبحاث الحديثة بينت أنّ الخلايا الدهنية هي خلايا نشطة حيوياً، وتعمل مثل الغدد الصماء في الجسم، حيث أنّها تقوم بإفراز بعض الهرمونات، والجزيئات الأخرى، كما تم ربط النشاط الحيوي للدهون الحشوية بتطور حالة التهابية في الجسم، ترتبط بشكل قوي بالإصابة بعدد من المشاكل الصحية الخطيرة، وزيادة خطر الوفاة، حتى عند الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن.

تسبب زيادة دهون البطن زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، والتي تشمل ما يلي:

الكرش عند الرجال

يلعب هرمون التيستوستيرون (بالانجليزية: Testosterone) دوراً مهماً في عملية توزيع الدهون بشكل صحي عند الرجال، إلا أنّ تراكم الدهون في منطقة البطن عند الرجال، التي قد تنتج عن بعض الأسباب السابقة، يمكن أن يعيق عملية إنتاج هرمون التيستوستيرون، مما يزيد من تراكم الدهون في منطقة البطن، كما أنّه بالإضافة إلى إنخفاض مستويات التيستوستيرون، فإنّ تراكم الدهون في منطقة البطن عند الرجال يرتبط أيضاً بارتفاع نسبة هرمون الاستراديول الأنثوي لديهم.

أنواع الكرش

قد تختلف أنواع أو أشكال دهون منطقة البطن بناءً على مسببها، ومكان ظهورها، حيث تتضمن هذه الأنواع ما يلي:

كرش التوتر

تتراكم الدهون عند الأشخاص الذين يمتلكون كرش التوتر (بالانجليزية: Stressed-out belly fat) في أعلى منطقة البطن تحت الأضلاع مباشرةً، والتي قد تتدلى أو تترهل من تلك المنطقة إلى الأسفل، كما أنّها قد تبرز أيضاً عند الجلوس أو لبس الملابس.
يتسبب هذا النوع من دهون البطن عادةً بالشعور بضيق النفس أو عدم الارتياح، وينتج كما يشير الاسم عن التوتر وقلة النوم، حيث يؤثر التعب سلبياً على معدلات عمليات الأيض في الجسم، كما يسبب التوتر إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفز على تراكم الدهون في منطقة البطن.

الكرش المتدرج

تتراكم الدهون في الكرش المتدرج (بالانجليزية: Tiered belly fat) على شكل طبقتين، طبقة تكون في أعلى منطقة البطن، وطبقة أخرى تكون بالقرب من السرة، وغالباً ما ينتج هذا النوع عن عادات الطعام الغير صحية، ونمط الحياة الخامل قليل الحركة، بالإضافة إلى شرب الكحول والتدخين.

كرش الأم

يعتبر كرش الأم (بالانجليزية: Mommy’s belly fat) من أنواع دهون البطن الشائعة عند النساء بعد عملية الحمل والولادة، ويظهر عادةً على شكل جلد ودهون مترهلة أسفل خط الخصر، كما أنّ العضلات تتمدد خلال فترة الحمل.

تطبل البطن

تطبل البطن أو البطن المتطبل (بالانجليزية: Bloated belly)، وهو على خلاف الأنواع الأخرى من دهون البطن التي تتجمع بشكل تدريجي، فإن البطن المتطبل يظهر خلال فترة بسيطة بسبب تجمع للغازات والسوائل في القناة الهضمية، الأمر الذي ينتج عن عملية هضم بعض أنواع الأطعمة، مثل منتجات الألبان، والطحين، والأطعمة التي تحتوي على الجلوتين أو الفركتوز، وغيرها.

يعاني المصاب بتطبل البطن من زيادة في المقاس الكلي للبطن، وإحساس مفاجئ بالشبع الشديد والضيق حول منطقة البطن، وتأخذ المعدة شكلاً دائرياً وتتمدد للخارج.

كرش البيرة أو النبيذ

كما يشير الاسم فإنّ كرش البيرة أو النبيذ (بالانجليزية: Beer or Wine belly) ينتج عن الإكثار من تناول المشروبات الكحولية، حيث أنّ الكحول تزيد من إنتاج الدهون الحشوية التي تستقر على جدارن البطن.

كرش قمة الكعك

كرش قمة الكعك (بالانجليزية: Muffin top belly fat)، وسمي بذلك لإنّ الدهون تتراكم على جوانب الجزء السفلي من البطن بشكل يشبه حواف أعلى الكعك، ويطلق عليه أيضاً اسم الكرش الهرموني (بالانجليزية: Hormonal belly fat)، إذ أنّه ينتج غالباً عن مشاكل هرمونية في الجسم، قد تنتج عن بعض المشاكل الصحية، مثل مقاومة الانسولين، أو متلازمة المبيض متعدد الكيسات، وغالباً ما يحدث هذا التراكم في الدهون بشكل مفاجئ دون أسباب واضحة.

الكرش بعد الولادة

يتطلب الجسم، وخاصة منطقة البطن، فترة من الزمن للتعافي بعد الحمل، حيث أنّ نسبة كبيرة من النساء يعانين من بروز منطقة البطن بشكل واضح بعد الولادة. يمكن تشبه البطن بالبالون الذي ينتفخ تدريجياً مع نمو الجنين خلال فترة الحمل، إلا أنّ الولادة لا تشبه حدوث انفجار لهذا البالون، بل إنّها تمثل حدوث تسريب بسيط للهواء من هذا البالون، حيث أنّ التقلص في حجم البطن يكون بشكل تدريجي ثابت.

تحدث تغيرات هرمونية في جسم المرأة بعد الولادة تعمل على التقليل من حجم البطن عند المرأة، حيث يبدأ الرحم بالتقلص والعودة إلى حجمه السابق الذي كان عليه قبل حدوث الحمل، إلا أنّ هذا الأمر يستغرق مدة 6- 8 أسابيع، كما أنّ السوائل المتراكمة في الجسم خلال مرحلة الحمل تبدأ بالتناقص مما يقلل من انتفاخ وتطبل البطن، بالإضافة إلى أنّ الجسم يبدأ بحرق الدهون الزائدة التي تم اكتسابها خلال فترة الحمل لتغذية الجنين، بالأخص عند الأمهات اللواتي يقمن بالإرضاع الطبيعي، ويمارسن التمارين الرياضية.

الكرش عند الأطفال

يلاحظ في أيامنا هذه زيادة في عدد الأطفال الذين يعانون من تراكم للدهون في منطقة البطن، الأمر الذي قد يرجع إلى التغيُر الكبير في العادات الغذائية، والاجتماعية في العصر الحديث، من انتشار للوجبات السريعة، والأطعمة الغير صحية عالية السعرات الحرارية، وقلة الحركة مع انتشار الوسائل الالكترونية للتسلية، والتي حلت محل الألعاب التقليدية التي تعتمد على حركة الجسم.

يعتمد مكان تخزين الدهون في الجسم على عدد من العوامل، مثل الجينات، والهرمونات، والنظام الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية، والتوتر والضغط النفسي والجسدي.

تتضمن الأسباب المحتملة لتجمع الدهون في منطقة البطن ما يلي:

النظام الغذائي

تسبب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر زيادة في الوزن، والتقليل من سرعة عمليات الأيض (بالانجليزية: Metabolism) في جسم الإنسان، بالإضافة إلى التقليل من قدرة الجسم على حرق الدهون، كما أنّ العديد من الدراسات تربط بين زيادة تناول السكريات وزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، وتقلل من حساسية الخلايا للانسولين.

قد تسبب أيضاً الأنظمة الغذائية قليلة البروتين، وعالية الكربوهيدرات زيادة في الوزن، حيث أنّ البروتينات أحد أهم العوامل التي تساعد على منع زيادة الوزن، إذ أنّها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على التقليل من كمية الطعام الذي يتناولها الشخص خلال اليوم، كما أنّها تزيد من معدل الأيض.

الأنظمة الغذائية التي يتناول بها الشخص كمية عالية من الكربوهيدرات المكررة، وكمية قليلة من الألياف تساعد على زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن، حيث أنّ الألياف تساعد على الشعور بالشبع، وتعمل على موازنة هرمونات الجوع، والتقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها من الطعام، لذلك فإنّ عدم الحصول على كميات كافية من الألياف له أثر سلبي على الوزن ودهون البطن.

يسبب أيضاً تناول الأطعمة الغنية بالدهون الغير مشبعة زيادة الالتهابات في الجسم والسمنة، كما أنّها تزيد من مقاومة الانسولين.

الكحول

يسبب تناول الكحول بكميات كبيرة تطور مشاكل صحية عديدة، بما فيها أمراض الكبد، والالتهابات، كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الكحول بزيادة الوزن في منطقة البطن عند الرجال، كما أنّها تتسبب في تثبيط عملية حرق الدهون، ويرتبط بتناولها ما يعرف بكرش البيرة (بالانجليزية: Beer belly).

قلة الحركة

تعتبر قلة الحركة والخمول أحد أكبر عوامل الخطر لتدهور الصحة، حيث قد يؤدي ذلك إلى حصول الجسم على عدد من السعرات الحرارية أكبر مما يحرقه خلال اليوم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، كما أنّ قلة الحركة والخمول تزيد من صعوبة خسارة الدهون، وبالأخص دهون منطقة البطن، كما تؤدي إلى زيادة سهولة تراكم الدهون في منطقة البطن بعد خسارة الوزن.

انقطاع الحيض

يعتبر ظهور دهون البطن عند النساء خلال فترة انقطاع الحيض (بالانجليزية: Menopause) أمراً شائعاً، حيث أنّ انقطاع الحيض يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون في منطقة الوركين والفخذين عند النساء، ويؤدي الانخفاض الكبير في مستويات الاستروجين خلال فترة انقطاع الحيض إلى بدء تخزين الجسم للدهون في منطقة البطن.

يحدث تخزين الدهون في منطقة البطن في هذه الفترة عند النساء بصورة متفاوتة، حيث يعتمد ذلك على بعض العوامل الجينية، بالإضافة إلى سن المرأة وقت بدء انقطاع الحيض لديها.

النبيت الجرثومي المعوي

النبيت الجرثومي المعوي (بالانجليزية: Human gastrointestinal microbiota)، وهي مجموعة كبيرة من أنواع عديدة من البكتيريا التي تعيش في الأمعاء، لا سيما القولون، ويلعب هذا النبيت الجرثومي دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، والوقاية من الأمراض.

تشير بعض الأبحاث إلى أنّ وجود خلل في توازن النبيت المعوي الجرثومي قد يسبب حدوث زيادة في الوزن، وما يرافقه من تراكم للدهون في منطقة البطن، حيث وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة في كثير من الأحيان تكون لديهم زيادة في فئة معينة من البكتيريا الموجودة في النبيت المعوي تعرف باسم متينات الجدار (بالانجليزية: Firmicutes) مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، حيث يعتقد أنّ هذه الفئة من البكتيريا تقوم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الأغذية.

اقرأ أيضاً: تركيبة النبيت الطبيعي أو البكتيريا النافعة في جسم الإنسان

الضغط

يقوم جسم الإنسان بإفراز هرمون الكورتيزول (بالانجليزية: Cortisol) عند تعرضه للضغط، حيث يساعد هذا الهرمون الستيرويدي الجسم على التعامل مع هذا الضغط والتحكم به، لا سيما في المواقف التي يتعرض فيها الشخص للخطر، أو يقع عليه ضغط كبير، إلا أنّ هذا الهرمون يؤثر على عمليات الأيض في الجسم.

يمكن أن يؤدي زيادة إفراز الجسم للكورتيزول إلى زيادة الوزن، لا سيما في منطقة البطن، كما أنّ العديد من الأشخاص يلجأون إلى تناول كميات إضافية من الطعام عند تعرضهم للضغط، إلا أنّ إفراز هرمون الكورتيزول في أجسادهم يؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في منطقة البطن، بدلاً من أن يتم توزيع هذه الدهون على مختلف مناطق الجسم.

الجينات

يعتقد العلماء أنّ الجينات قد تلعب دوراً مهماً في مدى قابلية الشخص للإصابة بالسمنة، كما أنّ الجينات قد تؤثر على مدى قابلية الجسم لتخزين الدهون في منطقة البطن، كما يعتقد أنّ الجينات قد تؤثر على سلوك الفرد الغذائي، وعمليات الأيض لديه، وعلى مدى خطورة تطور الأمراض المرتبطة بالسمنة لديه.

تتضمن بعض الجينات التي قد تؤثر على تخزين الدهون في منطقة البطن ما يلي:

  • جين المستقبلات التي تنظم عمل هرمون الكورتيزول.
  • الجين المسؤول عن إنتاج مستقبلات هرمون اللبتين (بالانجليزية: Leptin)، وهو هرمون ينظم عملية استعمال الطاقة، وتناول الطعام على المدى البعيد، كما يساعد على تثبيط الإحساس بالجوع.

عدم النوم بشكل كافي

يعتبر الحصول على قسط كافي من النوم أمراً ضرورياً للحفاظ على صحة الجسم، كما ربطت العديد من الدراسات عدم الحصول على قسط كافي من النوم بزيادة الوزن، وما يرافقه من تراكم للدهون في منطقة البطن، كما أنّ عدم النوم بشكل كافي قد يؤدي إلى تطور سلوكيات غذائية غير صحية.

قد تؤدي أيضاً اضطرابات النوم إلى زيادة الوزن، حيث أشارت دراسة إلى أنّ الرجال الذين يعانون من السمنة ومرض انقطاع النفس أثناء النوم (بالانجليزية: Sleep apnea) يكون لديهم تراكم أكبر للدهون في منطقة البطن من الرجال الذين يعانون من السمنة فقط.

التدخين

قد لا يكون التدخين أحد الأسباب الرئيسية لزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، إلا أنّه قد يكون أحد عوامل الخطر لزيادة دهون البطن، حيث أشارت دراسة نشرت في مجلة بلوس واحد (PLOS ONE) عام 2012 إلى أنّه بالرغم من كون معدلات السمنة متشابهة بين المدخنين وغير المدخنين، إلا أنّ المدخنين يمتلكون نسبة أعلى من دهون البطن والدهون الحشوية.

نصائح لتقليل تراكم الدهون في منطقة البطن

قد يكون التخلص من دهون منطقة البطن أكثر صعوبة من المناطق الأخرى، إلا أنّ اتباع بعض النصائح قد يساعد على التقليل من الدهون في هذه المنطقة، وتشمل هذه النصائح ما يلي:

  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع، وقد تساعد على التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام. تتضمن الأطعمة الغنية بالألياف بذور الكتان، والبقوليات، والتوت، والأفوكادو، وغيرها.
  • تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة المتحولة (Trans fats)، والتي يرتبط استعمالها بزيادة الالتهابات بالجسم، وأمراض القلب، ومقاومة الانسولين، وتراكم الدهون في منطقة البطن، لذلك يوصى بقراءة المكونات قبل شراء الأطعمة المختلفة، مثل زيت الصويا، وبعض أنواع السمن، وغيرها.
  • تجنب تناول الكحول.
  • تجنب الأطعمة الغنية بالسكر، بما فيها الأطعمة والمشروبات المحلاة، بالإضافة إلى عصير الفواكه الطبيعي، حيث أنّه على الرغم من احتواء عصير الفواكه الطبيعي على العديد من الفيتامينات والمعادن، إلا أنّه يحتوي على نسب عالية من السكر، وقد يؤدي الإكثار من تناوله إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، يساعد تناول البروتينات على زيادة إفراز هرمون الشبع المعروف باسم ببتيد YY (بالانجليزية: Peptide YY)، والذي يعمل على التقليل من الشهية، وزيادة الشعور بالشبع، كما أنّ البروتينات تزيد من معدل الأيض للجسم، وتساعد على المحافظة على الكتلة العضلية أثناء عملية خسارة الوزن، لذلك ينصح بالحصول على البروتينات من مصادرها الصحية، مثل اللحوم، والدجاج، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان، وغيرها.
  • إضافة خل التفاح للطعام، حيث أنّ خل التفاح يمتلك العديد من الفوائد الصحية للجسم، كما أنّه قد يساعد على التقليل من دهون البطن.
  • التقليل من التوتر والضغط بقدر الإمكان، للتقليل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية، ويحفز تراكم الدهون في منطقة البطن.
  • ممارسة التمارين الرياضية.
  • التقليل من تناول الكربوهيدرات، لا سيما الكربوهيدرات المكررة، واستبدالها بالكربوهيدرات غير المكررة.
  • استعمال زيت جوز الهند.
  • الحصول على قسط كافي من النوم.
  • تناول الأسماك الغنية بالدهون، حيث يوصى بتناول الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون، أو السردين، أو الرنجة، وغيرها، بشكل أسبوعي.
  • مراقبة كميات الطعام التي يتم تناولها ومقارنتها مع النشاط البدني، حيث أنّ تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً يعتبر أمراً مهماً للحفاظ على الوزن، وعدم زيادته مرة أخرى، حيث يوصى باستعمال مذكرة، أو بعض البرامج المخصصة لغايات تتبع أنواع وكميات الأطعمة التي يتم تناولها يومياً، وحساب السعرات الحرارية الموجودة فيها.
  • تناول البروبيوتيك (بالانجلزية: Probiotics)، أو بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي توجد قفي بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية، والتي تمتلك العديد من الفوائد الصحية للجسم، مثل الحفاظ على صحة الأمعاء، وتعزيز جهاز المناعة، كما أظهرت الدراسات أنّ أنواعاً مختلفة من البكتيريا تلعب دوراً مهماً في تنظيم الوزن، وقد تساعد على خسارة الدهون من منطقة البطن.

اقرأ أيضاً: أهمية بكتيريا الأمعاء المفيدة (بروبيوتيك) في سلامة الجسم

  • الصيام المتقطع (بالانجليزية: Intermittent fasting)، وهو طريقة تعتمد على اعتماد أسلوب معين عند تناول الطعام، يرتكز على التبديل بين فترات لتناول الطعام، وفترات للصيام، وهو أحد الطرق الجديدة الشائعة لخسارة الوزن، والذي تشير عدد من الدراسات إلى أنّه قد يساعد على التقليل من دهون البطن.
  • التعرض لأشعة الشمس، حيث تشير نتائج دراسة نشرت في المجلة الوطنية لأبحاث البيئة والصحة العامة في عام 2016 إلى أنّ التعرض لأشعة الشمس عند الحيوانات يساعد على التقليل من الوزن والاضطرابات الأيضية، إلا أنّ مدى فاعلية هذه الطريقة على البشر لا تزال غير معروفة، وتحتاج إلى المزيد من الدراسات.
  • شرب الشاي الأخضر.

اقرأ أيضاً: طرق التخلص من دهون البطن - التخلص من الكرش

تمارين رياضية للتخلص من الكرش وحرق دهون البطن

من الأمور التي لا شك فيها أنّ ممارسة التمارين الرياضية هي أحد أهم الطرق التي تساعد على خسارة الوزن بشكل عام، والتقليل من دهون منطقة البطن بشكل خاص، كما أنّها عامل أساسي للحفاظ على وزن صحي بعد خسارة الوزن.

نستعرض هنا بعض التمارين الرياضية المفيدة لحرق دهون البطن، والتي تشمل، على سبيل الذكر لا الحصر، ما يلي:

تمارين بيربي

تعمل تمارين بيربي (بالانجليزية: Burpee)، وهي مجموعة من الحركات يتم تأديتها بشكل متوالي، على تحريك وتمرين عدد كبير من عضلات الجسم، الأمر الذي يجعل منها من التمارين الممتازة لخسارة دهون منطقة البطن.

يتم عمل تمارين بيربي بداية عن طريق الوقوف مع مباعدة القدمين على مستوى الكتفين، ثم النزول بوضعية القرفصاء مع ملامسة اليدين للأرض مع مباعدتهما عن بعض بمستوى الكتفين، ثم إرجاع القدمين للخلف بحيث يصبح الجسم بوضعية تمرين الضغط (Pushup)، ثم القيام بتمرين ضغط لمرة واحدة، ثم عكس العملية عن طريق رفع الركبتين إلى وضعهما الأول، ثم النهوض، والقيام بالقفز، ثم تكرير العملية السابقة.

تمرين متسلق الجبل

يعتبر تمرين متسلق الجبال (بالانجليزية: Mountain climber) من أحد التمارين المفضلة لخسارة الوزن والتقليل من دهون البطن، حيث أنّه يمرن عدد جيد من عضلات الجسم.

يتم عمل هذا التمرين في البداية عن طريق أخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع اليدين مباشرة أسفل الكتفين، وعمل خط مستقيم بالجسم من أعلى الرأس إلى الكعبين، ثم البدء برفع القدم اليمنى عن الأرض باتجاه الصدر، ثم إرجاعها إلى الأرض، مع رفع القدم اليسرى باتجاه الصدر بنفس الطريقة، كما ينصح بتكرار هذه العملية بقدر المستطاع لمدة 20 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 10 ثواني، ثم إعادة التمرين ثم الاستراحة وهكذا لمدة 4 دقائق.

التمارين باستعمال الكرة الطبية

يمكن الحصول على الكرة الطبية، والتي تستعمل في العديد من التمارين الرياضية، من خلال المتاجر الالكترونية، أو محال بيع المعدات الرياضية، حيث أنّها تستعمل في عدد من التمارين التي تساعد على حرق الدهون، لا سيما دهون منطقة البطن، حيث أنّ هذه التمارين تعمل على تحريك العديد من العضلات من أعلى الرقبة إلى الوركين.

تتضمن التمارين التي يمكن القيام بها باستعمال الكرة الطبية ما يلي:

  • تمرين ضرب الكرة من أعلى الرأس (بالانجليزية: Overhead medicine ball slams)، ويتم عن طريق الوقوف ومباعدة القدمين على مستوى الكتفين، مع حمل الكرة الطبية بكلتا اليدين، ثم رفع اليدين أعلى الرأس مع مد الذراعين، ثم ضرب الكرة بالأرض بأقصى قوة ممكنة، ثم التقاط الكرة وإعادة التمرين، مع إمكانية ثني الركب أثناء القيام بالتمرين. يوصى باستعمال الكرات الطبية الثقيلة ( لا تقل عن 3 كيلو جرام) للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين.
  • تمرين ضرب الكرة من الجانب إلى الجانب (بالانجليزية: Side-to-side medicine ball slams)، يتم هذا التمرين عن طيق الوقوف ومباعدة القدمين على مستوى الكتفين، مع حمل الكرة الطبية بكلتا اليدين ورفعها فوق الرأس، ثم ضربها بالأرض بأقصى قوة ممكنة، ثم التقاط الكرة مع لف الجذع إلى أحد الجانبين، ثم تكرار هذه العملية بالجهة الأخرى، وهكذا.
  • تمرين اللف الروسي (بالانجليزية: Russian Twists)، يتم عمل تمرين اللف الروسي عن طريق الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين عن الأرض، ثم حمل الكرة الطبية بكلتا اليدين مقابل الصدر، ثم ارجاع الظهر للخلف قليلاً بزاوية 45 درجة مع إبعاد اليدين عن الصدر قليلأً، ثم البدء بلف الجذع إلى اليمين والتوقف قليلاً، ثم لف الجذع إلى اليسار مع التوقف قليلاً، ثم تكرار العملية، مع الانتباه على أنّ الحركة يجب أن تصدر من الأضلاع وليس من اليدين.

تمرين أرجحة الكرة الحديدية

يعتبر تمرين أرجحة الكرة الحديدية (بالانجليزية: Kettlebell swing) أحد أفضل التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، حيث تعمل على تمرين مجموعة كبيرة من العضلات التي تساعد على حرق الدهون.
يتم عمل تمرين أرجحة الكرة الحديدية عن طريق ثني الركب بوضعية القرفصاء، مع حمل الكرة الحديدية بكلتا اليدين على طول امتداد الذراعين، ثم أرجحة الكرة الحديدية للخلف قليلاً من بين الرجلين، مع شد عضلات الورك، ثم دفعها للأمام بقوة مع الوقوف ورفع الكرة الحديدية إلى مستوى الكتفين، ثم إعادة تكرير هذه العملية.

الركض على جهاز الركض

يساعد الركض على جهاز الركض (Treadmill) على حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر من الركض على سطح مستوي بما يقارب نسبة 50%.
يوصى الخبراء باتباع الروتين التالي للزيادة من حرق دهون البطن عند الركض على جهاز الركض، والذي يبدأ بالمشي أو الهرولة لمدة 5- 10 دقائق، ثم الاستمرار بالهرولة لمد 5- 10 دقائق، ثم البدء بالركض لمدة 5 دقائق، ثم العودة إلى الهرولة، ثم الاستمرار بالتبديل بين الركض والهرولة كل 5- 10 دقائق لمدة 30- 45 دقيقة.

التدريب المتواتر عالي الكثافة

يعتمد التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالانجليزية: High intensity interval training) على القيام بمجموعة من التمارين خلال فترة قصيرة، لكن بسرعة ومجهود بدني أكبر، وهي طريقة أكثر فاعلية لحرق الدهون من ممارسة التمارين الرياضية بالطريقة التقليدية.

يوصى عند القيام بهذه الطريقة بتأدية التمارين الرياضية التي تستهدف مجموعات مختلفة من العضلات بشكل يسمح لمجموعة معينة من العضلات بالاستراحة أثناء القيام بتمرين مجموعة أخرى من العضلات، حيث يمكن على سبيل المثال بعد القيام بتمارين التحمية لمدة 10 دقائق، البدء بتمرين القرفصاء (بالانجليزية: Squats)، أو تمرين الضغط، أو تمرين أرجحة الكرة الحديدية، أو غيرها من التمارين لمدة 30 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 30 ثانية، ثم القيام بتمرين مختلف لمدة 30 ثانية، وهكذا لغاية إتمام 10 جولات من التمارين.

اقرأ أيضاً: التمارين المتواترة عالية الشدة

أطعمة تساعد على حرق الدهون

تشير الدراسات إلى أنّ بعض أنواع الطعام الطبيعية تساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، وتحفز عملية حرق الدهون.

اقرأ أيضاً: أطعمة سعراتها الحرارية قليلة جداً

تتضمن بعض الأطعمة التي قد تساعد على حرق الدهون ما يلي:

  • الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون أو السردين، وغيرها، مصدراً غنياً بالبروتينات الصحية، كما أنّها على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على التقليل من الالتهابات، وتقلل من خطر التعرض لأمراض القلب، بالإضافة إلى أنّها قد تساعد على التخلص من دهون الجسم، كما تشير بعض الأدلة أنّها قد تساعد على التقليل من الدهون الحشوية.

  • زيت الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات

الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات (بالانجليزية: Medium chain triglycerides) هي نوع من أنواع الدهون ذات طول بنائي قصير، يتم امتصاصه بشكل سريع في الجسم، وتذهب بعد امتصاصها مباشرةً إلى الكبد ليتم استعمالها لإنتاج الطاقة، أو ليتم تحويلها إلى كيتونات تستعمل كمصدر بديل للطاقة.

تشير العديد من الدراسات إلى أنّ هذا النوع من الدهون يزيد من معدلات عمليات الأيض في الجسم، لذلك يوصى باستبدال شيء من الدهون المستعملة في النظام الغذائي بما يعادل ملعقة كبيرة أو ملعقتين من زيت الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات بشكل يومي، والذي يمكن الحصول عليه من المتاجر الالكترونية الموثوقة، أو محلات العطارة.

  • القهوة

تحتوي القهوة على مركب الكافيين الذي بالإضافة إلى تحسينه للمزاج والأداء الجسدي، فإنّه أيضاً يساعد على حرق الدهون، حيث أظهرت الأبحاث أنّ الكافيين يزيد من معدلات عمليات الأيض في الجسم بصورة طردية مع الكمية التي يتم الحصول عليها، إذ يوصى بالحصول على 100- 400 ملجم من الكافيين يومياً، أي ما يعادل 1- 4 أكواب من القهوة.

  • البيض

يعتبر البيض من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها لغايات خسارة الوزن، حيث تشير الدراسات إلى أن وجبات الإفطار التي تحتوي على البيض تساعد على التقليل من الجوع، وتزيد من الإحساس بالشبع لعدة ساعات عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة، كما أنّ البيض هو مصدر ممتاز للبروتين الذي يساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم.

  • زيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند من أكثر أنواع الدهون المفيدة التي يمكن استعمالها في الطهي، إذ يساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، ويقلل من كمية الدهون التي يتم تخزينها في الجسم عند تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، إلا أنّه يجب الحرص على عدم الإفراط في استعماله حيث أنّ زيت جوز الهند غني بالسعرات الحرارية، حيث يكفي استعمال ملعقة كبيرة أو ملعقتين يومياً.

  • الشاي الأخضر

يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الصحية المميزة، حيث يحتوي على مركبات تساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، كما تشير العديد من الدراسات إلى إمكانية الشاي الأخضر على التقليل من دهون البطن، لا سيما عند اقتران استعماله بممارسة التمارين الرياضية.

اقرأ أيضاً: مـــاذا تعرف عـــن الشاي الأخضر

  • بروتين مصل اللبن

يعتبر بروتين مصل اللبن (بالانجليزية: Whey protein) من أكثر أنواع البروتين المفيدة في عملية خسارة الوزن، حيث أنّه يساعد في عملية نمو العضلات عند اقترانه بممارسة التمارين الرياضية، ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية خلال عملية خسارة الوزن، كما يعتبر بروتين مصل اللبن أكثر فاعلية في تثبيط الشهية من أنواع البروتين الأخرى، وقد يساعد على زيادة حرق الدهون وخسارة الوزن.

  • خل التفاح

يساعد خل التفاح على التقليل من الشهية، كما أنّ مركب حمض الخليك (بالانجليزية: Acetic acid) الذي يحتوي عليه خل التفاح ساهم في زيادة حرق الجسم للدهون، والتقليل من عملية تخزين الدهون في منطقة البطن، ضمن العديد من الدراسات الحيوانية، وعلى الرغم من عدم وجود دراسات علمية كافية حول تأثير خل التفاح على الوزن عند البشر، إلا أنّ النتائج الأولية في هذا المجال تبدو مبشرة.

اقرأ أيضاً: أكثر من 15 فائدة صحية لخل التفاح

  •  الفلفل الحار

تشير بعض الأبحاث إلى أنّ مركب الكابسيسين (بالانجليزية: Capsaicin) الموجودة في الفلفل الحار، وهو مركب مضاد للأكسدة، قد يساعد على الوصول والحفاظ على وزن صحي عن طريق تعزيز الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام، كما قد يساعد هذا المركب الجسم على حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، والتقليل من دهون الجسم.

اقرأ أيضاً: فوائد الفلفل الحار

  • زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون من أكثر الدهون المفيدة على الإطلاق، حيث أنّه يساهم في التقليل من الدهون الثلاثية، وزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول المفيد)، بالإضافة إلى أنّه يحفز إفراز هرمون بيبتيد- 1 الشبيه بالغلوكاغون (بالانجليزية: Glucagon-like peptide-1)، وهو هرمون يساعد على الشعور بالشبع، كما أنّ بعض البحوث اشارت إلى أنّ زيت الزيتون قد يساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، ويعزز من حرق الدهون.

  • التوت الأزرق

تشير بعض الدراسات إلى أنّ إضافة التوت الأزرق (بالانجليزية: Blueberries) إلى النظام الغذائي بكميات وافرة قد يساعد على التقليل من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.

  • شاي الأولونغ

يمتلك شاي الأولونغ (بالانجليزية: Oolong tea) العديد من الفوائد المشابهة لتلك التي يمتلكها الشاي الأخضر، إذ تشير مجموعة من الدراسات إلى أنّ المركبات التي يحتويها هذا الشاي يمكن أن تزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية بما متوسطه 102 سعرة حرارية يومياً، كما تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أنّ شاي الأولونغ قد يساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم.

اقرأ أيضاً: فوائد شاي الأولونغ

  • الخضروات الخضراء

تحتوي الخضروات الخضراء، مثل الخس، والجرجير، والسبانخ، والبروكلي على العديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنها بالإضافة إلى كونها قليلة السعرات الحرارية، فإنها تحتوي على نسب عالية من الألياف التي تساعد بشكل كبير على التقليل من الوزن كما ذكرنا سابقاً.

  • المكسرات

تعتبر المكسرات، لا سيما اللوز، مصدراً جيداً للدهون الأحادية الغير مشبعة، والتي تعتبر من المركبات التي تساعد على حرق دهون البطن، حيث تشير دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة إلى أنّ الأشخاص الذين تناولوا ما يقارب 85 جرام من اللوز يومياً خسروا ما يقارب 5 سم من محيط خصرهم أكثر من الاشخاص الذين لم يتناولوا اللوز.

كيفية التخلص من الكرش بعد الولادة

تعتبر الرضاعة الطبيعية أحد أهم العوامل التي تساعد على التخلص من دهون البطن، حيث أنّ الأمهات المرضعات يستهلكن ما يقارب 300 سعر حراري إضافي يومياً في عملية إنتاج الحليب، كما أنّ الرضاعة الطبيعية تحفز حدوث إنقباضات في الرحم تعمل على تقليص حجمه بشكل أسرع، لكن ينبغي الانتباه إلى أنّ تناول عدد من السعرات الحرارية يفوق ما تحرقه الأم يومياً سوف يؤدي إلى زيادة الوزن حتى وإن كانت الأم تقوم بالإرضاع الطبيعي.

أيضاً فإنّ الحرص على تناول الوجبات الصحية، وممارسة التمارين الرياضية الملائمة لحالة المرأة، وتناول الخضار والفواكه، والأطعمة الغنية بالألياف، وتناول الأطعمة النشوية الكاملة مثل الخبز، أو الأرز، البطاطا في كل وجبة، والتقليل من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، ومراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكل يومي، يساعد على الحفاظ على وزن صحي، والتقليل من دهون منطقة البطن.

بالإضافة إلى جميع ما سبق، فإنّ الصبر يعتبر أمراً أساسياً فيما يتعلق بدهون البطن التي تلي عمليات الولادة، سواءً الطبيعية منها أو القيصرية، ومع أنّ بعض النساء يستعدن أشكال أجسامهن السابقة خلال أسابيع من الولادة، إلا أنّ ذلك يحتاج عدة أسابيع أو أشهر عند غالبية النساء.

تعتمد سرعة خسارة الوزن والدهون، ومدى قابلية الجسم للعودة إلى حالته السابقة بعد الولادة على ما يلي:

  • وزن وشكل الجسم قبل حدوث الحمل.
  • مقدار الوزن الذي اكتسبته المرأة الحامل خلال فترة الحمل.
  • مدى ومقدار النشاط الحركي للمرأة بعد الولادة.
  • عوامل جينية.
  • عدد مرات الحمل، حيث أنّ خسارة الوزن بعد الولادة الأولى يكون أكثر سهولة، الأمر الذي يزداد صعوبةً مع ازدياد عدد مرات الولادة.

سبل علاج الكرش عند الأطفال

يلاحظ في أيامنا هذه زيادة في عدد الأطفال الذين يعانون من تراكم للدهون في منطقة البطن، الأمر الذي قد يرجع إلى التغيُر الكبير في العادات الغذائية، والاجتماعية في العصر الحديث، من انتشار للوجبات السريعة، والأطعمة الغير صحية عالية السعرات الحرارية، وقلة الحركة مع انتشار الوسائل الالكترونية للتسلية، والتي حلت محل الألعاب التقليدية التي تعتمد على حركة الجسم.

تعتمد الطريقة المثلى التي يجب اتباعها مع الأطفال الذي يعانون من زيادة في الوزن، وتراكم للدهون في منطقة البطن، بشكل ٍأاسي على عمر الطفل، حيث يمكن تقسيم الأطفال بناءً على أعمارهم إلى المجموعتين التاليتين:

الأطفال دون سن السابعة

لا يوصى بشكل عام بالتقليل من عدد السعرات الحرارية للأطفال دون سن السابعة إلى حد يقل عن عدد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لهم، حيث يوصى بتنظيم وزن الطفل عن طريق إعطائه العدد المناسب لعمره من السعرات الحرارية بحيث يحافظ على وزنه دون زيادة، إلى أنّ ينمو الطفل ويصبح وزن يتناسب مع طوله، او يبلغ عمراً مناسباً يمكن معه اللجوء إلى أحد أساليب التقليل من الوزن.

يمكن اللجوء إلى بعض النصائح للمساعدة على التحكم بوزن الأطفال دون سن السابعة، والتي تشمل ما يلي:

  • استشارة طبيب الأطفال، يوصى باستشارة طبيب الأطفال المختص قبل القيام بعمل أي تغير على النظام الغذائي للأطفال، حيث يمكن للطبيب أن يقدم أفضل الأساليب لمساعدة الطفل على الوصول إلى الوزن الصحي المناسب لطوله وعمره.
  • مراقبة السعرات الحرارية، حيث يجب تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة للطفل بناءً على العمر، والطول، والجنس، بشكل يحافظ على وزنه دون زيادة.
  • تقديم الوجبات الصحية، بحيث يتم تقديم الوجبات التي تحتوي على الخضار والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والتقليل من الوجبات عالية الدهون، والوجبات السريعة، والأطعمة الغير صحية عالية السعرات، مع الحرص على اتباع جميع أفراد العائلة لهذا النمط الصحي لتناول الطعام، بالإضافة إلى الحرص على تناول وجبات الطعام مع أفراد العائلة، وتجنب الوجبات الفردية.
  • اختيار الوجبات الخفيفة، يوصى باختيار الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات، والبذور، والفواكه، والأجبان الخالية من الدهون، حيث أنّها خيارات أكثر صحية، وتحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالحلويات الجاهزة ورقائق الشبس وغيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
  • النشاط البدني، قد يكون القيام بالنشاطات البدنية مع أفراد العائلة أحد أهم العوامل التي تحفز الأطفال على ممارسة النشاط البدني، والزيادة من مستوى اللياقة لديهم، لذلك ينصح بممارسة رياضة ركوب الدراجة على سبيل المثال، أو التنزه على الأقدام، بالإضافة إلى إمكانية تسجيل الطفل بأحد النوادي الرياضية.

الأطفال الأكبر عمراً

يمكن البدء للأطفال الأكبر عمراً من عمر 7 سنوات فأكثر ببعض الأساليب التي تساعد على خسارة الوزن، مع الحرص على قيام الطفل بممارسة أنواع النشاط البدني المختلفة لمدة ساعة يومياً، كما يمكن اتباع النصائح التالية لمساعدة هذه الفئة من الأطفال على خسارة الوزن والتقليل من دهون البطن:

  • استشارة طبيب الأطفال.
  • تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة للطفل، والتي تعتمد على عمر، وطول، وجنس الطفل.
  • التقليل من عدد السعرات الحرارية، حيث يوصى بتقليل السعرات الحرارية اليومية قليلاً تحت الاحتياج اليومي للطفل، بحيث يحدث ذلك خسارة تدريجية للوزن بما يقارب نصف كيلوجرام أسبوعياً أو شهرياً، فعلى سبيل المثال فإنّ تقليل ما يعادل 100 سعر حراري يوميا من نظام الطفل الغذائي يسهم في خسارة ما يقارب نصف كيلوجرام خلال الشهر، بينما يسهم تقليل 280 سعر حراري يومياً في خسارة ما يقارب واحد كيلوجرام شهرياً.
  • التشجيع على زيادة الحركة الجسدية، عن طريق تشجيع الأطفال على اللعب خارجاً مع أصدقائهم بدلاً من قضاء وقت الفراغ على الألعاب الالكترونية، أو وسائل التواصل الاجتماعي، أو غيرها، كما أنّ اشتراك الطفل في أحد النشاطات الرياضية مثل ركوب الدراجة، أو الركض، أو السباحة، أو كرة القدم، يزيد من حرق الدهون، بالإضافة إلى أنّ ذلك يؤدي إلى زيادة احتياج جسم الطفل من السعرات اليومية، مما قد يجعل التقليل من السعرات الحرارية اليومية للطفل أمراً غير ضروري.

US pharmacist Website. Belly Fat in Men. Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://www.uspharmacist.com/article/belly-fat-in-men

Bethany Cadman. How do you lose belly fat? Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309

Franziska Spritzler. 12 Things That Make You Gain Belly Fat. Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://www.healthline.com/nutrition/12-causes-of-belly-fat-gain

Franziska Spritzler. 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

Franziska Spritzler. 12 Healthy Foods That Help You Burn Fat. Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods

Baby centre Website. Your post-baby belly: why it's changed and how to tone it. Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://www.babycentre.co.uk/a1052298/your-post-baby-belly-why-its-changed-and-how-to-tone-it

Men's Health Wesite. The 5 Best Exercises For Burning Belly Fat. Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://www.menshealth.com/uk/fitness/a758971/the-5-best-exercises-for-burning-belly-fat/

Leah Groth and Meghan Rabbit. 15 Best Exercises to Burn Belly Fat in 2020. Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://www.prevention.com/fitness/g20459708/best-workouts-to-target-belly-fat/

Elise Phillips Margulis. The 6 Types of Stubborn Belly Fat. Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://fittrimhappy.com/types-of-belly-fat/

Priyanka Bhattacharya. Here’s Why Women Get Different Types Of Belly Fat. Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://truweight.in/blog/weight-loss/heres-why-women-get-different-types-of-belly-fat.html

Heather Dale. 5 Foods That Banish Belly Fat. Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://www.health.com/weight-loss/foods-that-fight-belly-fat

Dana Severson. How Kids Can Lose 10 Pounds of Belly Fat. Retrieved on 28th of May, 2020, from:

https://www.livestrong.com/article/43944-kids-can-lose-pounds-belly/

أخبار ومقالات طبية ذات صلة

144 طبيب موجود حالياً يمكنه الإجابة على سؤالك!

الاستشارة التالية سوف تكون متوفرة خلال 4 دقائق

ابتداءً من 5 USD فقط
ابدأ الآن ابدأ الآن
مصطلحات طبية مرتبطة بعلم الأحياء

5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.

ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة

site traffic analytics