أسئلة واجابات طبية تغذية

لعلاج فرط نمو بكتيريا الأمعاء الصغيرة (SIBO)، يوصى عادة باتباع نظام غذائي محدود يُسمى الحمية الغذائية منخفضة الفودماب (Low-FODMAP)، وتتضمن:

• الكربوهيدرات المسموح بها:
  • الأرز الأبيض أو البني.
  • الشوفان (بكميات معتدلة).
  • البطاطا العادية والبطاطا الحلوة.
  • الخبز أو المعكرونة المصنوعة من الأرز أو الذرة (بدون قمح).
• الخضروات المسموح بها:
  • الكوسا.
  • الجزر.
  • الباذنجان.
  • الخيار.
  • السبانخ.
  • الفاصوليا الخضراء.
  • الخس.
• الفواكه المسموح بها (بكميات صغيرة):
  • الموز (غير الناضج جدًا).
  • الفراولة.
  • العنب.
  • الكيوي.
  • الشمام.
  • البرتقال.
• البروتينات:
  • الدجاج، السمك، اللحم البقري الخالي من الدهون.
  • البيض.
• الدهون الصحية:
  • زيت الزيتون.
  • زيت جوز الهند.
  • الأفوكادو (بكمية صغيرة جدًا).
• مشروبات مفيدة:
  • الماء، شاي الزنجبيل، شاي النعناع، وشوربة العظام (Bone broth).

كما يُنصح بتجنب الأطعمة الآتية؛ لأنها تزيد التخمر والغازات، وتتضمن:

• السكريات القابلة للتخمر: العسل، الفركتوز، سكر القصب، العصائر، الحلويات.
• منتجات الألبان الغنية باللاكتوز: الحليب كامل الدسم، الجبن الطري، الكريمة.
• البقوليات: الفول، العدس، الحمص، الفاصوليا.
• الخضروات المسببة للغازات: البصل، الثوم، القرنبيط، البروكلي، الملفوف.
• القمح والشعير والجاودار (الغلوتين): الخبز الأبيض، المعجنات، البسكويت.
• المشروبات الغازية والكافيين الزائد.

تحياتي لكِ. لا داعي للقلق والإحباط؛ إذ إن الوصول إلى الوزن المثالي يتطلب الجهد والصبر والمثابرة على اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وممارسة الأنشطة البدنية لزيادة الكتلة العضلية.

فيما يلي مجموعة من النصائح التي يمكنكِ الاستعانة بها لزيادة الوزن بشكل صحي ومستدام:

• ابدئي تدريجيًا في زيادة إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، ويفضل أن يتراوح ذلك ما بين 300 - 500 سعرة حرارية لاكتساب 0.25 - 0.5 جرام من الوزن الصحي خلال أسبوع والحفاظ عليه.
• تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة خلال اليوم بدلًا من 3 وجبات رئيسية كبيرة.
• أضيفي بعض الخيارات الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية لوجباتكِ، مثل المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والعسل، والفواكه المجففة.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة الكتلة العضلية، ومنها:
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • البقوليات.
• تناولي مصادر الكربوهيدرات الصحية، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة ومنتجاتها.
• تناولي الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية.
• اشربي مشروبات الوزن، مثل مخفوقات البروتين، ومخفوقات الحليب.
• مارسي التمارين الرياضية لبناء العضلات وتقويتها، مثل تمارين المقاومة.
• اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• احصلي على قسط كافِ من النوم والراحة.

في حال لم تساعد الإجراءات السابقة على زيادة الوزن، فلا تترددي في زيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة، ومعرفة الأسباب المحتملة لصعوبة زيادة الوزن، وما إذا كان هناك خيارات علاجية ممكنة.

للمزيد:

•  كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ وطولكِ، فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ يعادل 29 كيلوجرام/مترمربع، وهذا يعني أنكِ تعانين من زيادة الوزن، وبالتالي من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لإنقاص الوزن الزائد بأمان والحفاظ عليه؛ إذ إن إبر مونجارو على الرغم من قدرتها على إنقاص الوزن، إلا أنها تستخدم تحت إشراف طبي في الحالات التالية:

• السمنة، (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر).
• زيادة الوزن، (مؤشر كتلة الجسم 27 أو أكثر)، مع وجود مشكلة صحية واحدة على الأقل مرتبطة بالوزن، مثل:
  • ارتفاع نسبة الكوليسترول.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • انقطاع النفس أثناء النوم.

بالإضافة لذلك، ينبغي عليكِ قبل تجربة إبر مونجارو استشارة الطبيب، وخاصةً إذا كنتِ تفكرين في إرضاع طفلكِ رضاعة طبيعية؛ وذلك للتحقق من درجة أمانها، وتحديد الجرعة المناسبة منها، والجدير ذكره، عادةً ما تكون الجرعة الأولية المحتملة من إبر مونجارو هي 2.5 ملليجرام يتم حقنها مرة واحدة أسبوعيًا لمدة 4 أسابيع، بعد ذلك، من المرجح أن يزيد طبيبكِ الجرعة بمقدار 2.5 ملليجرام كل 4 أسابيع وصولًا إلى الجرعة التي تساعد على إنقاص الوزن.

إليكِ بعض النصائح التي يمكنكِ الاستعانة بها لإنقاص الوزن الزائد، مع التركيز على دهون البطن، والخصر، والأفخاد:

• قللي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا تدريجيًا، بحيث تكون أقل مما يحرقه الجسم.
• تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم، وفي أوقات منتظمة.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والبيض.
• تناولي مصادر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
• تناولي مصادر الدهون غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو.
• قللي تناول الكربوهيدرات المكررة، والسكر، والدهون المشبعة، والمتحولة، والملح.
• مارسي التمارين الرياضية التي تهدف إلى حرق الدهون المتراكمة في الجزء السفلي من الجسم وبناء العضلات، مثل:
  • تمارين المقاومة، ومنها رفع الأثقال، والقرفصاء، والبلانك.
  • التمارين الهوائية، ومنها الركض، والسباحة، وركوب الدراجة.
• اشربي ما لا يقل عن 2 - 3 لتر من الماء يوميًا.
• احصلي على قسط كافِ من النوم ليلًا.

للمزيد:

• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
• كيفية التخلص من الكرش أو دهون البطن بالرياضة والغذاء
  

تحياتي لكِ. وفقًا لقيم الوزن والطول الخاصة بكِ، فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ هو 24.2 كيلوجرام/ متر مربع، وهذا يعني أنكِ ضمن نطاق الوزن الطبيعي، والذي يتراوح ما بين 49.8 - 67 كيلوجرام، ومع ذلك فإن حرق 1200 سعرة حرارية يوميًا من خلال ممارسة الرياضة، وتناول الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية يعد كافيًا لخسارة الوزن، إلا أنه من الجيد عدم تقليل السعرات الحرارية المستهلكة كثيرًا لتجنب فقدان الوزن السريع وغير الصحي.

من جهة أخرى، إذا كنتِ ترغبين في خسارة بعض الكيلوجرامات من الوزن، يمكنكِ إجراء مجموعة من التغييرات الإيجابية في أسلوب الحياة، بما في ذلك:

• اتبعي نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التي تدعم فقدان الوزن، مثل الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والبروتين.
• تناولي وجبات طعام منتظمة، يتخللها وجبات خفيفة صحية.
• تجنبي استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، والسكر، والدهون المشبعة، والمتحولة.
• اشربي كميات كافية من الماء خلال اليوم، ويفضل أن يكون ذلك قبل 30 دقيقة من موعد الوجبة.
• اشربي مشروبات تساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن، مثل الشاي الأخضر، والقهوة.
• استخدمي أطباق أصغر حجمًا لتقليل كمية الطعام المتناولة.
• مارسي التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون، وتعزز بناء العضلات، مثل تمارين القوة، والركض، والسباحة.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.
• قللي من مستويات التوتر والإجهاد.

للمزيد:

• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
  
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  

تحياتي لكِ. تعد الوراثة من العوامل المؤثرة في الطول، إلا أنها ليست العامل الوحيد، فهناك عوامل أخرى تؤثر فيه، ومنها التغذية، والنشاط البدني، والحالة الصحية، والأدوية التي يتناولها الشخص، ونظرًا لكونكِ لا تزالين في مرحلة النمو، فيمكنكِ اتباع بعض الإرشادات لزيادة الطول قبل بلوغكِ سن الـ 18، والذي عادةً ما يتوقف فيه الطول عن الزيادة عند الإناث.

أما فيما يتعلق بالحمض الأميني الأرجنين وفيتامين D، وما إذا كان تناولهما يمكن أن يساعد على زيادة الطول، فإن الأرجنين قد يساهم في تحفيز هرمون النمو، إلا أنه لا يوجد أدلة كافية حول تأثيره وقدرته على زيادة الطول، بينما قد يساعد تناول فيتامين D على دعم نمو العظام وقوتها، ومع ذلك من الأفضل استشارة طبيب مختص قبل البدء بتناول كلا المكملين.

فيما يلي مجموعة من النصائح التي يمكنكِ اتباعها لتعزيز نمو العظام وقوتها:

• اتبعي نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على العناصر الغذائية التي تدعم نمو العظام وبنيتها، مثل:
  • الفواكه.
  • الخضروات.
  • الحبوب الكاملة.
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • البقوليات.
  • المكسرات والبذور.
  • الحليب ومنتجاته.
• مارسي التمارين الرياضية لتقوية عضلات الجذع، ولكن يفضل الاعتدال في ممارستها وعدم المبالغة.
• تناولي مكملات الكالسيوم إلى جانب فيتامين D بعد استشارة الطبيب.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• المكملات الغذائية أنواعها فوائدها وأضرارها

تحياتي لك. عادةً ما يتوقف الطول عن الزيادة لدى الذكور بين 18 - 20 سنة، وذلك لأن صفائح النمو في العظام تغلق في أواخر فترة المراهقة، لذا قد تكون وصلت لأقصى طول لك، ومع ذلك، هناك بعض الخطوات التي يمكن أن تساعدك على دعم بنية العظام وقوتها، وتحسين صحتك العامة، ومنها:

• تناول زيت السمك، والذي يدعم الصحة العامة، بما في ذلك صحة العظام، ولكن ليس هناك أدلة علمية تثبت أن تناوله يمكن أن يزيد الطول بعد انتهاء فترة النمو.
• مارس التمارين الرياضية للحفاظ على بنية العظام وقوتها، وهي:
  • التمارين الهوائية كالمشي، والسباحة، وركوب الدراجة.
  • تمارين التمدد والإطالة، مثل اليوغا.
  • تمارين القوة.
• تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام، ومنها:
  • الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.
  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، والأسماك الزيتية، والمكسرات.
  • الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل صفار البيض، والكبد، والأسماك الزيتية.
• حافظ على وضعيات الجلوس والوقوف المستقيمة، لتجنب الانحناء في العمود الفقري، والذي قد يجعلك تبدو أقصر.
• احصل على قسط كافِ من النوم.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• أطعمة صحية غنية بالبروتين
  

تحياتي لكِ. للحصول على الوزن الصحي المناسب لطولكِ والتخلص من النحافة، يمكنكِ اتباع النصائح والإرشادات الآتية:

• تناولي وجبات طعام أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا.
• أضيفي وجبات طعام خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية، مثل الفواكه، والزبادي، والمكسرات.
• تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا.
• تناولي وجبات الطعام في أوقاتها المحددة دون نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• تناولي وجبة خفيفة من الطعام قبل النوم.
• تناولي الطعام مع الأهل والأصدقاء، أو في الخارج لتشجيعيكِ على تناول المزيد.
• اختاري الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمكِ، بما في ذلك:
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات.
  • البروتينات، مثل اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض، والحليب ومشتقاته.
  • الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية.
• قللي من تناول الأطعمة المصنعة، والغنية بالسكر، والدهون المشبعة والمتحولة.
• اشربي مشروبات صحية تزيد الوزن، مثل مخفوقات الحليب والفواكه.
• تجنبي شرب الماء والسوائل الأخرى خلال الوجبة أو قبلها.
• اشربي كميات كافية من الماء يوميًا.
• مارسي تمارين القوة، والتمارين الهوائية كالمشي، والركض، والسباحة لزيادة الكتلة العضلية.
• استخدمي المكملات الغذائية التي تفتح الشهية وتزيد الوزن بعد استشارة الطبيب، مثل:
  • مكملات البروتين، بما في ذلك بروتين مصل اللبن، والكازين.
  • الكرياتين.
  • الثيامين.
  • الزنك.
  • أحماض أوميغا 3. 
• احصلي على قسط كافِ من النوم.

للمزيد:

• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية