أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. هناك العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة، إلا أنها غير صحية، ويمكن أن تؤدي لاكتساب الوزن المفقود مرة أخرى، لذا فإن الأفضل هو اتباع نظام غذائي صحي متوازن لإنقاص الوزن التدريجي، إلى جانب إجراء تغييرات صحية أخرى في أسلوب الحياة.

فيما يلي مجموعة من النصائح الواجب اتباعها لإنقاص الوزن التدريجي بأمان والحفاظ عليه:

• تناول 5 - 6 وجبات طعام صغيرة خلال اليوم بفاصل 3 - 4 ساعات، الأمر الذي يقلل من الشعور المفاجئ بالجوع، ويحد من الإفراط في تناول الطعام.
• تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا.
• تجنب تناول الطعام أثناء التعرض لوسائل التشتيت، مثل التلفاز، والهاتف.
• تأكد من طهي الطعام بطرق صحية، مثل الشوي، والطهي على البخار.
• تناول وجبات الطعام في أوقات ثابتة، وتجنب نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
• تناول مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• قلل من تناول الأطعمة المصنعة، والغنية بالدهون المشبعة، والمتحولة، والسكر.
• مارس التمارين الرياضية لحرق الدهون، مثل تمارين المقاومة، والمشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجة.
• اشرب كميات كافية من الماء.
• احصل على قسط كافِ من النوم.
• قلل مستويات التوتر والإجهاد من خلال ممارسة اليوغا.
• استشر طبيبك حول أدوية تثبيط الشهية وتقليل الوزن.

تذكر أن رحلة إنقاص الوزن بشكل صحي ومستدام ليست سهلة وسريعة، وإنما تتطلب الصبر والمثابرة للحصول على النتائج المرجوة.

للمزيد:

• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن

تحياتي لك. وفقًا لقيم الوزن والطول الخاصة بك، فإنك تعاني من زيادة الوزن، وهذا ما يفسر الكرش والتثدي أو تراكم الدهون في منطقة البطن والصدر، لذا أنصحك بإجراء تغييرات إيجابية في أسلوب الحياة بهدف إنقاص الوزن الزائد، والوصول إلى الوزن المثالي بالنسبة لطولك، والذي يتراوح ما بين 62 - 83.4 كيلوجرام.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن الزائد بأمان:

• قلل من السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بما يتراوح بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا.
• تناول وجبات طعام صغيرة على فترات متكررة خلال اليوم.
• تناول الطعام في أوقات محددة، وتجنب تخطي أو نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا.
• تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات، ويفضل اختيار النوع الصحي منها، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والبقوليات، والحليب ومشتقاته قليلة الدسم.
• تناول مصادر الدهون غير المشبعة الصحية، مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت السمسم.
• قلل من تناول مصادر الدهون المشبعة، والمتحولة.
• قلل من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية.
• مارس التمارين الرياضية لحرق المزيد من السعرات الحرارية، مثل تمارين المقاومة، والمشي، والركض، والسباحة.
• احصل على قسط كافِ من النوم ليلًا.
• اشرب كميات كافية من الماء.

فيما يتعلق بالانتفاخ والغازات، أنصحك باتباع ما يلي:

• الإكثار من شرب الماء.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• شرب بعض المشروبات، بما في ذلك:
  • النعناع.
  • البابونج.
  • القرنفل.
  • خل التفاح.
• تناول المكملات أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل:
  • الفحم النشط.
  • مكملات اللاكتاز.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
• علاج انتفاخ البطن بطرق طبيعية ومنزلية بسيطة

تحياتي لك. عادةً ما يصل الذكور لأقصى طول لهم ما بين سن الـ 18 - 20، ونظرًا لكونك في سن الـ 21، فإن صفائح النمو لديك قد أغلقت، مما يعني أنه من الصعب زيادة الطول، ومع ذلك يمكن أن تساعد بعض النصائح في الحفاظ على بنية العظام وقوتها، وتحسين مظهر الجسم الخارجي، ومنها:

• مارس التمارين الرياضية المتنوعة لدعم صحة الجسم، بما في ذلك العظام، ومنها:
  • التمارين الهوائية، مثل الركض، والقفز، والسباحة، وركوب الدراجة.
  • تمارين التمدد والإطالة، مثل اليوغا.
  • تمارين القوة، مثل رفع الأثقال.
• تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام، ومنها:
  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم: مثل الحليب، والأجبان، والزبادي، والأسماك الزيتية.
  • الأطعمة الغنية بفيتامين د: مثل الأسماك الزيتية، وصفار البيض، والكبد.
  • البروتينات: مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والمكسرات.
• احصل على قسط كافِ من النوم، بمعدل 7- 9 ساعات.
• حافظ على وضعية الجسم الصحية، وتجنب الانحناء والوضعيات الخاطئة التي تجعلك تبدو أقصر.

أما فيما يتعلق بكثافة العظام، فعادةً ما تصل إلى ذروتها في أواخر العشرينيات، ثم تبدأ في التراجع تدريجيًا، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، والكالسيوم، وفيتامين د، وممارسة التمارين الرياضية من الإجراءت المفيدة للحفاظ على كثافة العظام.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• الكالسيوم وصحة العظام

تحياتي لك. نعم هناك طرق آمنة يمكنك من خلالها زيادة الوزن والحفاظ عليه، لذا لا داعي للقلق، كل ما عليك فعله هو العمل بجد، والتحلي بالصبر للحصول على الوزن المثالي والمناسب لطولك.

فيما يلي مجموعة من النصائح والإرشادات التي يمكنك اتباعها للتخلص من النحافة وزيادة الوزن:

• ابدأ في زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا، ويفضل أن تتراوح الزيادة ما بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا.
• تناول وجبات الطعام في أوقات محددة، وتجنب نسيان أي منها وتحديدًا وجبة الإفطار.
• تناول وجبات طعام صحية متكررة خلال اليوم.
• تناول وجبات طعام خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية.
• تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا.
• تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، بما في ذلك:
  • الكربوهيدرات، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة ومنتجاتها كالخبز، والمعكرونة، والأرز.
  • البروتين، مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والبيض، والحليب ومشتقاته.
  • الدهون الصحية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، وزيت الذرة، والأفوكادو، والمكسرات.
• اشرب مشروبات صحية تزيد الوزن، مثل مخفوقات الحليب والفواكه.
• اشرب المكملات الغذائية للمساعدة على فتح الشهية وزيادة الوزن بعد استشارة الطبيب، مثل:
  • مكملات البروتين.
  • الكرياتين.
  • الثيامين.
  • الزنك.
  • أحماض أوميغا 3.
• اشرب كميات كافية من الماء يوميًا، وتجنب شربه قبل الوجبة أو خلالها.
• احصل على قسط كافِ من النوم.
• مارس تمارين القوة أو رفع الأثقال، والتمارين الهوائية، مثل الركض، والمشي السريع، والسباحة لبناء الكتلة العضلية.

إذا كنت تلاحظ أن إجراء التغييرات السابقة في أسلوب حياتك لم يساعدك على زيادة الوزن، أنصحك باستشارة الطبيب للتحقق مما إذا كان هناك مشكلة صحية تتسبب في صعوبة زيادة الوزن.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة

تحياتي لك. نعم، يمكنك تناول البيض 3 مرات يوميًا، ويفضل تقسيمها على مراحل خلال اليوم، ومع ذلك أنصحك بالتنوع في اختيار مصادر البروتين النباتية والحيوانية، وعدم الاعتماد على البيض وحده كمصدر غذائي للبروتين.

يذكر من مصادر البروتين الأخرى التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي ما يأتي:

• اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر، ولحم الضأن.
• الدواجن، مثل الدجاج، والديك الرومي.
• الأسماك، مثل سمك السلمون، والتونة، والسردين.
• المحاريات، مثل الروبيان، والمحار، والاسكالوب.
• البقوليات، مثل العدس، والفاصولياء، والفول.
• المكسرات والبذور، مثل الجوز، واللوز، والكاجو، وبذور الكتان، وبذور الشيا.
• فول الصويا ومنتجاته، مثل حليب الصويا، والتمبيه، والتوفو، والإدمامي.
• الحليب ومشتقاته، مثل الألبان، والأجبان، والزبادي.
• الفواكه والخضروات، مثل الجوافة، والموز، والمشمش، والخضار الورقية الخضراء، والبطاطا، والذرة.
• الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
• مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، وبروتين البازلاء، والتي يمكن إضافتها إلى العصائر، والمخفوقات، والزبادي.

للمزيد:

• القيمة الغذائية للبيض، تعرف عليها الآن
• تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي

تحياتي لك. وفقًا لقيم الوزن والطول الخاصة بك، فإن مؤشر كتلة الجسم لديك هو 17.2 كيلوجرام/متر مربع، وهذا يشير إلى أنك تعاني من نقصان الوزن، لذا أنصحك باتخاذ الأساليب والطرق اللازمة لزيادة الوزن الصحي، والوصول إلى الوزن المثالي بالنسبة لطولك، والذي يتراوح ما بين 46.2 - 62.2 كيلوجرام.

فيما يلي مجموعة من الطرق التي يمكنك الاستعانة بها لزيادة الوزن الصحي:

• ابدأ بزيادة الوزن تدريجيًا من خلال زيادة السعرات الحرارية المتناولة ما بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا.
• تناول وجبات طعام مغذية متكررة خلال اليوم، يتخللها وجبات خفيفة صحية، مثل الزبادي، والفواكه، والمكسرات.
• تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا.
• استخدم أطباق أكبر حجمًا لتناول المزيد من الطعام.
• تناول وجبات طعام متنوعة بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات، والدهون الصحية.
• قلل من تناول الأطعمة المصنعة، والغنية بالدهون المشبعة، والمتحولة، والسكر، والملح.
• اشرب مشروبات تزيد الوزن، مثل مخفوقات الحليب.
• تناول مكملات تزيد الوزن بعد استشارة الطبيب، مثل مكملات البروتين، والكرياتين، والزنك، وزيت السمك.
• مارس تمارين القوة أو كمال الأجسام لبناء الكتلة العضلية.
• اشرب كميات كافية من الماء يوميًا.
• تجنب شرب الماء والسوائل الأخرى قبل الوجبة أو خلالها.
• احصل على قسط كافِ من النوم.

للمزيد:

• كيفية زيادة الوزن
• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة

أتمنى لك العافية، تشير زيادة الوزن، على الرغم من قلة الأكل، إلى أن المشكلة ليست فقط في كمية الأكل، بل في نوعيته، نمط الحياة، والهرمونات، وسأفصل لك ذلك:

• نمط الأكل غير منتظم (وجبتين فقط): في هذه الحالة يدخل الجسم في حالة تسمى توفير الطاقة (metabolic adaptation)، فيُبطئ الحرق، بالإضافة إلى ذلك نوعية وجودة الأكل تلعب دورًا كبيرًا في زيادة الوزن، وخاصة إذا كانت الوجبات كبيرة ومليئة بالنشويات أو الدهون.
• قلة الحركة اليومية: قد يكون العمل لساعات طويلة وخاصة إذا كان العمل مكتبيًا سببًا في زيادة الوزن، فعامل النشاط البدني مهمٌ جدًا في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزن صحي.
• اختلال هرموني : قد يُشير التثدي إلى احتمال وجود خلل بين هرمون الذكورة (التستوستيرون) والإستروجين، كما أن الكرش يدل على مقاومة أنسولين أو ارتفاع الكورتيزول (هرمون التوتر).

إليك مجموعة من الخطوات العملية لخسارة الوزن:

• نظم وجباتك: تناول 3–4 وجبات متوسطة ولا تترك فترات طويلة بين الوجبات.
• مارس رياضة بانتظام: مارس الرياضة بمعدل 4–5 أيام في الأسبوع، مثل المشي لمدة 30–45 دقيقة، كما يمكنك ممارسة تمارين المقاومة مثل الضغط، أو السكوات؛ لأن الرياضة تساعد على توازن الهرمونات وتقليل التثدي والكرش.
• افحص هرموناتك إن أمكن: يمكنك إجراء عدد من الفحوصات مثل:
  • هرمون التستوستيرون.
  • هرمون الإستروجين.
  • هرمون البرولاكتين.
  • هرمونات الغدة الدرقية.
  • السكري التراكمي.

• نمط حياة صحي: احرص على اتباع نمط حياة صحي مثل:
  • نم جيدًا 7–8 ساعات.
  • تجنب السهر المفرط والتوتر الزائد.
  • اشرب 2 لتر ماء يوميًا.

• قلل من الأطعمة الآتية: السكر، الخبز الأبيض، المشروبات الغازية، المقليات، ومنتجات الصويا بكثرة (قد تزيد من التثدي عند البعض).

للمزيد:

• أهمية وطرق تخفيف الوزن وأنواع الأنظمة الغذائية
  
• 30 من اهم النصائح لتخفيف الوزن