أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لكِ. لاكتساب الوزن الصحي والمستدام، أنصحكِ بزيادة السعرات الحرارية اليومية بما يتراوح بين 300 - 500 سعرة حرارية، مع التركيز على اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، والعناصر الغذائية القيمة، وممارسة النشاط البدني بانتظام لبناء الكتلة العضلية، والحصول على عدد ساعات كافية من النوم والراحة.

إليكِ نظام غذائي مقترح يمكنكِ اتباعه لاكتساب الوزن الصحي:

• وجبة الإفطار: 2 شريحة من خبز القمح الكامل، 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة مع ملعقة زيت زيتون، 1 كوب من شرائح الخضار الطازجة، 1 كوب من الحليب كامل الدسم.
• وجبة خفيفة: كوب زبادي كامل الدسم مع ملعقة عسل طبيعي، حفنة من المكسرات، مثل اللوز أو الجوز.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب سلطة خضراء مضاف إليها ملعقة زيت زيتون وعصير ليمون، 1 نوع من الفواكه، مثل الموز.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من سلطة الأفوكادو مع زيت الزيتون، والليمون، وشرائح التوست المحمص.
• وجبة العشاء: شريحة من اللحوم الحمراء المشوية، 1 كوب من البطاطا المهروسة، 1 كوب من الخضار المشوية، مثل الجزر والبروكلي، 1 كوب عصير طبيعي.
• وجبة خفيفة: 1 قطعة من التوست مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، 2 - 3 حبات من التمر.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
  
• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
  

تحياتي لك. بناءً على ما ذكرته، يبدو أنك تعاني من تقلبات كبيرة في الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، مما قد يشير إلى عوامل متعددة تؤثر في استقرار وزنك، والتي قد تكون مرتبطة بالنظام الغذائي، والنشاط البدني، والهرمونات، والصحة الجسدية والنفسية، لذا أنصحك باستشارة الطبيب لتقييم الوضع الصحي والتغذوي، والتحقق من الأسباب الكامنة وراء تقلبات الوزن التي تعاني منها.

إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على التحكم في وزنك:

• اتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وهي:
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
  • البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والبيض.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• حافظ على جدول زمني منتظم لتناول الطعام، مما يساعد ذلك على التحكم في الشهية والوزن.
• مارس التمارين الرياضية التي تساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي، ويفضل الجمع بين تمارين المقاومة لبناء العضلات، والتمارين الهوائية لحرق الدهون.
• اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، والذي يعزز بدوره عملية التمثيل الغذائي.
• تحكم في كمية الملح التي تتناولها؛ إذ قد تكون زيادة الوزن السريعة ناتجة عن احتباس السوائل في الجسم بسبب تناول كميات كبيرة من الملح.
• قلل مستويات التوتر والقلق، واحصل على 7 - 9 ساعات من النوم ليلًا للحفاظ على توازن الهرمونات، مثل الكورتيزول، مما يحافظ على التوازن الهرموني، ويقلل من زيادة الوزن الناتجة عن الإجهاد.
• ابدأ في تقليل السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بشكل تدريجي، مما يساعدك على فقدان الوزن الصحي والمستدام، وتجنب فقدان الوزن السريع وما يصاحبه من مخاطر، مثل فقدان الكتلة العضلية، وسوء التغذية.

للمزيد:

• أكثر من 9 أسباب لزيادة الوزن المفاجئ، تعرف عليها
• 11 طريقة لكسر ثبات الوزن: تعرف عليها
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (75 كيلوجرام)، وطولكِ (150 سنتيمتر)، فإن الوزن المثالي لطولكِ يتراوح ما بين 41.6 – 56 كيلوجرام، ويمكنكِ تحقيق هدفكِ من خلال اتباع الحمية الغذائية التالية:

• وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة، 1 شريحة خبز أسمر، 1 كوب شاي أخضر بدون سكر، 1 كوب خضار طازجة مقطعة (خيار، خس، بندورة).
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الصحية (اللوز 10 حبات)، 1 نوع من الفواكه (التفاح، الكمثرى).
• وجبة الغداء: 100 جرام لحمة مشوية، نصف كوب أرز بني، 1 طبق من السلطة الخضراء مع 1 ملعقة زيت زيتون وعصير ليمون.
• وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم، مع 1 ملعقة صغيرة بذور الشيا.
• وجبة العشاء: 1 طبق سلطة تونة مع الخضار (خس، جرجير)، 1 قطعة توست أسمر صغيرة.
• وجبة خفيفة قبل النوم: 1 كوب حليب خالي الدسم.

إليكِ مجموعة من النصائح لتعزيز فقدان الوزن: 

• قللي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا ما بين 500 - 1000 سعرة حرارية.
• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• ركزي على تناول مصادر البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.
• تجنبي الأطعمة الدهنية، والمقلية، والسكرية.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام لتعزيز حرق الدهون ومعدل الأيض.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا.
• قللي مستويات التوتر المرتفعة من خلال اليوغا.
• احرصي على النوم الكافي يوميًا.

للمزيد:

• 10 أطعمة أو أكلات تنقص الوزن وتساعد على التخسيس
• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن
  

تحياتي لك. قد يحدث ثبات الوزن وصعوبة اكتسابه نتيجة العديد من الأسباب، ومنها:

• العوامل الوارثية التي تجعل مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضة، واكتسابك للوزن أمرًا صعبًا.
• معدل التمثيل الغذائي المرتفع.
• اتباع أسلوب حياة غير صحي، ويشمل ذلك:
  • عدم تناول الغذاء الصحي الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
  • عدم تناول وجبات الطعام في أوقات محددة بفاصل زمني يتراوح بين 2  - 3 ساعات بين كل وجبة وأخرى.
  • عدم التنوع في ممارسة التمارين الرياضية بين تمارين القوة، والتمارين الهوائية.
  • عدم شرب كمية كافية من الماء.
  • عدم الحصول على قسط كافِ من النوم.
  • ارتفاع مستويات التوتر والإجهاد.
• الإصابة بمشكلات صحية ونفسية، ومنها:
  • فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • مرض السكري.
  • مرض السرطان.
  • اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون، والتهاب القولون التقرحي، ومرض الاضطرابات الهضمية.
  • اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي.
  • الاكتئاب.
• تناول أدوية ما، مثل أدوية العلاج الكيميائي، وبعض المضادات الحيوية.

أنصحك بزيارة الطبيب لتقييم الوضع الصحي، وإجراء الفحوصات اللازمة لتحديد السبب الدقيق لصعوبة اكتساب الوزن، ووضع خطة العلاج المناسبة وفقًا لنتائج التشخيص، بما في ذلك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، وممارسة التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية، وعلاج المشكلات الصحية والنفسية الكامنة إن وجدت.

للمزيد:

• أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله: تعرف عليها
• 13 سبب لعدم نزول الوزن مع الرجيم وممارسة الرياضة
  

تحياتي لك. إليك نظام غذائي صحي متوازن، يلبي احتياجاتك من العناصر الغذائية دون الاعتماد على الخبز، ويحافظ على مستويات الطاقة والتركيز عالية:

• وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة بزيت الزيتون والخضار الطازجة، حفنة صغيرة من المكسرات الصحية، مثل الجوز، واللوز، 1 كوب من الخضار المقطعة، مثل الجزر، والخيار، والفلفل الحلو، 1 كوب من القهوة أو الشاي الأخضر بدون سكر.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم، 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح، والكرز.
• وجبة الغداء: 150 - 200 جرام من الدجاج المشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من الخضار المطهية على البخار، مثل الكوسا، والبروكلي، والجزر.
• وجبة خفيفة: 1 نوع من الفواكه، 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة العشاء: 1 كوب من سلطة التونا مع الخضار، مثل الجرجير، والسبانخ، والخس، مع 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون، وعصير الليمون.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الحليب، 2 - 3 حبات من التمر.

للحفاظ على التركيز، اتبع الخطوات التالية:

• تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3، مثل سمك السلمون، والتونة، وبذور الشيا، والمكسرات.
• استخدم الزيوت النباتية باعتدال، مثل زيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت جوز الهند.
• تناول الشوكولاته الداكنة بكميات صغيرة.

لتعزيز الشعور بالشبع دون انزعاج أو امتلاء، اتبع ما يأتي:

• تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
• تجنب الأطعمة الدهنية، والمقلية، والسكرية.
• تجنب مصادر الكربوهيدرات البسيطة، مثل الأرز الأبيض، والمعكرونة.

للحصول على عدد ساعات كافية من النوم الجيد، اتبع ما يأتي:

• تناول وجبة العشاء قبل النوم بـ 2 - 3 ساعات، واحرص أن تكون خفيفة على المعدة.
• تجنب شرب المشروبات المنبهة بعد العصر، مثل القهوة، والشاي.

للمزيد:

• تعرف إلى أهم 9 أكلات تقوي الذاكرة والتركيز
  
• أشهر الأطعمة الغنية بالألياف
  

تحياتي لكِ. هناك أسباب عديدة لثبات الوزن وصعوبة زيادته، منها الصحية، والنفسية، لذا أنصحكِ بزيارة الطبيب لتقييم الوضع الصحي والتغذوي، وتحديد السبب الأساسي لفقدان الشهية وثبات الوزن.

إليكِ مجموعة من النصائح التي يمكنكِ الاستفادة منها لتعزيز الشهية، وكسر ثبات الوزن:

• تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• حددي أوقات منتظمة لتناول وجبات الطعام، وتجنبي نسيان أي منها.
• اخلقي جو ممتع لتناول الطعام، ولا مانع من مشاركة الأهل والأصدقاء لتشجيعكِ على تناول المزيد.
• نوعي في اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وتجنبي تكرار الخيارات ذاتها باستمرار.
• أضيفي وجبات طعام خفيفة مغذية بين وجباتكِ الرئيسية، مثل المكسرات، والأفوكادو، والزبادي كامل الدسم، والفواكه المجففة.
• تجنبي شرب الماء والسوائل الأخرى قبل الوجبات أو خلالها، والذي قد يجعلكِ تشعرين بالشبع سريعًا.
• استشيري طبيبكِ حول المكملات الغذائية الغنية بالبروتين أو مكملات لفتح الشهية، مثل الزنك، وزيت السمك.
• مارسي تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والتي قد تساعد على زيادة الكتلة العضلية، وتعزيز الشهية.
• حضري الطعام بنفسكِ، وأضيفي التوابل، والصلصات لتعزيز مذاقها.
• مارسي تمارين التأمل والاسترخاء، والتي تحسن صحتكِ النفسية، وتساعد على تقليل التوتر الذي يؤثر في الشهية ويثبطها.

للمزيد:

• أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله: تعرف عليها
• 11 طريقة لكسر ثبات الوزن: تعرف عليها
  

تحياتي لكِ. قد تشير الأعراض التي تعانين منها، وهي الإجهاد، والتنفس السريع، وارتفاع نبضات القلب بعد تناول المخبوزات مع الجبن لعدة احتمالات، وهي:

• حساسية القمح أو الغلوتين: تحتوي أنواع الخبز التي ذكرتها (صمون، خبز عادي، توست) على القمح، والذي يحتوي على بروتين يسمى الغلوتين، ومن المحتمل أن تعود الأعراض التي تعانين منها إلى حساسية القمح أو الغلوتين.
• الحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز: يحتوي الجبن على سكر اللاكتوز أو سكر الحليب، والذي يمكن أن تؤدي الحساسية أو عدم تحمله إلى الأعراض التي ذكرتها.
• اضطراب مستويات السكر في الدم: تعد أنواع الخبز التي ذكرتها من مصادر الكربوهيدرات المكررة، والتي يمكن أن يسبب تناولها لبعض الأشخاص ارتفاع سريع يليها انخفاض شديد في مستوى السكر في الدم.

نتيجةً لذلك، أنصحكِ باستشارة الطبيب أو أخصائي حساسية لتحديد السبب الدقيق وراء الأعراض المذكورة من خلال إجراء الفحوصات المخبرية أو اختبارات الحساسية، بالإضافة إلى التوقف عن تناول هذه الخيارات الغذائية بعض الوقت للتحقق مما إذا اختفت الأعراض أم لا، واختيار بدائل غذائية أخرى خالية من القمح، أو الغلوتين، أو اللاكتوز في حال كان هناك مشكلة مرتبطة بها.

للمزيد:

• أسباب حساسية الطعام، وأعراضها، وطرق علاجها
• أعراض حساسية الطعام للكبار والأطفال