الكربوهيدرات معقدة | Complex Carbohydrate

ما هو الكربوهيدرات معقدة

تعد الكربوهيدرات المعقدة (بالإنجليزية: Complex Carbohydrates)، أو ما تعرف بالنشويات المعقدة، أفضل من الكربوهيدرات البسيطة، لذا إن احتواء الأطعمة على نسبة أعلى من الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يجعل منها ذات قيمة غذائية أعلى. [1]

وفيما يلي نذكر جميع التفاصيل ونجيب عن العديد من الأسئلة التي تتعلق بالكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات المعقدة أفضل للصحة

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل طويلة من جزيئات السكر، بالتالي سيحتاج الجسم لوقت أطول لهضمها من أجل الحصول على سكر الجلوكوز ليتم استخدامه كمصدر للطاقة في الجسم. [1،2]

ونتيجة لذلك فإن الكربوهيدرات المعقدة سوف تزود الجسم بالطاقة بشكل تدريجي وعلى فترات زمنية أطول من الكربوهيدرات البسيطة. أيضاً، إن الكربوهيدرات المعقدة تساعد في زيادة الشعور بالشبع لدى الفرد ولفترة زمنية أطول. [1]

لكن، يجب الحذر عند اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، حيث أن هناك خيارات غير صحية يجب تجنبها، بما فيها الأطعمة المصنعة، ومن أجل الحصول على فوائد الكربوهيدرات المعقدة فيجب اختيار الأطعمة الصحية الغنية بها. [3]

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

إن أنواع الكربوهيدرات المعقدة تتضمن:

• الألياف الغذائية، والتي تتواجد في الأطعمة النباتية، وتتميز بعدم قدرة الجسم على هضمها وامتصاصها، وهناك نوعين منها:
  • الألياف غير القابلة للذوبان: والتي تساعد على امتصاص الماء وتقوم بتبطيء عملية الهضم.
  • الألياف القابلة للذوبان: والتي لا تقوم بامتصاص الماء، وتجعل الفرد يشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت، كما أنها تساعد في تحسين عملية الهضم.
• النشا: وهو أيضاً من أنواع النشويات المعقدة التي تتواجد في الأطعمة النباتية، وعادة ما يحتاج الجسم لوقت أطول وجهد أكبر لهضمه مقارنة بالسكريات البسيطة. [1،3]

اقرأ أيضاً: ما هي الكربوهيدرات والنشويات؟

مصادر الكربوهيدرات المعقدة

تختلف مصادر الكربوهيدرات المعقدة باختلاف نوعها:

مصادر الألياف الغذائية

تتواجد الألياف الغذائية القابلة للذوبان في:

• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير.
• البقوليات، مثل الفول والبازيلاء.
• الفواكه والخضراوات، مثل التفاح، والجزر، والحمضيات.
• السيلليوم. [3،4]

أما الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان فتتواجد في:

• المكسرات.
• الفول والفاصولياء الخضراء.
• طحين القمح الكامل.
• نخالة القمح.
• القرنبيط والبطاطا. [3،4]

مصادر النشويات المعقدة

يتواجد النشا في بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف، ويمكن أن هذه الأطعمة باختلاف الكمية الأكبر من الألياف أو النشا. وفيما يلي نذكر الأطعمة الغنية بالنشا:

• الخبز الأسمر.
• الذرة.
• الشوفان.
• البازلاء والفاصولياء.
• الأرز.
• البطاطا. [1،3]

اقرأ أيضاً: الحصص الغذائية للكربوهيدرات

الكربوهيدرات المعقدة المتواجدة في الحبوب المكررة

من مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي يجب تجنب تناولها هي الحبوب المكررة والتي يتم الحصول عليها بعد إزالة الجنين والغلاف الخارجي من نواة هذه الحبوب، الأمر الذي يجعلها تفقد الكثير من الألياف، والدهون الصحية، وغيرها من العناصر الغذائية المتواجدة في هذه الأجزاء المزالة، وبالتالي سوف تكون قيمتها الغذائية قليلة. [2،5]

ومن الأمثلة على الحبوب المكررة والأطعمة المصنوعة منها:

• الطحين أبيض.
• دقيق الذرة.
• الخبز الأبيض.
• الأرز الأبيض.
• خبز البيغل.
• الكعك، والبسكويت، والمخبوزات الجاهزة الأخرى.
• المعكرونة. [2،5]

فوائد الكربوهيدرات المعقدة

تعد الكربوهيدرات المعقدة مفيدة جداً للجسم، في تساهم في الوقاية من وعلاج العديد من الأمراض. ويمكن أن تتضمن فوائد الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

• الحفاظ على الوزن الطبيعي للجسم، فهي تساعد على زيادة الشعور بالشبع.
• الوقاية من مرض السكري والتحكم بمستويات السكر في دم المصابين به، فهي تزود الجسم بالجلوكوز بشكل تدريجي وبطيء، وتمنع حدوث الزيادة المفاجئة في مستويات السكر في الدم، وتحسن من حساسية الإنسولين.
• التحكم بضغط الدم والوقاية من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والتقليل من الإمساك، وغيرها من مشكلات الجهاز الهضمي.
• الوقاية من السرطان، بما فيها سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي. [1،3،4]

اقرأ أيضاً: السعرات الحرارية في الكربوهيدرات