الحبوب

Grains

ما هو الحبوب

الحبوب هي جزء مهم في نظامنا الغذائي ويعتمد عليها البعض بشكل يومي أو شبه يومي، ويمكن تعريف الحبوب بأنها بذور صغيرة قاسية وجافة تنمو على الأعشاب الشبيهة بالنباتات، وتعد الحبوب مصدراً أساسياً للطاقة، وأكثر الأنواع استهلاكاً هي القمح، والأرز، والذرة. وبالرغم من حجم الاستهلاك الواسع لها إلا أن تأثيراتها الصحية محط جدل؛ فالبعض يعتبرها ضرورية كمصدر غذائي للطاقة أكثر من أي مجموعة غذائية أخرى، إلا أن هنالك فئة أخرى توصي بتجنبها قدر الإمكان اعتقاداً بأن استهلاكها بكثرة يؤدي إلى مشاكل صحية.

توصي المنظمات الغذائية الأمريكية بتناول 5-6 حصص من الحبوب للنساء، بينما 6-8 حصص للرجال.

اقرأ أيضاً: ما هي الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة؟

أجزاء الحبة

تتكون الحبة من الأجزاء التالية:

  • النخالة (بالإنجليزية:Bran): وهي الطبقة الخارجية وتحتوي على ألياف وأملاح معدنية ومضادات أكسدة.
  • السويداء أو النواة (بالإنجليزية: Endosperm): الجزء الأكبر من الحبة وتحتوي في الأغلب على كربوهيدرات (على شكل نشا) وبروتينات.
  • البذرة (بالإنجليزية:Germ): الجزء الذي يتبرعم منه نبات جديد، وهي غنية بالعناصر الغذائية حيث تحتوي على الكربوهيدرات، والدهنيات، والبروتينات، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية.

أنواع الحبوب

تأتي الحبوب بأشكال وأحجام متنوعة، تتراوح بين الكبيرة كحبات الفشار، والصغيرة كبذور الكينوا. هناك ثلاثة أنواع رئيسية للحبوب وهي: الحبوب الكاملة (بالإنجليزية: Whole Grains) والحبوب المكررة (بالإنجليزية: Refined Grains)، والحبوب المخصبة (بالإنجليزية: Enriched Grains)، جميعها موضحة في الجدول التالي.

  الحبوب الكاملة الحبوب المكررة الحبوب المخصبة
الأجزاء التي تحتويها هي الحبوب التي تم حصادها دون أن تتعرض لإزالة أي جزء
منها، فهي تحتوي على جميع أجزاء الحبة كالنخالة، والبذرة،
والنواة؛ وبالتالي، فهي تحتفظ بالعناصر الغذائية الأخرى.
وهي عكس الحبوب الكاملة، حيث أنها تخضع للتكرير، حيث تطحن وتزال أجزاء منها كالبذرة والنخالة مع إبقاء السويداء أو النواة وبالتالي، يصبح قوامها أقل وصلاحيتها أطول. عند إزالة أجزاء منها، تزول معها عناصر مهمة مثل الألياف والمعادن. وهي الحبوب التي خضعت للتكرير وإزالة أجزاء منها ولكن أضيف لها لاحقاً العناصر الغذائية المفقودة، وتضاف لها عناصر أخرى غير موجودة أصلاً.
العناصر الغذائية الموجودة فيها

تعد أفضل من الأنواع الأخرى من الحبوب كمصدر للألياف والعناصر الغذائية المهمة كالمنغنيز، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والزنك، والفيتامينات مثل مجموعة فيتامين ب، ومضادات الأكسدة المركبات النباتية. 

تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات ونسبة بسيطة من
البروتينات.
نفس العناصر في الحبوب المكررة مضافاً إليها عناصر أخرى أثناء التصنيع مثل: حمض الفوليك والحديد وبعض الفيتامينات والمعادن ولكنها تفتقد للألياف.
أمثلة عليها

الأرز البني، والذرة، ودقيق القمح الكامل والذي يصنع منه الخبز، والبرغل، والشوفان، والأرز البري، والفريكة، والشعير.

الكينوا، والحنطة السوداء، ويحضران ويستهلكان كحبوب كاملة.

الطحين الأبيض ومنتجاته. كالخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والذرة منزوعة البذرة، وتدخل الحبوب المكررة في العديد من الصناعات الغذائية كالمقرمشات، والبسكويت والحلويات. دقيق القمح الأبيض والأرز الأبيض المخصبين.

اقرأ أيضاً: ماذا تعرف عن الكينوا

اختيار نوع الحبوب في النظام الغذائي

أيّا كان نوع الحبوب الذي ترغب في تناولها، فلا بد من معرفة تأثيراتها على النظام الغذائي. يتضح من الجدول أعلاه الحقائق التالية:

  • الحبوب المخصبة تشبه الحبوب المكررة في مكوناتها من الكربوهيدرات وفقرها بالألياف والعناصر الغذائية والفيتامينات والتي أزيلت أثناء معالجتها وتصنيعها. على الرغم من إضافة عناصر خارجية إليها، إلاّ أنها لا تعد خياراً مثالياً للغذاء الصحي المتوازن.
  • الحبوب المكررة والمخصبة تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة بنسبة كبيرة؛ وبالتالي فإنها تجعل مستويات السكر في الدم غير مستقرة، ولذلك قد يستمر الشعور في الجوع على عكس الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والتي تزيد الإحساس بالشبع، وتغذي الجسم لأنها غنية بالعناصر الغذائية.
  • يجب الأخذ بعين الاعتبار أن الملصق المرفق مع منتجات الحبوب قد يكون مضللاً؛ فقد يشير الملصق إلى أن المنتج مصنع من الحبوب الكاملة ولكن في الواقع أن معظم الحبوب التي تدخل في الصناعات الغذائية قد خضعت مسبقاً للمعالجة وتمتلك نفس خصائص الحبوب المكررة. كما أنه يجب الانتباه إلى محتوى السكر من منتجات الحبوب فغالباً ما يضاف إليها السكر.

اقرأ أيضاً: كل ما يجب معرفته عن سكر الدم

نسب العناصر الغذائية في الحبوب

إن نسب العناصر الغذائية المحددة تعتمد على نوع الحبوب. فيما يلي نسب العناصر الغذائية في 28 غرام من الشوفان الجاف كمثال:

  • الألياف: 3 غرام.
  • المنغنيز: 69% من الحصة اليومية الموصى بها.
  • الفوسفور: 15% من الحصة اليومية.
  • الثيامين: 14% من الحصة اليومية.
  • المغنيسيوم: 12% من الحصة اليومية.
  • النحاس: 9% من الحصة اليومية.
  • الزنك والحديد: 7% من الحصة اليومية.

من الأمثلة على مضادات الأكسدة التي قد تحتوي عليها الحبوب الكاملة: حمض الفيتيك (بالإنجليزية:Phytic Acid)، والليجنان (بالإنجليزية: Lignans)، وحمض الفريوليك (بالإنجليزية: Ferulic Acid)، ومركبات الكبريت.

من الأمثلة على المركبات النباتية التي تحويها الحبوب الكاملة: المركبات متعددة الفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، والستانول (بالإنجليزية: Stanols)، والستيرول (بالإنجليزية:Sterols).

اقرأ أيضاً: طرق التخلص من دهون البطن

الفوائد الصحية للحبوب الكاملة

للحبوب الكاملة فوائد عديدة، منها:

  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: الوقاية من أمراض القلب هي واحدة من الفوائد الصحية لاستهلاك الحبوب الكاملة وخاصة إذا حلت بدلاً عن الحبوب المكررة؛ ففي مراجعة لعشرة دراسات بحثت في تأثير الحبوب الكاملة على أمراض القلب، وُجد أن تناول 3 حصص يومياً من الحبوب الكاملة يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%. وفي دراسة أخرى استغرقت 10 سنوات على 17424 شخص بالغ، تبين أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة بنسبة أكبر من أنواع الكربوهيدرات الأخرى في غذائهم اليومي تقل خطورة الإصابة بأمراض القلب لديهم بنسبة 47%، نشرت هذه الدراسة عام 2016 في مجلة NMCD.
  • تقليل خطر الإصابة بالجلطات الدماغية: في تحليل ل 6 دراسات أجريت على 25000 شخص، تبين أن الذين يتناولون الحبوب الكاملة يقل لديهم خطر الإصابة بالجلطات الدماغية بنسبة 14% مقارنةً بالذين يتناولونها بنسبة بسيطة. ويعزى ذلك لاحتوائها على الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة.
  • تقليل خطر السمنة: إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة يعزز الشعور بالامتلاء والشبع وبالتالي يجنبنا الإفراط في تناول الطعام والتعرض للسمنة. في الحقيقة، إن تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً مرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index)، بالإضافة إلى تقليل دهون البطن، وذلك في مراجعة أجريت على 15 دراسة تضمنت 120000 شخص.
  •  تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري: في مراجعة أجريت على 16 دراسة بحثت في العلاقة بين الحبوب الكاملة ومرض السكري النوع الثاني، استنتج أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وتناول حصتين يومياً من الحبوب الكاملة يقلل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري. وذلك لاحتوائها على الألياف الغذائية التي تساعد على التحكم بالوزن وتجنب السمنة التي تعد أحد عوامل الخطورة للإصابة بالنوع الثاني من السكري. كما أن هنالك بعض الدراسات التي ربطت تناول الحبوب الكاملة بزيادة حساسية الأنسجة للأنسولين وتقليل مستويات سكر الدم عند الصيام، نظراً لاحتوائها على المغنيسيوم الذي يرفع معدلات أيض الجسم وبالتالي يزيد من حساسية الأنسجة للأنسولين.
  • تحسين عملية الهضم: إن الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تحسن عملية الهضم بطرق مختلفة:
  1. أولاً: تساعد الألياف في إخراج البراز وبالتالي تقليل خطر بالإمساك.
  2. ثانياً: تعتبر بعض أنواع الألياف في الحبوب الكاملة بريبيوتيك (بالإنجليزية: Prebiotics)، البريبيوتيك تشكل غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء والمهمة لصحة الجهاز الهضمي.
  • التقليل من خطورة حدوث الأمراض المزمنة: يعد الالتهاب (بالإنجليزية: Inflammation) جذر معظم الأمراض المزمنة، ويُعتَقد أن الحبوب الكاملة لها دور في تقليل حدوث الالتهابات، في دراسة نشرت مؤخراً في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2015 اتضح أن الأشخاص الذين كانوا يتبعون نمط غذائي غير صحي عند استبدالهم الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، انخفضت لديهم مؤشرات الالتهاب (بالإنجليزية: Inflammatory markers).
  • الوقاية من السرطان: الدراسات التي بحثت في دور الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان كان لها نتائج مختلطة؛ ففي مراجعة لعشرين دراسة أجريت في هذا الجانب أظهرت 6 دراسات علاقة بين تناول الحبوب الكاملة وتقليل خطر الإصابة السرطان بينما أظهرت ال 14 دراسة الأخرى عدم وجود أي ارتباط. يعتقد أن الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بسبب احتوائها على الألياف التي تحسن صحة الأمعاء والقولون وبالتالي تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون، بالإضافة إلى احتوائها على حمض الفيتيك وحمض الفينوليك والسابونين والتي تبطئ تشكل الأورام.

اقرأ أيضاً: البروبيوتيك والبريبيوتيك لتعزيز المناعة

موانع استعمال الحبوب الكاملة

لا يجوز تناول الحبوب الكاملة في الحالات التالية:

  • سوء الامتصاص وحساسية البروتين: يحتوي القمح والشعير والجاودار على الجلوتين وهو نوع من البروتينات التي تسبب تحسساً لدى البعض عند تناوله. إذا كان الشخص يعاني من حساسية الجلوتين (بالإنجليزية: Gluten Allergy) أو سوء الامتصاص (الداء البطني) (بالإنجليزية: Celiac disease)، فإن تناول الجلوتين يسبب مجموعة من الأعراض مثل التعب وعسر الهضم وآلام المفاصل. تعتبر الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين مثل، الأرز، والحنطة السوداء، والشوفان، خياراً مناسباً للأشخاص الذين يعانون من هذه الظروف.
  • متلازمة القولون العصبي: تحتوي بعض الحبوب على سلاسل قصيرة من الكربوهيدرات (فودمابس) (بالإنجليزية: FODMAPS)، هذا النوع من الكربوهيدرات القابلة للتخمر تسبب عند تناولها أعراضاً مزعجة عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (بالإنجليزية:Irritable bowel symptoms)، وبالتالي يفضل تجنب تناولها.

اقرأ أيضاً: نظام فودماب الغذائي لعلاج القولون العصبي

كيف يمكن جعل الحبوب الكاملة جزءاً من النظام الغذائي

هناك طرق عديدة لدمج الحبوب الكاملة وجعلها جزءاً من الغذاء وأبسط هذه الطرق هو إيجاد بدائل الحبوب الكاملة للحبوب المكررة. مثلاً، إذا كانت المعكرونة البيضاء غذائك الاعتيادي فيمكن استبدالها بالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وكذلك الأمر بالنسبة للخبز الأبيض. يجب التأكد من من المنتج إذا كان مصنوعا من الحبوب الكاملة.

فيما يلي بعض الأفكار لدمج الحبوب الكاملة في الأطعمة:

  • إضافة الشوفان إلى الحساء.
  • رش حبوب الحنطة السوداء على اللبن.
  • تحضير الفشار من الذرة المجففة.
  • إضافة الشعير إلى حساء الخضار.
  • استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الكينوا.
  • استخدام دقيق الحبوب الكاملة بدلاًمن الدقيق الأبيض في المعجنات والخبز.
  • استخدام رقائق التورتيلا المصنوعة من الذرة الصفراء بدلاً من التورتيلا البيضاء في سندويشات التاكو.

Kris Gunnars Grains: Are They Good For You, or Bad? Retrieved on 28 th of Jan,2020, from:

https://www.healthline.com/nutrition/grains-good-or-bad

The Myoclinic diet. Whole grains vs. regular grains: What is the difference? Retrieved on 28 th of Jan, 2020, from:

http://diet.mayoclinic.org/diet/eat/whole-grains-vs-regular-grains?xid=nl_MayoClinicDiet_20160421

Kerri-Ann Jennings9 Health Benefits of Eating Whole Grains. Retrieved on 28th of Jan, 2020m from:

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains

Zazpe I, Santiago S, Gea A, Ruiz-Canela M, Carlos S, Bes-Rastrollo M, Martínez-González MA. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Retrieved on 28th of Jan, 2020, from:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27524801

McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Retrieved on 28th of Jan, 2020, from:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145012

Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, Rivellese AA, Giacco R, Ercolini D, Gibbons SM, La Storia A, Gilbert JA, Jonnalagadda S, Thielecke F, Gallo MA, Scalfi L, Fogliano V. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Retrieved on 28th of Jan, 2020, from:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646321

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة
انا مرضع ارضع طبيعي واصطناعي اريد حبوب تنحيف او حبوب تحرق السعرات انا مصره على تناول الحبوب تنحيف شنو افضل حبوب تنحيف للمرضع الرد
لا يفضل اطلاقا تناول أي أدوية بغرض انقاص الوزن أثناء فترة الرضاعة الطبيعية حتي لو فية اعتماد علي الرضاعة الصناعية ...يفضل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غذاءيا مع ممارسة رياضة المشي بشكل منتظم
see-answer-arrow
انا اعاني من سمنه وحابه استخدم حبوب الصبار هل له مضار ماهو المناسب حبوب الصبار لتخسيس او حبوب السيلمنج بومب
الحبوب وحدها أيا كان نوعها لن تفيد في خسارة الوزن الزائد عليك ب إتباع نظام غذائي مناسب لتخفيف الوزن الزائد مع برنامج رياضي منتظم ومستمر وخفيف يعتمد على المشي بشكل منتظم وممكن التدعيم ببعض الأعشاب الطبيعية التى تساعد على زيادة حرق الدهون وضبط الشهيه
see-answer-arrow
هل حبوب فيا اناناس احسن حبوب للتخسيس وبدون مضاعفات
حسب رأيي الشخصي، لا أنصح أبدا بتناول أدوية تخفيف الوزن لعدة أسباب وهي - قد يكون لها اثار جابية على صحتك وكثير منها ما زال قيد الدراسة - عند التوقف عن تناولها سوف تكتسبين الوزن الذي فقدتيه بسرعة - قد يؤثر الدواء على نسبة كتلة العضل والماء في الجسم - قد تؤدي بعض الادوية الى تسبب نقص في بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون والماء بدلا من ذلك أنصح باتباع نظام غذائي صحي وتعلم عادات غذائية صحية إلى جانب ممارسة تمارين المشي يوميا، او باتباع نظام غذائي باشراف اخصائي تغذية
see-answer-arrow
هل تنصحوني بتناول بعض من الحبوب التالية التي تودي الى انقاص الوزن او حبوب اخرى تثقون بها حبوب التنحيف الامريكية بايوجي حبوب ناتشورال ماكس حبوب فات لوس...
رأيي الشخصي أني لا أنصح أبدا بتناول أدوية تخفيف الوزن لعدة أسباب وهي - قد يكون لها اثار جابية على صحتك وكثير منها ما زال قيد الدراسة - عند التوقف عن تمناولها سوف تكتسبين الوزن الذي فقدتيه بسرعة - قد يؤثر الدواء على نسبة كتلة العضل والماء في الجسم - قد تؤدي بعض الادوية الى تسبب نقص في بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون والماء بدلا من ذلك أنصح باتباع نظام غذائي صحي طول الحياة وتعلم عادات غذائية صحية ألى جانب ممارسة تمارين المشي يوميا
see-answer-arrow
ايهما افضل لزيادة الوزن حبوب الحلبة وحبوب الخميره
كلاهما بساعد في زيادة الوزن وأنصحك أيضا بالتركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية كالموز، الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، الأجبان الصفراء، العجائن والمخبوزات ، الحلويات، العصائر والكوكتيلات والبطاطس والخبز، الحلبة، زيت السمسم وتناول النشويات مثل الارزو الخبز والبطاطس عند كل وجبة
see-answer-arrow
أخبار ومقالات طبية ذات صلة
فيديوهات طبية

فيديوهات طبية عن امراض القلب والشرايين

آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين

تخصص طب الاسرة والرعاية الاوليه

الأنفلونزا, السعال, القشعريرة والحرارة, التهاب و آلام الاذن والحلق والقيء واحتقان الجيوب الأنفية والحساسية والطفح الجلدي والاسهال وعسر الهضم والتهابات العين

ابتداءً من 5 USD فقط
ابدأ الآن ابدأ الآن ابدأ الآن
مصطلحات طبية مرتبطة بتغذية
أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بتغذية

5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.

ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة