الألياف الغذائية | Dietary Fiber

ما هو الألياف الغذائية

تعرف الألياف الغذائية (بالإنجليزية: Dietary Fibers) على أنها أحد أنواع الكربوهيدرات التي لا يمكن تحطيمها أو هضمها داخل جسم الانسان، وذلك لعدم وجود إنزيمات داخل جهازه الهضمي قادرة على تحطيمها وتكسيرها. [1،2]

عادة ما تتواجد الألياف في الأغذية النباتية، بما في ذلك الخضار، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات. [1،3]

ونظراً لفوائد الألياف لصحة الجسم، فإنه ليس هناك حمية غذائية صحية ومتوازنة تخلو منها. لكن، وما لا يدركه بعض الأشخاص أن الألياف لها تصنيفات كثيرة، فمنها ما هو مفيد جداً لصحة الجسم، ومنها ما يمكن أن يسبب بعض المشاكل الهضمية، ومنها ما لا يعود بأي فائدة على صحة الجسم، بالتالي لا تعد كل أنواع الألياف متساوية القيمة والفائدة. [1]

وهنا سنعرض كل ما يخص الألياف، بما في ذلك أنواعها، وفوائدها، وأضرار الإكثار من تناولها.

كيف يتم تصنيف الألياف؟

هناك تنوع كبير في الألياف، ولذلك فإنه يتم تصنيفها بطرق مختلفة في كل مرة، فمثلاً يمكن أن تصنف إلى نوعين رئيسين وهما:

• الألياف الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة.
• الألياف الوظيفية المستخرجة من الأطعمة الكاملة، والتي تضاف فيما بعد إلى الأغذية المصنعة. [1]

كما يمكن أن يتم تصنيف الألياف بناء على خصائصها، فمثلاً يمكن تقسيمها بناء على ذائبيتها إلى:

• ألياف قابلة للذوبان

حيث تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء، كما وتمتص جزء منها أثناء عملية الهضم في الأمعاء لتشكل بعدها مادة تشبه الهلام. ومن الأمثلة عليها البكتين، والسيليوم، والصمغ، والبيتا جلوكان. [1]

كما ويتميز هذا النوع من الألياف الغذائية بفوائده المتعددة، مثل:

• • تقليل مستويات السكر في الدم.
  • خفض نسبة الكوليسترول الضار.
  • تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، وتقليل كمية الطعام التي يستهلكها الفرد، وبالتالي خسارة الوزن. [3]

ومن المصادر الجيدة لهذا النوع من الألياف البقوليات، والهليون، والشوفان، وبذور الكتان. [2،3]

• ألياف غير قابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف الغذائية غير قابل للذوبان أو الامتزاج مع الماء، وبالتالي سوف ينتقل عبر الجهاز الهضمي بدون تغيير، وتأتي أهميته بمساعدته على مرور الطعام والفضلات عبر الأمعاء. ومن الأمثلة على الألياف غير قابلة للذوبان السليلوز واللجنين. [1،2]

أما حول مصادر الألياف غير القابلة للذوبان، فتتضمن الخضار، والفواكه، والمكسرات، ونخالة القمح، والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. [2،3]

وهناك نوع آخر من التصنيفات للألياف الغذائية حيث يتم تقسيمها إلى ألياف قابلة للتخمر أو ألياف غير قابلة للتخمر، فالنوع الأول يتم هضمه واستخدامه من قبل البكتيريا النافعة المتواجدة في الأمعاء، والتي تعود على الجسم بفوائد عديدة. [1]

ويمكن أن تكون الألياف المتخمرة إما من الألياف القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان، لكن، معظمها من النوع الأول. ومن الأمثلة عليها البكتين، والبيتا جلوكان، والإينولين. [1،4]

لكن، يجب الانتباه من أن تناول الألياف المتخمرة يمكن أن يسبب انتفاخ البطن وعدم الراحة في المعدة، وذلك لأن أحد المنتجات الثانوية لعملية تخمير هذه الألياف هو الغازات. [1]

اقرأ أيضاً: ما هي الكربوهيدرات والنشويات؟

ما هي أنواع الألياف؟

إن معرفة أنواع الألياف يمكن أن يساعد الفرد على معرفة أيها أفضل وما هو النوع المناسب له وذلك بناءاً على حالته الصحية، وبالتالي ضمان الحصول على أكبر قدر ممكن من الاستفادة. [1،5]

فكما تم ذكره سابقاً، إن كل نوع  من أنواع الألياف يعود على الجسم بفوائد صحية مختلفة عن النوع الآخر، وبالتالي ينصح بالتنوع فيها. [1،5]

وفيما يلي نذكر أنواع الألياف الأكثر شهرة:

• السيليلوز

يعد السيليلوز من الألياف غير قابلة للذوبان إذ يمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم تحطيمه، ويتواجد في العديد من الأطعمة، منها المكسرات، والقمح وغيرها من الحبوب الكاملة، والبذور، والأرز البني. [5]

ومن فوائد السيليلوز:

• • يساعد في علاج الإمساك.
  • يساعد في علاج التهاب الرتج.
  • يساعد في التخفيف من الوزن. [5]

• السيلليوم

إن السيلليوم من الألياف القابلة للذوبان، والذي يتواجد فقط على شكل مكمل غذائي، حيث يستخرج من القشرة الخارجية لحبوب السيلليوم. ومن فوائده:

• • يساعد على التخلص من الامساك، وذلك من خلال تحفيز حركة الأمعاء لضمان سهولة خروج لبراز.
  • يقلل من الكوليسترول. [2،5]

• اللجنين

وهو من الألياف غير القابلة للذوبان، والذي يعد مفيداً لصحة القلب وظائف جهاز المناعة. ويمكن إيجاد اللجنين في بذور الكتان والخضار. [5]

• البكتين

إن معظم أنواع البكتين تكون من الألياف القابلة للذوبان، لكن من الممكن أن يكون البعض منها من الألياف غير القابلة للذوبان. وتأتي أهميته من أنه يساعد في تقليل مستوى السكر في الدم، كما ويساعد على خفض نسب الكوليسترول في الدم. [5]

 توجد أعلى نسب من البكتين في كل من الفواكه والتوتيات، كما يمكن استخراجه من قشور الحمضيات. [5]

• البيتا جلوكان

ويعد من الألياف القابلة للذوبان، وتكمن أهمية البيتا جلوكان بأنه يعمل على خفض نسب السكر في الدم وتحسين حساسية الإنسولين. أيضاً، يساعد البيتا جلوكان على خفض مستوى الكوليسترول الضار، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. [1،5]

وتتواجد أعلى نسب من هذا النوع من الألياف في الشوفان والشعير. [1،5]

• الإنولين

يعد الإنولين من الألياف القابلة للذوبان والألياف القابلة للتخمر أيضاً، والفائدة الرئيسية له هي المساعدة على تحفيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتحسين وظائف جهاز المناعة. [1،5]

يمكن الحصول على هذا الليف من خلال تناول البصليات، مثل البصل، والثوم، والهليون. [5]

• النشا المقاوم

وهو مشابه للألياف القابلة للذوبان، يساعد هذا النوع من الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري، وذلك من خلال قدرته على تقليل مستويات السكر وزيادة حساسية الإنسولين. [1،5]

يتواجد النشا المقاوم في الموز الأخضر غير الناضج، والبقوليات، والكاجو، والشوفان، والبطاطا البيضاء، والأرز الأبيض. [1،5]

ما فوائد الألياف الغذائية؟

بشكل عام، وبناء على ما سبق، فإنه يمكن أن تتضمن فوائد الألياف الصحية ما يلي:

• الحفاظ على صحة الأمعاء وتحسين عملية الهضم

حيث تساهم الألياف في تنظيم حركة الأمعاء والحفاظ على وظائف البكتيريا النافعة المتواجدة فيه، كل ذلك يساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء. فمثلاً يمكن أن تساعد الألياف على امتصاص الماء أثناء مرورها عبر والأمعاء وتسيهل مرور الطعام والفضلات خلال المعدة والأمعاء، الأمر الذي يساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك. [3،4]

ومن أمراض الجهاز الهضمي التي يمكن أن يساهم تناول الألياف في الوقاية منها أيضاً، البواسير، وقرحة القولون والمستقيم، وارتجاع الحمض إلى المريء، والتهاب الرتج، وسرطان القولون. [2-4]

• الحفاظ على صحة القلب والشرايين

يمكن أن يساعد تناول الألياف الغذائية بانتظام في التقليل من مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وذلك من خلال ارتباط الألياف بأملاح العصارة الصفراوية، والتي تتكون بشكل رئيسي من الكوليسترول، الأمر الذي يمنع إعادة امتصاصها نحو الجسم. مما يحفز انتاج الجسم لكميات جديدة من هذه الأملاح واستهلاك المزيد من الكوليسترول المخزن في الجسم، مما يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول السيء. [2،3]

أيضاً، يمكن يساهم تناول الألياف بخفض ضغط الدم والحفاظ على مستوياته الطبيعية. وكل ذلك، يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. [3]

• ضبط مستوى السكر في الدم

تتضمن فوائد الألياف على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني كما أنها تساعد في السيطرة على مستويات السكر والأعراض لدى المرضى المصابين بهذا المرض، وذلك يعود لقدرة الألياف على الإبطاء من عملية امتصاص السكر، الأمر الذي يمنع ارتفاع السكر في الدم بشكل مفاجئ. [3،4]

ومن الممكن أن تكون الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة أكثر فائدة في خفض نسبة السكر في الدم مقارنة بالألياف المتواجدة في الفواكه والخضراوات. [3]

• الحفاظ على الوزن

إن أول ما ينصح الفرد عند رغبته بالإنقاص من وزنه هي الحرص على تناول نظام غذائي غني بالألياف، فهي يمكن أن تساعد في تقليل الوزن والمحافظة على الوزن الصحي، حيث تتمدد الألياف داخل المعدة والأمعاء، الأمر الذي يعطي الفرد شعوراً بالشبع والامتلاء، ويقلل من رغبته بتناول الطعام، وبالتالي انقاص وزنه. [2،3]

اقرأ أيضاً: اهم 10 اكلات تنقص الوزن

كم الاحتياج اليومي من الألياف؟

تتضمن الكميات المسموح بتناولها من الألياف الغذائية في اليوم ما يلي:

• الرضع (1 - 3 سنوات): 19 غرام/ يوم.
• الأطفال الصغار (4 - 8 سنوات): 25 غرام/ يوم.
• الأطفال الذكور (9 - 13 سنة): 31 غرام/ يوم.
• الأطفال الإناث (9 - 13 سنة): 26 غرام/ يوم.
• المراهقين الذكور: 38 غرام/ يوم.
• المراهقات الإناث: 26 غرام/ يوم.
• الذكور البالغين: 38 غرام/ يوم.
• الإناث البالغات: 25 غرام/ يوم.
• كبار السن الذكور (50 سنة فما فوق): 30 غرام/ يوم.
• كبار السن الإناث (50 سنة فما فوق): 21 غرام/ يوم.
• النساء الحوامل والمرضعات: 28 غرام/ يوم. [3،6]

ما أفضل مصادر الألياف الطبيعية؟

فيما يلي نذكر أفضل مصادر الألياف:

• الخضراوات، مثل:
  • الفاصوليا الحمراء.
  • البطاطا الحلوة.
  • العدس.
  • البازيلاء الخضراء.

• الفواكه، مثل:
  • فاكهة العشق.
  • التوت أو التوت البري.
  • الخوخ.

• المكسرات والبذور، مثل:
  • حبوب الشيا.
  • بذور الكتان.
  • اللوز.

• الحبوب، مثل:
  • النخالة.
  • الشوفان.
  • الأرز البني. [2،3]

اقرأ أيضاً: أهمية تنظيم مواعيد الوجبات خلال اليوم

ما أضرار تناول الألياف بكثرة؟

إن فوائد الألياف متعددة، لكن يجب الحذر من تناول كميات كبيرة منها بشكل مفاجئ، حيث أن ذلك يسبب العديد من الأعراض الجانبية المزعجة، بما فيها:

• الانتفاخ والغازات.
• مغص في البطن.
• الإمساك أو الإسهال، وذلك بناء على أي من أنواع الألياف تم تناوله بكميات كبيرة.
• زيادة الوزن، ولكن عادة ما تكون بشكل مؤقت.
• الانسداد المعوي، وهو أمر نادر الحدوث، ولكنه يحدث لدى الأفراد المصابين بمرض السيلياك. [2،6]

ومن أجل التقليل من هذه الأضرار المحتملة للألياف فإنه ينصح بـ:

• شرب كميات وفيرة من الماء.
• التوقف عن تناول الألياف، بما في ذلك الأطعمة الغنية بها أو المكملات الغذائية التي تحتوي عليها، إلى حين التخلص من المشكلة.
• ممارسة بعض التمارين الخفيفة كالمشي السريع. [6]