أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. نظرًا لكونك في سن الـ 20، فإن زيادة الطول لديك قد تكون غير ممكنة؛ إذ يتوقف الطول عن الزيادة عند الذكور بين سن الـ 18 - 20. مع ذلك أنصحك بزيارة الطبيب إذا كنت تفكر في استخدام إبر النمو، والتي على الأغلب لن تكون فعالة في حال كانت صفائح النمو لديك قد أغلقت. 

الجدير ذكره، تستخدم إبر النمو فقط في حالات طبية معينة، وبإشراف طبي صارم، ويحدد الطبيب الجرعة والفترة بناءً على الفحوصات اللازمة، مثل الأشعة السينية لتحديد ما إذا كانت صفائح النمو قد أغلقت أم لا، وتحاليل الهرمونات، مثل هرمون النمو، وهرمونات الغدة الدرقية.

إليك بعض النصائح التي يمكنك الاستعانة بها للحفاظ على طولك وصحة عظامك:

• اتبع نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، ومنها:
  • الكربوهيدرات، مثل الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • البروتين، مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والبيض، والحليب.
  • الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية.
  • الفيتامينات والمعادن، لا سيما فيتامين د، والكالسيوم، والحديد، والزنك، ومن مصادرها:
    • الأسماك.
    • اللحوم.
    • الخضار الورقية الخضراء.
    • البيض.
    • الحليب ومشتقاته.
    • المكسرات والبذور.
• حافظ على نشاطك البدني، واجمع بين تمارين القوة، والتمارين الهوائية، وتمارين التمدد لتحسين قوة العظام وبنيتها.
• استشر طبيبك في حال كنت ترغب في تناول المكملات الغذائية، مثل الكالسيوم، وفيتامين د، والحديد.
• حافظ على وضعية الجلوس والوقوف المستقيمة؛ إذ إن الانحناء في العمود الفقري قد يجعلك تبدو أقصر مما أنت عليه فعليًا.
• احرص على النوم من 7 - 9  ساعات يوميًا للحفاظ على توازن الهرمونات، لا سيما هرمون النمو الذي يفرزه الجسم بشكل أساسي أثناء النوم.

للمزيد:

• فوائد هرمون النمو
• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (85 كيلوجرام)، وطولكِ (160 سنتيمتر)، فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ هو 33.2 كيلوجرام/مترمربع، وهذا يعني أنكِ في نطاق السمنة من الدرجة الأولى، بينما يتراوح الوزن المثالي لكِ ما بين 47.4 - 63.7 كيلوجرام.

لفقدان الوزن الصحي والمستدام، من الأفضل تقليل السعرات الحرارية المتناولة ما بين 500 - 1000 سعرة حرارية يوميًا، والذي يعادل فقدان 0.5 - 1 كيلوجرام في الأسبوع، أي حوالي 2 - 4 كيلوجرام في الشهر.

بالنسبة للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ يوميًا فهي 3029.4 سعرة حرارية، بينما إذا كنتِ ترغبين في فقدان الوزن، فإن إجمالي السعرات الحرارية يجب أن يتراوح ما بين 2029.4 - 2529.4 سعرة حرارية يوميًا.

إليكِ بعض النصائح التي تساعدكِ على فقدان الوزن الصحي والمستدام:

• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• حافظي على جدول منتظم لتناول وجبات الطعام، وتجنبي نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا.
• استخدمي أطباق أصغر لتحديد الحصص الغذائية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• تجنبي تناول الطعام حتى الشعور بالشبع التام.
• تناولي الأطعمة الصحية التي تحتوي على مزيج من البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.
• قللي تناول السكريات، والمشروبات الغازية، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من الدهون المهدرجة والكربوهيدرات البسيطة.
• مارسي التمارين الهوائية وتمارين القوة لتعزيز حرق الدهون وبناء العضلات.
• اشربي الماء قبل الوجبات لتقليل كمية الطعام المتناولة، وحافظي على رطوبة الجسم لتعزيز عملية الأيض.
• احرصي على النوم 7 - 9 ساعات يوميًا.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  
• أفضل الحميات الغذائية لعلاج السمنة

تحياتي لكِ. لعلاح النحافة الشديدة، واكتساب الوزن الصحي والمستدام، أنصحكِ باتباع النصائح التالية:

• تناولي وجبات طعام متكررة خلال اليوم بفاصل 2 - 3 ساعات بينها.
• أضيفي وجبات طعام خفيفة مغذية بين الوجبات الرئيسية، مثل الزبادي، والفواكه، والمكسرات.
• تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا.
• تناولي الطعام في جو ممتع مع الأهل والأصدقاء.
• تناولي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية، مثل:
  • الأرز، والخبز، والمعكرونة المحضرة من الحبوب الكاملة.
  • الفواكه.
  • الخضروات.
  • البقوليات.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل:
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
• تناولي الدهون الصحية غير المشبعة، مثل:
  • الزيوت النباتية.
  • الأفوكادو.
  • المكسرات.
• قللي تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون المشبعة، والمتحولة، والسكر والملح المضاف.
• اشربي مشروبات تزيد الوزن، مثل مخفوقات الحليب والفواكه.
• تناولي المكملات الغذائية لزيادة الوزن بعد استشارة الطبيب، ومنها:
  • مكملات البروتين.
  • الكرياتين.
  • مكملات زيادة الوزن.
• مارسي التمارين الرياضية لتعزيز الشهية وبناء العضلات، مثل تمارين القوة، والتمارين الهوائية.
• اتبعي أسلوب حياة صحي لدعم الوزن الصحي، ويشمل ذلك:
  • الحصول على عدد ساعات نوم كافية.
  • شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
  • تقليل التوتر والإجهاد.
  • التوقف عن التدخين.

للمزيد:

• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
• 6 طرق أساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن
  

تحياتي لك. قبل البدء في علاج النحافة أو لزيادة الوزن، من المهم إجراء بعض الفحوصات المخبرية لتحديد السبب الأساسي للنحافة، والتأكد من عدم وجود مشكلات صحية تؤثر في وزنك.

إليك بعض الفحوصات المخبرية التي قد يطلبها الطبيب قبل علاج النحافة أو لزيادة الوزن:

• تحليل الدم الشامل: الهدف منه قياس مستويات الهيموجلوبين، والفيتامينات، والمعادن، مثل الحديد، والكالسيوم، وفيتامينات D، و B.
• فحص وظائف الغدة الدرقية: تجرى للتحقق من فرط نشاط الغدة الدقية الذي قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
• فحص السكري: يوصى به لاستبعاد مرض السكري الذي قد يؤثر في الوزن.
• وظائف الكبد والكلى: تجرى للتأكد من عدم إصابتها بمشكلات صحية تعيق قدرتها على أداء وظائفها بكفاءة.

من المهم استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل استخدام أي علاج طبي للنحافة أو لزيادة الوزن، مثل الأدوية، والحقن، والبدء بالطرق الطبيعية الآمنة التي تساعد على زيادة الوزن الصحي والمستدام، ومنها:

• اتبع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل:
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البقوليات.
  • الحبوب الكاملة.
  • الفواكه والخضار.
  • المكسرات والبذور.
  • الزيوت النباتية.
• تناول وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم، يتخللها وجبات صحية خفيفة مغذية.
• مارس التمارين الرياضية، وخاصةً تمارين القوة لزيادة الكتلة العضلية والوزن الصحي.
• اشرب كمية كافية من الماء والسوائل الصحية على مدار اليوم.
• احصل على قسط كافِ من النوم.
• قلل مستويات التوتر والإجهاد من خلال ممارسة اليوغا.

للمزيد:

• 6 طرق أساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن
  
• طرق طبيعية وأعشاب طبية لزيادة الوزن وعلاج النحافة
  

تحياتي لكِ. بناءً على ما ذكرته، فإنكِ تعانين من زيادة الشهية والشعور السريع بالشبع، ومع ذلك يمكنكِ التحكم بذلك من خلال إجراء تعديلات في أسلوب حياتكِ، بما في ذلك التغذية، والنشاط البدني. 

أقدم لكِ بعض النصائح للتعامل مع زيادة الشهية والشعور السريع بالشبع:

• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة، مما قد يساعد على التحكم في الشهية، والحد من الإفراط في تناول الطعام.
• اختاري الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية، بمعنى أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة، لكنها غنية بالعناصر الغذائية.
• احرصي على أن تحتوي كل وجبة على مصدر من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.
• اشربي الماء قبل الوجبات بحوالي 15 - 30 دقيقة، مما قد يساعد على تقليل الشعور بالجوع.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدواجن، والأسماك، والبقوليات، ومنتجات الألبان، والتي قد تقلل الشهية، وتزيد الشعور بالشبع لفترة أطول.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تبطئ عملية الهضم، مما قد يساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضار، والفواكه.
• تجنبي الأطعمة الدهنية، والمقلية، والسكرية.
• حافظي على نشاطكِ البدني المنتظم، مثل المشي السريع.
• احصلي على قسط كافِ من النوم الجيد.
• مارسي تقنيات التنفس العميق، أو التأمل لتقليل التوتر الذي يمكن أن يؤثر في شهيتك.

إليكِ نظام غذائي مقترح لفقدان الوزن:

• وجبة الإفطار: 1 كوب من الشوفان بالحليب قليل الدسم، 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح، 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الصحية، مثل اللوز، والجوز، و 1 كوب من الشاي الأخضر.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي بدون جلد،  1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من السلطة الخضراء، مع 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون، وعصير ليمون.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي قليل الدسم غير المحلى، 1 نوع من الفواكه.
• وجبة العشاء: 1 علبة تونا محفوظة بالماء، 1 كوب من الخضار المشوية، مثل البطاطا الحلوة، والجزر، والكوسا.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من العصير الطبيعي الأخضر (محضر من السبانخ، والخيار، والتفاح الأخضر).

للمزيد:

• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن
  

تحياتي لكِ. قد تكون الأعراض التي تواجهينها ناتجة عن ضغط زائد على الجهاز الهضمي بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، والذي يمكن أن يؤدي إلى ارتجاع المريء، وهو ما قد يفسر ضيق التنفس، والغثيان، والتجشؤ، خاصةً بعد الوجبات الكبيرة. كما قد يكون عسر الهضم، والتهاب المعدة سببًا في الأعراض التي تعانين منها، لذا أنصحكِ بزيارة الطبيب لتقييم حالتكِ الصحية، وتحديد السبب الأساسي لأعراضكِ.

بالإضافة لذلك قد تكون القهوة بالحليب سببًا في تفاقم الأعراض التي تعانين منها، كونها قد تحفز إنتاج أحماض المعدة لدى بعض الأشخاص.

إليكِ بعض الخطوات التي قد تساعدكِ على تخفيف الأعراض:

• احرصي على زيادة السعرات الحرارية بشكل تدريجي لضمان زيادة وزن صحية، وتقليل الضغط على الجهاز الهضمي.
• تناولي 5- 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من وجبات كبيرة، مما يقلل من الضغط على الجهاز الهضمي، ويمنع حدوث ارتجاع المريء.
• تجنبي شرب القهوة أو الكافيين على معدة فارغة، ونظرًا لكونكِ تعانين من أعراض مزعجة عن شرب القهوة بالحليب، فأنصحكِ بتقليل شربها.
• تأكدي من مضغ الطعام جيدًا وتناوليه ببطء، مما قد يقلل من التجشؤ المستمر.
• تجنبي الاستلقاء مباشرةً بعد تناول الطعام، ويفضل الانتظار مدة 3 - 4 ساعات؛ إذ قد يساعد ذلك على تخفيف الأعراض وعدم تفاقمها.

إذا استمرت الأعراض لديكِ، أو ازدادت سوءًا على الرغم من اتباعكِ النصائح التي ذكرتها، فإنه من الأفضل مراجعة طبيب مختص في الجهاز الهضمي للتأكد من عدم وجود مشكلات تتعلق بالارتجاع أو التهاب المعدة.

للمزيد:

• طرق علاج ارتجاع المريء بالأعشاب والنباتات الطبيعية
• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية