أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لكِ. على الرغم من أن الجينات تتحكم بشكل كبير في الطول، إلا أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والكالسيوم، وفيتامين D، والمغنيسيوم، والفوسفور، والحديد، وفيتامين B12 يمكن أن تدعم نمو العظام الصحية القوية.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنكِ تناولها لزيادة الطول وتناسبكِ كونك نباتية:

• الخضروات الورقية الخضراء، مثل الكرنب، والبروكلي، والملفوف، والسبانخ، والجرجير.
• المكسرات والبذور، مثل اللوز، والكينوا.
• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والقمح الكامل، والشعير.
• التوت بأنواعه، مثل التوت الأزرق، والفراولة، والتوت الأسود، وتوت العليق.
• الفاصولياء.
• الجزر.
• البطاطا الحلوة.
• البيض.

بالإضافة لذلك، يمكنكِ الاستفادة من النصائح الآتية لزيادة الطول خلال مرحلة النمو: 

• مارسي التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك:
  • تمارين بناء القوة، مثل تمارين الضغط، وتمارين البطن.
  • تمارين المرونة، مثل اليوغا.
  • التمارين الهوائية، مثل القفز بالحبل، وركوب الدراجات.
• احصلي على 8 - 10 ساعات من النوم الصحي.
• حافظي على وضعية جسم جيدة، مع تجنب الانحناء أو الجلوس بوضعيات خاطئة.
• تناولي المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب، مثل:
  • مكملات الكالسيوم.
  • فيتامين D.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم

تحياتي لكِ. لإيقاف زيادة الوزن، والبدء في إنقاصه بطرق صحية وآمنة، يمكنكِ التوقف عن تناول الخبز الأبيض، والذي يعد من مصادر الكربوهيدرات المكررة التي تلعب دورًا في زيادة الوزن عند الإفراط في تناولها، ولكن يفضل استبداله بمصادر الكربوهيدرات المعقدة وتناولها بكميات محدودة، مثل الخبز المحضر من الحبوب الكاملة؛ إذ إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يحتوي على مجموعة متنوعة ومتوازنة من العناصر الغذائية الأساسية.

فيما يلي أبرز النصائح التي يمكنكِ الاستعانة بها لإنقاص الوزن بشكل صحي:

• ابدئي تدريجيًا في إنقاص الوزن الزائد للحصول على وزن صحي ومستدام.
• تناولي 5 - 6 وجبات طعام صغيرة الحجم خلال اليوم.
• تناولي وجبات الطعام في أوقات محددة دون نسيان أي منها.
• تناولي كميات محدودة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضروات النشوية، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض، والحليب ومشتقاته قليلة الدسم.
• تناولي مصادر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات.
• اشربي المشروبات التي قد تقلل الشهية والوزن، مثل القهوة، والشاي الأخضر.
• قللي تناول الأطعمة الدهنية، والمقلية، والسكرية.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي، والركض، وركوب الدراجة.
• احصلي على عدد ساعات كافية من النوم ليلًا.

للمزيد:

• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ، وطولكِ، ومعدل نشاطكِ البدني المعتدل، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ يوميًا تقدر بـ 2261.45 سعرة حرارية، ولإنقاص الوزن الزائد حوالي 0.5 - 1.00 كيلو جرام في الأسبوع، يفضل تقليل السعرات الحرارية اليومية ما بين 500 - 1000 سعرة حرارية، مما يعني أنكِ بحاجة إلى 1261 - 1761 سعرة حرارية يوميًا. 

فيما يلي مجموعة من النصائح والتوجيهات التي يمكنكِ أخذها بعين الاعتبار لإنقاص الوزن بشكل صحي ومستدام:

• تناولي وجبات طعام أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا خلال اليوم للتحكم في الشهية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• حددي جدول زمني ثابت لتناول الطعام، وتجنبي إهمال أو نسيان أي من الوجبات، لا سيما وجبة الإفطار.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
• تناولي مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• قللي تناول الأطعمة المقلية، والدهنية، والسكرية، والمالحة.
• مارسي التمارين الرياضية لحرق المزيد من السعرات الحرارية، مثل المشي، والركض، والسباحة.
• اشربي كمية كافية من الماء لتعزيز عملية حرق السعرات الحرارية.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.

للمزيد:

• ما هي أخطاء تمنع خسارة الوزن ؟ تسريع نزول الوزن
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن

تحياتي لك. لا يمكن التأكيد على أن المعلومات التي ذكرتها عن عملية الأيض أو التمثيل الغذائي للسعرات الحرارية صحيحة تمامًا؛ إذ إنها بحاجة لبعض التوضيح، وفيما يلي أبرز الفروقات بين الذكور والإناث في عملية التمثيل الغذائي للسعرات الحرارية:

• التغيرات الهرمونية: تلعب المستويات العالية من هرمون الإستروجين لدى الإناث دورًا أساسيًا في تراكم الدهون وتخزينها في الجزء السفلي من الجسم، مثل الوركين والفخدين، وهو أمر طبيعي الهدف منه تهيئة الجسم لبعض الوظائف الحيوية، مثل الحمل، بينما تلعب المستويات العالية من هرمون التستوستيرون لدى الذكور دورًا أساسيًا في تعزيز بناء العضلات.
• التمثيل الغذائي أثناء التمرين: عادةً ما تقوم الإناث بحرق الدهون للحصول على الطاقة أثناء التمرين، أما الذكور فإنهم يحرقون العضلات للحصول على الطاقة أثناء التمرين، بينما يبدأ بعده الجسم في حرق الدهون.

وبشكل عام، يمكن للذكور والإناث تحويل السعرات الحرارية إلى دهون إذا تم تناول كمية كبيرة منها تفوق ما يصرفه الجسم من خلال الأنشطة البدنية، أما بناء العضلات فهو يعتمد على ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تمارين المقاومة، إلى جانب التغيرات الهرمونية التي تلعب دورًا في تكوين العضلات أو الدهون.

للمزيد:

• طرق طبيعية لتعزيز عمليات الأيض
• ما هي الهرمونات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي؟
  

تحياتي لكِ. من الجيد اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة للتعامل مع زيادة الوزن المرتبطة بفرط نشاط الغدة الدرقية، والتي قد يعود السبب الكامن وراء حدوثها لما يأتي:

• زيادة الشهية وما يترتب عليها من الإفراط في تناول الطعام.
• بعض العلاجات الطبية التي تجعل الجسم ينتج هرمون الغدة الدرقية بمستويات أقل مما كان عليه من قبل. 
• التهاب الغدة الدرقية، والذي قد يسبب مستويات مرتفعة للغاية أو منخفضة للغاية من هرمون الغدة الدرقية.

إليكِ مجموعة من النصائح التي يمكنكِ اتباعها للتعامل مع زيادة الوزن المصاحبة لفرط نشاط الغدة الدرقية وإدارتها:

• راجعي طبيب الغدد الصماء الخاص بكِ بشكل دوري، وذلك لضبط مستوى هرمونات الغدة الدرقية من خلال العلاجات المناسبة.
• قللي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، بحيث تكون أقل مما يحرقه جسمكِ.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
• قللي تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعجنات، والأطعمة السكرية.
• تناولي مصادر الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات.
• مارسي التمارين الرياضية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وحرق الدهون، وبناء العضلات، مثل:
  • تمارين المقاومة كالضغط، والقرفصاء، ورفع الأثقال.
  • التمارين الهوائية كالمشي، والركض، والسباحة.
• قللي مستويات التوتر والإجهاد من خلال ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء.
• احصلي على 7 - 9 ساعات من النوم الصحي.

للمزيد:

• علاج فرط نشاط الغدة الدرقية بطرق متنوعة
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  

تحياتي لكِ. لا يوجد أي دليل علمي يدعم أن تناول التمر صباحًا على الرق ضار، سواء أكان عدد فردي أم زوجي، بل على العكس يعد التمر وجبة صحية غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الحديد، والبوتاسيوم، وفيتامين B6، وحمض الفوليك، كما أن تناوله صباحًا يمكن أن يمنح الجسم الطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية، إلى جانب دعم صحة الجهاز الهضمي بسبب محتواه العالِ بالألياف.

فيما يلي بعض الأوقات التي قد يكون تناول التمر فيها مثاليًا:

• وجبة خفيفة بعد الظهر: إذ يساعد محتواه العالِ بالألياف والسكريات الطبيعية على تزويد الجسم بالطاقة دون التسبب في انخفاض مستويات السكر في الدم سريعًا.
• عند الشعور بالجوع: يعد التمر خيار غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مما يمكن تناوله عند الشعور بالجوع وعدم القدرة على تناول وجبة طعام كاملة.
• قبل التمرين: يمكن تناول التمر كوجبة صحية قبل التمرين كونه من الأطعمة التي لا تسبب ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، ويفضل تناول 2 - 4 تمرات قبل التمرين بـ 30 - 60 دقيقة.
• وجبة خفيفة قبل النوم: نظرًا لاحتواء التمر على نسبة عالية من الألياف، والتي تتطلب وقتًا أطول للهضم، فإن تناوله كوجبة خفيفة قبل النوم يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، وتجنب الشعور بالجوع في منتصف الليل.

للمزيد:

• فوائد التمر للجسم والصحة: عديدة ومذهلة تعرف عليها
• ما هي فوائد التمر للرياضيين قبل التمرين وبعده
  

تحياتي لكِ. يوصى بتناول الوجبة بعد التمرين في غضون 45 - 60 دقيقة، وبما أنكِ تمارسين التمارين الرياضية من الساعة 3:30 - 5:30، فإن أنسب وقت لتناول وجبة الغداء سيكون حوالي الساعة 6 مساءً، ويفضل اختيار الأطعمة سهلة الهضم لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية منها بشكل أسرع، وبالتالي تسريع التعافي بعد التمرين، ودعم نمو العضلات.

يذكر من الأمثلة على الأطعمة الصحية التي ينصح بإدراجها في النظام الغذائي بعد التمرين ما يأتي:

• الأطعمة الكربوهيدراتية، مثل:
  • البطاطا العادية والحلوة.
  • الأرز.
  • الخبز.
  • الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، والشوفان.
  • الفواكه.
• الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل:
  • الأسماك.
  • الدواجن.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
• الدهون الصحية، مثل:
  • الأفوكادو.
  • الزيوت النباتية، ومنها زيت الزيتون.
  • المكسرات الصحية.
  • زبدة الفول السوداني.
• السوائل، بما في ذلك:
  • الماء.
  • عصائر الفواكه.
  • حليب الشوكولاته.

للمزيد:

• تعرف على المبادئ الأساسية لممارسة الرياضة بعد الأكل
• التغذية الصحية للرياضيين: العناصر الضرورية للرياضيين