أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لكِ. بناءً على الوزن والطول، فإن مؤشر كتلة الجسم لديك يقع ضمن النطاق الطبيعي، ومع ذلك يمكنكِ زيادة الوزن بطريقة صحية من خلال إجراء تغيرات إيجابية في أسلوب الحياة، علمًا أن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ هو 1963 سعرة حرارية، وبما أنكِ ترغبين في زيادة الوزن، فأنصحكِ بزيادة 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، ليصبح إجمالي السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن بين 2263 - 2463 سعرة حرارية.

فيما يلي نصائح عامة يمكنكِ الاستعانة بها لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن:

• تناولي 5 - 6 وجبات طعام صغيرة الحجم خلال اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي وجبات الطعام في أوقات محددة من اليوم، وتجنبي نسيان أي منها.
• تناولي الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، ومنها:
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارسي التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية، مثل تمارين المقاومة.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.
• اشربي كمية كافية من الماء.

للمزيد:

• حاجة الإنسان للسعرات الحرارية بشكل يومي
• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية

تحياتي لك. بما أنك لا تزال في سن الـ 15، فمن الممكن أن تنمو ويستمر طولك في الزيادة، خاصةً أن نمو الطول يستمر لدى الذكور حتى سن 18 - 21 عام، كما أن العوامل الوراثية تلعب دورًا في ذلك، وبما أن عائلتك طويلة نسبيًا، فمن المتوقع أن يزداد طولك بعد.

بالإضافة للعوامل الوراثية، تؤثر عوامل أخرى في الطول، مثل التغذية، والنشاط البدني، ولذلك يمكنك اتباع مجموعة من النصائح لزيادة فرصك في الوصول إلى الطول الذي ترغب منها، ومنها:

• تناول الغذاء الصحي الغني بالعناصر الغذائية التي تدعم نمو العظام، مثل البروتين، وفيتامين D، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، ومنها:
  • الفواكه.
  • الخضروات.
  • الحبوب الكاملة.
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • المأكولات البحرية.
  • البقوليات.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
• احصل على عدد ساعات نوم كافية للحفاظ على مستويات هرمون النمو الطبيعية.
• مارس الأنشطة البدنية بانتظام، بما في ذلك السباحة، والقفز، وتمارين التمدد.
• تجنب التدخين.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• أطعمة صحية غنية بالبروتين
  

الزبيب هو نوع من الفواكه المجففة، وهو مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ولا يعد الزبيب علاج للأمراض ولكن يساهم في عدد من الفوائد الصحية، ومنها الآتي:

يأتي عرق السوس من نبات عرق السوس، وهو نبات عشبي معمر ينبت في العديد من أنحاء العالم، بما في ذلك أوروبا وآسيا وأفريقيا، ونعم يُعتقد أن عرق السوس يساهم في التخفيف من أعراض انقطاع الطمث لدى المرأة، ولكن يجب الحذر عند تناوله مع أدوية أخرى فقد يتعارض عرق السوس مع بعض الأدوية، كما يُنصح بتجنب عرق السوس من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في ضغط الدم.

هناك أيضًا مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى لعرق السوس، وقد تتضمن الآتي:

تحياتي لك. قد يشير بروز عظام القفص الصدري، والكتف، والمؤخرة، والحوض إلى انخفاض الكتلة العضلية، أو نقصان الوزن، ومع ذلك لا داعي للقلق؛ إذ يمكنك مع التغذية الجيدة، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة تحسين تناسق جسمك بشكل فعال.

إليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لتحسين تناسق الجسم:

• اتبع نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية، مع التركيز على العناصر الغذائية الأساسية، وهي:
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والحليب، والبقوليات.
  • الكربوهيدرات الصحية، مثل الفواكه، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارس تمارين القوة لبناء العضلات، ومنها:
  • تمرين الضغط باستخدام أوزان خفيفة أو وزن جسمك.
  • تمارين رفع الأثقال لزيادة عرض الكتفين، وجعل المنطقة تبدو أكثر تناسقًا.
  • تمرين القرفصاء لشد عضلات المؤخرة والفخذين.
• مارس تمارين الإطالة والتمدد، والتي قد تساعد على شد الجسم وتحسين تناسقه، مثل تمارين اليوغا.
• مارس التمارين الهوائية باعتدال، وتجنب الإفراط في ذلك؛ إذ تهدف هذه التمارين إلى حرق السعرات الحرارية، لذا فإنها لا تعد خيارًا مناسبًا لبناء العضلات.
• حافظ على وضعية الوقوف والجلوس الصحيحة، مما قد يساعد على تقليل مظهر بروز العظام، وتحسين مظهر الجسم الخارجي.

للمزيد:

• زيادة الكتلة العضلية: فوائد صحية مدهشة
  
• نظام غذائي لبناء العضلات | كيفية اتباعه والنتائج المتوقعة
  

تحياتي لك. ترجع الأسباب المحتملة للنحافة، على الرغم من تناول الأكل الصحي وبكميات كبيرة لما يلي:

• ارتفاع معدل الأيض: قد يكون ارتفاع معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية سببًا في النحافة وصعوبة اكتساب الوزن.
• العوامل الوراثية: يمكن أن تكون النحافة وصعوبة اكتساب الوزن على الرغم من تناول الطعام مرتبط بالعوامل الوراثية.
• النشاط البدني الزائد: يمكن أن يسبب النشاط البدني الزائد حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
• وجبات الطعام غير المنتظمة: قد يؤثر عدم تناول وجبات الطعام في أوقات محددة، وبفاصل زمني 2 - 3 ساعات في عملية الأيض.
• الاختلالات الهرمونية: يمكن أن تسبب بعض الاختلالات الهرمونية، مثل هرمونات الغدة الدرقية، وهرمون النمو، وهرمون الكورتيزول في عملية الأيض.
• بعض المشكلات الصحية والنفسية: تسبب بعض المشكلات الصحية والنفسية النحافة وصعوبة اكتساب الوزن، ومنها:
  • مرض السكري.
  • أمراض الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون، والتهاب القولون التقرحي. 
  • السرطان.
  • الاكتئاب.
  • اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي.

نتيجةً لذلك، من الأفضل زيارة الطبيب وإجراء الفحوصات المخبرية اللازمة للكشف عن السبب الدقيق وراء النحافة، والعمل معًا على علاجه، إلى جانب إجراء تغيرات إيجابية في أسلوب الحياة، مثل اتباع نظام غذائي صحي متوازن، والاعتدال في ممارسة الأنشطة البدنية للمساعدة على زيادة الوزن بشكل صحي.

للمزيد:

• أسباب النحافة وعدم زيادة الوزن
• 6 طرق أساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن