فيتامين د اين يوجد - فوائده ومعدلاته الطبيعية

Vitamin d

فيتامين د اين يوجد - فوائده ومعدلاته الطبيعية

ما هو فيتامين د اين يوجد - فوائده ومعدلاته الطبيعية

فيتامين د أو فيتامين دال (بالإنجليزية: Vitamin D) هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ويسمى أيضاً بفيتامين الشمس، لأن الجسم يقوم بتصنيعه عند التعرض للشمس حيث تبين أن أشعة الشمس هي العامل الأهم في تصنيع فيتامين د بالجسم عبر الجلد.

أنواع فيتامين د

  • فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) يتم الحصول عليه من المصادر النباتية.
  • فيتامين د3 (كولي كالسيفيرول) يتم الحصول عليه من المصادر الحيوانية.

تشير بعض الدراسات إلى زيادة فعالية فيتامين د3 مقارنة مع فيتامين د2 لذلك فإن الشكل الموصى به من المكملات الغذائية لتعويض النقص في مستوى فيتامين د هو الكولي كالسيفيرول أو فيتامين د3، فهو الشكل الطبيعي الذي يتم تصنيعه في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. 

للمزيد: ما هي أنواع فيتامين د؟

مصادر فيتامين د

الشمس

تعتبر الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، إذ يسهم التعرض الكافي لها يومياً ولمدة 15 دقيقة على الاقل خلال ساعات منتصف النهار، في تحفيز إنتاج فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، أما النمط الثاني من فيتامين د2 (ارغوكالسيفيرول) فيتم انتاجه في النبات، ويتواجد في الأغذية المدعمة بفيتامين د.

مصابيح الاشعة فوق البنفسجية

قد يلجأ الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة في نقص فيتامين د أو الأشخاص الذين يعانون من أعراض نقص فيتامين د بسبب سوء امتصاص الجسم لفيتامين د إلى المصابيح الباعثة للأشعة فوق البنفسجية.

لهذه المصابيح مخاطر مثل أمراض الجلد والسرطان وتحتاج إلى نظارات واقية، لذلك لا يفضل استخدام هذه الطريقة إلا بتوصية الطبيب.

للمزيد: هل تحرمنا واقيات الشمس من فيتامين د

الأطعمة الغنية بفيتامين د

يستطيع الجسم تصنيع كميات كافية من فيتامين د، ولكن قد لا يحصل الشخص على ما يكفي منه إن كان لا يتعرض بشكل كاف إلى أشعة الشمس، أو إذا كان الجسم يعاني من صعوبة في امتصاص فيتامين د، كل ذلك يؤدي إلى حدوث نقص فيه، وظهور الأعراض التي تترتب على ذلك، كما يستطيع الجسم الحصول على كميات من بعض الأطعمة ولكنها بسيطة مقارنة بما يستطيع الجسم تصنيعه عند تعرضه للشمس، ومن أهم هذه الأغذية:

  • الأسماك الدهنية

الاسماك الدهنية مصدر جيد لفيتامين د، كسمك السلمون الذي تحتوي 100 غرام منه على حوالي 526 وحدة دولية من فيتامين د.

ومن الأمثلة على أسماك تحتوي فيتامين د بكميات جيدة:

  • سمك السلمون.
  • سمك السلمون المرقط.
  • الماكريل.
  • سمك التونة.
  • ثعبان البحر.
  • سمك التونة المعلب

الأسماك الطازجة ليست الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين د، يوجد فيتامين د أيضاً في أسماك التونة المعلبة والسردين، حيث يوجد في 100 غرام من التونة الخفيفة المعلبة 268 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي 100 غرام من سمك السردين المعلب على 193 وحدة دولية.

  • أنواع معينة من الفطر

للفطر القدرة على إنتاج الفيتامين د عند تعرضها للأشعة الفوق البنفسجية.

اقرأ أيضاً: الفطر يمنع سرطان البروستاتا

عادة ما يتم زرع الفطر في الظلام وهذه الأنواع لا تحتوي على الفيتامين، ولكن هناك بعض العلامات التجارية المحددة تزرع الفطر تحت الأشعة الفوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين د.

  •  الحليب المدعم

لا يحتوي الحليب على فيتامين د بشكل طبيعي، ولكن معظم الأنواع التي تباع في الأسواق يتم تدعيمها به.

كما يتم أحياناً تدعيم حليب الصويا، والأرز، بفيتامين د للتعويض عن نقص فيتامين د فيها.

  • بعض أنواع عصير البرتقال

بعض أنواع عصائر البرتقال تكون مدعمة بفيتامين د، وعادة ما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د،  لكن تختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية.

  •  صفار البيض

يتواجد فيتامين د في صفار البيض، لذلك من المهم تناول البيض كامل وليس فقط البياض، إذ يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين د، ولكن لا تحاول الحصول على حاجة الجسم اليومية من الفيتامين فقط من البيض.

  • الحبوب المدعمة

هناك بعض أنواع الحبوب منخفضة السعرات الحرارية مدعمة بفيتامين د تساعد الجسم في الحصول على جزء من حاجته اليومية من الفيتامين والوقاية من نقصه.

بالإمكان تناول هذه الحبوب مع الحليب المدعم حيث يحتوي الحليب أيضاً على الكالسيوم.

  • كبد البقر

كبدة البقر تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل:

تحتوي الحصة الواحدة من كبد البقر المطبوخ على حوالي 50 وحدة دولية فيتامين د، بالإضافة إلى فيتامين أ، والحديد.

  • زيت كبد الحوت

تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت (بالإنجليزية: Cod liver Oil) على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين د، وذلك أكثر من ضعف الحاجة اليومية (600 وحدة دولية في اليوم الواحد).

الجرعات الموصى بها من فيتامين د 

  • الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د

تختلف الاحتياجات اليومية الموصى بها ما فيتامين د بحسب الفئة العمرية، كما هو موضح فيما يأتي:

  • جرعة فيتامين د للرضع من الولادة حتى عمر السنة: نقط جرعة 400 وحدة دولية يومياً.
  • جرعة فيتامين د للأطفال بعد السنة حتى عمر 18 عاماً: 600 وحدة دولية يومياً.
  • جرعة فيتامين د للكبار البالغين (19-71 سنة): 600 وحدة دولية يومياً. 
  • جرعة فيتامين د لكبار السن فوق عمر 71 سنة : 800 وحدة دولية يومياً. 
  • جرعة فيتامين د الاسبوعية

عادة يوصي الأطباء المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين د بتناول مكملات غذائية جرعة 50000 مرة أسبوعياً لمدة شهرين أو ثلاثة اشهر ثم حبة شهرياً.

فوائد فيتامين د

من أهم فوائد فيتامين د ما يأتي:

  • ضبط مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم ليساعد العظام على امتصاصها، وبالتالي تعزيز قوة وكثافة العظام ، والوقاية من هشاشة العظام وترققها، والكساح.
  • الوقاية من نقص الكالسيوم، ومشاكل العظام عند مرضى الفشل الكلوي.
  • تشير أيضاً بعض الدراسات وجود صلة بين نقص فيتامين د واضطرابات الجهاز الهضمي خاصة القولون العصبي.
  • الوقاية من مرض التصلب المتعدد (بالإنجليزية: Multiple sclerosis)، إذ تساهم المستويات الكافية من فيتامين د في الدم في الوقاية من الإصابة به.
  • فيتامين د مهم لمرضى القلب و ارتفاع الضغط.
  • فيتامين د مهم لمرضى السكري.
  • فيتامين د يقوي المناعة، ويحمي من السرطان، والأمراض المزمنة خاصة لدى كبار السن.
  • وجدت دراسة أن فرص الحمل بعد التلقيح او حمل الانابيب تكون أفضل لدى النساء اللواتي لا يعانين من نقص فيتامين د مقارنة بالللواتي يعانين من النقص.
  • وبالنسبة للرجال أثبتت دراسة تربط فيتامين د بالتستوستيرون، أن فرص الحمل تزيد إذا كان نسبة فيتامين د طبيعية لدى الزوجين ولكن دون تأثير على تكوين السائل المنوي لدى الرجل.

فيتامين د أثناء الدورة الشهرية

أفادت دراسة أجرتها الدكتورة سوزان ثيس جاكوبس في عام 2000 ونشرت في "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية"، أن مكملات الكالسيوم تخفف أعراض متلازمة ما قبل الطمث، وأن نقص فيتامين د كان واضحاً بين النساء اللواتي يعانين من هذا الداء.

يساعد فيتامين د في تقليل الإنتاج الزائد من المواد الشبيهة بالهرمونات التي تسمى البروستاجلاندين (بالإنجليزية: Prostaglandin) والتي تتسبب في حدوث الدورات الشهرية المؤلمة مما يساهم في تقليل هذه الألم. 

فيتامين د والمناعة

وجد الباحثون أن الحصول على فيتامين د من خلال تعرض المرضى المصابون بمرض السل لأشعة الشمس، كان له تأثير إيجابي على جهاز المناعة، وساهم في تخفيف الأعراض وتسريع العلاج.

فيتامين د للأطفال

ينصح باعطاء الأطفال الرضع مكملات فيتامين د لأن حليب الأم لا يمدهم بالكمية الكافية، فهو مهم بشدة لنموهم فعلى كل أم سؤال الطبيب عن حاجة طفلها لفيتامين د سواء كان من الرضع أو الاطفال، ومراقبة اعراض نقص فيتامين د عند الاطفال للوقاية من الكساح.

للمزيد: فيتامين د من اليوم الأول لولادة الطفل

فيتامين د للحامل

تحث آحر الدراسات الأم الحامل على الحصول على 4000 وحدة دولية من فيتامين د لتجنب الولادة المبكرة، والامراض خلال الحمل والولاد،ة و تشوه عظام الجنين، تحتوي فيتامينات الحمل على فيتامين د ولكن بجرعة 400 وحدة دولية وهي كميات غير كافية.

اقرأ أيضاً: فيتامين دال للحامل والمرضع

فيتامين د للشعر

فيتامين د يحفز بصيلات الشعر القديمة و يزيد من تكوين بصيلات الشعر الجديدة، كما ربطت العديد من الدراسات الثعلبة بنقص فيتامين د.

للمزيد: هل يسبب نقص فيتامين د تساقط الشعر؟

        فيتامين د والوقاية من الأمراض

نقص فيتامين د

يعتبر نقص فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D deficiency) حالة شائعة جداً بين الناس، كما أن البعض أكثر عرضة للإصابة به مقارنة بغيرهم تبعاً لعدة عوامل كالموقع الجغرافي على سبيل المثال، أو العرق، أو السن، ولا بد من إيلاء الاهتمام الشديد لمستويات فيتامين د في كل الفئات العمرية، فعواقب نقصه ليست بهينة أو طفيفة، فقد يتسبب نقصه بالكساح عن الأطفال، ويرتبط بهشاشة العظام عند البالغين، وتشير دراسات إلى أن المستويات المنخفضة من الفيتامين ترتبط بالمسنة، وأمراض القلب، ومرض السكري، والسرطان، وأمراض المناعة الذاتية (بالإنجليزية: Autoimmune disease).

للمزيد: نقص فيتامين د والسمنة

زيادة فيتامين د

قد يتداول بين الناس أنه من السهل ازدياد مستويات فيتامين د في الدم إلى حد مسم (بالإنجليزية: Vitamin D toxicity)، ولكنه أمر خاطئ ولا أصل علمي له، إذ أن الوصول إلى حد السمية من فيتامين د نادر جداً ولا يصاب الشخص به إلا أن تناول جرعات عالية جداً من مكملات فيتامين د الغذائية ولفترات طويلة جداً، عندها قد تظهر أعراض عنقص التركيز، والخمول، والدوار، والاكتئاب، بالإضافة إلى التقيؤ، والإمساك، وارتفاع ضغط الدم.

Daniel J. DeNoon. The Truth About Vitamin D: What Kind of Vitamin D is Best? Retrieved on the 15th of June, 2020, from:

https://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-what-kind-of-vitamin-d-is-best

Megan Ware. What are the health benefits of vitamin D? Retrieved on the 15th of June, 2020, from:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618

Kris Gunnars. Vitamin D 101 — A Detailed Beginner's Guide. Retrieved on the 15th of June, 2020, from:

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101

 

هل ترغب في التحدث الى طبيب نصياً أو هاتفياً؟

يمكنك الحصول على استشارة مجانية لأول مرة عند الاشتراك

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

أخبار ومقالات طبية ذات صلة

144 طبيب موجود حالياً يمكنه الإجابة على سؤالك!

الاستشارة التالية سوف تكون متوفرة خلال 4 دقائق

ابتداءً من 5 USD فقط ابدأ الآن
مصطلحات طبية مرتبطة بفيتامينات و معادن
أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بفيتامينات و معادن
site traffic analytics