أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لكِ. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قاسي، والإفراط في ممارسة الأنشطة البدنية إلى عدم تناسق الجسم، وفقدان الكتلة العضلية، وترهل الجلد، ومع ذلك هناك مجموعة من العلاجات المنزلية والطبية التي يمكنكِ اتباعها للحصول على جسم متناسق، وتحسين مظهر الجلد ومرونته بعد فقدان الوزن، ويذكر منها ما يأتي:

• ممارسة تمارين المقاومة، والتي قد تساعد على زيادة الكتلة العضلية، وتحسين مظهر الجلد المترهل.
• ممارسة التمارين الهوائية، مثل السباحة، والمشي، وركوب الدراجة، والتي تساعد على حرق الدهون عوضًا عن العضلات.
• تناول مكملات الكولاجين، والتي قد تساعد على تحسين مرونة الجلد، وملمسه، ورطوبته، إلى جانب زيادة الكتلة العضلية.
• الإكثار من شرب الماء، والذي قد يؤدي إلى تحسين مظهر الجلد، ورطوبته، والحفاظ على وزن الجسم الصحي.
• تناول بعض العناصر الغذائية، وتحديدًا تلك التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية، وتعزيز إنتاج الكولاجين، ودعم صحة الجلد، مثل:
  
  • البروتين.
  • الكربوهيدرات المعقدة.
  • الدهون الصحية.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • فيتامين C.
• استخدام كريمات شد الجلد، والتي تحتوي على الكولاجين والإيلاستين.
• العلاجات غير الجراحية، والتي تشمل العلاج بالموجات فوق الصوتية، والراديوية، والليزر.
• الجراحة التجميلية، والتي تنطوي على شد الجلد المترهل وإزالته.

للمزيد:

• طرق التخلص من ترهلات الجلد بعد فقدان الوزن
• زيادة الكتلة العضلية: فوائد صحية مدهشة
  

تحياتي لكِ. هناك العديد من الأسباب الكامنة وراء السمنة المفرطة وثبات الوزن، ومنها عدم اتباع نظام غذائي صحي، أو عدم ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون، أو الإصابة بمشكلات صحية ما، مثل قصور الغدة الدرقية، مما يستدعي الأمر زيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد أسباب السمنة بشكل دقيق، ووضع خطة فعالة لإنقاص الوزن الزائد.

فيما يلي أبرز النصائح التي يمكن أن تساعدكِ على فقدان الوزن بشكل صحي وفعال: 

• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن بدون جلد، والأسماك، والبيض.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
• تجنبي الأطعمة الغنية بالسكر، والملح، والدهون المشبعة والمتحولة.
• تناولي الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون.
• حضري الطعام الخاص بكِ بطرق صحية، مثل الشوي، والطبخ على البخار.
• اشربي كميات كافية من الماء يوميًا.
• اشربي المشروبات التي تساعد على إنقاص الوزن، مثل الأعشاب، والقهوة.
• تناولي وجبات الطعام بانتظام، وتجنبي تخطي أيٍ منها.
• استخدمي الأكواب المعيارية لتحديد كميات الطعام لكل وجبة.
• احصلي على عدد ساعات نوم كافية.
• اتبعي الوسائل المفيدة في تقليل التوتر والقلق، مثل تمارين اليوغا، والتأمل، والاسترخاء.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام؛ للمساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• استشيري الطبيب أو أخصائي التغذية حول أدوية التنحيف المعتمدة والآمنة.

للمزيد:

• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
• 11 طريقة لكسر ثبات الوزن: تعرف عليها
  

لا داعي للقلق، هناك العديد من الطرق التي يمكنك اللجوء إليها بهدف تنزيل الوزن وخلق نمط حياة يومي صحي لديك، بحيث تتمكن من الحصول على هدف معقول وثابت من نقصان الوزن وتتمكن من الحفاظ عليه، ومن هذه الطرق:

• اشرب كميات كافية من المياه والسوائل خلال اليوم.
• انشىء نظام أكل صحي موزع طوال اليوم يمكنك الالتزام به، بحيث يتكون من 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة.
• لا تلجأ إلى الحمية القاسية لخسارة الوزن بشكل سريع خلال فترة قصيرة.
• حاول التركيز على نوعية الأكل المتناول: 
  • تجنب الدهون المشبعة والأطعمه المعالجة والمعلبة مثل اللحوم المصنعة والمخبوزات كالكعك.
  • قوم بزيادة كميه الألياف المستهلكة من الخضار والفواكة.
  • حاول التركيز على استهلاك البروتين والكربوهيدرات في الوجبات بدلا من الدهون.
  • تجنب المشروبات الغازية وتلك الغنية بالسكريات.
  • اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم.
  • لا تُجبر نفسك على إنهاء طبقك إذا شعرت بالشبع .
• مارس الرياضة بشكل منتظم بحي تكون جزء من روتين الحياة اليومي ، لمدة 30 دقيقة عالأقل 4-5 أيام بالأسبوع ، وقد تشمل : تمارين المشي و الركض و رفع الأثقال.
• قم بزيادة النشاط البدني اليومي لديك كالتالي: 
  • استخدم السلالم بدلاً من المصعد.
  • اعتمد المشي خلال المشاوير القصيرة بدلا من السيارة.
• حاول قضاء الوقت مع الأشخاص الذين لديهم نفس أهدافك فيما يتعلق بالحفاظ على الصحة و تنزيل الوزن؛ بهدف تقوية العزيمة لديك و أن تشجعوا بعضهم البعض.

للمزيد:

• 30 من اهم النصائح لتخفيف الوزن
• فوائد وطرق تنزيل الوزن

أهلاً فيك، يحتاج الجسم إلى ما يقدر بحوالي 1 لتر إلى 1.5 لتر يوميًا من السوائل ( وهو ما يعادل 4-6 أكواب ) وهو الحد أدنى المطلوب للحفاظ على الوظائف الأساسية للجسم مثل تنظيم درجة الحرارة، التخلص من السموم، ودعم الأعضاء الحيوية. وتم تقدير الكمية الكافية من السوائل التي يحتاجها الرجال بما يعادل حوالي 3.5 لترات يومياً ( وهو ما يعادل 15 كوب ) في الظروف الطبيعية. 

ويشمل ذلك جميع السوائل التي تتناولها منها: الماء، المشروبات، والأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه والخضروات. ولكن قد تختلف هذه الاحتياجات حسب: النشاط البدني لديك، طبيعة النظام الغذائي، المناخ، والحالة الصحية ( وجود اسهال أو استفراغ ).

للمزيد: 

• ما كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا
• ما العوامل التي تؤثر على حاجة الجسم من الماء؟

ممارسة الرياضة في سن 15 مفيدة جداً لصحتك ونموك، ولا يوجد أي ضرر من ممارسة التمارين الرياضية المنزلية، بل على العكس تماماً، فهي تساعد على:

• بناء عظام قوية: ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تقوية العظام والحفاظ عليها صحية.
• تحسين اللياقة البدنية: تزيد من قدرتك على التحمل وتقوي عضلاتك.
• المحافظة على وزن صحي: تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
• تحسين المزاج وتقليل التوتر: الرياضة تفرز هرمونات السعادة التي تساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق.
• تحسين النوم: ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على النوم بشكل أفضل.

إليك بعض النصائح حول ممارسة التمارين الرياضية في سنك:

• ابدأ تدريجياً: لا تبدأ بتمارين مكثفة بشكل مفاجئ، بل ابدأ بتمارين خفيفة وزد تدريجياً.
• اختر التمارين التي تستمتع بها: سواء كانت تمارين القوة أو الكارديو، اختر ما يناسبك وتستمتع به لكي تلتزم بالاستمرار.
• استشر مدرباً متخصصاً: إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف، استشر مدرباً متخصصاً ليساعدك في اختيار التمارين المناسبة لك وكيفية أدائها بشكل صحيح.
• لا تجهد نفسك: إذا شعرت بأي ألم، توقف فوراً وخذ قسطاً من الراحة.
• احصل على قسط كاف من النوم: النوم الجيد ضروري لصحة الجسم ونموه، خاصة في سن المراهقة.

ن المهم أن تتذكر أن الهدف هو اتباع نظام حياة صحي ومتوازن، وليس فقط إنقاص الوزن بشكل سريع، وأنصحك بان تستشر طبيبك أو أخصائي تغذية لوضع خطة تناسب احتياجاتك الفردية.

للمزيد:

• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
  
• ٦ نصائح تعمل على الحد من السمنة عند الأطفال
  

نعم، فقدان الوزن السريع والمفرط يمكن أن يكون سببًا رئيسيًا لانخفاض هرمون التستوستيرون لديك، لأن جسمك يحتاج إلى الدهون الصحية والمغذيات الأساسية للحفاظ على التوازن الهرموني، وعندما تنخفض نسبة الدهون في الجسم إلى مستويات منخفضة جدًا، قد يتأثر إنتاج الهرمونات الذكرية، إليك الأسباب المحتملة لانخفاض مستويات التستوستيرون:

• نقص الدهون الصحية: التستوستيرون يُصنع من الكوليسترول، لذا فإن نقص الدهون في النظام الغذائي قد يؤثر سلبًا.
• انخفاض السعرات الحرارية بشكل حاد: تقليل السعرات بشكل كبير قد يضعف وظائف الغدد الصماء، مما يؤثر على إنتاج التستوستيرون.
• نقص الفيتامينات والمعادن: مثل الزنك، فيتامين D، والمغنيسيوم، وهي ضرورية لإنتاج التستوستيرون.
• الإجهاد البدني والنفسي: خسارة الوزن السريعة يمكن أن تزيد من هرمون الكورتيزول، والذي يثبط التستوستيرون.
• انخفاض الكتلة العضلية: فقدان الكثير من الوزن قد يؤدي إلى فقدان العضلات، مما يقلل من مستويات التستوستيرون.

أنصحك باتباع التدابير التالية لاستعادة مستويات الهرمون الطبيعية:

• زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا: لا تعُد للأطعمة غير الصحية، ولكن زد استهلاكك من البروتينات، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة.
• تناول الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والأسماك الدهنية، لأنها تعزز إنتاج التستوستيرون.
• ممارسة تمارين القوة: رفع الأوزان يحفز إنتاج التستوستيرون ويحافظ على الكتلة العضلية.
• تحسين جودة النوم: النوم العميق ضروري لإنتاج التستوستيرون، حاول النوم 7-9 ساعات يوميًا.
• تعزيز فيتامين D والزنك: تناول مكملات أو أطعمة غنية بهما مثل البيض، المحار، اللحوم الحمراء، والتونة.
• تقليل التوتر: مارس التأمل، تمارين التنفس العميق، أو اليوغا لخفض الكورتيزول.

إذا استمر انخفاض التستوستيرون لديك بعد عدة أشهر من اتباع هذه النصائح، فمن الأفضل مراجعة طبيب مختص في الغدد الصماء لإجراء فحوصات إضافية والتأكد من عدم وجود مشكلة طبية أخرى.

للمزيد:

• علاج نقص هرمون التستوستيرون بالأعشاب والتغذية
• ما هي أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون؟

نظرًا لوزنك الحالي البالغ 46 كجم وطولك 170 سم، فإن مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديك حوالي 15.9، مما يشير إلى نقص في الوزن. لمعالجة مشكلة فقدان الشهية وزيادة الوزن، يجب عليك أن تبدأ أولًا بزيارة الطبيب فقبل البحث عن حلول غذائية، من الضروري التأكد من عدم وجود مشكلات صحية تؤثر على شهيتك أو تمنع زيادة وزنك، مثل:

• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• مشاكل الجهاز الهضمي، مثل سوء الامتصاص أو القولون العصبي.
• نقص بعض الفيتامينات والمعادن، خاصة الزنك وفيتامين ب12.

إليكِ بعض التدابير والنصائح التغذوية التي قد تساهم في استعادتك لوزنك الطبيعي:

• تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
• استخدام الأعشاب الطبيعية المحفزة للشهية مثل الزنجبيل واليانسون.
• شرب مشروبات فاتحة للشهية مثل الحلبة أو العصائر الطبيعية.
• إضافة مصادر صحية للدهون مثل المكسرات، الأفوكادو، وزيت الزيتون.
• تناول البروتينات بكميات كافية مثل البيض، اللحوم، البقوليات.
• استخدام الحليب كامل الدسم والجبن في وجباتك اليومية.

إذا استمرت المشكلة رغم تطبيق هذه النصائح، فمن الأفضل زيارة طبيب مختص أو أخصائي تغذية للحصول على خطة مخصصة لحالتك.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أطعمة تساعد على زيادة الوزن