أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الخبز الأبيض بما يحتويه من كربوهيدرات بسيطة معالجة إلى مخاطر صحية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، وارتفاع الكوليسترول في الدم، والسمنة، وذلك لأن تعرضه لعمليات المعالجة تسبب في افتقاره لمجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك الألياف، والفيتامينات، والمعادن، لذا فإن الاعتدال في تناوله هو الحل الأفضل لتجنب هذه المخاطر.

بالإضافة لذلك يمكنك اختيار بدائل الخبز الأبيض الصحية المتاحة في الأسواق، والتي تمتاز بقيمتها الغذائية العالية، وفوائدها الصحية العديدة، ويذكر منها ما يأتي:

• الخبز الأسمر المصنوع من دقيق القمح الكامل.
• الخبز المصنوع من دقيق الذرة.
• خبز الشعير.
• خبز الشوفان.
• خبز الجاودار.
• خبز البطاطا.
• خبز الخضار المصنوع من الكوسا أو القرع.
• خبز الحبوب الكاملة المتعددة.

للمزيد:

• ما هي فوائد خبز الشوفان للصحة وكيف يمكن تحضيره
• ما هي فوائد خبز النخالة الأسمر
  

تحياتي لكِ. على الرغم من قدرة حبوب الجنسنج وغيرها من المكملات الغذائية والعشبية على زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص، إلا أنها لا تعد الحل الأمثل والمستدام، فبمجرد التوقف عن تناولها قد يعود الشخص لوزنه السابق مجددًا كما حدث معكِ، لذا أنصحكِ باتخاذ طرق وإجراءات أخرى صحية للتخلص من النحافة، واكتساب الوزن الصحي والحفاظ عليه.

إليك بعض النصائح التي يمكنكِ اتباعها لزيادة الوزن بشكل صحي والحفاظ عليه:

• تناولي وجبات طعام متكررة خلال اليوم بدلًا من 3 وجبات رئيسية فقط.
• تناولي وجبات الطعام في جدول زمني منتظم لتجنب نسيان أي منها، لا سيما وجبة الإفطار.
• تناولي وجبات طعام مغذية غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية، مثل الزبادي، والمكسرات، والفواكه، ومخفوقات الحليب.
• اتبعي نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ويشمل ذلك:
  • الكربوهيدرات، مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات.
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارسي التمارين الرياضية التي تهدف إلى بناء العضلات، مثل تمارين القوة، والتمارين الهوائية كالمشي، والركض، وركوب الدراجة.
• اشربي المكملات الغذائية التي تعزز الشهية وتدعم زيادة الوزن بعد استشارة الطبيب، ومنها:
  • مكملات البروتين.
  • الكرياتين.
  • مكملات زيادة الوزن.
  • مكملات الفيتامينات والمعادن، مثل الثيامين، والزنك.
  • زيت السمك.
• اتبعي سلوكيات حياتية صحية لدعم زيادة الوزن، مثل:
  • شرب كمية كافية من الماء.
  • الحصول على قسط كافِ من النوم.
  • تقليل مستويات التوتر والقلق.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة
  

تحياتي لك. لتحفيز الشهية، ومساعدتك على تناول المزيد من الطعام بطرق صحية ومستدامة، أنصحك باتباع النصائح التالية:

• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة، مما يساعدك على تناول المزيد من الطعام، ويقلل شعورك بالامتلاء والشبع.
• تناول الطعام في جو ممتع مع الأهل والأصدقاء.
• تناول مشروبات صحية غنية بالسعرات الحرارية، مثل مخفوقات البروتين، ومخفوقات الحليب المضافة إليها الفواكه، وزبدة الفول السوداني أو العسل.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض.
• تناول الدهون الصحية غير المشبعة عوضًا عن الدهون المشبعة والمتحولة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب للجيم تحتوي على الكربوهيدرات سريعة الهضم، مثل الموز، والشوفان.
• أضف التوابل، والبهارات، والأعشاب العطرية، مثل الأوريغانو إلى الطعام لجعله أكثر جاذبية.
• احصل على 7 - 9 ساعات من النوم الصحي يوميًا.
• استشر طبيبك حول المكملات الغذائية، مثل مكملات البروتين، وأحماض أوميغا 3، والزنك التي قد تساعد على زيادة الوزن وتحفيز الشهية.
• استشر طبيبك حول المشهيات الآمنة التي يمكنك تناولها دون أن يسبب التوقف عنها أي آثار جانبية.

في حال لم تتحسن شهيك على الرغم من اتباع النصائح السابقة، فأنصحك بزيارة الطبيب لتقييم الوضع الصحي والتغذوي، والتحقق مما إذا هناك مشكلات صحية أو نفسية تثبط الشهية، وتجعل زيادة الوزن أمرًا صعبًا. 

للمزيد:

• تعرف على أهم طرق فتح الشهية وأسباب فقدان الشهية
• ما هي أفضل فيتامينات ومكملات غذائية لزيادة الوزن؟
  

تحياتي لكِ. وفقًا للوزن، والطول، والنشاط البدني المعتدل الذي تمارسيه، فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ يعادل 21.2 كيلوجرام/متر مربع، وهذا يشير إلى أنكِ ضمن نطاق الوزن الطبيعي المناسب لطولكِ، والذي يتراوح ما بين 46.2 - 62.2 كيلوجرام، أما إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ يوميًا فإنها تعادل 1962 سعرة حرارية.

فيما يلي مجموعة من النصائح التي يمكنكِ الاستعانة بها للحفاظ على الوزن صحي:

• تناولي ما يحتاجه جسمكِ من السعرات الحرارية يوميًا.
• تناولي الطعام ببطء، وتأكدي من مضغه جيدًا.
• تناولي وجبات طعام صحية مغذية تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل:
  • الكربوهيدرات، كالفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
  • البروتين، كاللحوم، والدواجن، والأسماك، والحليب ومشتقاته، والبيض.
  • الدهون، كالزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• قللي من تناول الأطعمة المصنعة، والغنية بالدهون المشبعة، والمتحولة، والسكر.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام.
• اشربي كميات كافية من الماء يوميًا.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.
• قللي مستويات التوتر والقلق من خلال ممارسة تمارين التأمل واليوغا.

للمزيد:

• طرق تثبيت الوزن
• حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن

تحياتي لك. تعد حبوب لقاح النحل من المكملات الغذائية المفيدة للصحة العامة إذا تم تناولها بكميات معتدلة؛ إذ إنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن والإنزيمات، والأحماض الأمينية الأساسية، ومع ذلك فإنه لا يوجد حتى الآن معلومات أكيدة حول ما إذا كان تناولها يمكن أن يساعد على زيادة الوزن، بل على العكس تشير بعض الدراسات أن تناول حبوب لقاح النحل بكميات كبيرة يمكن أن يزيد معدلات الحرق في الجسم، مما قد يؤدي إلى خسارة الوزن.

فيما يلي بعض الآثار الجانبية الناتجة عن تناول حبوب لقاح النحل:

• احتباس السوائل وزيادة سريعة في الوزن.
• الشرى أو الطفح الجلدي.
• الحكة.
• الدوار.
• صعوبة التنفس.
• تورم الوجه، أو الشفتين، أو اللسان، أو الحلق.
• ألم في الجزء العلوي من المعدة.
• فقدان الشهية.

للمزيد:

• فوائد غذاء ملكات النحل الصحية والغذائية
• ما هي أفضل فيتامينات ومكملات غذائية لزيادة الوزن؟

تحياتي لك. تلعب العديد من العوامل دورًا في زيادة الطول، ومنها الوراثة، والتغذية، والنشاط البدني، والحالة الصحية، ونظرًا لكونك لا تزال في مرحلة النمو، فيمكن أن تساعد بعض الإجراءات على اكتساب بضع سنتيمترات من الطول إلى أن يتوقف عن الزيادة في الفترة العمرية ما بين 18 - 20 عامًا، ومع ذلك لا يمكن تحديد مقدار تلك الزيادة.

إليك بعض النصائح والتوجيهات التي يمكنك الاستعانة بها لزيادة الطول قبل بلوغك سن الـ 21:

• التغذية السليمة: قد يساعد تناول الغذاء الصحي الغني بالعناصر الغذائية الأساسية لنمو العظام، مثل البروتين، والكالسيوم، وفيتامين D، والمغنيسيوم على زيادة الطول، ومنها:
  • الفواكه.
  • الخضروات.
  • الحبوب الكاملة.
  • اللحوم، والدواجن، والأسماك.
  • البيض.
  • البقوليات.
  • الحليب ومشتقاته.
• النوم الكافي: يلعب الحصول على عدد ساعات كافية من النوم دورًا في التحكم في هرمونات النمو والهرمونات المحفزة للغدة الدرقية، وكلاهما ضروري لنمو العظام وقوتها، لذا أنصحك بالنوم من 7 - 9 ساعات يوميًا للحفاظ على مستوياتها.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: يمكن أن يساعد الاعتدال في ممارسة التمارين الرياضية، وتحديدًا تلك التي تقوي عضلات الجذع على دعم نمو العظام.
• المكملات الغذائية: قد يساعد تناول بعض المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب على دعم قوة العظام وبنيتها، والحفاظ على وضعية الجسم الجيدة، ومنها مكملات الكالسيوم وفيتامين D. 

للمزيد:

•  كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• علاج قصر القامة، للأطفال والبالغين
  

تحياتي لكِ. يمكن أن تعود الأسباب الكامنة وراء ثبات الوزن أو زيادته على الرغم من التقيد الشديد في السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، والتي تتراوح ما بين 500 - 1000 سعرة حرارية لما يأتي:

• تباطؤ معدل الأيض: إذ إن اتباع نظام غذائي منخفض جدًا بالسعرات الحرارية لفترة طويلة يمكن أن يؤدي لتباطؤ معدل الأيض بهدف الحفاظ على الطاقة، مما يؤدي إلى ثبات الوزن وصعوبة فقدانه.
• فقدان الكتلة العضلية: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض جدًا بالسعرات الحرارية إلى فقدان الكتلة العضلية بنسبة أعلى من الدهون، مما يؤثر ذلك في معدل الأيض.
• قلة النشاط البدني: تلعب الرياضة دورًا أساسيًا في تنظيم عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية، وبالتالي فإن عدم ممارسة ما يكفي من الأنشطة البدنية يمكن أن يؤدي لثبات الوزن.
• قلة النوم: يساعد الحصول على قسط كافِ من النوم على تنظيم حرق السعرات الحرارية، مما يعني أن قلة النوم تقلل من معدل الأيض.
• قلة شرب الماء: يمكن أن يكون عدم شرب كميات كافية من الماء سببًا في تباطؤ عملية الأيض وثبات الوزن.
• التوتر والإجهاد: تؤثر مستويات التوتر والإجهاد المرتفعة في هرمونات الجسم، مثل هرمون الكورتيزول، والذي يؤدي لزيادة الوزن وصعوبة فقدانه.
• الإصابة بمشكلات صحية: قد تجعل بعض المشكلات الصحية نزول الوزن أمرًا صعبًا، مثل:
  • قصور الغدة الدرقية.
  • متلازمة تكيس المبايض.
  • مرض السكري.
  • متلازمة كوشينغ.

بناءً على ما سبق، أنصحكِ بالعمل مع أخصائي التغذية على كسر ثبات الوزن، والذي يحدث عن طريق:

• زيادة السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بشكل تدريجي للوصول إلى الوزن الصحي والمثالي بالنسبة لطولكِ.
• اختيار الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين، والألياف، والدهون الصحية غير المشبعة.
• الحصول على قسط كافِ من النوم.
• تقليل مستويات التوتر والإجهاد من خلال ممارسة اليوغا والتأمل.
• شرب كميات كافية من الماء يوميًا.
• زيارة الطبيب للتحقق من عدم وجود مشكلة صحية كامنة وراء ثبات الوزن وعلاجها.

للمزيد:

• 11 طريقة لكسر ثبات الوزن: تعرف عليها
• ما هي أبرز أسباب تؤدي إلى ثبات الوزن أثناء الرجيم؟