أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. نعم يمكن أن يكون معدل التمثيل الغذائي أو الحرق العالِ سببًا في صعوبة زيادة الوزن، إلى جانب مجموعة أخرى من الأسباب، ويذكر منها ما يأتي:

• العوامل الوراثية: يمكن أن تكون الجينات الموروثة من الآباء سببًا في النحافة وصعوبة زيادة الوزن.
• النشاط البدني المفرط: قد يؤدي النشاط البدني المفرط إلى حرق كمية من السعرات الحرارية تفوق تلك يحصل عليها الجسم من الطعام، مما يسبب صعوبة زيادة الوزن.
• عادات الأكل غير الصحية: ومنها:
  •  عدم تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.
  • تناول الأطعمة غير الصحية، بما في ذلك تلك الغنية بالسكر، والدهون المشبعة والمتحولة.
  • عدم تناول وجبات طعام منتظمة.
  • عدم تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية.
• الإصابة بمشكلات صحية ونفسية: قد تجعل بعض المشكلات الصحية والنفسية زيادة الوزن الصحي أمرًا صعبًا، ومنها:
  • فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • مرض السكري من النوع الأول.
  • أمراض الأمعاء الالتهابية.
  • السرطان.
  • اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي، والشره المرضي العصبي.
  •  الاكتئاب.
  • القلق.
  • اضطراب الوسواس القهري.
• أسباب أخرى: منها: 
  • عدم شرب كميات كافية من الماء.
  • عدم الحصول على قسط كافِ من النوم.

للمزيد:

• 6 طرق أساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن
• كيفية زيادة الوزن
  

هناك عدة فوائد صحية للقرفة عند استهلاكها بكميات مناسبة ومعتدلة، وقد تتضمن فوائد القرفة لصحة القلب الآتي:

تُعد القرفة أحد أنواع التوابل الشهيرة وتستخدم على نطاق واسع في الطهي والعلاجات التقليدية، ومن الفوائد الصحية للقرفة ما يلي:

تحياتي لكِ. يمكنكِ اتباع مجموعة من النصائح والتوجيهات للحصول على وزن صحي وكسر ثبات الوزن الذين تعانين منه، ومنها:

• ابدئي بزيادة السعرات الحرارية المتناولة حوالي 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، الأمر الذي يساعدك على اكتساب 250 - 500 جرام من الوزن الصحي خلال أسبوع والحفاظ عليه.
• تناولي وجبات طعام صحية متكررة خلال اليوم.
• أضيفي وجبات طعام صحية مغذية بين الوجبات الرئيسية.
• تناولي الطعام مع الأهل والأصدقاء لتشجيعكِ على تناول المزيد.
• تناولي وجبات طعام متنوعة تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك:
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض، والحليب ومشتقاته.
  • الدهون غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• قللي من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والمتحولة، والسكر، والملح.
• اشربي مشروبات تزيد الوزن، مثل مخفوقات الحليب والفواكه.
• مارسي التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية، مثل تمارين المقاومة، والتمارين الهوائية.
• حافظي على رطوبة الجسم من خلال شرب الماء، والمشروبات الصحية الأخرى.
• احصلي على قسط كافِ من النوم.

للمزيد:

• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة
• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
  

لحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، يمكننا استخدام بعض المعادلات والنظر في مستوى نشاطك البدني. بما أنك تخطط لممارسة التمارين الرياضية في المنزل، سأفترض أن مستوى نشاطك متوسط.

هناك طرق متعددة لتقدير معدل الأيض الأساسي، وإحدى الطرق الشائعة هي استخدام معادلة هاريس-بنديكت (Harris-Benedict):

• للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلو) + (4.799 × الطول بالسم) - (5.677 × العمر بالسنوات)، وبالتعويض بالقيم الخاصة بك فإنك تحتاج ما يقارب 1863 سعر حراري
• لحساب الاحتياج اليومي الإجمالي، نضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط البدني. بالنسبة لشخص يمارس تمارين رياضية منزلية بانتظام (3-5 مرات في الأسبوع)، يمكن استخدام معامل 1.55، والنتيجة هي 2887 سعر حراري.

تحديد عجز السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من التي تحرقها. عادةً، يُنصح بعجز يتراوح بين 500 إلى 750 سعر حراري يوميًا. لنفترض أنك تختار عجزًا قدره 500 سعر حراري:

• الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن = TDEE - 500
• الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن ≈ 2887.89 - 500
• الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن ≈ 2387.89 سعر حراري

ملحوظات هامة:

• هذه مجرد تقديرات: الاحتياجات الفردية قد تختلف بناءً على عوامل أخرى مثل التركيب الجسماني (نسبة العضلات إلى الدهون) والوراثة.
• التركيز على الجودة: الأهم من عدد السعرات الحرارية هو نوعية الطعام الذي تتناوله. حاول التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات، الفواكه، البروتينات الصحية (مثل الدجاج، السمك، البقوليات)، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون).
• التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ويساعد في إنقاص الوزن بشكل صحي.
• الترطيب: شرب كمية كافية من الماء مهم جدًا لصحة الجسم وعملية الأيض.
• المتابعة والتعديل: تابع تقدمك بانتظام، وإذا لم ترَ نتائج بعد بضعة أسابيع، قد تحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية أو مستوى النشاط البدني.

تحياتي لكِ. هناك العديد من الأدوية والمكملات العشبية التي يمكنكِ تناولها لزيادة الوزن، إلا أنها تتطلب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للتأكد من درجة أمانها، وتحديد الجرعة المناسبة لكِ وفقًا لحالتكِ الصحية، ومقدار الوزن المراد اكتسابه.

يذكر من الأدوية والمكملات الغذائية التي قد يصفها الطبيب لزيادة الوزن ما يأتي:

• دواء ميجسترول (بالإنجليزية: Megestrol).
• دواء درونابينول (بالإنجليزية: Dronabinol).
• دواء أوكسندرولون (بالإنجليزية: Oxandrolone).
• مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن.
• مكملات الكرياتين.
• مكملات زيادة الوزن أو ما تعرف بالماس جينر.
• الأحماض الأمينية، مثل الليوسين، والأرجينين.
• أحماض أوميغا 3.
• الزنك.
• فيتامين ب1 أو الثيامين.

أما المكملات العشبية التي قد تساعد على فتح الشهية وزيادة الوزن ما يلي:

• الحلبة.
• الشمر.
• النعناع.
• الأشواغندا.
• الزنجبيل.

على الرغم من موافقة إدارة الغذاء والدواء على الأدوية المذكورة أعلاه، وإمكانية تناولها لتحسين الشهية وزيادة الوزن، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية هي الخيارات الأفضل لزيادة الوزن بأمان.

للمزيد:

• كيفية اختيار المكملات الغذائية والمسؤول عن سلامتها
• أدوية لزيادة الوزن، حبوب التسمين وفتح الشهية

تحياتي لك. لا داعي للقلق؛ إذ إن إجراء تغييرات إيجابية في أسلوب الحياة يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن بطرق صحية وآمنة، والجدير ذكره يعد إنقاص الوزن بشكل تدريجي الخيار الأفضل للوصول إلى الوزن المثالي، وتجنب استعادة الوزن المفقود مرة أخرى، لذا أنصحك بتقليل السعرات الحرارية المستهلكة حوالي 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 30، و 500 - 1000 سعرة حرارية يوميًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك فوق الـ 30. 

فيما يلي أبرز النصائح التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن بطرق صحية وآمنة:

• تناول الطعام ببطء.
• استخدم أطباق أصغر حجمًا لتقليل كمية الطعام المتناولة.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن بدون جلد، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، والبقوليات.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
• استبدل الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون غير المشبعة الصحية، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات الصحية.
• توقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح.
• اشرب كميات كافية من الماء، ويفضل أن يكون ذلك قبل تناول الوجبات بـ 30 دقيقة.
• اشرب المشروبات التي تقلل الوزن والشهية، مثل الشاي الأخضر، والقهوة.
• مارس التمارين الرياضية التي تعزز حرق الدهون، مثل تمارين المقاومة، والسباحة، والمشي، والركض.
• احصل على قسط كافِ من النوم.

للمزيد:

• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن