أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. تختلف الكمية اليومية الموصى بها من النحاس والحديد بحسب الجنس والعمر، وفيما يلي الكميات الموصى بها منها:

• الحديد (للذكور البالغين من عمر 19 - 50 عام): 8 ملليغرام يوميًا.
• النحاس (للبالغين): 0.9 ملليغرام يوميًا.

إليك مصادر الحديد في الغذاء:

• الكبد.
• لحم البقر.
• الأسماك الزيتية، مثل سمك السلمون، والسردين.
• الدواجن، مثل الدجاج، والديك الرومي.
• الفواكه المجففة.
• صفار البيض.
• البقوليات، مثل العدس، والفاصولياء، والفول.
• الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ.
• الحبوب المدعمة بالحديد.

بينما تشمل مصادر النحاس في الغذاء ما يأتي:

• المحار والمأكولات البحرية.
• الحبوب الكاملة.
• الفاصولياء.
• المكسرات، مثل الكاجو، واللوز.
• البذور، مثل بذور السمسم.
• الكبد.
• الخضار الورقية الخضراء.
• الشوكولاتة الداكنة.

للمزيد:

• فوائد النحاس للجسم عديدة، تعرف عليها الآن
• أطعمة غنية بالحديد، تعرف على أفضل الخيارات
  

تحياتي لكِ. بالنسبة للوزن الزائد والألم في الركبة، فمن المحتمل أن يزيد الوزن الزائد الضغط على المفاصل خاصةً الركبتين، مما يؤدي إلى ألم المفاصل، أو مشكلات مفصلية أخرى، علمًا أن هناك أسباب أخرى محتملة لألم الركبة الذي تعانين منه، مثل التهاب المفاصل، لذا يفضل استشارة الطبيب لتقييم حالتكِ الصحية بدقة.

فيما يتعلق بالخلطة الذي ذكرتها لإنقاص الوزن دون التأثير على الرضاعة الطبيعية، ففيما يلي تفصيل لمكوناتها وتأثيراتها المحتملة:

• الماء والليمون: يساعد الماء والليمون على زيادة استهلاك الماء، والحفاظ على رطوبة الجسم، والذي عادةً ما ينصح به لخسارة الوزن، ومع ذلك لا توجد أدلة علمية قوية على أنه يساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن بشكل مباشر.
• بذور الشيا: تعد بذور الشيا مصدر غني بالألياف والبروتين، مما يمكن أن تساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية.
• بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تساعد على تعزيز  الشعور بالشبع كما هو الحال في بذور الشيا.

في حين أن مكونات الخلطة التي ذكرتها مفيدة للصحة العامة، إلا أنها وحدها لا تعد كافية لخسارة كبيرة في الوزن، لذا من الأفضل اتخاذ إجراءات أخرى تساعد على خسارة الوزن بشكل صحي ومستدام.

إليكِ مجموعة من النصائح لخسارة الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية:

• اتبعي نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمكِ.
• تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم.
• تناولي وجبات الطعام في أوقات محددة، دون نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والبيض.
• اختاري مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، عوضًا عن الكربوهيدرات المكررة.
• اختاري مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، عوضًا عن الدهون المشبعة والمتحولة.
• مارسي التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي، واليوغا لتعزيز حرق السعرات الحرارية.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا.
• احصلي على 7 - 9 ساعات من النوم الجيد.

للمزيد:

• ما أبرز النصائح الغذائية خلال فترة الرضاعة
• غذاء الأم المرضعة، المكملات الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية

تحياتي لكِ. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنزلية على التخلص من السيلوليت والترهلات في منطقة الأرداف نتيجة التغيرات في الوزن، ومنها:

• السكوات أو القرفصاء العادية: يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الأرداف، وللقيام به اتركي مسافة بين ساقيكِ بعرض كتفيكِ، واثني الركبتين نحو الأمام، وانزلي جسمكِ قليلًا باتجاه عامودي نحو الأرض.
• القرفصاء مع القفز: إلى جانب القيام بحركات القرفصاء السابقة، عليكِ القفز للأعلى عند العودة لوضعية البداية. 
• ركلات الأرداف أو الساق الخلفية: للقيام به انحني على اليدين والركبتين، من ثم ارفعي إحدى الساقين نحو الخلف.
• تمرين اللانج الجانبية: للقيام به عليكِ الوقوف مستقيمة مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين، ثم تحريك الساق اليمنى على الجانب الأيمن مع ثني الركبة ودفع الوركين للخلف، وإبقاء الساق اليسرى مستقيمة.
• التمارين الهوائية، مثل:
  • ركوب الدراجات.
  • المشي.
  • الركض.
  • السباحة.

للحصول على الفائدة المرجوة من التمارين الرياضية ينصح بما يأتي:

• ممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين لمنع إجهاد العضلات.
• تكرار التمرين من 12 - 15 مرة في المرة الواحدة.
• زيادة الأوزان أو التكرارات تدريجيًا.
• الحصول على بريك أو فترة من الراحة لمدة 30 - 60 ثانية بين كل مجموعة من التمارين.
• ممارسة التمارين الرياضية من 2 - 3 مرات في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة.
• ممارسة تمارين التمدد أو الإطالة في النهاية لمدة 5 - 10 دقائق.

للمزيد:

• تمارين حرق دهون الجسم
• علاج السيلوليت: أفضل الطرق الطبية والطبيعية

تحياتي لك. بما أنك قد تجاوزت الأربعين وتتمتع بصحة جيدة، ولكنك تعاني في بعض الأحيان من تعب في عضلات الجسم، فإن تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب يمكن أن تساعد على تعزيز صحتك العامة، ودعم العضلات، ولكن تذكر أنها لا تغني عن الأطعمة الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

إليك بعض المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها بعد سن الأربعين:

• فيتامين D: يدعم فيتامين D صحة العظام والعضلات، ويساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم، كما أنه ضروري لصحة الجهاز المناعي، والبروستاتا.
• الكالسيوم: يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام، والوقاية من هشاشة العظام التي يزيد خطر الإصابة بها مع تقدم العمر.
• المغنيسيوم: يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنظيم وظائف العضلات والأعصاب؛ إذ إن نقصه قد يؤدي إلى التشنجات العضلية، أو الشعور بالتعب.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل الالتهابات، ودعم صحة القلب، والمفاصل، والعضلات.
• فيتامين B12: يدعم فيتامين B12 صحة الجهاز العصبي، وقد يقلل من تعب العضلات وإجهادها.
• مكملات البروتين: قد تساعد مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن على تزويد الجسم بالبروتين في حال عدم الحصول على ما يكفي منه من الطعام، كما أنها تعزز نمو العضلات، وتدعم تجديد الأنسجة التالفة.
• الكرياتين: إذا كنت تمارس الأنشطة البدنية، فقد يكون الكرياتين خيارًا مناسبًا لتعزيز أداء العضلات، وتحسين القوة، والمساعدة على تعافي العضلات بعد التمرين.

تذكر أن استشارة طبيبك قبل تناول أي من المكملات الغذائية هو أمر ضروري للتحقق من أنها لا تؤثر سلبًا في صحتك العامة، وأن الجرعة المقترحة منها تناسب احتياجاتك اليومية. 

للمزيد:

• كيفية اختيار المكملات الغذائية والمسؤول عن سلامتها
• أغذية تغنيك عن المكملات الغذائية: تناولها يوميًا
  

تحياتي لكِ. يمكن أن تعود أسباب فقدان الوزن المفاجئ غير المرتبط بكمية الطعام المتناولة، أو اضطرابات الغدد لما يلي:

• عادات الأكل غير الصحية، بما في ذلك تناول الطعام بسرعة.
• زيادة النشاط البدني، بحيث يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. 
• عدم الحصول على قسط كافِ من النوم.
• عدم شرب كميات كافية من الماء، مما يؤدي للجفاف، وفقدان الشهية والوزن.
• الإصابة بمشكلات الصحة النفسية، بما في ذلك:
  • الاكتئاب.
  • القلق والتوتر.
  • اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي.
  • اضطراب الوسواس القهري.
• مشكلات الجهاز الهضمي، مثل:
  • مرض الاضطرابات الهضمية أو ما يعرف بالسيلياك.
  • متلازمة القولون العصبي.
  • قرحة المعدة.
  • أمراض الأمعاء الالتهابية.
• مشكلات صحية أخرى، مثل:
  • مرض السكري.
  • قصور القلب.
  • السرطان.
  • السل.
  • فيروس نقص المناعة البشرية.

أما فيما يتعلق بالعلاج المناسب، فإنه يعتمد على السبب الكامن وراء فقدان الوزن المفاجئ، لذا يوصى بزيارة الطبيب والخضوع للفحوصات التشخيصية اللازمة لتلقي العلاج المناسب، إلى جانب إجراء تغييرات إيجابية في أسلوب الحياة، ومنها:

• تناول المزيد من السعرات الحرارية.
• الحصول على قسط كافِ من النوم.
• شرب كميات كافية من الماء يوميًا.
• تقليل مستويات التوتر والقلق.
• الاعتدال في ممارسة النشاط البدني وعدم الإفراط.
• تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أطعمة تساعد على زيادة الوزن

تحياتي لك. تناول الخضروات، مثل الخيار، والخس بكميات كبيرة في الليل هو أمر صحي وآمن، خاصةً إذا كنت تركز على تناول الخضروات غير النشوية، والتي تمتاز بكونها منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف، مما يساعد تضمينها في نظامك الغذائي على تعزيز الشعور بالشبع، ويدعم جهودك في فقدان الوزن.

إليك نصائح أخرى يمكنك الاستعانة بها لتعزيز فقدان الوزن:

• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم، بدلًا من 2 - 3 وجبات رئيسية كبيرة.
• نوع في المصادر الغذائية التي تتناولها؛ إذ يمكنك إضافة خيارات أخرى، مثل البروكلي، والسبانخ، والجزر، والفلفل الحلو، والتي تزودك بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
• اجعل وجباتك الغذائية مغذية ومتوازنة، بحيث تحتوي على مصدر من البروتين، والدهون الصحية، إلى جانب الخضروات التي تتناولها، والتي تنتمي لمجموعة الكربوهيدرات المعقدة، مما يعزز الشعور بالشبع.
• اشرب كمية كافية من الماء يوميًا، ويفضل شربه قبل الوجبة أو خلالها لدعم عملية الهضم، وزيادة الشعور بالامتلاء.
• احرص على النوم من 7 - 9 ساعات ليلًا لتعزيز عملية الحرق وفقدان الوزن.
• مارس التمارين الرياضية التي تعزز حرق المزيد من السعرات الحرارية.

للمزيد:

• تعرف على فوائد الخضار والفواكه الصحية للجسم
• السعرات الحرارية في الخضار
  

تحياتي لكِ. بما أنكِ في سن الـ 19، فقد تكون فرصة زيادة الطول ضئيلة جدًا؛ إذ يتوقف الطول عن الزيادة لدى الإناث بعد سن البلوغ بحوالي 2- 3 سنوات، أي خلال الفترة العمرية ما بين 16 - 18 سنة، مما يعني أن تناول الفيتامينات لن يؤدي إلى زيادة الطول إذا كانت صفائح النمو في العظام قد أغلقت.

إليكِ بعض الأمور التي يمكنكِ القيام بها فيما يتعلق بزيادة الطول:

• استشيري طبيب مختص للتحقق مما إذا كانت صفائح النمو لديكِ لا تزال مفتوحة، وذلك من خلال إجراء تصوير بالأشعة السينية.
• اتبعي نظام غذائي متوازن غني بالبروتين، والكالسيوم، وفيتامين د للحفاظ على صحة العظام.
• احرصي على النوم الجيد ليلًا للحفاظ على التوازن الهرموني، لا سيما هرمون النمو.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام لتحسين وضعية جسمكِ، مما يجعلكِ تبدين أطول، ومنها:
  
  • تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط.
  • التمارين الهوائية، مثل الركض، والقفز، والسباحة.
  • تمارين التمدد، مثل اليوغا.

إذا كانت صفائح النمو مغلقة، فإن زيادة الطول الطبيعي تصبح غير ممكنة، ولكن الاهتمام باللياقة البدنية، والتغذية المتوازنة يمكن أن يحسن مظهركِ العام، ويحافظ على صحة عظامكِ، ويزيد من ثقتكِ بنفسكِ.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• علاج قصر القامة، للأطفال والبالغين