تمارين السكوات (القرفصاء): فوائدها وطرق القيام بها

تعتبر تمارين السكوات (بالإنجليزية: Squat Exercises) أو تمارين القرفصاء من التمارين الرياضية المهمة والسهلة، والتي لا تسبب الألم للجسم إذا تمت ممارستها بالشكل الصحيح.

تعد تمارين السكوات من أسرع التمارين الرياضية في إعطاء نتائج رائعة خاصة في تكبير المؤخرة ونحتها، والتقليل من كمية السيلوليت التي تتركز عادةً في هذه المنطقة، كما تعمل تعمل تمارين السكوات أيضاً على شد الأرداف؛ إذ أنها من التمارين التي تتطلب عمل عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم معاً، وفي وقت واحد.

تعرف في هذا المقال على أبرز المعلومات حول فوائد تمارين السكوات، وكيفية أدائها بطريقة صحيحة لتجنب أضرارها المحتملة.

ما هي فوائد تمارين السكوات؟

تعد تمارين السكوات تمارين فعالة للغاية في تقوية العضلات ونحت الجسم، إلا أنها ليست كافية لوحدها، إذ ينصح بإضافتها لنظام رياضي متكامل، مع ضرورة الحفاظ على التغذية السليمة.

هنالك العديد من فوائد تمارين السكوات إذا تمت ممارستها بالشكل الصحيح، إليك 8 من هذه الفوائد:

• تقوية العضلات الأساسية في الجسم 

قارن الباحثون بين فوائد تمارين السكوات وتمارين أخرى تسمى تمارين البلانك على تقوية العضلات الأساسية في الجسم (مثل عضلات البطن، والظهر، والحوض والمعروفة باسم عضلات الجذع) من خلال دراسة أجريت عام 2018، حيث أشار الباحثون إلى أن تمارين السكوات لها قدرة أكبر على تنشيط العضلات الأساسية، وخاصة تلك التي تدعم الظهر.

وينطوي امتلاك عضلات أساسية قوية على العديد من الفوائد، مثل:

1. تسهيل أداء الحركات اليومية، مثل الالتفاف، والانحناء، وحتى الوقوف.
2. تحسين توازن الجسم.
3. تخفيف آلام أسفل الظهر.
4. الحفاظ على وضعية جسم جيدة.
5. تقوية الأوتار، والأربطة، والعظام؛ مما يؤدي إلى التقليل من خطر الإصابات.

• تحسين الأداء الرياضي 

أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2016، أن ممارسة تمارين القرفصاء 3 مرات في الأسبوع، وعلى مدار 8 أسابيع، له دور كبير في تطوير قوة وسرعة الأداء الرياضي.

• تعزيز القدرة الجنسية

تعزز تمارين السكوات القدرة الجنسية عند المرأة والرجل من خلال ما يلي:

1. زيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض.
2. تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.

• التحكم في مرض السكري

تساعد تمارين القرفصاء في خفض مستويات السكر في الدم من خلال حرق سكر الجلوكوز، وهو أمر ذو أهمية كبيرة لمن يعانون من مرض السكري، أو المعرضين لخطر الإصابة به.

• تحسين الدورة الدموية وتقوية القلب

تزيد تمارين السكوات من كمية ضخ الدم إلى القلب، وبالتالي تنشيط الدورة الدموية. لذلك، تتضمن فوائد تمارين السكوات للقلب:

1. يحافظ على صحة القلب، ويجعله يعمل بشكل أكثر كفاءة.
2. يقلل فرص الإصابة بسكتة دماغية، أو نوبة قلبية.

• التقليل من السيلوليت

تساعد تمارين القرفصاء في التقليل من كمية السيلوليت في الجسم عن طريق زيادة تدفق الدورة الدموية، والحصول على أفخاذ ومؤخرة مشدودة وغير مترهلة، إذ يعد ضعف تدفق الدورة الدموية أحد الأسباب الرئيسية لتراكم السيلوليت.

• تقوية العظام

تعتبر تمارين السكوات من التمارين ذات التأثير المنخفض على العظام (بالإنجليزية: Low Impact Exercise)، حيث لا تتطلب رفع القدمين عن الأرض والهبوط عليها بقوة، الأمر الذي يجنب حدوث تلف المفاصل وإثارة مشاكل المفاصل الموجودة مسبقاً.

فإذا كان الشخص يعاني من مشاكل وهشاشة في العظام، أو إذا كانت تزداد العظام ضعفاً مع تقدم العمر، فينصح بالقيام بتمارين القرفصاء، لما لها من أهمية في:

1. زيادة كتلة، وكثافة، وقوة العظام.
2. منع أمراض العظام في سن الشيخوخة.

• تنقية الجسم من السموم وتنظيم حركة الأمعاء

من فوائد تمارين السكوات الأخرى هي قدرة تلك التمارين على طرد الفضلات، والسموم، والمواد الكيميائية والمركبات غير المرغوب بها من الجسم عن طريق تعزيز عمل الجهاز الهضمي، وتنظيم حركة الأمعاء.

اقرأ أيضاً: تمارين الإحماء

فوائد تمارين السكوات للحامل

تعتبر تمارين السكوات من تمارين المقاومة الآمنة بالنسبة لمعظم الحوامل، والتي يوصى بها بشدة من قبل الأطباء لما لها من فوائد عديدة، أبرزها ما يلي:

• تقوية عضلات قاع الحوض.
• تحسين حركة الورك.
• تنشيط الدورة الدموية.
• تحسين وضعية الجسم.
• المساعدة في عملية الولادة.

اقرأ أيضاً: تمارين كيجل للحامل

فوائد تمارين القرفصاء للرجال

من الجدير بالذكر  أن تمارين القرفصاء تعد واحدة من أفضل التمارين التي يمكن للرجل القيام بها من أجل صحته ولياقته، حيث تؤدي هذه التمارين إلى:

• تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون الذكوري، الذي يعزز بدوره القدرة الجنسية لدى الرجل، ويساهم في حل مشاكل الانتصاب والضعف الجنسي لديه.
• تحفيز إفراز هرمون النمو البشري، والذي بدوره يساعد على تكامل العظام وزيادة كثافتها، ويجنب الحاجة للجوء إلى حقن الستيرويد أو المنشطات الهرمونية.

  اقرأ أيضاً: ما هي التمارين الرياضية التي يمكن أن تحسن الأداء الجنسي لدى الرجال؟

كيفية أداء تمارين السكوات (القرفصاء)

يمكنك القيام بتمارين السكوات بأي وقت في المنزل، دون الحاجة لاستخدام المعدات الرياضية الثقيلة، وإليك الطريقة الصحيحة لتطبيق هذه التمارين:

•  قف بشكل مستقيم، مع فتح قدميك مسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، والحفاظ على أصابع القدمين متجهة للأمام.
• انظر إلى الأمام بشكل مستقيم، وحافظ على استقامة ظهرك، مع مد الذراعين بالكامل إلى الأمام، وقم بدفع الوركين للخلف وثني الركبتين ببطء.
• اجلس في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على كعبك وأصابع قدمك على الأرض، وقم برفع صدرك وكتفيك للخلف.
• اضغط على كعبيك وقم بفرد رجليك للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.

فوائد تمارين السكوات للتنحيف

تساعد تمارين السكوات في التنحيف عن طريق حرق السعرات الحرارية في الجسم، بالإضافة إلى قوة تأثير هذه التمارين على الدهون والسيلوليت، وشد عضلات الساقين، والأفخاذ، والأرداف، والخصر.

ويرتبط عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء ممارسة تمارين القرفصاء بعدة عوامل منها:

• وزن الجسم الكلي.
• عدد الدقائق التي يقضيها الشخص في التمرين.
• مستوى الجهد المبذول (أو ما يسمى بالكثافة) خلال التمرين.

وعادةً ما يتم حساب السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء ممارسة تمارين القرفصاء من خلال المعادلة الرياضية التالية:
السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = 0.175 × مكافىء التمثيل الغذائي× الوزن (بالكيلوغرام).

ويمكن تقدير قيمة مكافىء التمثيل الغذائي بناءً على ما يشعر به الشخص أثناء التمرين، على سبيل المثال:

• يعتبر التمرين ذو جهد خفيف إلى متوسط إذا كان بإمكان الشخص إجراء محادثة أثناء تمرين القرفصاء، وهذا من شأنه أن يمنح مكافىء التمثيل الغذائي قيمة تعادل 3.5.
• يعتبر التمرين ذو جهد كبير إذا كان الشخص يلهث أثناء تمرين القرفصاء، وعندها تزداد قيمة مكافىء التمثيل الغذائي إلى 8.

فيما يلي مثال على كيفية استخدام هذه المعادلة لشخص يزن 75 كيلوغراماً، وأجرى 5 دقائق من تمرين السكوات عالي الكثافة ( مكافىء التمثيل الغذائي يساوي 8):

1. تطبيق المعادلة الرياضية: 0.175 × 8 × 75 = 10.5
2. ضرب عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها في الدقيقة، والتي تساوي (10.5) بعدد الدقائق التي يقضيها الشخص في التمرين، والتي تساوي (5): 10.5 × 5 = 52.5

توضح هذه الصيغة أن الشخص الذي يزن 75 كيلوغراماً، ويؤدي 5 دقائق من تمرين القرفصاء عالي الكثافة، قد أحرق 52.5 سعرة حرارية.

للمزيد: تمارين حرق دهون الجسم

تمارين السكوات لزيادة الوزن

تمتلك تمارين السكوات، إلى جانب نظام غذائي مناسب، القدرة على زيادة وزن الجسم بشكل طبيعي وصحي، من خلال ما يلي:

• بناء وتضخيم عضلات الجسم، وخاصة عضلات القدمين، والأرداف، والمؤخرة، وعضلات البطن، وإكسابها القوة.
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي (بالإنجليزية : Metabolism)، مما يجعل الجسم بحاجة للمزيد من السعرات الحرارية، وتناول الطعام بشكل أكبر.
• شد الترهلات التي تحدث نتيجة فقدان الوزن، ونحت و تكبير منطقة المؤخرة، ليصبح شكل الجسم أكثر تناسقاً.

فوائد تمارين السكوات للمؤخرة

لا يوجد إجابة مثالية لعدد تمارين القرفصاء التي يجب على الشخص القيام بها كل يوم للحصول على مؤخرة أكبر، نظراً لاختلاف الأجساد والاحتياجات، كما أنه لا يجب ممارسة تمارين السكوات كل يوم.

ينصح بشكل عام بأداء تمارين القرفصاء 2-3 مرات في الأسبوع بمستوى عالي من الشدة لرؤية التغييرات التي يرغب بها الشخص، مع الحرص على ترك مدة راحة تتراوح من 48 - 72 ساعة بين أيام تمارين القرفصاء لمساعدة العضلات على التعافي.

وعندما تقترن تمارين القرفصاء بنظام غذائي جيد، وبتمارين الإحماء، فسوف يتمكن الشخص من ملاحظة علامات نمو العضلات في المؤخرة خلال 6-8 أسابيع تقريباً.

للمزيد: تكبير الأرداف

أضرار تمارين السكوات

يعرض تطبيق تمارين السكوات بشكل خاطئ مفاصل الجسم للإصابة، خاصة إذا تم استخدام معدات رياضية ثقيلة خلال التمارين، ومن هذه الإصابات ما يلي:

• إصابات في الظهر

تعد الإصابات في الظهر من أكثر الإصابات شيوعاً، ويحدث هذا النوع من الإصابات عندما ينحني الشخص إلى الأمام أكثر من اللازم، مما يؤدي للضغط على الجزء الأسفل من العمود الفقري. ولتجنب تلك الإصابات، ينصح بأخذ ما يلي بعين الاعتبار:

1. تجنب الانحناء للأمام أكثر من اللازم، والحفاظ على الظهر مستقيماً مع إمالة طفيفة.
2. تجنب وضع أوزان الحديد على الرقبة، ووضعها على الكتفين، في حال رفع الأثقال والأوزان الضخمة من قبل الرياضيين.

• إصابات في الركبة

تعد الإصابات في الركبة من أكثر الإصابات شيوعاً بعد إصابات الظهر، ولتجنب تلك الإصابات، ينصح بما يلي:

1. القيام بتمارين رياضية خاصة لتقوية الركبة، والوركين.
2. النزول للأسفل ببطء، وعند الشعور بعدم الراحة في الوركين أو الركبتين، ينصح بالتوقف عن النزول.
3. عدم الإفراط في التدريب.

اقرأ أيضاً: تمارين المرونة والمطاطية: أنواعها وأهميتها

اقرا ايضاً :

مخاطر الجو الحار على الرياضيين

عند قدوم فصل الصيف وتحسن الطقس يبدا الناس بالخروج والتنزه وممارسة النشاطات الرياضية في الهواء الطلق وفي هذه الفترة يجب ... اقرأ أكثر