تهدف هذه التمارين إلى زيادة مطاطية العضلة ومرونة المفصل، وخاصة في حالات قصر العضلات أو الالتصاق الذي يعيق حركة الجزء المصاب، كذلك حالات محدودية الحركة أو انعدام الحركة في المفاصل عند الالتئامات غير الصحيحة بعد الإصابات المفصلية.

تمارين الإطالة هي طريقة يدوية لإطالة الجهاز الهيكلي مثل العضلات، والأربطة، والأوتار وبذلك تعمل علي زيادة حركة المفصل، وتستخدم أثناء الإحماء في النشاط البدني قبل ممارسة الرياضة وفي حالة تصلب العضلات كما في تصلب عضلات العمود الفقري في المنطقة العنقية والقطنية.

ويمكن استخدامها قبل أداء التمارين العلاجية حيث تسهل عمل العضلات والمفاصل، وتساعد على سهولة أداء التقلصات العضلية والأداء الحركي في المفاصل، وتشمل المرونة للمفاصل ومطاطية أو استطالة العضلات.

اقرأ أيضاً: تمارين رياضية لا تتوقف عن ممارستها

وتقسم إلى:

  • تمارين المرونة القسرية (السلبية).
  • تمارين المرونة الإرادية (الإيجابية).
  • تمارين الاستطالة القسرية (السلبية).
  • تمارين الاستطالة الإرادية (الإيجابية).

تتم ممارسة هذه التمارين في الحالات الآتية:

  • محدودية الحركة وانعدام الحركة في المفاصل.
  • محدودية الحركة في الأنسجة المصابة (عند الالتئام الغير الصحيح).

وعادة ما تفقد الألياف العضلية قدرتها على الاستطالة الكاملة بعد الإصابة بسبب الرقود وعدم الحركة لفترة طويلة، ومن أجل تحقيق الشفاء الكامل لابد من استرجاع الألياف العضلية والأنسجة الرخوة مطاطيتها، وعودة المدى الكامل للحركة في المفاصل لوقايتها من تكرار الإصابة، إذ إن هناك علاقة بين مطاطية الألياف ومرونة المفاصل، وإن وجود تيبس في أحد المفاصل أو قصور حركي فإن ذلك يسبب تحديد مدى استطالة الألياف العضلية العاملة على المفصل.

لذا يجب اختبار مرونة المفصل قبل اختبار قدرة الألياف العضلية على الاستطالة الكاملة والتأكد من مرونة الأربطة المفصلية، لأن مرونة المفصل تسمح له بقدر اكبر من الحركة لتساعده على القيام بوظائفه وامتصاص الصدمات، وبذلك تمنع الإصابة كذلك لابد من استعادة مرونة مفاصل الجسم، وذلك لأن تحريك المفصل بمداه الكامل بعد الإصابة قد يكون سببا في تكرارها.

هناك وسائل مختلفة لزيادة المدى الحركي ومطاطية الألياف العضلية، مثل تمارين السحب والمقاومة، وهي التمارين الإرادية الإيجابية والسلبية والتي يمكن تأديتها بدون إحداث ألم، لأن ظهور الألم يعني أن المفصل قد وصل إلى المدى الأقصى للحركة. اقرأ أيضاً: تمارين المقاومة

ويمكن البدء بتمرينات مرونة المفاصل بعد الحصول على قدر كاف من القوة العضلية في الأجزاء المصابة، ولا ينصح البدء بتمرينات المرونة أولاً.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

كيفية إعادة مرونة المفاصل

هناك طريقتان للحصول على المرونة وللمحافظة على مدى الحركة. نهدف من خلال هذه التمارين المحافظة على حركة المفصل ومنع حدوث قصر في العضلات، وبالتالي منع أي خلل وظيفي أو حركي في الجزء المصاب.

تمارين المرونة القسرية (السلبية)

يقوم بها أخصائي العلاج الطبيعي من دون أية مساعدة من المريض، ويتم تأديتها في وضعية الارتخاء التام للمصاب وعدم تدخله في الحركة.

ويقوم المعالج بالتحريك القسري، ويمكن استخدام وسائل لزيادة التأثير (الأثقال، الجاذبية)، والتي تفصل أسطح المفصل عن بعضها بالمشد قبل التمرين، حتى لا يسبب احتكاكاً شديداً للمفصل أثناء الحركة، مما يؤدي إلى خشونتها وحدوث التهابات المفاصل.

تمارين المرونة الإرادية (الإيجابية)

يقوم بها المريض لوحده أو بمساعدة أخصائي العلاج الطبيعي أو أي أداة مساعدة، ويستخدم المصاب في هذه التمارين قوة عضلاته إرادياً أو وزن جسمه أو أثقال وبشكل إرادي.

ولهذه الطريقة أهميتها، حيث يتمكن المصاب من التحكم في المدى الذي يمكنه الوصول إليه، أو القوة التي يستخدمها دون إضرار المفصل.

اقرأ أيضاً: ألم العضلات المزمن

كيفية استطالة الألياف العضلية

للحفاظ على مطاطية العضلات يجب اختيار الأوضاع الصحيحة لاتجاهها، إضافة إلى ممارسة التمرينات للعضلات غير المصابة. أما في حالة قصر الألياف العضلية بسبب التثبيت، فيمكن إعادة مطاطيتها بالطرق الآتية:

تمارين الاستطالة القسرية (السلبية)

يسترخي المصاب خلال ممارسة هذه التمارين ويقوم المعالج بالشد حسب المدى الممكن، ويزيد بالتدريج دون إحداث ألم لأنه يؤدي إلى تقلص العضلات المراد استطالتها، وعند استطالة العضلة يجب الإستمرار في الشد عند الوصول إلى أقصى استطالة لمدة (10 ثواني) ثم الرجوع إلى الراحة، والتكرار عدة مرات لكل عضلة.

اقرأ أيضاً: ألم المفاصل بعد ممارسة الرياضة

وفي حالة مرور العضلة على أكثر من مفصل يجب شد العضلة على مفصل واحد أولاً ثم على الثاني وأخيراً محاولة استطالتها على المفصلين معاً، ويفضل استخدام الحرارة عند استطالة العضلة للحصول على الارتخاء وتخفيف الألم، والحصول على شد أكبر للعضلة وخاصة في الجو البارد، وذلك لأن العضلة تتحمل قدراً أكبر من الشد عندما تكون دافئة.

تمارين الاستطالة الإرادية (الإيجابية)

يقوم المريض باستطالة عضلاته إرادياً بنفسه (تكرر عدة مرات مع حركات ارتخائية).

عند تحريك رأسي أو المشي بسرعة يحدث إرتجاج داخل رأسي دون ألم

خصائص تمرينات المرونة والمطاطية الثابتة

تتم ممارستها بتحريك المفصل في حدوده الطبيعية، ثم المحاولة في زيادة الضغط لزيادة مدى حركة المفصل عن المدى الاعتيادي الذي حققه، ثم الثبات في ذلك الوضع وعدم الارتداد.

يمكن أن تؤدى تمرينات المرونة الثابتة بدون مساعدة، وتؤدى تمرينات المرونة والمطاطية مع الشعور بدرجة متوسطة من عدم الراحة والتحسس في العضلات، أو المجموعات العضلية التي يتم فيها الإمتداد أو المطاطية، ولكن لا تصل إلى درجة الألم.

يتم الثبات في الوضع (10-30) ثانية ويكرر من (1- 3) مرات، ومن شروطها:

  • يجب عدم الإحساس بالألم الشديد أثناء الإمتداد (تمطيط العضلات) وتجنب إصابة الأنسجة الناعمة.
  • التنفس ببطء وبإيقاع وتجنب كتم النفس.
  • استخدام فترات راحة مناسبة أثناء التمرين.
  • يجب التأكيد أن العضلات مهيأة تماماً قبل أداء تمرينات المرونة والمطاطية الثابتة، ويفضل أداء نشاطات بدنية خفيفة مثل المشي لدقائق لعودة النبض الطبيعي، ثم تؤدى التمارين حيث تكون العضلات مستريحة ودافئة لفترة طويلة بعد التمرين.
  • عادة يفضل ممارستها يومياً لتحقيق الإسترخاء. اقرأ أيضاً: تمارين اليوغا
  • يؤدي أداء تمرينات المطاطية الثابتة قبل النوم إلى الاسترخاء والنوم الجيد، أما أدائها قبل التمرين وبعده يومياً يؤدي إلى تحسين الأداء.

يوصى بتأدية تمرينات المرونة والمطاطية الثابتة (الامتداد الثابت) للأسباب الآتية:

  1. وسيلة فعالة لزيادة مرونة المفاصل ومطاطية العضلات.
  2. تخفيف الآلام العضلية وقد تساعد في منعها.
  3. تخفف الشعور بالانقباض والتوتر العضلي.
  4. مفيدة للغاية إن تمت ممارستها بعد أداء أي نشاط بدني.

اقرأ أيضاً: تمارين الإحماء

متلازمة الألياف العضلية المزمنة