على الرغم من نشوء رياضة اليوغا (بالإنجليزية: Yoga) وانتشارها في الهند منذ آلاف السنين، إلا أن شعبيتها أصبحت متزايدة في العديد من دول العالم. وسواء أكان ارتفاع شعبية اليوغا مؤخراً قد حدث نتيجة زيادة في مستويات الضغط النفسي أو أنها نزعة من هوليوود، فهي تحمل العديد من الفوائد لأولئك الذين يدمجونها في حياتهم اليومية. في هذا المقال سنتناول الحديث عن رياضة اليوغا، وفوائد أداء تمارين اليوغا، وهل بإمكان الحامل القيام بها، بالإضافة إلى كيفية أدائها والمخاطر المرتبطة بها.

ما هي رياضة اليوغا؟

إن اليوغا (بالإنجليزية: Yoga)، أو اليوجا، هي رياضة عقلية وروحية، تهدف إلى جعل العقل والجسد وحدة متجانسة، وهي رياضة يعود أصلها إلى الهند منذ 5000 سنة، والتي لا يتم استخدام فيها أي أجهزة رياضية. والجدير بالذكر أن تمارين اليوغا تناسب جميع الأعمار، كما أن رياضة اليوغا لا تمت بأي صلة للدين أو لأي عقيدة ولا توجد أي قوانين تقيدها. 

تعد اليوغا وسيلة ممتعة ورائعة للعمل على تحسين قوة الجسم ومرونته بذات الوقت، وهى سهلة التنفيذ وبإمكان الجميع ممارستها، وليس كما هو شائع أنها تناسب اولئك الذين يستطيعون لمس أطراف أصابع أقدامهم.

ما هي فوائد رياضة اليوغا؟

تعد تمارين اليوغا نظاماً للشفاء بين النظرية والتطبيق، حيث أن الغرض منها هو إنشاء القوة والوعي والانسجام بين كل من العقل والجسم. تعمل بعض أنواع اليوغا على استرخاء الجسم، والبعض الآخر على زيادة التركيز، أو رفع القدرات الحركية للعضلات، ولكن والجدير بالذكر أن جميع أنواع رياضة اليوغا تساهم في تنظيم معدل التنفس لدى الشخص الممارس لهذه الرياضة، بالإضافة إلى دعم صحته العامة. من أهم فوائد اليوغا ما نذكره تالياً:

للمزيد: التفكير الإيجابي والسيطرة على الألم

  • تقليل آلام الطمث وأعراض قبل الطمث.
  • تساعد في الحفاظ على صحة القلب، كما تساهم في تنشيط الدورة الدموية.
  • تخفيض ضغط الدم.
  • الحفاظ على تمثيل غذائي متوازن.
  • تساعد على حرق الدهون وتخفيف الوزن.
  • تساهم في زيادة كفاءة عملية التنفس.
  • تزيد من مرونة أجزاء الجسم مثل الظهر والأكتاف.
  • تساعد في تجدد طاقة الجسم والشعور بالحيوية.
  • زيادة قوة العضلات.
  • تحسين الأداء الرياضي.
  • الحماية من التعرض للإصابات.
  • السيطرة على الضغط النفسي، والذي من المعروف أن له آثاراً مدمرة على الجسم والعقل، حيث يمكن للضغوطات النفسية أن تكشف عن نفسها بطرق عديدة، بما في ذلك ألم الظهر أو الرقبة، ومشاكل النوم، والصداع، وعدم القدرة على التركيز. حيث أن ممارسة اليوغا:
    • تساعد على التخلص من القلق والتوتر وتساعد على الاسترخاء.
    • التقليل من الأرق.
    • تجلب الوضوح الذهني والهدوء النفسي، وتخفف من أنماط التوتر المزمن، وتريح العقل، وتشحذ التركيز. فالوعي الذاتي بالنفس والجسم، على وجه الخصوص، يعد مهما جداً، فهو يساعد على اكتشاف الأمراض وعلاجها بشكل مبكر.
    • كما وأن اليوغا فعالة جداً في تطوير مهارات التكيف والتوصل إلى نظرة أكثر إيجابية إلى الحياة، وعلى عكس الطرق التقليدية لممارسة التمارين الرياضية، فإن اليوغا تدمج التأمل، والتنفس معاً، وتساعد الشخص على تحسين صحته النفسية.

للمزيد: 

طرق الإسترخاء لتقليل الإجهاد النفسي

اليوغا والتأمل لعلاج الوسواس القهري

ما هي فوائد تمارين اليوغا للحامل؟

لليوغا فوائد كثيرة للحامل ومنها:

  • الحفاظ على شكل الجسم.
  • ضخ الدم بشكل أفضل.
  • تقوية العضلات وزيادة الشعور بالنشاط.
  • تخفيض نسبة التوتر.
  • زيادة قوة عضلات الحوض.
  • تزيد من توسع الأوردة الدموية.
  • تزيد الروابط الروحية والجسدية بين الأم والطفل مع الممارسة اليومية.
  • تقوي وتشد عضلات البطن وأسفل الظهر مما يساعد الأم على استعادة وقفتها الصحيحة بعد الولادة.

هل رياضة حمل الاثقال جيدة للجسم وللصحة او لا؟

ما هي أنواع رياضة اليوغا؟

هناك العديد من أنواع اليوغا المختلفة، والتي قد تشمل الأنواع التي تتطلب جهداً جسدياً أو الأنواع السهلة والمريحة والتي تتطلب فقط التأمل. في ما يلي نذكر بعض من أنواع رياضة اليوغا:

  • فينياسا يوغا

تعد الفينياسا يوغا (بالإنجليزية: Vinyasa Yoga) نوع شائع من أنواع اليوغا، حيث أن كلمة فينياسا تعني "ربط الحركة بالتنفس". خلال هذا النوع من اليوجا عادة ما يتم إجراء وضعيات الجسم المختلفة واحدة تلو الأخرى على شكل حركات سلسة ومتسلسلة، والتي عادة ما يقوم الشخص بحفظ هذا التسلسل وبالتالي يقوم بأدائها أثناء التأمل، والذي يسمى حينها بالتأمل الحركي، والذي ما يكون أشبه بالرقص. أيضاً يتم إجراء الفينياسا يوغا بوجود موسيقى هادئة ولطيفة، وعادة (ولكن ليس دائمًا) ما تمارس في غرفة مظلمة، أو أحياناً على ضوء الشموع مع إغلاق الشخص لعينيه. يساهم هذا النمط بتهدئة العقل والجهاز العصبي.

  • أشتانغا يوغا

إن الأشتانغا يوغا (بالإنجليزية: Ashtanga Yoga) معروفة لدى الناس بإسم اليوغا الهندية التقليدية، وهي مثل الفينياسا يوغا تتضمن عدداً من وضعيات الجسد التي تزامن النفس مع الحركة، وتكون هذه الحركات بشكل سلس ومتسلسل. عادة ما يتم إجراء هذا النوع من اليوغا دون وجود الموسيقى، وأحياناً بصمت وذلك دون الحاجة لتعليمات شفهية من قبل المدرب. يعد هذا النمط مناسباً لأولئك الأشخاص الذين يفضلون الالتزام بالرياضة بشكل روتيني، وأولئك الذين يفضلون إجراء اليوغا التي تحتوي على تمرينات جسدية أكثر ولكنها لا تزال تحتوي على الجانب الروحي أيضاً.

  • آينغار يوغا

إن في آينغار يوغا (بالإنجليزية: Iyengar Yoga) يتم التركيز على انتظام حركات ووضعيات الجسم، وذلك من خلال تنظيم التنفس باستخدام تدريب تنفس البرانامايا (بالإنجليزية: Pranayama)، وهو تمرين يساعد الشخص على التحكم في تنفسه أثناء القيام بتمارين اليوغا بحيث يصبح التنفس متزامن مع حركات الجسم، ومن خلال الاستعانة بالدعائم مثل المساند، والبطانيات، والأشرطة، والحائط، والكرسي، . عادة ما يتم تدريس هذا النمط من اليوغا دون وجود الموسيقى، وبسرعة بطيئة، وذلك لمساعدة الطالب على أداء وضعيات الجسم بشكل أكثر عمقاً.

يعد هذا النمط من اليوغا مناسباً لجميع الأعمار، ولجميع الأشخاص بغض النظر عن مستوى مهاراتهم، ولكنه قد يعد مناسباً على وجه الخصوص لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من محدودية الحركة.

  • بيكرام يوغا

إن البيكرام يوغا (بالإنجليزية: Bikram Yoga) تتضمن 26 وضعية للجسم، بالإضافة إلى تمرينين للتنفس. إن مدة التمرين هي تسعون دقيقة، ويتم القيام به في غرفة تبلغ درجة حرارتها 105 درجة فهرنهايت (ما تعادل 40 درجة سلسيوسية) مع درجة رطوبة نسبية تبلغ 40%. كما يجب أن تكون الغرفة مشرقة، ويجب أن يكون هنالك مرآة مقابل الطلاب، وذلك لتحقق الطالب من قيامه بالوضعيات بشكل صحيح ومنتظم. والجدير بالذكر أنه لا توجد موسيقى خلال أداء هذا النوع من اليوغا.

إن ممارسة اليوغا في بيئة مرتفعة الحرارة قد يساهم في جعل المتدرب قادر على القيام بوضعيات الجسم المختلفة بشكل أعمق، وتحسين الدورة الدموية، والمساعدة على إزالة السموم من الجسم.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

  • جيفاموكتي يوغا 

تتضمن حصص تمارين الجيفاموكتي يوغا (بالإنجليزية: Jivamukti Yoga) عدداً من الهتافات باللغة السنسكريتية، وتمارين تنفس البرانامايا، وعادة ما يكون لكل حصة موضوع أو فكرة رئيسية مختلفة. يعد هذا النمط من اليوغا هذا مزيج جيد من التمارين الروحية والتمارين الجسدية.

  • هاثا يوغا

إن الهاثا يوغا (بالإنجليزية: Hatha Yoga) هي نمط اليوغا التقليدي، مصممة من أجل زيادة قدرة الشخص على الموازنة ما بين القوى المتعارضة، حيث أنها توازن ما بين القوة والمرونة، وما بين الطاقة الجسدية والطاقة العقلية، وما بين عملية التنفس وحركات الجسم. عادة ما يطلق على الهاثا يوغا مصطلح يوغا المبتدئين، وهي تعد من أنواع اليوغا اللطيفة والخفيفة. عادة ما تتضمن حصص الهاثا يوغا مزيج من وضعيات وحركات الجسم المختلفة، وتدريب تنفس البرانامايا، والتأمل.

  • باور يوغا

إن الباور يوغا (بالإنجليزية: Power Yoga) تعد أكثر نشاطاً، ويتم أدائها بسرعة أعلى مقارنة بأنواع اليوغا الأخرى. يتم عادة القيام بوضعيات الأشتانغا يوغا خلال الباور يوغا ولكن بشكل أقل انتظاماً ودون الحاجة لإجرائها دائماً بنفس التسلسل، كما قد يتم القيام بها بوجود موسيقى. إن الباور يوغا تساعد على تقوية العضلات وزيادة مرونتها، كما أن التنوع بتسلسل الحركات يحافظ على بقاء تفاعل الدماغ أثناء ممارسة التمرينات.

يعد هذا النمط من اليوغا مناسباً لأولئك الذين يحبون الأشتانغا يوغا ولكنهم يريدون مرونة أكثر أثناء إجراء التمرينات المختلفة، كما أنها تعد خياراً مناسباً لأولئك الذين يريدون القيام بنمط يوغا أقل روحانية.

  • يوغا ما قبل الولادة

إن إجراء يوغا ما قبل الولادة (بالإنجليزية: Prenatal Yoga) يساهم في توفير عدد من تمرينات تخفيف التوتر والإجهاد لدى المرأة الحامل، كما أن تمارين التنفس قد تكون مفيدة للأم أثناء فترة المخاض والولادة. نظراً لأن هذا النمط من اليوغا مخصص للمرأة الحامل فهو يستبعد أية وضعيات وحركات جسدية شاقة أو مرهقة للأم، أو تلك الوضعيات التي قد تعد غير آمنة بالنسبة للجنين. ولكن والجدير بالذكر أن على المرأة الحامل استشارة طبيبها قبل البدء بأداء هذا النمط من اليوغا.

  • يين يوغا

إن اليين يوغا (بالإنجليزية: Yin Yoga) عبارة عن ممارسة تأملية تسمح للجسم بأن يصبح مستريح بشكل أكثر أثناء القيام بوضعيات الجسم المختلفة ودون بذل أي مجهود أو قوة. يطلق على هذا النمط من اليوغا إسم اليوغا الطاوية (بالإنجليزية: Taoist Yoga) فهي تركز على زيادة طول الأنسجة الضامة المتواجدة في الجسد، وهي تعتبر نمط يوغا تكميلي لأنماط اليوغا الأخرى التي تركز على تشكيل العضلات مثل اليانغ يوغا (بالإنجليزية: Yang yoga).

والجدير بالذكر أنه يوجد أنواع أخرى ومتعددة لليوغا غير المذكورة سابقاً، لذلك في حال رغبتك بالقيام برياضة اليوغا قم باستشارة المدرب الخاص بك لكي يقوم بمساعدتك باختيار نمط اليوغا المناسب لك.

اقرأ أيضاً: هل يفيد التأمل والاسترخاء في تحسين الأداء الجنسي؟

ما هي طرق ممارسة رياضة اليوغا؟

على الرغم من وجود ما يزيد عن مئة نوع، أو مدرسة، من اليوغا، إلا أنها تتشابه مع بعضها البعض. فهي عادة ما تتألف من تمارين التنفس، والتأمل، والمواقف الافتراضية التي تعمل على تمديد وزيادة مرونة المجموعات العضلية المختلفة.

هناك خطوات تتبع في اليوغا للحصول على أفضل النتائج وهي:

  • التنفس بعمق.
  • تمديد الكتفين.
  • تمديد الجزء العلوي من الجسد.
  • عمل حركات بسيطة بشكل منتظم.
  • الاستراحة والاسترخاء لمدة 5 دقائق في نهاية التمارين.

امراض القدم بين الوقاية والعلاج

ممارسة اليوغا بالمنزل

من السهل ممارسة اليوغا بالمنزل بعد الأخذ ببعض الترتيبات والاحتياطات، حيث يمكن مشاهدة المقاطع التي تشرح الوضعيات المختلفة والفائدة المرجوة لكل منها، نشرح في النقاط التالية خطوات مبسطة لممارسة اليوغا في المنزل، دون الحاجة إلى الصالات الرياضية:

  1. تحدد بقعة مريحة وهادئة لممارسة اليوغا. وفي حالة وجود غرفة إضافية يمكن تخصيصها لذلك، فهذا يعد رائعاً. قم بفرش البساط الذي يمارس عليه اليوغا ويفضل تركه هكذا، فهذا يعد دعوة لممارسة اليوغا مرات أخرى.
  2. لا تتطلب ممارسة اليوجا الكثير من الإكسسوارات، فالمطلوب فقط هو بساط اليوغا، ويفضل أن لا يكون انزلاقياً.
  3. يوصى باتخاذ احتياطات الأمان، وتجنب الإصابات، فلا يجب الضغط على النفس وتخطي الحدود، وخصوصاً في مناطق الجسم المعرضة للخطر، والتي تتضمن الركبتين، والوركين، والعمود الفقري، والرقبة. لذا ينصح عند الشعور بأي ألم، بضبط الوضع أو الخروج تماماً من وضعية اليوغا إن لزم الأمر، ولكن من دون استخدام القوة والضغط.
  4. ينصح المتخصصون بإحماء الجسم بشكل صحيح قبل محاولة التقدم بحركات اليوغا والتأكد من اتخاذ الوضعية الصحيحة في الوقفات جميعها.
  5. يفضل اختيار شكل اليوغا المناسب؛ وذلك بطرح بعض الأسئلة، منها السبب وراء ممارسة اليوغا، وما هو احتياج الجسم أو العقل لها.
  6. يستحب ممارسة اليوغا بانتظام واستمتاع حتى وإن كان ذلك لمرة واحدة فقط في الأسبوع، والزيادة على ذلك تعتمد على القدرات الفردية. فإن كان من الهام جداً تحقيق هدف ما، فإن ممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع تعد ممتازة لهذا الغرض، لذا يجب تحديد أهداف واقعية من الممكن القيام بها. فممارسة اليوغا لمدة 10 دقائق لا تزال تعد جيدة.

اقرأ أيضاً: الأطعمة المناسبة لتخفيف القلق والضغط النفسي

هل يوجد مخاطر لرياضة اليوغا؟

من المخاطر المرتبطة بممارسة تمارين اليوغا ما يلي:

  • الإصابة بالشد العضلي، وذلك بسبب تخطي الأشخاص لقدراتهم الجسدية.
  • التنفس المتقطع وانتفاخ الرئة، وذلك عند حدوث قطع قسري للتنفس خلال اليوغا.
  • إهمال الإحماء يضر بالمفاصل.
  • تضرر الشرايين، وذلك في حالة التمدد المفرط للرأس والعنق أثناء القيام بالتمارين.

اقرأ أيضاً: تمارين الإحماء