تعد تمارين كيجل للحامل أحد التمارين ذات الفائدة العظيمة، والتي تعرف أيضاً بتمارين قاع الحوض للحامل، وتتميز بسهولة أدائها في أي وقت ومكان، مما يجعلها أحد أهم التمارين الروتينية خلال رحلة الحمل.

تعمل تمارين كيجل للحامل على تقوية عضلات المهبل، والرحم، وأسفل الحوض والتي تلعب دوراً في عملية المخاض عن طريق التمدد، وتساهم في تدعيم المثانة والرحم، وتساعد على التحكم في التبول وانقباض عضلات المهبل.

تعد تمارين كيجل مهمة للنساء في أي عمر، إلا أن فائدتها العظمى تكون خلال الحمل وبعد الولادة، حيث يزداد الضغط على عضلات أسفل الحوض خلال الحمل نتيجة لوزن الجنين.

يتناول هذا المقال فوائد تمارين كيجل للحامل وطريقة أدائها لتقوية عضلات الرحم وأسفل الحوض وكتمارين لتسهيل الولادة.

فوائد تمارين كيجل للحامل

تستهدف تمارين الكيجل للحامل عضلات أسفل الحوض التي تتمدد بشكل كبير أثناء المخاض، مما يعرضها للتمزق، الأمر الذي قد يؤدي إلى حدوث سلس في البول أو الإخراج.

فيما يلي أهم الفوائد التي تجعل تمارين كيجل ضرورية كتمارين لتسهيل الولادة:

  • تساعد تمارين كيجل للحامل على تقوية عضلات أسفل الحوض، والتي تلعب دوراً في عملية الولادة، حيث تحضر الجسم للمخاض وتجعله أقصر.
  • يقلل أداء تمارين كيجل أثناء الحمل من احتمالية حدوث سلس البول بعد الولادة ويسهل التحكم في المثانة.
  • تساهم تمارين كيجل للحامل في منع أو تأخير حدوث هبوط الرحم (بالإنجليزية: Uterine Prolapse) وهبوط المثانة.
  • تقلل من سلس البراز.
  • تساعد على شد وتضييق عضلات المهبل.
  • تعزز من الصحة الجنسية لدى المرأة بعد الولادة.
  • تساهم في تعديل وضعية الجسم، مما يقلل من آلام الظهر.

بالإضافة إلى فوائد تمارين كيجل للحامل، تقدم تمارين كيجل كذلك فوائد بعد الولادة، فهي تسرع من شفاء نسيج العجان (المنطقة ما بين المهبل والشرج)، وتعافي الجسم وعودة عضلات أسفل الحوض لطبيعتها.

للمزيد: تمارين كيجل للرجال

حامل حديثا؟ شاركي استفساراتك الطبية مع طبيب من راحة منزلك و في اي وقت

طريقة تمارين كيجل للحامل

يمكن ممارسة تمارين الكيجل للحامل في أي وقت خلال اليوم، وتهدف هذه التمارين لشد وإرخاء عضلات أسفل الحوض عدة مرات. وقبل البدء بأداء تمارين كيجل للحامل، يجب تحديد موضع عضلات أسفل الحوض، ويمكن تحديدها بالطريقة التالية:

  • عند التبول، قومي بحبس البول لعدة ثواني.
  • قومي بتحديد العضلات التي تنقبض عند حبس البول، والتي تتواجد في المهبل والمثانة والشرج، وهذه العضلات هي عضلات أسفل الحوض التي تستهدفها تمارين كيجل للحامل.
  • يمكن كذلك إدخال إصبع في المهبل وشد العضلات وكأنك تحبسين البول ثم إرخاءها، وفي حال أداء التمرين بشكل صحيح فإن عضلات المهبل سوف تنقبض حول الأصبع.
  • ينصح كذلك باستشارة طبيب النسائية في حال عدم القدرة على تحديد مكان العضلات بالشكل الصحيح.

بعد تحديد عضلات أسفل الحوض، يمكن تمرين هذه العضلات عن طريق شدها وإرخائها كالتالي:

  • الجلوس أو التمدد في مكان مريح، ويجب التأكد من إفراغ المثانة قبل التمرين.
  • شد عضلات أسفل الحوض لعدة ثواني، ثم إرخاءها لعدة ثواني.
  • تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة، مرتين يومياً.
  • يمكن زيادة عدد مرات التمرين مع الوقت إلى 20 مرة تكرر ثلاث مرات يومياً.
  • ينصح بأخذ نفس عميق وإبقاء الجسم في وضعية مسترخية خلال التمارين.

يمكن ممارسة تمارين كيجل للحامل كل يومين. ويجب التركيز على عضلات أسفل الحوض أثناء أداء تمارين كيجل وتجنب شد عضلات الصدر، والمؤخرة، والمعدة.

للمزيد: تمارين كيجل لدى النساء

حساب موعد الولادة التقريبي(بسيط)

تستعمل هذه الحاسبة لتحديد موعد تقريبي لتاريخ الولادة، وتعتمد في ذلك على عمر الحمل المرتبط بآخر دورة شهرية.
يتم تحديد عمر الحمل المرتبط بآخر دورة شهرية عن طريق حساب عدد الأيام المنقضية منذ أول يوم من آخر دورة شهرية، كما يمكن تحديد تاريخ الولادة المتوقع عن طريق إضافة 280 يوم (40 أسبوع) إلى تاريخ اليوم الأول من آخر دورة شهرية.

التاريخ الحالي
تاريخ أول يوم لآخر دورة
×إغلاق
نتائج العملية الحسابية
تاريخ الولادة المتوقع
عمر الحمل التقريبي

متى ابدا تمارين كيجل اثناء الحمل؟

ينصح ببدء تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى من الحمل، حيث تساعد ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى على الاستمرارية في أداء التمارين على تقوية عضلات أسفل الحوض تحضيراً للولادة والتعافي بعد الوضع.

يمكن ممارسة تمارين كيجل كجزء من روتين التمارين لتسهيل الولادة، ومنها تمارين سكوات للحامل، والتي تقوي من عضلات الخصر، وأسفل الحوض، والأرداف، وتعرف أيضاً باسم تمارين القرفصاء للحامل.

يمكن للحامل أيضاً إكمال تمارين كيجل بعد الولادة مباشرة، مما يسهل شفاء أنسجة وعضلات أسفل الحوض وتحسين القدرة على التحكم بالمثانة.

ينصح لتذكر أداء التمارين بسهولة بربط جلسات التمرين بعادات يومية، مثل غسيل اليدين، أو الانتظار في السوبرماركت، أو إرضاع الطفل بعد الولادة.

للمزيد: صحة المرأة بعد الولادة

اضرار تمارين كيجل للحامل

قد يتسائل العديد من النساء الحوامل هل تمارين كيجل تضر الحامل، تعد تمارين كيجل آمنة نسبياً أثناء الحمل وبعده. لكن في بعض الحالات قد تزيد تمارين كيجل للحامل من آلام منطقة الحوض، وقد تسبب الأعراض التالية:

  • آلام المثانة.
  • الألم أثناء الجماع.
  • الرغبة الملحة والمتكررة في التبول.
  • تشنج المهبل.
  • إمساك.
  • آلام المهبل.

في هذه الحالات ينصح باستشارة الطبيب قبل القيام بتمارين الكيجل للحامل، وينصح كذلك بتجنب أداء تمارين كيجل أثناء التبول، وذلك لتجنب الإصابة بسلس البول أو التهاب مجرى البول.

للمزيد: طرق وتمارين لتسهيل الولادة الطبيعية

التغيرات الجلدية التي تظهر اثناء الحمل