تمارين كيجل للنساء هي مجموعة تمارين لتقوية العضلات للنساء في منطقة قاع الحوض التي تشمل بعض الأعضاء والتراكيب مثل الرحم، والمهبل، والمثانة، والشرج، والأمعاء الدقيقة، وتعرف هذه التمارين أيضاً باسم تمارين قاع الحوض، والحوض هو المنطقة الواقعة بين الوركين، وتحمل الأعضاء التناسلية، يتكون قاع الحوض من سلسلة من العضلات والأنسجة، وقد يؤدي ضعفها إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.

سميت على اسم الدكتور كيجل الذي طور شكلاً من أشكال التمارين لتقوية عضلات الحوض، كبديل للجراحة التي اعتقد أنها غير فعالة، وأحياناً غير ضرورية، ويمكن للرجال الاستفادة من تمارين كيجل أيضاً.

سنتحدث في هذا المقال عن فوائد تمارين كيجل للنساء، وكيف تكون تمارين كيجل للنساء علاج لتوسع المهبل، وما هي طريقة استخدام كرات كيجل لتضييق المهبل بالإضافة إلى تمارين كيجل للحامل وبعد الولادة، وتمارين كيجل لهبوط الرحم، وأخيراً تمارين لتقوية عضلات المثانة للنساء.

كيفية ممارسة تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel Exercises) هي مجموعة تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض وتعمل على شدها وتقويتها، بمجرد فهمك تمارين كيجل، يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، ولممارسة تمارين كيجل للنساء بالتفصيل، عليك بما يلي:

  • تحديد عضلات قاع الحوض عند النساء: عند بدء تمارين كيجل لأول مرة، قد يكون العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات أمراً صعباً، تتمثل بعض طرق العثور عليها ما يلي:
  1. يمكنك تحديد موقع العضلات من خلال محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه أثناء التبول، فالعضلات التي تستخدمينها لقطع البول هي نفسها التي يجب شدها أثناء تمارين كيجل، وتعتادين على الشعور بها عند الانقباض والانبساط أكثر من مرة.
  2. يمكنك أيضاً وضع إصبع نظيف داخل المهبل، ومن ثم شد عضلات المهبل حول إصبعك؛ لاختبار انقباضات عضلات قاع الحوض.
  • بمجرد القيام بذلك، اتبعي الخطوات التالية:
  1. اختاري موقعاً لتمارينك، يفضل معظم الناس الاستلقاء على ظهورهم من أجل كيجل.
  2. شدي عضلات قاع حوضك، استمري في الانقباض مدة 5 ثواني مع الاسترخاء مدة 5 ثواني أخرى.
  3. كرري هذه العملية 5 مرات متتالية على الأقل.
  4. مع الوقت، زيدي الوقت إلى 10 ثواني.
  5. حاولي عدم شد الفخذين، أو البطن، أو المؤخرة أثناء تمرين كيجل مع التركيز فقط على قاع الحوض.
  6. للحصول على أفضل النتائج، مارسي 3 مجموعات من كيجل 5 إلى 10 مرات يومياً، من المفترض أن ترى النتائج في غضون أسابيع قليلة.

اقرأ أيضاً: تمارين كيجل للرجال

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

تمارين كيجل للنساء لعلاج توسع المهبل

يعتقد البعض، أن المهبل يمكن أن يفقد مرونته، ويصبح فضفاضاً إلى الأبد، هذا ليس صحيحاً، في الواقع المهبل مرن وقابل للتمدد، إلا أنه قد يصبح أكثر ارتخاءً قليلاً مع إنجاب الأطفال والتقدم في العمر، لكن لن يستغرق الأمر وقتاً طويلاً حتى يعود المهبل إلى شكله السابق.

قد تبدأين في ملاحظة تغير مرونة المهبل بدءاً من الأربعينيات من العمر؛ وذلك لأن مستويات هرمون الإستروجين لديك ستبدأ في الانخفاض مع دخول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، يرجع ذلك إلى قلة هرمون الإستروجين؛ مما تصبح الأنسجة المهبلية أنحف، وأكثر جفافاً، وأقل حمضية ومرونة، وقد تصبح هذه التغييرات أكثر وضوحاً، بمجرد وصولك إلى سن اليأس الكامل.

لمساعدة عضلات المهبل على استعادة مرونتها، وبالتالي سهولة التحكم بها أثناء الجماع وتسهيل الوصول للنشوة، يمكنك القيام بما يلي:

  • تمارين كيجل للتضييق: تساعد ممارسة تمارين كيجل لتضييق المهبل، الموضحة سابقاً، على شد كافة عضلات المهبل والرحم؛ مما يساهم مع الوقت في عودة المهبل لحجمه الطبيعي.
  • استخدام كرات كيجل: يمكنك أيضاً تقوية عضلات الحوض باستخدام كرات كيجل داخل المهبل، وتشمل طريقة استخدام كرات كيجل بداية من خلال إدخالها داخل المهبل، ومن ثم قبض عضلات المهبل حولها لشد وتمرين العضلات، وتتوافر كرات كيجل بعدة أوزان، يتم التدرج في استخدامها من الأصغر وزناً إلى الأكبر.
  • تمارين التواء الحوض: لتقوية عضلاتك المهبلية باستخدام تمرين التواء الحوض، عليك بما يلي:
  1. قفي واسندي ظهرك إلى الحائط، وحافظي على فرد الركبتين.
  2. اشفطي منطقة البطن حتى يصبح الظهر مفروداً على الحائط.
  3. شدي منطقة البطن مدة 4 ثواني، ومن ثم إرخائها.
  4. كرري التمرين من 5-10 مرات خلال اليوم.

للمزيد: تضييق المهبل

تمارين كيجل للحامل

يعد الحمل والولادة أحد أهم عوامل الإصابة بضعف في عضلات قاع الحوض، والمشاكل الناجمة عنه، ومن فوائد ممارسة تمارين كيجل للحامل ما يلي:

  • تساعد ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل على شد كافة عضلات قاع الحوض، التي تسند المهبل والرحم؛ مما يساهم في عودة المهبل بعد الولادة لحجمه السابق.
  • تعمل تمارين كيجل للحامل على تقوية عضلات قاع الحوض، وتهيئتها لعملية الشد والارتخاء أثناء الولادة، وبالتالي حدوث هذه العملية دون أضرار، أو إجهاد للعضلات.
  • تعد هذه التمارين آمنة أثناء الحمل، وفعالة أيضاً في تقليل خطر الإصابة بسلس البول، والمضاعفات الأخرى لإصابات قاع الحوض.

اقرأ أيضاً: طرق تسهيل الولادة الطبيعية للبكر

أمور تضر بصحة الحيوانات المنوية

تمارين كيجل بعد الولادة

تعد عملية الولادة الطبيعية مرهقة لعضلات قاع الحوض، ويمكن أن تتسبب بأضرار وضعف في هذه العضلات؛ وتزداد فرصة حدوث هذه الأضرار على وجه الخصوص في الحالات التالية:

  • ولادة طفل بوزن أكبر من الطبيعي.
  • طول فترة الولادة.
  • الولادة الطبيعية بمساعدة ملقط الولادة.
  • ولادة طبيعية أكثر من مرة.

تساعد تمارين كيجل بعد الولادة على إعادة تمرين، وتقوية عضلات قاع الحوض؛ لتجنب أي أضرار على المدى البعيد، حيث يمكنك القيام بتمارين كيجل في المنزل بأي وضعية مريحة، كالاستلقاء أو الجلوس.

ينصح كذلك بالتدرج في عدد مرات التمرين؛ لتجنب الإجهاد خلال فترة النفاس:

  • يمكن البدء بثانيتين لكل انقباضة، مع انقباضتين لكل تمرين.
  • بعد ذلك، يمكنك زيادة مدة الانقباضة إلى 5 ثواني، وزيادة عددها إلى 5 انقباضات، وهكذا حتى تعتاد عضلات قاع الحوض على التمرين.

اقرأ أيضاً: الحياة الجنسية بعد الولادة

تمارين كيجل لهبوط الرحم

هبوط الرحم هو حالة يحدث فيها تدلي للرحم إلى الأسفل نحو المهبل، وتنتج عن عدة عوامل مثل:

  • ضعف عضلات الحوض بسبب الحمل أو الولادة.
  • التقدم في السن.
  • نقص هرمون الإستروجين.

بناءً على شدة هبوط الرحم والأعراض الناتجة عنه، قد يوصي الطبيب بتمارين لرفع الرحم، أو أدوية لتعويض نقص الإستروجين، أو إجراء جراحة لمنطقة قاع الحوض.

في حالة الهبوط الطفيف؛ يتم اللجوء لتمارين رفع الرحم بالإضافة لخسارة الوزن، وتعد أكثر التمارين فعالية لرفع الرحم هي تمارين كيجل لهبوط الرحم، والتي تعمل على شد عضلات الحوض التي تسند الرحم.

ينصح بتجنب التمارين التي تعرض الجسم لقوة تصادمية، مثل اللعب على الترامبولين، وكذلك الابتعاد عن حمل الأشياء الثقيلة وعن التدخين.

تمارين كيجل للنساء لتقوية عضلات المثانة

تعد الإصابة بفرط نشاط المثانة (بالإنجليزية: Overactive bladder)، أحد أشكال ضعف عضلات قاع الحوض، وهي حالة مرضية من أعراضها عدم القدرة على التحكم في التبول مع كثرة حدوثه.

هناك تمارين لتقوية عضلات المثانة للنساء، والتي تساعد على تقليل أعراض فرط نشاط المثانة، وتشمل:

  • تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض: للمساعدة في علاج فرط نشاط المثانة، حاولي إضافة تمارين كيجل إلى روتينك اليومي، يمكن أن يؤدي تكرار تمرين كيجل إلى تقوية عضلات المثانة، وتحسين التحكم بها.
  • تمارين تدريب المثانة: يمكن أن يساعد تدريب المثانة أيضاً على علاج أعراض فرط نشاط المثانة؛ حيث يعمل هذا التمرين على تدريب مثانتك على حبس المزيد من البول قبل تفريغها، عندما تتمكن مثانتك من حمل المزيد من البول، يمكنك الانتظار لفترة أطول بين زيارات الحمام، ولأداء التدريب عليك بما يلي:
  1. حددي عدد مرات التبول في اليوم العادي.
  2. بعد تحديد خط الأساس هذا، دربي مثانتك على حبس المزيد من البول عن طريق الانتظار لأطول فترة ممكنة بين فترات راحة الحمام.
  3. بعد عدة أسابيع من التدريب، يجب أن تكوني قادرة على إطالة الوقت بين زيارات الحمام.

اقرأ أيضاً: كثرة التبول عند النساء

فوائد تمارين كيجل للنساء

تأتي فوائد تمارين كيجل للنساء لما تقدمه من حلول لترهل وضعف العضلات في منطقة قاع الحوض؛ نتيجة عدة عوامل صحية أو طبيعية، وتشمل:

  • الحمل والولادة: حيث تتعرض منطقة قاع الحوض لأضرار في حوالي 13-36 % من الولادات الطبيعية، ومن الجدير بالذكر أن أثر هذه الأضرار قد لا يظهر دائماً بعد الولادة مباشرة، بل قد يأخذ عدة سنوات قبل ظهور أي أعراض.
  • التقدم في السن: يظهر أثر التقدم في السن جلياً بعد عمر 65 عام؛ حيث تزيد فرصة حدوث سلس البول، والبواسير، والامساك؛ بسبب ضعف عضلات الحوض.
  • الإصابة بالإمساك أو السعال المزمن: واللذان يسببان إجهاداً، وضغطاً على عضلات قاع الحوض.
  • زيادة الوزن: يعد الوزن الزائد، والسمنة أحد أهم عوامل الخطورة للإصابة بالتهابات الجهاز البولي السفلي، وفرط نشاط المثانة، بينما تساعد خسارة الوزن على تخفيف أعراض هذه الحالات المرضية، وتحسين جودة الحياة لدى المرضى.
  • الجراحات النسائية: هي أيضاً أحد الأسباب الشائعة لضعف عضلات قاع الحوض.

بالتالي، تعد تمارين كيجل للنساء وسيلة أيضاً لعلاج، وتجنب مضاعفات ضعف عضلات قاع الحوض، والتي قد تشمل:

  • سلس البول.
  • سلس البراز.
  • فرط نشاط المثانة.
  • ألم أثناء الجماع.
  • هبوط أعضاء منطقة قاع الحوض مثل المثانة، والرحم إلى داخل المهبل.

من فوائد تمارين كيجل للنساء أيضاً علاج التشنج المهبلي؛ وهو ضيق المهبل الشديد، ويصيب امرأة واحدة من كل 500 امرأة؛ إذ تعمل تمارين كيجل على تدريب عضلات المهبل، وزيادة مرونتها.

السلام عليكم اعاني من مثانة عصبية والطامة الكبرى هي أنني أكون مرتاح و عادي جدا لكن كلما أقترب من المرحاض يصعب عليا التحكم بالتبول لدرجة أنني تبولت على نفسي أكثر من مرة ما الحل