تمارين كيجل

Kegel Exercises

تمارين كيجل

ما هو تمارين كيجل

تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel Exercises)، وتسمى أيضاً تمارين قاع الحوض، هي تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض، حيث تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الرحم، والمثانة، والأمعاء، وتفيد تمارين كيجل الرجال والنساء الذين لديهم مشاكل تتعلق بسلس البول أو التحكم بالأمعاء.

يمكن القيام بتمارين كيجل في أي وقت، أثناء الجلوس أو الاستلقاء. أثناء تناول الطعام، أو الجلوس إلى المكتب، أو القيادة، أو مشاهدة التلفاز.

إن عضلات قاع الحوض تدعم الرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والأمعاء الغليظة، والمستقيم، وتساعد على تجنب الحوادث المحرجة مثل سلس البول، أو تمرير الغازات، أو حتى تسرب البراز (عدم السيطرة على عملية التبرز).

يمكن أن يؤدي ضعف عضلات قاع الحوض إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.

تساعد تمارين كيجل هي تمارين مصممة لتقوية العضلة العانية العصعصية لقاعدة الحوض. ويتكون التمرين من ضم وإرخاء العضلات التي تشكل قاع الحوض وتسمى أحياناً عضلات كيجل.

طريقة تمارين كيجل

فيما يلي طريقة ممارسة تمارين كيجل للمبتدئين:

  1. يتم أولاً تحديد العضلات التي يلزم تقويتها. لتحديد عضلات قاع الحوض:
    • لدى النساء، يمكن وضع إصبع نظيف داخل المهبل وتقليص عضلات المهبل حول الإصبع، أو يمكن التوقف عن التبول أثناء عملية التبول (تستخدم هذه الطريقة لتحديد العضلات المعنية فقط، وينصح بعدم استخدامها بعد إتقان التمرين)، أو شد العضلات التي تقي من خروج الغاز. في حالة عدم التمكن من تحديد عضلات قاع الحوض، ينصح باستشارة طبيب النسائية.
    • بالنسبة للرجال، يمكن تحديد العضلات المعنية من خلال إدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه دون تقليص عضلات البطن، أو الأرداف، أو الفخذين، أو يمكن التوقف عن التبول أثناء عملية التبول (كما هي الحال بالنسبة للنساء، تستخدم هذه الطريقة لتحديد العضلات المعنية فقط، وينصح بعدم استخدامها بعد إتقان التمرين)، أو شد العضلات التي تقي من خروج الغاز.
  2. يمكن عمل التمارين في أي وقت إلا أنه ينصح البدء بممارستها في حالة الاستلقاء.
  3. وللحصول على أفضل النتائج يجب أن يتم ضم (شد) العضلات المراد تقويتها لمدة ثلاث ثوان (أو العد لـ8) ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثوان أيضاً.
  4. يتم تكرار العملية عدة مرات متتالية ويمكن تجربة ممارسة التمارين أثناء الجلوس، أو الوقوف، أو المشي.
  5. يجب الحفاظ على التركيز في تأدية التمرين أثناء القيام به للحصول على أفضل النتائج.
  6. يجب تجنب ثني أو شد عضلات البطن، أو الفخذين، أو الأرداف والتنفس بحرية خلال ممارسة التمرين.
  7. ينصح بتكرار التمرين 10 مرات في اليوم (في الصباح، وعند الظهيرة، وفي الليل).
  8. ينصح بتجنب ممارسة تمارين كيجل لبدء أو إنهاء عملية التبول، حيث يعتقد بعض الأطباء أن ذلك يمكن أن يؤدي الى التسبب بعدوى جرثومية في المثانة.
  9. بعد إتقان ممارسة تمارين كيجل، ينصح بتجنب ممارستها أثناء التبول لعدم إحداث نتيجة عكسية (إضعاف عضلات التحكم بالتبول).
  10. ينصح بعدم المبالغة بممارسة تمارين كيجل لدى النساء، لأن ذلك يمكن أن يتسبب بشعور المرأة بألم شديد أثناء الجماع.
  11. يمكن أن يحتاج إتقان ممارسة تمارين كيجل وتحقيق الفائدة المرجوة بالتحكم بسلس البول عدة أشهر.

اقرأ أيضاً: تمارين كيجل للنساء مع طريقة استخدام كرات كيجل في المهبل

تمارين كيجل للعضلة العانية العصعصية 

 توجد العضلة العانية العصعصية في موقع قريب من أسفل الخصيتين ومنطقة الشرج وتحيط هذه العضلة بالشرج وبغدة البروستاتا.

تعد هذه العضلة مسؤولة عن قوة القذف عند الرجل، ويساعد تمرين هذه العضلة على تحقيق المنافع التالية للرجل:  

  1. زيادة قوة الانتصاب.
  2. تقوية القذف. 
  3. التحكم بسرعة القذف.
  4. زيادة فعالية غدة البروستاتا.

يمكن أن يبدأ المريض بتعلم ممارسة تمارين كيجل لتقوية العضلة العانية العصعصية من خلال التوقف إرادياً عن التبول في منتصف عملية التبول، حيث تكون العضلة التي يشعر بتوقفها المفاجئ هي العضلة المعنية.

يوجد عدة أنواع من التمارين يمكن ممارستها لتقوية هذه العضلة ويمكن أن يختار المرء أي من التمارين التالية لممارسته بصورة يومية:

تمارين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية

يتضمن هذا التمرين تقليص (شد) وإرخاء العضلة العانية العصعصية بصورة متكررة. يمكن أن البدء بممارسة التمرين 40 مرة في اليوم ثم تتم زيادة عدد مرات ممارسة التمرين يوم بعد يوم حسب قوة تحمل الشخص حيث يمكن الوصول إلى 250-400 مرة في اليوم. ومن الجدير بالذكر أنه يمكن ممارسة هذا التمرين من تمارين كيغل في أي مكان، في البيت أو المكتب أو حتى أثناء انتظار موعد معين دون أن يشعر المحيطون بالشخص بذلك.

تمارين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية 

يشبه هذا التمرين التمرين السابق والفرق الوحيد هو البدء بتدفئة وإحماء منطقة العضلة يليها البدء بعملية تقليص وارتخاء العضلة العانية العصعية. عند الوصول إلى المرة العاشرة، يجب الاستمرار في التقلص لمدة 25 ثانية ثم أخذ راحة لمدة دقيقة ثم تتم إعادة الكرة مرة أخرى. ويفضل ممارسة هذا التمرين خمسة مرات في اليوم.

تمارين كيجل المطولة لتقليص العضلة العانية العصعصية

في هذا التمرين من رياضة كيجل، تتم زيادة مدة تقليص العضلة العانية العصعصية إلى 35 ثانية ثم إرخاء ثم تقليص العضلة مرة أخرى لمدة 35 ثانية وهكذا.

تمارين كيجل استنفاذ طاقة العضلة العانية العصعصية 

يبدأ التمرين بالجلوس باتخاذ وضعية مريحة، ثم تدفئة منطقة العضلة، ثم البدء بعملية تقليص قوي للعضلة العانية العصعصية من 30-50 مرة وبصورة بطيئة.

بعد الانتهاء من ذلك، يتم بمسك القضيب بإحكام لمدة 10 ثوان، يتبع هذه العملية تقليص وإرخاء للعضلة العانية العصعصية بصورة سريعة من 30-50 مرة أيضاً، وعندما الوصول إلى آخر مرة يتم تقليص العضلة لأطول فترة ممكنة ثم أخذ استراحة لمدة 3 دقائق ثم يتم إنهاء التمرين بتقليص العضلة العانية العصعصية 40 تقليصاً قوياً.

يجب الإحساس بالإنهاك والشعور بحرقة في منطقة العضلة العانية العصعصية. ونم الجدير بالذكر أن هذا التمرين يعد من أصعب تمارين كيجل و لكنه الأكثر فائدة.

للمزيد: تمارين كيجل للرجال

نصائح مهمة تتعلق بممارسة تمارين كيجل

بالرغم من فوائد تمارين كيجل للرجال والنساء على حد سواء، يجب الانتباه لبضعة أمور مهمة:

  • القيام بتمارين كيغل بعنف أو بشكل خاطئ للسيدات يؤدي إلى تضيق عضلات المهبل بشكل شديد مما يسبب ألماً عند الجماع.
  • بعد إتقان التمارين، يجب تجنب القيام بتمارين كيجل أثناء التبول لأنه يؤدي إلى وهن عضلة قاع الحوض وتضرر الكلى والمثانة.
  • عند التوقف عن إجراء التمرين تعود العضلة كما كانت عليه من قبل، لذلك يجب الالتزام بالتمرين مدى الحياة لضمان عدم زوال تأثيره والفائدة التي يحققها.
  • قد يستغرق ظهور نتائج التمرين بضعة أشهر منذ بدء ممارسته.

تحذيرات تتعلق بممارسة تمارين كيجل

ينصح بالأخذ بالتحذيرات التالية فيما يخص ممارسة تمارين كيجل:

  • في حال الشعور بألم في البطن أو الظهر بعد ممارسة تمارين كيجل، فذلك دليل على عدم تأدية التمرين بشكل صحيح. 
  • يجب عدم المبالغة في ممارسة تمارين كيجل، لتجنب أضرار تمارين كيجل والحصول على نتيجة عكسية (عدم قدرة العضلات على القيام بوظائفها الأساسية).

للمزيد: ما هي فوائد تمارين كيجل للحامل؟

Debra Stang. Kegel Exercises. Retrieved on the 11th April, 2021, from:

https://www.healthline.com/health/kegel-exercises

Brenda Conaway. Kegel exercises - self-care. Retrieved on the 11th April, 2021, from:

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm

WebMD. Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence. Retrieved on the 11th April, 2021, from:

https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence#1

altibbi team طاقم الطبي الرعاية الطبية
تمارين كيجل
Altibbi

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

غيرمتزوجةعندالاحتلام استيقظ واشعر بانقباضات في الاعضاءالتناسليةو على حدعلمي طبيعي لكن اصبح معها يخرج نقاط بول ما العلاج غير تمارين كيجل لاني فشلت في تطبيقها وماالمشكلةبالضبط

لا يوجد أية مشكله ابتعدي عن المثيرات الجنسيه مارسي الرياضه الجسدية ستنتهي هذه المشكله تلقائيا ومن دون اي علاج
see-answer-arrow

لو سمحت ازاى ان فتحة الشرج عندى متسعة وهل يوجد حجم معين لفتحة الشرج وهل تمارين كيجل بيضيق الشرج فعلا

طالما تتحكم جيدًا بخروج البراز والغازات فأعتقد أنه لا مشكلة، الشذوذ الجنسي بين الرجال يسبب اتساع وضعف عضلة فتحة الشرج، وتظهر بالكشف الطبي متسعة، ولكن إذا لم يتم إدخال في الشرج فلا يوجد أي أعراض ظاهرة بالكشف الخارجي،
see-answer-arrow

أخبار ومقالات طبية

6,663خبر ومقال طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي

الصحة الجنسية
كيف يمكن للرجال تحسين الاداء الجنسي
الصحة الجنسية كيف يمكن للرجال تحسين الاداء الجنسي 29 يوليو 2020
صحة المرأة
تضييق المهبل
صحة المرأة تضييق المهبل 20 يناير 2020
أمراض المسالك البولية والتناسلية
 تمارين كيجل لدى النساء
أمراض المسالك البولية والتناسلية تمارين كيجل لدى النساء 29 يناير 2019
أمراض نسائية
توسيع فتحة المهبل جراحيا
أمراض نسائية توسيع فتحة المهبل جراحيا 3 أبريل 2018
أمراض نسائية
التهبيطة النسائية
أمراض نسائية التهبيطة النسائية 4 سبتمبر 2013
مرض السكري
السكري والصحة الجنسية للمرأة
مرض السكري السكري والصحة الجنسية للمرأة 6 ديسمبر 2012

فيديوهات طبية

آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين

144 طبيب موجود حاليا للإجابة على سؤالك

هل تعاني من اعراض الانفلونزا أو الحرارة أو التهاب الحلق؟مهما كانت الاعراض التي تعاني منها، العديد من الأطباء المختصين متواجدون الآن لمساعدتك.

مصطلحات طبية مرتبطة بأمراض المسالك البولية والتناسلية
أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بأمراض المسالك البولية والتناسلية

5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.

ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة