تمد الخضار الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة جدًا له، ويعتبر تناولها أحد أركان النظام الغذائي الصحي الأساسية، إذ يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض وخصوصًا المزمن منها، وتعتبر مصدرًا غنياً بالبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ج، وبطبيعة الحال فإنها قليلة جدًا بالسعرات الحرارية والدهون.

تصنف الخضار اعتمادًا على محتواها من النشا إلى خضراوات نشوية وغير نشوية، كما هو موضح فيما يأتي:

السعرات الحرارية في الخضار النشوية

هي الخضروات التي تحتوي على النشا بكميات أكبر من غيرها، وعادة ما تتكون الحصة الواحدة منها من 80 سعرة حرارية و15 غرام كربوهيدرات، ومنها:

السعرات الحرارية في 100 جرام من الخضار النشوية

نوع الحضار

السعرات الحرارية/ 100 غرام

الفاصولياء الحمراء

335 سعرة حرارية

الفاصولياء البيضاء المجففة

 335 سعرة حرارية

القرع

45 سعرة حرارية

الحمص

380 سعرة حرارية

الذرة

365 سعرة حرارية

العدس

350 سعرة حرارية

الجزر الأبيض

75 سعرة حرارية

البازلاء

 80 سعرة حرارية

البطاطا

60 سعرة حرارية

البطاطا الحلوة

85 سعرة حرارية

القلقاس

110 سعرة حرارية

الشمندر

45 سعرة حرارية

الجزر

40 سعرة حرارية

اليقطين

25 سعرة حرارية

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

السعرات الحرارية في الخضار غير النشوية

تحتوي معظم الخضراوات على كميات قليلة من النشويات وتعتبر خضراوات غير نشوية، وعادة ما تتكون الحصة الواحدة من 5 غرام كربوهيدرات و25 سعرة حرارية، ومنها:

السعرات الحرارية في 100 جرام من الخضار غير النشوية

نوع الخضار

السعرات الحرارية/ 100 غرام

أرضي شوكي

85 سعرة حرارية

الهليون

95 سعرة حرارية

البروكلي

35 سعرة حرارية

الملفوف

25 سعرة حرارية

القرنبيط (الزهرة)

25 سعرة حرارية

الكرفس

15 سعرة حرارية

الخيار

15 سعرة حرارية

الباذنجان

25 سعرة حرارية

الفطر

22 سعرة حرارية

البصل

40 سعرة حرارية

الفلفل الحلو

20 سعرة حرارية

السبانخ

23 سعرة حرارية

الطماطم

16 سعرة حرارية

الفجل

28 سعرة حرارية

الكوسا

17 سعرة حرارية

الفول الأخضر

32 سعرة حرارية

الثوم

140 سعرة حرارية

ورق العنب

97 سعرة حرارية

الخس

19 سعرة حرارية

النعناع

65 سعرة حرارية

البامية

31 سعرة حرارية

الزيتون الأسود

207 سعرة حرارية

الزيتون الأخضر

144 سعرة حرارية

البقدونس

50 سعرة حرارية

الزعتر

72 سعرة حرارية

الحلبة

365 سعرة حرارية

القيم الغذائية للخضار

يختلف في الواقع محتوى الخضار من الفيتامينات والمعاندن باختلاف نوعها، وتقسم الخضراوات اعتمادًا على محتواها من الغذائي إلى:

الخضراوات الخضراء الداكنة

تشير الدراسات إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات الورقية الداكنة كفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج والفوليت والحديد والكالسيوم والألياف، تساهم في الوقاية من أنواع عدة من السرطان وتعزز صحة القلب، وينصح بتناول 3 أكواب على الأقل أسبوعيًا، أو نصف كوب يوميًا، ومنها الخس والسبانخ والبروكلي وغيرها.

للمزيد: اهمية غسل الخضار والفواكه قبل أكلها

الخضروات النشوية

تحتوي الخضراوات النشوية على البوتاسيوم بكميات جيدة بالإضافة إلى الألياف والمنغنيز وفيتامين ج الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد والوقاية من الضرر التأكسدي، وتدعم الخضروات النشوية بشكل عام صحة القلب وتخفيض مستويات ضغط الدم، وقد تقي من الإصابة بالإمساك، ومنها البطاطا والذرة والموز الأخضر وغيرها.

حساب مؤشر كتلة الجسم

تقوم هذه الحاسبة بحساب مؤشر كتلة الجسم، وهو عبارة عن وزن الشخص بالكيلوجرام مقسوماً على مربع طوله بالمتر، ويستعمل كمقياس لتحديد ارتفاع دهون الجسم، وأداة لتقسيم الأوزان إلى فئات ترتبط مع زيادتها بتطور مشاكل صحية معينة مرتبطة بالسمنة.
تنبيه: مؤشر كتلة الجسم هو ليس بديلاً عن الفحص الطبي الدقيق لارتفاع دهون الجسم والأمراض المرتبطة بها، ويجب عدم استعماله لهذه الأغراض.

الطول
الوزن
×إغلاق
نتائج العملية الحسابية
مؤشر كتلة الجسم
kg/m2
الدقة العشرية

الخضراوات الحمراء والبرتقالية

تتميز هذه الخضروات باحتوائها على فيتامين أ بكميات كبيرة، بالإضافة إلى فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ك، مما يجعلها مفيدة لصحة العين والقلب وتقوية المناعة وتعزيز صحة البشرة واللثة، ومنها الطماطم والجزر والبطاطا الحلوة وغيرها.

للمزيد: فوائد الخضار والفواكه للجسم

الفاصولياء والبازيلاء

في الواقع تتميز هذه المجموعة بإمكانية تصنيفها من مجموعة الخضار والبروتين في آن معاً، لأنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي، كما تزود الجسم بالحديد والزنك والفوليت والبوتاسيوم، فتساهم في الوقاية من فقر الدم ودعم صحة القلب والوقاية من العديد من الأمراض، وتزويد الجسم بالبروتين الذي يعتبر اللبنة الأساسية لمعظم أنسجة الجسم وإنزيماته، ومنها الحمص والعدس والفاصولياء البيضاء وغيرها.

للمزيد: السعرات الحرارية في الأكل

الأغذية ثقافة وعلم  وليست حشوا للمعدة