تعبّر السعرات الحرارية عن الطاقة التي يزودها الطعام للجسم عند تناوله، ولكل نوع من انواع الاغذية عدد من السعرات الحرارية التي توجد في كمية محددة منه.

من خلال علم تحليل الأغذية، قسمت الأطعمة إلى مجموعات لتسهيل تحديد السعرات الحرارية فيها، وهذه المجموعات هي الكربوهيدرات (النشويات)، الفواكه، الحليب ومشتقاته، الخضار غير النشوية، الحلويات، البروتينات، الدهون.


مفاهيم مهمة حول حساب السعرات الحرارية

يقصد بالكوب: الكوب المعياري

1 أونصة = 28 جرام

قياسات المواد الغذائية الناشفة:  

  • 3 ملاعق صغيرة = ملعقة كبيرة
  • 4 أونصة = ½ كوب
  • 8 أونصة = 1 كوب

قياسات المواد الغذائية السائلة:

  • 4 ملاعق كبيرة = ¼ كوب
  • 8 أونصة = 1 كوب

السعرات الحرارية في الكربوهيدرات

للنشويات فوائد كثيرة، على الرغم من ذلك يجب تناولها باعتدال، لأن تناول كميات من الكربوهيدرات أعلى من حاجة الجسم، سيؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن غير مرغوب فيها، ومع ذلك فإن الجسم بحاجة لكميات معينة من الكربوهيدرات الصحية لتلبية احتياجات الجسم، والحفاظ على وزن صحي.

الكربوهيدرات هي واحدة من الثلاث مغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) التي يحتاجها الجسم يومياً، بالإضافة إلى البروتينات والدهون.

أنواع الكربوهيدرات

  • النشويات (بالإنجليزية: Starches)، الكربوهيدرات المعقدة مثل البقوليات، والخضروات النشوية مثل البطاطا والذرة.
  • الألياف (بالإنجليزية: Fibers).
  • السكريات (بالإنجليزية: Sugars).

الكربوهيدرات البسيطة، منها السكريات الطبيعية كالموجودة في الفواكه، والخضار، والحليب، والعسل، ومنها السكريات المضافة في الحلويات، والأطعمة المصنعة، والمشروبات السكرية.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، فهي تساعد في تغذية الكلى، والدماغ، وعضلات القلب، والجهاز العصبي المركزي، فمثلا تساعد الألياف في هضم الطعام، والشعور بالشبع، وتحافظ على مستويات الكوليسترول بالدم.

يعمل الجسم على تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد، لاستخدامها في حالة عدم الحصول على الكميات الكافية منها، ويشعر الشخص الذي يتناول وجباته بكميات قليلة من الكربوهيدرات بالتعب والصداع والصعوبة في التركيز، والغثيان، وسوء التنفس، ونقص في بعض الفيتامينات والمعادن.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

تشمل الكربوهيدرات الخبز، والحبوب، والبقوليات ( المعكرونة والأرز)، والخضار النشوية، والمقرمشات والوجبات الخفيفة، والفاصولياء، والبازيلاء، والعدس

بشكل عام فإن حصة واحدة من الكربوهيدرات تمثل:

  • ½ كوب من الحبوب المطبوخة، أو البقوليات، أو الخضار النشوية.
  • ⅓ كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة.
  • 1 اونصة من منتجات الخبز.
  • (¾ اونصة - 1 اونصة) من معظم الوجبات الخفيفة، ولكن قد تحتوي بعضها على نسبة دهون مضافة.

تحتوي غالباً الحصة الواحدة من الكربوهيدرات على 15 جرام من النشويات، و3 جرام من البروتين، و1 جرام من الدهون، و 80 سعرة حرارية.

كيف تختار الكربوهيدرات الصحية؟

  • اختيار النشويات قليلة الدهون.
  • الخضار النشوية، والمخبوزات، والبقوليات، التي تحضّر باستخدام الدهون، تعبر 1 حصة كربوهيدرات + 1 حصة دهون.
  • القاعدة العامة للكثير من النشويات ( الكعك، المافن، لفائف العجين)، تعتبر الحصة الواحدة منها هي 1 اونصة.

للمزيد: السعرات الحرارية في الكربوهيدرات

الحصص الغذائية للكربوهيدرات

السعرات الحرارية في الفواكه

تشمل الفواكه عدة مصادر منها الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة، وعصائر الفواكه.

حصة واحدة من الفواكه تمثل:

  • ½ كوب من الفواكه المعلبة أو المجمدة
  • 1 حبة متوسطة الحجم من الفواكه الطازجة
  • ½ كوب من عصير الفواكه غير المُحلى
  • 2 ملعقة طعام من الفواكه المجففة

تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على 15 جرام من الكربوهيدرات، و0 جرام من البروتينات، و0 جرام من الدهون، و 60 سعرة حرارية.

تعتبر الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمجففة مصادر جيدة للألياف، التي تعتبر مهمة لآداء الأمعاء السليم، أما عصير الفواكه ففيه كمية قليلة من الألياف، لذلك أكل ثمار الفواكه أفضل بكثير من شرب عصائرها.

الفواكه الحمضية، والتوت بأنواعه، والشمام، مصادر جيدة لفيتامين ج، المهم لاصلاح ونمو جميع أنسجة الجسم.

كما تعرف الفواكه بأنها غنية بالبوتاسيوم، ومن أهم مصادر البوتاسيوم من الفواكه: الموز، والبرقوق، وعصير الخوخ، والخوخ المجفف، والمشمش، والشمام ، والبطيخ، وعصير البرتقال، فالبوتاسيوم يخفض ضغط الدم، ويقلل خطر الإصابة بحصوات الكلى، ويقلل فقد العظام.

للمزيد: الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية

السعرات الحرارية في الحليب ومشتقاته

تأتي بعض مشتقات الحليب في مجموعات أخرى لتحديد سعراتها الحرارية، فمثلا تعتبر الأجبان من ضمن البروتينات لأنها تحتوي على كمية عالية من البروتين، وكميات قليلة من الكربوهيدرات، بينما تعود الزبدة، والكريمة، وحليب المكسرات غير المحلى إلى قائمة الدهون.

  • يعتبر الحليب واللبن من المصادر الأغنى بالكالسيوم والبروتين.
  • اللبن اليوناني يحتوي على كمية أعلى من البروتين وأقل من الكربوهيدرات مقارنة بغيرهِ من أنواع الألبان.
  • يحتوي الحليب أو اللبن كامل الدسم على نسبة عالية من الدهون (2% دهون)، ونسب أعلى من الدهون المشبعة والكوليسترول، والسعرات الحرارية في الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
  • يفضل أن يشرب البالغين والأطفال ما فوق العامين الحليب ومنتجاته القليلة (1%) أو الخالية من الدهون.

الحصة الواحدة من الحليب أو منتجاته تحتوي على 12 جرام من الكربوهيدرات، و8 جرام من البروتين:

  • حصة واحدة من الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم (1% دهون)، تحتوي على 0-3 جرام من الدهون، و 100 سعرٍ حراري.
  • حصة واحدة من الحليب ومشتقاته قليل الدسم (2% دهون)، تحتوي على 5 جرام من الدهون، و120 سعراً حرارياً.
  • حصة واحدة من الحليب ومشتقاته كامل الدسم، تحتوي على 8 جرام دهون، و160 سعراً حرارياً

فوائد الحليب ومشتقاته

الحليب غني بالفيتامينات والمعادن

فمثلاً يحتوي كوب من حليب البقر (244 جرام) على:

  • 146 سعراً حرارياً.
  • 8 جرام بروتين.
  • 8 جرام دهون.
  • 28% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
  • 24% من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
  • 26% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب2.
  • 18% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
  • 10% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
  • 22% من الاحتياج اليومي من الفوسفور.
  • 13% من الاحتياج اليومي من السيلينيوم.

الحليب مصدر جيد للبروتين

  • يعتبر بروتين الحليب بروتيناً كاملاً، إذ يحتوي على جميع الأحماض الامينية الأساسية التسعة.
  • يحتوي الحليب على نوعين من البروتين، الكازين (بالإنجليزية: Casein) الذي يشكّل ما نسبته 70%-80% من محتوى البروتين، والنوع الثاني بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein) ويشكل ما نسبته 20% من محتوى البروتين.
  • شرب الحليب يرتبط بانخفاض معدل فقدان مستوى الكالسيوم في العظام المرتبط بتقدم العمر.
  • يعزز بروتين الحليب نسبة الكتلة العضلية في الجسم، وارتفاع الأداء البدني.

الحليب وصحة العظام

  • يتم تخزين 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان.
  • يحتوي الحليب على البروتين، والفيتامينات، والمعادن الرئيسية للمحافظة على صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
  • تعزيز قوة العظام تحمي من هشاشة العظام أو الإصابة بالكسور.

السعرات الحرارية في الخضار غير النشوية

تحتوي الخضار غير النشوية على كميات قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

الحصة الواحدة من الخضار غير النشوية تحتوي على:

  • ½ كوب من الخضار المطبوخة أو عصير الخضار.
  • 1 كوب من الخضار الطازجة.

تحتوي الحصة الواحدة من الخضار غير النشوية على 5 جرام من الكربوهيدرات، و2 جرام من البروتين، 0 جرام من الدهون، و25 سعراً حرارياً.

الخضار النشوية وغير النشوية، كلاها تحتوي على مغذيات مهمة، لذلك يجب التنوّع في تناول الخضار، وعلى الأقل 2-3 حصة يومياً من الخضار غير النشوية.

كيف تختار الخضار غير النشوية الصحية؟

  • لا تحتوي الخضار غير النشوية الطازجة على الأملاح، وعند اختيار الخضار المعلبة أو المجمدة، يجب قراءة الملصق المرفق لاختيار الخضار التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم.
  • الخضار المعلبة المحفوظة بسائل لونه أخضر غامق أو اصفر غامق، غالباً يكون مستخلص من الخضار نفسها، فلذلك يكون احتواء الخضار من المغذيات أعلى.
  • من الخضار غير النشوية الغنية بفيتامين ج البروكلي، والزهرة، والسبانخ، والبندورة، الفليلفة الحلوة.

جوزة  الطيب

فوائد الخضار غير النشوية

  • تعتبر الخضار غير النشوية من الاغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن، وغيرها من العناصر الغذائية الهامة التي تسمى (المواد الكيميائية النباتية).
  • غنية بالألياف التي تساعد في عملية هضم الطعام، وتخفيض نسبة الكوليستيرول في الدم.
  • غنية بفيتامين ج المفيد في حماية الخلايا من التلف، وتشمل المصادر الجيدة الفليفلة، والقرنبيط (الزهرة)، والبراعم.
  • غنية بفيتامين ك، يساعد على التئام الجروح، وصحة العظام، ويساعد أيضًا على منع تصلب الشرايين، مصادره: هي الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي، والسبانخ، واللفت.
  • غنية بفيتامين أ، المفيد للجهاز المناعي ويوجد بكميات كبيرة في الجزر والسبانخ واللفت.

السعرات الحرارية في الحلويات والكربوهيدرات الأخرى

  • بعض الاغذية مثل الحلويات يضاف لها الدهون أو السكر، لغايات تحسين المذاق وملمس الطعام.
  • تحتوي هذه الامثلة من النشويات على 15 جرام من النشويات في الحصة الواحدة، و70 سعرة حرارية.
  • تناول هذه الأغذية يجب أن يكون محدود جداً، لأنها لا تعتبر جيدة المحتوى بالفيتامينات والمعادن والألياف كالنشويات الأخرى، والفواكه، والحليب ومشتقاته.
  • حجم الحصة الغذائية من هذه الأغذية صغيرة لأنها عالية السعرات الحرارية.

للمزيد: السعرات الحرارية في الحلويات

الحصص الغذائية في المشروبات

تشمل المشروبات، العصائر، ومشروبات الرياضة، والمشروبات الغازية.

نوع الشراب  الحصة الغذائية  المجموعة الغذائية
كوكتيل التوت البري ½ كوب 1 نشويات

عصير الفواكه، أو عصير الليمون

1 كوب ( 8 أونصة) 2 نشويات
الشوكولاته الساخنة ¾ أونصة 1 نشويات
المشروبات الغازية 1 علبة ( 12 أونصة) ½ 2 نشويات
مشروبات الرياضة 1 كوب ( 8 أونصة ) 1 نشويات

السعرات الحرارية في البروتينات

تتضمن مصادر البروتينات، والتي تختلف فيها نسبة الدهون من مصدر لآخر.

  • اللحوم الحمراء.
  • الدجاج.
  • الأجبان.
  • البيض.
  • أطعمة أساسها النبات.

تقسم مصادر البروتينات، وفقاً لنسبة الدهون فيها:

  • البروتينات قليلة الدهون مثل بياض البيض، وبدائل البيض، والدجاج منزوع الجلد، ولحم الحبش، والجبنة التي تحتوي على أقل أو يساوي 3 جرام لكل أونصة.
  • البروتينات متوسطة الدهون مثل البيضة كاملة، والسمك المقلي، والأجبان التي تحتوي على 4-7 جرام من الدهون لكل أونصة مثل الفيتا والموزريلا.
  • البروتينات عالية الدهون مثل النقانق.
  • بروتينات قائمة على النبات، مثل العدس، والحمص، والتوفو.
مصدر البروتين  النشويات (جرام) البروتين (الجرام) دهون (الجرام) السعرات الحرارية
قليلة الدهون -------- 7 2 45
متوسطة الدهون -------- 7 5 75
عالية الدهون -------- 7 8 100
قائمة على النبات يعتمد على مكونات الغذاء 7 تختلف  تختلف

كيف تختار البروتينات الصحية؟

  • اختار وجبتين في الأسبوع تحتوي على مصادر السمك، لأنه غني بالأوميجا-3 التي تقلل نسبة الإصابة بأمراض القلب.
  • اختر البروتينات قليلة الدهون قدر المستطاع، لأنها تحتوي على دهون مشبعة وكوليسترول أقل من البروتينات متوسطة وعالية الدهون.
  • عند قراءة ملصق المعلومات الغذائية على المنتج، اختر المنتج البروتيني الذي يحتوي على أقل من 5 جرام دهون في الحصة الواحدة من البروتين ( 1 أونصة).
  • اللحوم المصنعة مثل النقانق، عادة تكون عالية بالدهون والأملاح.

فوائد البروتينات

  • غنية بالفيتامينات مثل فيتامينات ب (النياسين، والثيامين، والريبوفلافين، وب 6، وب 12)، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد.
  • تعمل البروتينات السليمة في اللحوم، والفاصوليا، والمكسرات على بناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.
  • لها دور مهم في تكوين الأنزيمات والهرمونات.
  • غنية بالحديد الذي يعمل على حمل الاوكسيجين في الدم.

للمزيد: السعرات الحرارية في البروتينات

الحصص الغذائية للبروتينات

السعرات الحرارية في الدهون

ثلاث أنواع للدهون:

  • الدهون غير المشبعة.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة.

الحصة الواحدة من الدهون تحتوي على 5 جرام من الدهون، و45 سعرة حرارية.

كيف تختار الدهون الصحية؟

  • لأن جميع الدهون عالية بالسعرات الحرارية يجب تحديد الكمية المتناولة يومياً، عن طريق تقليل كمية الأغذية المقلية، المصنعة، المهدرجة، وسريعة التحضير.
  • المكسرات والحبوب مصادر جيدة للدهون غير المشبعة، وتحتوي على القليل من الألياف، والبروتينات، ولكن أيضاً يجب تناولها باعتدال.
  • المصادر الغنية بأوميجا 3: الأسماك بأنواعها مثل التونا، والسالمون، والسردين، وبذور الكتان، والجوز، وزيت السمك.
  • ابتعد عن مصادر الدهون المشبعة.
  • استخدام الزيوت السائلة بالطبخ، بدلا من الزبدة والسمنة.

فوائد الدهون الصحية

  • تحسين صحة الإنجاب.
  • تحسين وظائف الدماغ.
  • عظام قوية وتقليل احتمالية الاصابة بهشاشة العظام.
  • تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان.
  • جعل مستويات الكوليسترول ضمن الحدود الطبيعية، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
  • تقوية الجهاز المناعي.
  • صحة افضل للجلد والعيون.

للمزيد: السعرات الحرارية في الدهون

حساب مؤشر كتلة الجسم

تقوم هذه الحاسبة بحساب مؤشر كتلة الجسم، وهو عبارة عن وزن الشخص بالكيلوجرام مقسوماً على مربع طوله بالمتر، ويستعمل كمقياس لتحديد ارتفاع دهون الجسم، وأداة لتقسيم الأوزان إلى فئات ترتبط مع زيادتها بتطور مشاكل صحية معينة مرتبطة بالسمنة.
تنبيه: مؤشر كتلة الجسم هو ليس بديلاً عن الفحص الطبي الدقيق لارتفاع دهون الجسم والأمراض المرتبطة بها، ويجب عدم استعماله لهذه الأغراض.

الطول
الوزن
×إغلاق
نتائج العملية الحسابية
مؤشر كتلة الجسم
kg/m2
الدقة العشرية