الدهون | Fat

ما هو الدهون

الدهون (بالإنجليزية: Fat) هي مركبات من الهيدروجين والكربون، تختلف عن الكربوهيدرات باحتواء جزيئها على أكسجين أقل مما في الكربوهيدرات، ولهذا يكون تأكسدها أسرع من تأكسد الكربوهيدرات، وما تطلقه من الطاقة أكثر مما تطلق تلك المركبات.

للدهون مصدرين دهون حيوانية، ودهون نباتية، ومن ناحية تغذوية، تعد الدهون من أكثر المجموعات احتواءً على السعرات الحرارية، لذا يجب الالتزام بالحصص المحددة منها. [1]

كان من المعتقد سابقًا أن جميع أنواع الدهون ضارة بالصحة، ولكن بعد أن تم دراسة جميع المصادر الغذائية للدهون، اكتشف أن هناك دهون صحية ودهون ضارة: [2]

• الدهون الصحية غير المشبعة، فهي من المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم لصحته العامة، ومناعته، وصحة دماغه، ولتقليل مستويات الكوليسترول.
• الدهون الضارة، فالتقليل منها بشكل كبير قد يقي الكثير من الأشخاص من أمراض القلب، والسمنة، والسكري، وبعض السرطانات.

ولتحقيق التوازن، والاستفادة الحقيقة من الدهون، يجب الانتباه إلى أمرين مهمين، هما حسن اختيار مصادر الدهون الصحية، وتحديد الكميات التي يحتاجها الجسم وعدم تجاوزها.

وظائف الدهون في الجسم

للدهون العديد من الوظائف المهمة في الجسم، ومن هذه الوظائف ما يلي: [2,3]

• منح الطاقة للجسم: على الرغم من أن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود في الجسم، إلا أن الجسم يحول الدهون لمصدر دعم للطاقة عندما لا تكون الكربوهيدرات متوفرة، وتعد الدهون مصدرًا مركزًا للطاقة.
  كل 1 غم من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، والذي يعد ضعف مقدار السعرات الحرارية الموجودة في البروتين أو الكربوهيدرات.
• تنظيم درجة حرارة الجسم: تقوم الخلايا الدهنية بعزل الجسم للحفاظ على درجة حرارته.
• بناء الخلايا: حيث تعد الدهون من الوحدات الأساسية اللازمة لبناء الخلايا.
• حماية الأعضاء الجسدية: فالدهون المخزنة في الجسم تحيط بالأعضاء الداخلية وتحافظ عليها من تأثير الحركات المفاجئة والصدمات الخارجية.
• المساعدة في امتصاص الفيتامين من الطعام: بعض أنواع الفيتامينات تعتمد على الدهون لامتصاصها، حيث أنها فيتامينات ذائبة بالدهون، وهي فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين E، وفيتامين ك، فإذا لم يحصل الجسم على كميات كافية من الدهون نتيجة للحمية قليلة الدهون، فقد يحد ذلك من امتصاص هذه الفيتامينات، وبالتالي ستنخفض مستوياتها في الجسم.
• تكوين الهرمونات: الدهون هي عناصر بنائية لبعض المواد المهمة في الجسم، من ضمنها البروستاجلاندين (بالإنجليزية: Prostaglandins)، وهي مواد مشابهة للهرمونات تنظم العديد من الوظائف الجسدية، كما أن الجسم يحتاج الدهون لتنظيم إنتاج الهرمونات الجنسية، وهذا يفسر السبب وراء تأخر البلوغ وعدم حدوث الحيض لدى بعض المراهقات شديدات النحافة.

للمزيد: ما هي فوائد الدهون الصحية؟

أنواع الدهون

تنقسم الدهون إلى عدة أنواع، ويختلف كل نوع عن الآخر في تأثيره على الصحة، ومصادره، وتقسم إلى:

الدهون المشبعة

تعرف الدهون المشبعة (بالإنجليزي: Saturated Fats) بأنها الدهون التي تبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتتواجد هذه الدهون بشكل خاص في الأطعمة الحيوانية، ولكن لحوم الدجاج والأسماك فتحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء. [1,4]

أما من وجهة نظر كيميائية، فالدهون المشبعة عبارة عن جزيئات دهنية لا تمتلك روابط مزدوجة بينها وبين جزيئات الكربون كونها مشبعة بحزيئات الهيدروجين. ومن الأمثلة على مصادر الدهون المشبعة ما يلي: [1,2]

• القطع الدهنية من لحم البقر والخروف.
• لحم الدجاج الداكن وجلد الدجاج.
• منتجات الألبان عالية الدسم، مثل الحليب كامل الدسم، الجبن، الزبدة.
• الزيوت الاستوائية، مثل زيت جوز الهند، زيت النخيل، زبدة الكاكاو.
• حليب جوز الهند.
• المثلجات.
• المخبوزات بأشكالها، مثل الفطائر، والكيك، والبسكويت.
• الشوكولاتة. 

تعد الدهون المشبعة من الدهون غير الصحية، ويؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار في الدم، كما أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.

للمزيد: أين توجد الدهون المشبعة؟ وما مدى خطورتها؟

الدهون الصحية غير المشبعة

تعرف الدهون الصحية غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated Fats) بأنها تلك الدهون التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتأتي معظم هذه الدهون من الزيوت النباتية. [2]

إن تناول الدهون غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة يساعد في: [1,2]

1. تحسين مستويات الكوليسترول النافع في الجسم.
2. خفض مستويات الكوليسترول الضار.
3. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والوقاية من أمراضها.
4. الوقاية من مرض الزهايمر، أو إبطاء تقدمه.
5. تحسين مقاومة الأنسولين.
6. السيطرة على مرض السكري.

للمزيد: ما هي فوائد الدهون الصحية؟

وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين:

الدهون الأحادية غير المشبعة

تعرف الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated Fats) من وجهة نظر كيميائية بأنها جزيئات دهنية تمتلك رابطًا كربونيًا واحدًا غير مشبع في الجزيء. وتكون الزيوت التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة عادة سائلة في درجة حرارة الغرفة، لكنها تبدأ بالتحول إلى صلبة عند تبريدها. ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الدهون الاحادية غير المشبعة ما يلي: [1,2,4,5]

• الأفوكادو.
• المكسرات.
• الزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا، زيت الزيتون، زيت الفستق.

الدهون المتعددة غير المشبعة

تعرف الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated Fats) من وجهة نظر كيميائية بأنها جزيئات دهنية تمتلك أكثر من رابط كربوني غير مشبع في الجزيء، وتكون الزيوت التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة عادة سائلة في درجة حرارة الغرفة، لكنها تبدأ بالتحول إلى صلبة عند تبريدها. ومن الأمثلة على الدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي: [6,7]

• زيت العصفر.
• زيت دوار الشمس.
• زيت السمسم.
• زيت فول الصويا.
• زيت الذرة.

كما أن هذا النوع من الدهون يعد أساسيًا في المأكولات البحرية، وتناوله بدلًا من الدهون المشبعة يخفض من مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وهناك نوعان شهيران من الدهون المتعددة غير المشبعة، وهما الحمضان الدهنيان أوميغا 3 وأوميغا 6. [1]

اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد أوميغا 3

الدهون المتحولة

تعرف الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans Fats) بأنها دهون تم تغييرها بعملية تعرف بالهدرجة، وهي عملية تزيد من مدة صلاحية الدهون وتجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة. [2]

هناك نوعان واسعان من الدهون المتحولة، وهما النوع الطبيعي والنوع الصناعي، وينتج النوع الطبيعي من أمعاء بعض الحيوانات، وتحتوي الأطعمة المأخوذة من الحيوانات، كمنتجات اللحوم والألبان، على كميات قليلة من هذه الدهون، أما الدهون المتحولة الصناعية فيتم إنشاؤها صناعيًا من خلال عملية إضافة الهيدروجين للزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة. ومن الأمثلة على الدهون المتحولة ما يلي: [2,4,5]

• الأطعمة المقلية.
• الدهون النباتية.
• زبدة المرغرين.
• الأطعمة المخبوزة.
• الأطعمة الخفيفة المعالجة.

كما هو الحال بالدهون المشبعة، فإن الدهون المتحولة ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، كما أنها تقلل من مستويات الكوليسترول النافع، كما أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، والسمنة، وتزيد من الالتهابات في الجسم. [7]

للمزيد: الدهون المتحولة أو المهدرجة

الكمية اليومية المسموحة من الدهون

تختلف الكمية المسموحة من الدهون حسب احتياج الفرد، ولكن بشكل عام، يوصى بتخصيص ما بين 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية الإجمالية للدهون، مع أهمية الحد من الدهون غير الصحية إلى أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية، وتشمل هذه النسبة الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة

تكون الدهون إما صحية أو غير صحية، وتعد الدهون غير المشبعة هي الدهون الصحية، والدهون المشبعة والمتحولة هي الدهون غير الصحية بشكل عام.

أما الفرق بين هذه الدهون فهو في البناء الكيميائي لها، وهو سلسلة من ذرات الكربون المرتبطة بذرات الهيدروجين في جميع الدهون: [2]

• تكون ذرات الكربون في الدهون المشبعة مغطاة تمامًا، أو مشبعة بذرات الهيدروجين، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة.
• ترتبط ذرات الكربون في الدهون غير المشبعة بذرات أقل من الهيدروجين، مما يجعلها سائلة في درجة حرارة الغرفة.

وتعد الدهون المتحولة مؤذية للصحة، أما الدهون المشبعة فإنها أقل ضررًا، ولكنها لا تزال تعد غير صحية مقارنة بالدهون غير المشبعة. [4]

تعد الدهون جزءًا مهمًا من الحمية الغذائية، لكن من الضروري أن يكون استهلاكها معتدلًا، حيث أن جميع أنواع الدهون (الصحية وغير الصحية) غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يفضل استهلاك الدهون غير المشبعة، أي الدهون الاحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، بدلًا من الدهون المتحولة والمشبعة، فذلك يساعد في الحفاظ على صحة القلب ويحسن جودة الحياة.