أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لكِ. للوصول إلى الوزن المثالي بطريقة صحية ومستدامة، والذي يتراوح ما بين 45.6 - 61.4 كيلوجرام، ينبغي عليكِ إجراء تعديلات إيجابية في أسلوب حياتكِ، بما في ذلك التغذية، والنشاط البدني.

إليكِ بعض النصائح التي قد تساعدكِ على فقدان الوزن:

• قللي السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا ما بين 300 - 500 سعرة حرارية، مما يساعدكِ على فقدان الوزن بشكل تدريجي والحفاظ عليه.
• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي وجبات خفيفة صحية إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات الرئيسية، مثل الخضار والفواكه الطازجة.
• تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا.
• استخدمي أكواب وأطباق أصغر جحمًا لتحديد الحصص الغذائية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• قللي من تناول السكريات، والدهون المشبعة، والمتحولة.
• اختاري الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، وهي:
  • البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته.
  • الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• احرصي على شرب كمية كافية من الماء، ويفضل قبل الوجبات، مما قد يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة.
• مارسي التمارين الرياضية المنتظمة، ويفضل الجمع بين التمارين الهوائية، مثل المشي السريع لحرق الدهون، وتمارين القوة، مثل رفع الأثقال لتعزيز معدل الأيض، وبناء العضلات.
• احصلي على 7 - 9 ساعات من النوم الجيد.
• قللي مستويات التوتر والإجهاد من خلال ممارسة اليوغا، والتأمل.

للمزيد:

• الوزن المناسب للطول وكيف يمكن حسابه؟
• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن
  

تحياتي لكِ. هناك أسباب عديدة لفقدان الشهية الذي تعانين منه، على الرغم من نتائج فحوصاتكِ الطبية السليمة، ومنها:

• اضطرابات الصحة النفسية، مثل:
  • الاكتئاب.
  • القلق والتوتر.
  • اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي.
• بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون، والمعدة، والبنكرياس.
• تناول بعض الأدوية، مثل المضادات الحيوية.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكنكِ الاستعانة بها لتعزيز الشهية لديكِ بطرق صحية وآمنة:

• تناولي وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم، بدلًا من تناول وجبة واحدة كبيرة، مما قد يساعدكِ على تناول المزيد من الطعام.
• تناولي وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، مثل الزبادي، والفواكه، والمكسرات.
• تناولي الطعام في جو ممتع مع الأهل والأصدقاء، أو في الخارج، وتجنبي تناوله أثناء التعرض لوسائل التشتيت، مثل التلفاز.
• نوعي في اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات، وأضيفي عناصر غذائية مختلفة كل يوم.
• استخدمي التوابل، والأعشاب، والمنكهات لتعزيز مذاق الطعام وتشجيعكِ على تجربته.
• مارسي التمارين الرياضية التي قد تساعدكِ على فتح الشهية، مثل المشي، واليوغا.
• تناولي المكملات الغذائية لتعزيز الشهية بعد استشارة الطبيب، مثل:
  • الزنك.
  • الثيامين.
  • زيت السمك.
• استشيري طبيبكِ حول أدوية فتح الشهية التي يمكنكِ تجربتها، مثل:
  • درونابينول.
  • ميجيسترول.

للمزيد:

• تعرف على أهم طرق فتح الشهية وأسباب فقدان الشهية
  
• أبرز أسباب فقدان الشهية المفاجئ
  

تحياتي لكِ. هناك أسباب عديدة للنحافة، ومنها العوامل الوراثية، ومعدل الأيض المرتفع، وسوء التغذية، وبعض المشكلات الصحية والنفسية، وبالتالي من المهم زيارة الطبيب لتقييم الوضع الصحي والتغذوي، وتحديد السبب الأساسي للنحافة، مما يسهل عليكِ اتخاذ الخطوات اللازمة لزيادة الوزن الصحي والمستدام.

إليكِ بعض الخطوات الواجب اتباعها لزيادة الوزن الصحي والتخلص من النحافة:

• حاولي زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا بشكل تدريجي، ويفضل أن تتراوح الزيادة ما بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، مما يساعدكِ على اكتساب 0.25 - 0.5 كيلوجرام أسبوعيًا.
• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• أضيفي وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، مثل المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والفواكه المجففة.
• احرصي على أن تحتوي كل وجبة غذائية على مصدر من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، ومن الأمثلة عليها:
  • البروتين: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والحليب، والبيض.
  • الكربوهيدرات الصحية: الخضار، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
  • الدهون الصحية: الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام، وبفضل التركيز على تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط، ورفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية والوزن الصحي.
• احصلي على 8 - 10 ساعات من النوم الجيد.
• اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• استشيري طبيبكِ حول المكملات التي تعزز الشهية، وتساعد عى زيادة الوزن، مثل:
  • مكملات الفيتامينات والمعادن.
  • مكملات البروتين.

لا تترددي في استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية في حال لم تساعدكِ الخطوات السابقة على زيادة الوزن.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
  
• أطعمة تساعد على زيادة الوزن
  

تحياتي لكِ. بما أنكِ في سن الـ 16، فإن اتباع الحميات الغذائية القاسية هو أمر غير صحي؛ إذ إن جسمكِ بحاجة لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لدعم النمو والتطور. لذا إذا كنتِ ترغبين في فقدان الوزن الزائد، فعليكِ تقليل السعرات الحرارية تدريجيًا، مع التركيز على الحمية الغذائية المتوازنة، والأنشطة البدنية المعتدلة.

إليكِ مجموعة من الخطوات التي يمكنكِ اتباعها لفقدان الوزن الصحي والمستدام:

• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من 3 وجبات رئيسية، مما يساعدكِ على التحكم بالجوع، ويحفز حرق السعرات الحرارية.
• تناولي الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، وهي:
  • البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج بدون جلد، والأسماك، والبقوليات، والحليب ومشتقاته قليلة الدسم، والبيض.
  • الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة كالشوفان، والأرز البني.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• قللي تناول الأطعمة المصنعة، والحلويات، والمشروبات الغازية، والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية، وعناصر غذائية قليلة أو معدومة.
• قللي تناول مصادر الدهون المشبعة والمتحولة، مثل الأطعمة المقلية.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام، واجمعي بين التمارين الهوائية، مثل الركض، والسباحة لحرق الدهون، وتمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط لبناء العضلات، وتعزيز عملية الحرق.
• اشربي كميات كافية من الماء على مدار اليوم، لا سيما قبل الوجبة بـ 30 دقيقة لتعزيز الشعور بالامتلاء.
• احرصي على النوم الجيد ليلًا للحفاظ على توازن الهرمونات، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• قللي مستويات التوتر من خلال ممارسة اليوغا.

للمزيد:

• الخطوات الكاملة لأسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن
  
• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
  

يتم قياس نسبة الدهون في الجسم بصورة دورية للتأكد من الحالة الصحية العامة وتجنب أي مضاعفات مرتبطة بزيادة مستويات الدهون في الجسم، وأهمها أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من المضاعفات. ولكن بالمقابل الى ماذا يؤدي نقص الدهون في الجسم؟

تجدر الإشارة إلى أنه يوجد العديد من الفوائد للدهون في الجسم، ومن أبرزها ما يلي:

• امتصاص الفيتامينات خاصة الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهي فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ك.
• دعم نمو الخلايا والغشاء الخارجي للخلايا.
• دعم صحة الدماغ والعيون.
• تعزيز عملية شفاء والتئام الجروح.
• إنتاج الهرمونات.
• توفير مصدر للطاقة.

وإن انخفاض نسبة الدهون في الجسم قد يسبب بعض المضاعفات، ومنها ما يلي:

• انخفاض نسبة الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل نقص فيتامين د أو غيرها، وهذا يسبب العديد من الأعراض مثل: تورم اللثة، سهولة ظهور الكدمات، العشى الليلي، العقم، جفاف الشعر، الاكتئاب، الألم في العضلات، وغيرها.
• التهاب الجلد.
• بطء وتأخر التئام الجروح.
• تساقط الشعر.
• ضعف جهاز المناعة وكثرة الإصابة بالعدوى.

للمزيد:

• ما هي فوائد الدهون الصحية؟
• الدهون تحت الجلد، هل هي مضرة؟

تختلف الكمية التي يحتاجها الشخص من البروتينات بناء على العديد من العوامل، ومنها الوزن والطول واللياقة البدنية ومستوى ممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية، وبصورة عامة يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 0.75-80 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي أن الشخص الذي يبلغ وزنه 90 كيلوغرام يحتاج ما يقارب 75 غرام من البروتين في اليوم الواحد.

وإن النسبة المحددة من البروتين التي يجب استهلاكها بصورة يومية تعادل تقريباً حصتين من مصادر البروتينات، سواء اللحوم أو الأسماك أو البقوليات وغيرها. ولكن تكمن المشكلة في بعض الأحيان أن الأشخاص يستهلكون ضعف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بصورة يومية، وهذا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري والسرطان وغيرها.

ويمكن الحفاظ على استهلاك الكمية المناسبة من البروتينات من خلال اتباع النصائح التالية: 

• تحديد الحصص اليومية من البروتينات.
• تجربة تناول البروتينات والوجبات الخالية من اللحوم مرة واحدة أسبوعياً على الأقل.
• تجربة استبدال اللحوم بأطعمة مثل الأسماك ومنتجات الألبان والبيض، قبل استبدال مصادر البروتينات النباتية.

للمزيد:

• السعرات الحرارية في البروتينات
• المصادر النباتية للبروتين
• أنواع البروتينات في جسم الإنسان ووظائفها