أسئلة واجابات طبية تغذية

يقدر عدد السعرات الحرارية في كوب من الشوفان بما يقارب 300 سعرة حرارية، بينما يحتوي 30 غرامًا من الشوفان على 130 سعرة حرارية تقريبًا، وبشكل عام فإن السعرات الحرارية في الشوفان مرتفعة نسبيًا، ولكن بسبب احتواء الشوفان على نسبة عالية من الألياف فإن السعرات الحرارية فيه يتم اكتسابها من الجسم خلال مدة زمنية طويلة مما يجعله من مصادر الكربوهيدرات الصحية في حال الرغبة في اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن.

أنصحك في جميع الأحوال بالتنسيق من أخصائي التغذية لتقدير السعرات الحرارية التي تحتاجينها بشكل يومي بناءً على وزنك، وطولك، ونشاطك البدني، وحالتك الصحية، كما يساهم التنسيق مع أخصائي التغذية في اكتساب أو خسارة الوزن بالطريقة الصحيحة التي تضمن تناسق شكل الجسم وتوزع الدهون والعضلات.

يجدر الذكر أيضًا أن الشوفان يساهم في تحسن عمليات الهضم والوقاية من الإمساك، وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف كما ذكرت، وتعزيز عمليات الهضم يساهم في خسارة أو اكتساب الوزن بالشكل الصحيح.

للمزيد:

• القيمة الغذائية للشوفان بأنواعه المختلفة
• الشوفان، فوائده الصحية وعدد سعراته الحرارية
• السعرات الحرارية في الكربوهيدرات

بداية أود التوضيح أنه لا يوجد عدد محدد لعدد قطع الخبز أو أرغفة الخبز الأسمر التي يمكن تناولها بشكل يومي خلال الرجيم أو الحمية الغذائية، ولكن أود لفت انتباهك إلى أن الخبز الأسمر يعد أفضل من الخبز الأبيض لاحتوائه على نسبة أعلى من الألياف والبروتينات، وعدد من العناصر الغذائية الأخرى، ولكن في المقابل فإن الخبز الأسمر يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من السعرات الحرارية.

بناءً على ما تم توضيحه فإنه ينصح بتناول كمية بسيطة من الخبز الأسمر خلال الرجيم لأن الإفراط في تناوله سوف يؤدي إلى زيادة في الوزن أو عدم خسارة الوزن، وينصح باتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل وتحت إشراف أخصائي التغذية.

بالنسبة لسؤالك حول مساعدة الخبز الأسمر على خسارة الوزن، فكما وضحت سابقًا فإن الخبز الأسمر يساعد على خسارة الوزن بسبب الألياف الموجودة فيه مما يسرع عملية الهضم وحركة الطعام في الأمعاء، ولكن لا يمكن القول أن الخبز الأسمر بحد ذاته يعمل على إنقاص الوزن فالإفراط منه سوف يؤدي إلى زيادة في الوزن.

للمزيد:

• خبز الحبة الكاملة أو عيش السن
• فوائد خبز النخالة الأسمر

الملفوف من الخضروات المفيدة جداً، والفرق بين تناوله نيئاً أو مطبوخاً بسيط لكن كلاهما مفيد، وسأوضح فوائد الملفوف النيء بشكل عام:

• غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي على فيتامين C بكميات عالية، وفيتامين K، وبعض فيتامينات مجموعة B (مثل B6 والفولات)، ومعدن المنغنيز.
• مضادات أكسدة قوية: يحتوي على مركبات مثل الأنثوسيانين (خاصة في الملفوف الأحمر/الأرجواني) والجلوكوسينولات التي تساعد في مكافحة الجذور الحرة وتقليل الالتهاب.
• دعم جهاز المناعة: بسبب محتواه العالي من فيتامين C ومضادات الأكسدة يعزز مقاومة العدوى ويساعد في شفاء الجروح.
• صحة الجهاز الهضمي: غني بالألياف الغذائية (خصوصاً إذا أكلت نيئاً تظل الألياف محتفظة)، ما يعزز حركة الأمعاء ويقلل الإمساك، ويغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.
• فقدان الوزن والشعور بالشبع: منخفض السعرات الحرارية ويعطي إحساساً بالشبع بسبب الألياف والماء، مما يساعد في الحميات.
• صحة العظام: فيتامين K الموجود مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
• يساعد على تقليل الالتهاب: بعض المركبات النباتية تقلل علامات الالتهاب المزمن.

بعض الأشخاص يعانون من نفخة أو غازات عند أكل الملفوف النيء بسبب الألياف والسكريات القابلة للتخمّر؛ قد يساعد مضغ جيد أو طهي خفيف لتقليل ذلك.

التنويع بين الملفوف الأحمر والأبيض مفيد للحصول على مجموعة أوسع من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية.

نعم يعد الخبز الأسمر أحد أنواع الخبز الصحي، وبشكل عام فإن مصطلح الخبز الأسمر يطلق على عدة أنواع مختلفة من الخبز يكون فيها الخبز لونه أسمر، ولكن جميع هذه الأنواع تكون من الأنواع الصحية للخبز، ويميل لون الخبز فيها إلى الأسمر بسبب احتوائه على قشرة حبوب القمح وبعض أنواع الحبوب الأخرى في بعض الأنواع.

هناك العديد من أنواع الخبز الصحي ولا يمكن حصر عددها، وذلك أن هناك وصفات وأنواع خاصة بكل منطقة، كما توجد أنواع شائعة الانتشار، ومن أنواع الخبز الصحي الشائعة ما يأتي:

• خبز البر.
• خبز حبة القمح الكاملة.
• خبز النخالة.
• خبز الحبوب الكاملة المتنوعة.

يساهم تناول هذا النوع من الخبز عوضًا عن الخبز الأبيض بالحد من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بسبب احتوائه على الألياف وعدم خضوع الحبوب للمعالجة، وهو ما قد يساهم بدوره في خسارة الوزن.

للمزيد:

• خبز الحبة الكاملة أو عيش السن
• فوائد خبز النخالة الأسمر

سلامتك، يُعدّ الحليب قليل الدسم خياراً صحياً للكثيرين، وله فوائد عديدة مقارنة بالحليب كامل الدسم، منها:

• تقليل السعرات الحرارية والدهون: يحتوي الحليب قليل الدسم على نسبة أقل بكثير من الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعله مناسباً للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على وزن صحي أو إنقاصه.
• مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د: على الرغم من انخفاض نسبة الدهون، إلا أن الحليب قليل الدسم لا يزال مصدراً ممتازاً للكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان، وغالباً ما يكون مدعماً بفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.
• مصدر للبروتين: يوفر الحليب قليل الدسم كمية جيدة من البروتين، وهو مهم لبناء وإصلاح الأنسجة، والشعور بالشبع.
• سهولة الهضم: قد يجد بعض الأشخاص أن الحليب قليل الدسم أسهل في الهضم مقارنة بالحليب كامل الدسم.
• مناسب لبعض الحالات الصحية: يُنصح به غالباً للأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب، أو لأولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً محدداً.

في الختام، يعتبر استبدالك للحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم خطوة إيجابية نحو نظام غذائي صحي.

تقدر الحاجة اليومية من الكربوهيدرات ما يتراوح بين 45-65% من مجموعة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد، ولكن لا يعني ذلك أن تكون هذه هي نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائية مقارنة مع أنواع الأطعمة الأخرى، لأن العديد من أنواع الكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

بناءً على ما تم توضيحه فإن الوجبة الغذائية قد تحتوي على جزء صغير من الكربوهيدرات والجزء الباقي من الدهون الصحية، والبروتينات، والألياف، ويحقق ذلك النسبة المطلوبة من الكربوهيدرات اليومية.

ينصح أيضًا بتوزيع تناول حصة الكربوهيدرات اليومية على الوجبات الغذائية خلال اليوم وعدم محاول تناول حصة الكربوهيدرات ضمن وجبة غذائية واحدة، لأن ذلك قد يؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية الفائضة على شكل دهون في الجسم واكتساب الوزن الزائد.

للمزيد:

• كيف يمكن حساب الكربوهيدرات التي نتناولها
• الحصص الغذائية للكربوهيدرات
• السعرات الحرارية في الكربوهيدرات

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ومنها ما يحتوي على كربوهيدرات معقدة وصحية، ومنها ما يحتوي على كربوهيدرات بسيطة سريعة الامتصاص وهي النوع الذي يرفع من فرص الإصابة بالسمنة عند فرط استهلاكها.

سوف أبين لك فيما يأتي مجموعة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:

• المخبوزات بمختلف أنواعها.
• الحلويات.
• البطاطا.
• المعكرونة.
• الأرز.
• الشوفان.
• بعض الخضروات، مثل البازلاء والجزر.
• الذرة.
• القمح والشعير.

أما بالنسبة للكربوهيدرات الممنوعة خلال الرجيم أو التي ينصح بالحد منها فهي الكربوهيدرات البسيطة، مثل المعجنات، وحبوب الذرة المكررة، والمعكرونة، وينصح بتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الشوفان، والأرز البني، والبازلاء.

للمزيد:

• الفرق بين النشويات والكربوهيدرات ومصادرها
• الحصص الغذائية المناسبة من الكربوهيدرات