أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لك. يعد وزنك (58 كيلوجرام)، مناسب لطولك (165 سنتيمتر)، ويقع ضمن النطاق الطبيعي الذي يتراوح ما بين 50.4 - 67.8 كيلوجرام. ومع ذلك قد يكون معدل الأيض المرتفع، أو النظام الغذائي غير الصحي سببًا في عدم زيادة الوزن. 

إليك بعض النصائح لزيادة الوزن الصحي والحفاظ عليه:

• احصل على 300 - 500 سعرة حرارية إضافية من خلال الطعام، بحيث يتراوح إجمالي سعراتك الحرارية اليومية ما بين 2658 - 2858 سعرة حرارية.
• انتبه لنوعية الطعام الذي تتناوله، واحرص على اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية والعناصر الغذائية العالية، ومنها:
  • البروتين، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والحليب ومشتقاته.
  • الكربوهيدرات الصحية، مثل الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور.
• تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم، وتجنب نسيان أي منها لا سيما وجبة الإفطار.
• مارس تمارين القوة، مثل السكوات، والضغط، ورفع الأثقال، والتي تعد التمارين المثالية لزيادة الكتلة العضلية والوزن الصحي.
• مارس التمارين الهوائية باعتدال ودون إفراط، مثل السباحة، والركض، والهدف منها هو الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية.
• اشرب كمية كافية من الماء يوميًا.
• احرص على النوم من 7 - 9 ساعات ليلًا.
• جرب مكملات البروتين، أو المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن بعد استشارة الطبيب.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أطعمة تساعد على زيادة الوزن

تحياتي لكِ. لفقدان 10 - 20 كيلوجرام من وزنكِ من خلال الصيام المتقطع، من الأفضل الجمع بين الحمية الغذائية والنشاط البدني.

فيما يأتي برنامج غذائي للصيام المتقطع (16:8) لمساعدتكِ على فقدان الوزن:

• وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة، أو مخفوقة مع الخضار (الفلفل الحلو، والبندورة، والبصل)، 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة، 1 كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم.
• وجبة الغداء: 150 - 200 جرام من صدر الدجاج المشوي، 1 كوب من الكينوا أو الأرز البني، 1 كوب من السلطة الخضراء مع 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون، وعصير ليمون.
• وجبة خفيفة: 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح.

بعد انتهاء فترة تناول الطعام ومدتها 8 ساعات، يمكنكِ خلال فترة الصيام ومدتها 16 ساعة شرب الماء، والأعشاب، مثل الشاي الأخضر، والقهوة السوداء بدون سكر أو حليب.

بالنسبة للتمارين الرياضية المناسبة لفقدان الوزن وشد الجسم، فهي:

• التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، والركض، وركوب الدراجة، والسباحة، ويفضل ممارستها بمعدل 150 دقيقة 5 أيام في الأسبوع لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• تمارين القوة، مثل رفع الأوزان، والسكوات، والضغط، ويفضل ممارستها بمعدل 5 أيام في الأسبوع لبناء العضلات وشد الجسم.
• تمارين اليوغا، ويفضل ممارستها يوم الراحة أو مرة في الأسبوع لتحسين مرونة الجسم وشده.

تذكري أن فقدان الوزن السريع غير صحي وغير آمن؛ إذ يزيد من خطر حدوث سوء التغذية، وفقدان العضلات بدلًا من الدهون، كما أن فرصة اكتساب الوزن المفقود مجددًا تعد مرتفعة.

للمزيد:

• ما هي فوائد وأنواع الصيام المتقطع؟
• وجبات نظام الصيام المتقطع والمشروبات المسموحة
  

تحياتي لك. قد يكون الكيتو دايت مفيدًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من السكري والكوليسترول، إلا أن تطبيقه يتطلب الحذر والمراقبة المستمرة من قبل الطبيب أو أخصائي التغذية، نظرًا لتأثيراته المحتملة على الجسم.

إليك فوائد الكيتو دايت لمرضى السكري:

• قد يساعد على تحسين حساسية الجسم للأنسولين.
• قد يقلل من مستويات السكر في الدم بسبب قلة استهلاك الكربوهيدرات.
• يساعد على تقليل دهون البطن، والتي تزيد من مقاومة الأنسولين.

أما فوائد الكيتو دايت للكوليسترول، فمنها:

• قد يرفع مستويات الكوليسترول الجيد.
• قد يقلل مستويات الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.  

بينما تشمل أضرار الكيتو دايت لمرضى السكري والكوليسترول ما يأتي:

• انخفاض مستويات السكر في الدم نتيجة تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات مع أدوية السكري، مثل الأنسولين.
• ارتفاع الكوليسترول الضار لدى بعض الأشخاص، خاصةً إذا كانت مصادر الدهون المتناولة غير صحية، مثل الزبدة، والسمن، والأطعمة المقلية والدهنية.
• الحماض الكيتوني، وهو ارتفاع مستويات الكيتونات في الدم، وقد يكون مرضى السكري من النوع الأول أكثر عرضة لخطر الإصابة به.

إليك نصائح مهمة لتطبيق الكيتو دايت بطريقة صحية وآمنة:

• تناول مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، وزيت الذرة، والأفوكادو، والمكسرات.
• تناول مصادر البروتين الخفيفة وسهلة الهضم بكميات معتدلة، مثل السمك، والدجاج، واللحوم قليلة الدهون.
• راقب مستويات السكر والكوليسترول في الدم بشكل دوري.
• تناول كميات إضافية من الألياف، مثل الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة لتقليل امتصاص الدهون، ودعم صحة الجهاز الهضمي.

للمزيد:

• جدول نظام الكيتو دايت
• كيفية اختيار أكلات لمرضى السكري تناسب وضعهم الصحي