ما هي مصادر فيتامين د؟

ينتمي فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويعد أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من المهام، بما في ذلك تعزيز امتصاص الكالسيوم والفسفور، وتقليل نمو الخلايا السرطانية، وبناء العظام. يمكن أن يحصل الجسم على ما يحتاجه من فيتامين د من خلال أشعة الشمس، كما يمكن العثور عليه في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية، فما هي مصادر فيتامين د؟ [1]

مصادر فيتامين د

يذكر من مصادر فيتامين د؛ والتي تختلف عن بعضها البعض في مقدار ما تحتويه من هذا الفيتامين، ما يأتي:

أشعة الشمس فوق البنفسجية

المصدر الأساسي لفيتامين د هو أشعة الشمس فوق البنفسجية؛ إذ تزود الجسم بالنسبة الأعلى منه على شكل فيتامين د3، والذي يُصنع من خلال تفاعل كيميائي يعمل على تكسير الستيرويد المسمى 7-ديهيدروكوليستيرول (بالإنجليزية: 7-Dehydrocholesterol) في طبقات الجلد. [1]

على الرغم من وفرة أشعة الشمس معظم أيام السنة، إلا أن بعض الأشخاص قد يحتاجون لمصادر أخرى بديلة خاصةً في أشهر الشتاء التي لا تكون فيها الشمس قوية، وتشمل بعض الحالات التي تقل فيها فعالية تصنيع فيتامين د في الجلد ما يأتي: [1][2]

• الاستخدام الصحيح لواقي الشمس.
• ارتداء ملابس تغطي الجسم بأكمله.
• عدم قضاء وقت كافِ تحت أشعة الشمس.
• ارتفاع صبغة الميلانين في الجلد، وعادةً ما يمكن ملاحظة هذا لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة، إذ إن صبغة الميلانين تعمل كواقي طبيعي.
• التقدم في السن، والذي يرافقه انخفاض في مستويات 7-ديهيدروكوليستيرول وتغيرات في الجلد، بالإضافة إلى بقاء الأشخاص الكبار بالعمر داخل المنزل لغالبية وقتهم.

مصادر فيتامين د الغذائية

تحتوي بعض الأطعمة على نسبة من فيتامين د بشكل طبيعي، ومن أفضل مصادر فيتامين د الغذائية ما يأتي: [1][3][4][5][6]

• الحليب: يتميز الحليب بكونه من مصادر فيتامين د الجيدة؛ إذ يوفر كوب واحد من الحليب كامل الدسم 124 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 15.5% من الجرعة اليومية الموصى بها. بينما يوفر كوب واحد من حليب اللوز العادي غير المحلى 199 وحدة دولية من فيتامين د أو ما يعادل 24.9% من الجرعة اليومية الموصى بها، إلى توفير كميات جيدة من فيتامين E والكالسيوم.
• الفطر: يُعد الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني لفيتامين د، ويتميز بقدرته على تصنيع فيتامين د تلقائيًا كالبشر عند تعرضه للأشعة البنفسجية. ويوفر كل كوب واحد من فطر الموريل، وهو أحد أنواع الفطر البري، 136 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 17% من الجرعة اليومية الموصى بها.
• زيت كبد الحوت: يشتهر زيت كبد الحوت باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين د، وفيتامين أ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتوفر 1 ملعقة كبيرة منه ما مقداره 1360 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 227% من الجرعة اليومية الموصى بها.
• كبد البقر: تزود كل ما يقارب 113 جرام من كبد البقر الجسم بـ 55.4 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 9% من الجرعة اليومية الموصى بها، بالإضافة لكونه مصدرًا رئيسًا لفيتامين B12، والنحاس، والزنك، والفوسفور، والمغنيسيوم.
• صفار البيض: يتميز البيض وخاصةً صفار البيض بكونه مصدرًا رائعًا للبروتينات، كما يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: السيلينيوم، وفيتامين د، و B12، والفوسفور، والريبوفلافين. وتزود بيضة واحدة كبيرة مسلوقة 43.5 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 5.4% من الجرعة اليومية الموصى بها.
• الأسماك: تعد الأسماك من مصادر فيتامين د الغذائية، والتي تتفاوت في محتواها منه تبعًا لنوعها، ومنها:
• سمك الماكريل: يحتوي سمك الماكريل على نسبة عالية من البروتينات، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والمغذيات الدقيقة، مقابل كمية منخفضة من السعرات الحرارية. وتمنح كل ما يقارب 85 جرام من سمك الماكريل ما مقداره 547 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 91% من الجرعة اليومية الموصى بها.
• سمك السردين: يحتوي السردين على نسبة عالية من البروتينات، والدهون الصحية المفيدة للقلب، بالإضافة لفيتامين د، وفيتامين B12، والسيلينيوم، والفوسفور. وتزود كل علبة واحدة تزن 92 جرام من سمك السردين المحفوظ بالزيت 178 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 30% من الجرعة اليومية الموصى بها.
• سمك التونة: يتميز سمك التونة بمحتواه المنخفض بالسعرات الحرارية، ولكنها مصدر غني بالبروتينات، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومضادات الأكسدة. وتزود كل ما يقارب 85 جرام من أسماك التونة البيضاء المعلبة في الماء 68 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 11% من الجرعة اليومية الموصى بها.

من جهة أخرى يمكن تعزيز بعض الأطعمة والمشروبات بفيتامين د أثناء تصنيعها، على الرغم من أنها لا تحتوي عليه بشكل طبيعي، وتشمل مصادر فيتامين د النباتية والحيوانية المدعمة ما يأتي: [1][4]

• عصير البرتقال.
• بعض أنواع الحبوب، بما في ذلك حبوب الأرز المقرمشة، ونخالة القمح، والشوفان.
• حليب البقر.
• حليب الصويا.
• منتجات الألبان.

مكملات فيتامين د

تعد مكملات فيتامين د واحدة من مصادره المتاحة؛ إذ يمكنها أن تزود الجسم بما يحتاجه منه، وتقلل من خطر حدوث نقص فيتامين د، وتتوفر مكملات فيتامين د بشكلين اثنين، وهما: [1][3]

• فيتامين د2 (بالإنجليزية: Vitamin D2)، أو ما يعرف بـ إرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol).
• فيتامين د3 (بالإنجليزية: Vitamin D3)، أو ما يعرف بـ كوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol).

للمزيد: أنواع فيتامين د

من الجدير بالذكر يعد فيتامين د3 الشكل المفضل من مكملات فيتامين د، ويعود ذلك لقدرته على رفع مستويات فيتامين د في الجسم باعتباره الشكل الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي، كما أن نتائجه تستمر لفترات أطول من فيتامين د2. [1]

ملاحظة: لتعزيز امتصاص فيتامين د من الأفضل تناوله مع أحد مصادر الدهون كونه أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ومن أمثلتها السمن، وزيت جوز الهند، والمكسرات، والبذور، والأسماك. [5]

اقرأ أيضًا: علاج نقص فيتامين د

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د

تتفاوت الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د بين الأطفال، والبالغين، والنساء الحوامل والمرضعات، والجدول الآتي يوضح ذلك: [2]

اقرأ أيضًا: احتياج الجسم من فيتامين د

اقرا ايضاً :

فيتامين ب المركب لزيادة الوزن

يوصي الاطباء بضرورة المحافظة على الوزن ضمن المعدل الطبيعي حيث تعتبر السمنة مشكلة عالمية تؤرق العديد من الافراد والمجتمعات لما ... اقرأ أكثر

نصيحة الطبي

يلعب فيتامين د أدوارًا أساسية عديدة في الجسم، لذا من المهم الحصول على الاحتياجات اليومية الموصى بها منه. وتشمل مصادر فيتامين د كلًا من الأطعمة الطبيعية، أو المدعمة، أو المكملات الغذائية المتاحة في الصيدليات، والتي تختلف عن بعضها البعض في مقدار ما تزوده من فيتامين د، ولهذا السبب يجب استشارة الطبيب لمعرفة مكمل فيتامين د الأنسب.