يطلق على فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس، ويعد فيتامين د من الفيتامينات المهمة جداً للجسم، حيث أن له العديد من الوظائف الأساسية مثل المساعدة على امتصاص الكالسيوم والفسفور، وتقليل نمو الخلايا السرطانية، وغيرها.

من الجدير بالذكر أن مصادر فيتامين د قليلة، حيث لا يوجد الكثير من الأغذية التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، على الرغم من أن هناك العديد من الأطعمة المدعمة بفيتامين د، كما تتوافر مكملات فيتامين د بالصيدليات على شكل كبسولات، وأقراص، وأشربة.

مصادر فيتامين د

لا تختلف مصادر فيتامين د للاطفال عنها للبالغين، حيث تتعدد مصادر الحصول على فيتامين د، وفيما يلي نتحدث عن مصادر فيتامين د النباتية والحيوانية بشيء من التفصيل.

مصادر فيتامين د في الاكل

هل هناك أطعمة تزيد فيتامين د؟ يوجد القليل من الأطعمة الغنية بفيتامين دال بشكل طبيعي، ومن أفضل مصادر فيتامين د الطبيعية ما يلي: [1,2,3]

  • الأسماك الدهنية مثل سمك السالمون، وسمك التونة، وسمك أبو سيف، والسردين.
  • زيت كبد سمك القد.
  • زيت كبد الحوت.
  • صفار البيض.
  • الجبن.
  • كبد البقر.
  • الفطر.
  • اللحوم الحمراء.

ما هي مصادر فيتامين د في الفواكه؟ في الحقيقة لا تعتبر الفواكه من مصادر فيتامين د، ولكن يوجد أيضاً بعض الأطعمة التي يتم تعزيزها بفيتامين د، حيث تشمل الأغذية المدعمة بفيتامين د والتي تعتبر أحد أهم مصادر فيتامين دال ما يلي:

  • عصير البرتقال.
  • الحبوب.
  • حليب البقر.
  • حليب الصويا.
  • منتجات الألبان.

اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال

مكملات فيتامين د

لا يمكن دائماً الحصول على أكل يرفع فيتامين د، لذلك فإن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د وتجنب حدوث نقص فيتامين د هي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه، حيث من الصعوبة الحصول على فيتامين د بشكل كافي من الغذاء فقط، وخصوصاً عند أولئك الذين يعيشون في أماكن لا يصلها ضوء الشمس بشكل كافي أثناء فصل الشتاء، أو الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل مباشر بسبب تواجدهم داخل المنازل والمكاتب معظم الوقت. كما يميل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى انخفاض مستويات فيتامين د أيضاً لأن صبغة الميلانين لديهم تعمل على منع مرور أشعة الشمس إلى الجلد، ويتوافر فيتامين د بالمكملات الغذائية على شكلين، هما: [1,2]

  • فيتامين د2 (بالإنجليزية: Vitamin D2) أو ما يطلق عليه إرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol).
  • فيتامين د3 (بالإنجليزية: Vitamin D3) أو ما يطلق عليه كولي كالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol).

من الجدير بالذكر أن فيتامين د3 هو الشكل المفضل لرفع مستويات الفيتامين في الجسم، باعتباره الشكل الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي، كما أن نتائجه تستمر لفترات أطول من فيتامين د2.

الأشعة فوق البنفسجية

يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية، وذلك من خلال حدوث تفاعل كيميائي في الجلد يعمل على تكسير الستيرويد المسمى 7-ديهيدروكوليسترول (بالإنجليزية: 7-Dehydrocholesterol).

هناك بعض الحالات التي تقل فيها فعالية تكوين فيتامين د في الجلد، تشمل ما يلي: [1]

  • استخدام واقي الشمس.
  • ارتداء ملابس تغطي الجسم بأكمله.
  • عدم قضاء وقت كافي في الشمس.
  • زيادة صبغة الملانين في الجلد (ذوي البشرة الداكنة).
  • التقدم في السن.

اقرأ أيضاً: علاج نقص فيتامين د

كيف أعرف أن عندي نقص فيتامين دال بدون تحليل؟ لأنني لا أتعرض للشمس كثيرًا ومن الصعب مراجعة الطبيب في الوقت الحالي

مستويات فيتامين د الطبيعية

فيما يلي توضيح المستويات الطبيعية من فيتامين د عند الأعمار المختلفة: [4]

  • الأطفال منذ الولادة حتى عمر سنة: 400 وحدة دولية، أي ما يعادل 10 ميكروغرام.
  • الأطفال 1-18 سنة: 600 وحدة دولية، أي ما يعادل 15 ميكروغرام.
  • البالغون حتى 70 عام: 600 وحدة دولية، أي ما يعادل 15 ميكروغرام.
  • البالغون فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية، أي ما يعادل 20 ميكروغرام.
  • النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية، أي ما يعادل 15 ميكروغرام.

اقرا ايضاً :

فيتامين ب المركب لزيادة الوزن