أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لكِ. يمكنكِ اتباع مجموعة من الطرق والأساليب للتعامل مع مقاومة الأنسولين، وإنقاص الوزن الزائد، وبالتالي تقليل خطر إصابتكِ بمرض السكري من النوع الثاني، وفيما يلي أبرزها:

• تناولي 5 - 6 وجبات طعام صغيرة الحجم على مدار اليوم، مما يضمن الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية، ويقلل من الشعور المفاجئ بالجوع الشديد، وما يترتب عليه من الإفراط في تناول الطعام.
• قللي من تناول مصادر الكربوهيدرات عمومًا، ويفضل اختيار النوع الصحي منها، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، عوضًا عن الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز، والخبز، والمعكرونة.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والحليب ومشتقاته قليلة الدسم، والبيض.
• تناولي مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• قللي أو تجنبي تناول الأطعمة المصنعة، والمقلية، والسكرية.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع، ومن الأمثلة عليها:
  • التمارين الهوائية، مثل المشي، والركض، والقفز، والسباحة.
  • تمارين المقاومة، مثل تمارين القرفصاء، وتمارين الضغط.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا.
• احصلي على قسط كافِ من النوم والراحة.
• قللي مستويات التوتر والقلق من خلال ممارسة اليوغا.

أما فيما يتعلق بالوزن المثالي بالنسبة لطولكِ، فإنه يتراوح ما بين 47 -63 كيلوجرام.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
• ما هو علاج مقاومة الأنسولين في الجسم؟

تحياتي لك. بالنسبة للرجال، تتوقف الزيادة في الطول في الفترة العمرية ما بين 18 - 20 عامًا، لذا قد تتمكن من اكتساب بضع سنتيمترات من الطول قبل بلوغك سن الـ 20، وهذا يعتمد على مجموعة من العوامل، منها الوراثة، والهرمونات، والتغذية، والنشاط البدني.

فيما يلي مجموعة من النصائح والإجراءات التي يمكنك الاستعانة بها لزيادة الطول:

• اتبع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لدعم نمو العظام وقوتها، مثل البروتين، وفيتامين D، والكالسيوم، ومن الأطعمة التي تحتوي عليها ما يأتي:
  • اللحوم الحمراء.
  • الدواجن.
  • الأسماك والمأكولات البحرية.
  • البيض.
  • الحليب ومشتقاته.
  • البقوليات.
  • الفواكه والخضروات.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام، والتي قد تساعد على تقوية العظام والعضلات، وتعزز إنتاج هرمون النمو البشري، ومنها:
  • التمارين الهوائية، مثل الركض، والسباحة، والقفز، وركوب الدراجات.
  • تمارين القوة، مثل تمارين الضغط، وتمارين البطن.
  • تمارين المرونة، مثل اليوغا.
• احصل على جدول نوم صحي منتظم لتعزيز مستويات هرمون النمو.
• تناول المكملات الغذائية إذا كنت بحاجة إليها بعد موافقة الطبيب، مثل:
  • هرمون النمو البشري الصناعي.
  • فيتامين D.
  • الكالسيوم.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• تعرف على مصادر فيتامين د
  

تحياتي لك. هناك العديد من الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن، والتي يعتمد اختيار الأنسب منها على رغباتك وتفضيلاتك الغذائية، ومع ذلك أقدم لك فيما يلي نظام غذائي مقترح يمكنك الاستفادة منه:

• وجبة الإفطار: بيض مسلوق عدد 2، 1 رغيف خبز محضر من القمح الكامل، كوب حليب، 1 ملعقة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الفواكه المجففة، 1 كوب من اللبن الزبادي.
• وجبة الغذاء: 1 صدر دجاج مشوي، 1 كوب أرز بني، 1 كوب من السلطة الخضراء مع زيت الزيتون، 1 كوب لبن.
• وجبة خفيفة: مخفوق الحليب مع الفواكه الطازجة، مثل الموز، أو التوت، أو الفراولة، قطعة من الشوكولاته الداكنة.
• وجبة العشاء: شريحة من سمك السلمون المشوي، 1 كوب من الخضار المشوية أو المطبوخة على البخار، 1 قطعة من خبز التوست المحمص.
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الصحية، 1 حبة من الفواكه الطازجة.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك الاستعانة بها لزيادة الوزن بطرق صحية وآمنة:

• ابدأ تدريجيًا في زيادة السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بما يتراوح بين 300 - 500 سعرة حرارية.
• تناول 5 - 6 وجبات طعام صحية متكررة خلال اليوم.
• أضف وجبات صحية مغذية بين الوجبات الرئيسية، مثل الزبادي، والفواكه، والمكسرات.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والبيض، والحليب ومشتقاته.
• تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات.
• تناول مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• قلل من تناول الأطعمة المصنعة، والغنية بالدهون المشبعة، والمتحولة.
• تناول مشروبات صحية تزيد الوزن، مثل مخفوقات الحليب.
• مارس التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية وتعزيز الشهية، مثل التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، واليوغا.
• اشرب كميات كافية من الماء يوميًا.
• احصل على قسط كافِ من النوم.
• قلل التوتر والإجهاد من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية، والاسترخاء.
• تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب، مثل:
  • مكملات البروتين.
  • الكرياتين. 
  • أحماض أوميغا 3.
  • الثيامين.
  • الزنك.

للمزيد:

• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة
• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
  

تحياتي لك. يعد تناول الغذاء الصحي الخيار الأفضل للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومع ذلك يمكن أن يكون تناول مكملات الفيتامينات والمعادن خيارًا مفيدًا لتعويض النقص الحاصل في مستوياتها، وتعزيز الصحة العامة.

أما فيما يتعلق بمكمل الجينكو، فإنه يعد من المكملات الغذائية التي تعزز التركيز والذاكرة، ومع ذلك أنصحك باستشارة الطبيب قبل تناول أي من المكملات الغذائية.

فيما يلي مجموعة من الخيارات الغذائية الصحية التي يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي بسهولة لتعزيز الصحة العامة:

• الخضروات الطازجة، مثل الخيار، والبروكلي، والخضار الورقية الخضراء.
• الفواكه الطازجة أو المجففة، مثل التفاح، والفراولة، والموز، والزبيب، والكمثرى، والتوت.
• الحليب ومشتقاته، مثل الألبان، والأجبان، والزبادي.
• الحبوب الكاملة ومنتجاتها، مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والشعير.
• فول الصويا ومنتجاته، مثل الإدماماي، والتوفو، والتمبيه.
• الأسماك المعلبة، مثل السردين، والتونة، ويفضل اختيار الأنواع المحفوظة في الماء، أو الزيت النباتي لتقليل الدهون المشبعة.
• المكسرات والبذور، مثل اللوز، والجوز، والكاجو، والفستق، وبذور الكتان، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا.
• البقوليات، مثل الفول، والحمص، والعدس.
• البيض.

للمزيد:

• المكملات الغذائية أنواعها فوائدها وأضرارها
• كيفية اختيار المكملات الغذائية والمسؤول عن سلامتها

تحياتي لكِ. لا يمكن تحديد الأفضل بين الملتي فيتامين والفيتامينات الفردية؛ إذ يعتمد الأمر على الاحتياجات والمتطلبات الصحية الفردية، لذا إذا كنتِ ترغبين في تناول المكملات الغذائية لتعزيز الصحة العامة، وتزويد الجسم بمجموعة إضافية من الفيتامينات والمعادن، فإن اختيار الملتي فيتامين هو الأفضل، أما إذا كنتِ تعانين من نقص في نوع محدد من الفيتامينات والمعادن، فإن اختيار تناوله بشكل فردي هو الأفضل.

فيما يلي أبرز الفروقات بين الملتي فيتامين والفيتامينات الفردية:

• يحتوي الملتي فيتامين على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، على عكس الفيتامينات الفردية التي تزود الجسم بنوع محدد منها، وهذا يعني أنكِ في حال قررتِ تناول الملتي فيتامين، فعليكِ التوقف عن تناول المغنيسيوم، والكالسيوم، وفيتامين C، وأحماض أوميغا 3 إذا كانت موجودة فعليًا في الملتي فيتامين المراد تناوله.
• يعد تناول الملتي فيتامين أسهل وأكثر راحة من تناول الفيتامينات الفردية؛ كونه يأتي على شكل قرص واحد بدلًا من أقراص متعددة.
• يمكن أن يؤدي تناول الملتي فيتامين إلى الحصول على جرعات إضافية من الفيتامينات التي لا يعاني الجسم من نقص في مستوياتها، مما قد يسبب تراكمها في الدم، وبالتالي حدوث التسمم، وتحديدًا فيتامينات A، و C، و D، و K.

أخيرًا، أنصحكِ باستشارة الطبيب قبل تناول الملتي فيتامين أو الفيتامينات الفردية، وذلك لمساعدتكِ على تحديد الجرعات المناسبة، والتأكد من أنها لا تتداخل من أي من الأدوية المتناولة، بما في ذلك أدوية السكري.

للمزيد:

• كيفية اختيار المكملات الغذائية والمسؤول عن سلامتها
• أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ومصادرها

أتمنى لك العافية. ترتبط الأعراض التي ذكرتها (الكسل والخمول، وضعف قوة العضلات، وانخفاض دهون الجسم، وشحوب الجلد) بفقدان الوزن، ومع ذلك لا داعي للقلق؛ إذ إن إجراء بعض التعديلات الإيجابية في أسلوب الحياة سيساعدك على دعم النمو الصحي، والوصول إلى الوزن المثالي، والتمتع بصحة عامة جيدة.

يذكر من التعديلات في أسلوب الحياة التي ينبغي عليك إجراؤها لتحسين صحتك العامة، والحصول على وزن صحي ما يأتي:

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لزيادة الوزن والكتلة العضلية، ويشمل ذلك:
  • تناول 5 - 6 وجبات طعام خفيفة مغذية بدلًا من 3 وجبات رئيسية.
  • تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية، مثل  المكسرات، والزبادي، والفواكه المجففة.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، ومنها اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته.
  • تناول الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا، والبطاطا الحلوة.
  • تناول الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.
• مارس التمارين الرياضية بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، وينصح بالتنوع في ممارستها، ومن الأمثلة عليها:
  • التمارين الهوائية، مثل المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجة.
  • تمارين القوة، مثل تمرين الضغط، ورفع الأثقال.
  • تمارين التمدد، مثل اليوغا.
• اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، وتجنب ذلك قبل الوجبات أو خلالها.
• احصل على قسط كافِ من النوم ليلًا.
• استشر طبيبك حول المكملات التي تزيد الوزن، مثل مكملات البروتين، والملتي فيتامين.

أخيرًا، في حال لم تساعد الأساليب السابقة على تحسين وضعك الصحي، لا تتردد في زيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة، والكشف عن السبب الدقيق الكامن وراء الأعراض التي تعانيها وصعوبة زيادة الوزن، ووضع خطة علاج مناسبة وفقًا لذلك.

للمزيد:

• 6 طرق أساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن
• ما هي أفضل فيتامينات ومكملات غذائية لزيادة الوزن؟
  

تحياتي لكِ. تعد نسبة فيتامين د لديكِ وهي 38.5 نانوجرام/ملليلتر ضمن النطاق الطبيعي، ولكنها قريبة من الحد الأدنى الذي يتراوح ما بين 30-124 نانوجرام/ملليلتر، كما أن المستويات الأمثل للمساعدة على نزول الوزن تتراوح ما بين 50 - 124 نانوجرام/ملليلتر، وهذا يعني أن عدم استجابة الجسم لنزول الوزن قد يكون ناتجًا عن نقص فيتامين د.

فيما يلي مجموعة من النصائح التي يمكنكِ الاستفادة منها لرفع مستويات فيتامين د:

• تأكدي من تعريض الوجه، والذراعين، واليدين، والساقين لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 - 30 دقيقة، بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً، يوميًا أو مرتين على الأقل في الأسبوع.
• تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل:
  • الأسماك الزيتية، مثل سمك السلمون، والسردين، والتونة.
  • زيت كبد السمك.
  • الفطر.
  • صفار البيض.
  • الأطعمة المدعمة، مثل الحليب، وحبوب الإفطار.
• تناولي مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب.

للمزيد:

• علاج نقص فيتامين د وما هي الخيارات المتاحة؟
• تعرف على مصادر فيتامين د