الحبوب هي جزء مهم في نظامنا الغذائي ويعتمد عليها البعض بشكل يومي أو شبه يومي، ويمكن تعريف الحبوب بأنها بذور صغيرة قاسية وجافة تنمو على الأعشاب الشبيهة بالنباتات، وتعد الحبوب مصدراً أساسياً للطاقة، وأكثر الأنواع استهلاكاً هي القمح، والأرز، والذرة. وبالرغم من حجم الاستهلاك الواسع لها إلا أن تأثيراتها الصحية محط جدل؛ فالبعض يعتبرها ضرورية كمصدر غذائي للطاقة أكثر من أي مجموعة غذائية أخرى، إلا أن هنالك فئة أخرى توصي بتجنبها قدر الإمكان اعتقاداً بأن استهلاكها بكثرة يؤدي إلى مشاكل صحية.
توصي المنظمات الغذائية الأمريكية بتناول 5-6 حصص من الحبوب للنساء، بينما 6-8 حصص للرجال.
اقرأ أيضاً: ما هي الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة؟
تتكون الحبة من الأجزاء التالية:
تأتي الحبوب بأشكال وأحجام متنوعة، تتراوح بين الكبيرة كحبات الفشار، والصغيرة كبذور الكينوا. هناك ثلاثة أنواع رئيسية للحبوب وهي: الحبوب الكاملة (بالإنجليزية: Whole Grains) والحبوب المكررة (بالإنجليزية: Refined Grains)، والحبوب المخصبة (بالإنجليزية: Enriched Grains)، جميعها موضحة في الجدول التالي.
| الحبوب الكاملة | الحبوب المكررة | الحبوب المخصبة | |
| الأجزاء التي تحتويها | هي الحبوب التي تم حصادها دون أن تتعرض لإزالة أي جزء منها، فهي تحتوي على جميع أجزاء الحبة كالنخالة، والبذرة، والنواة؛ وبالتالي، فهي تحتفظ بالعناصر الغذائية الأخرى. |
وهي عكس الحبوب الكاملة، حيث أنها تخضع للتكرير، حيث تطحن وتزال أجزاء منها كالبذرة والنخالة مع إبقاء السويداء أو النواة وبالتالي، يصبح قوامها أقل وصلاحيتها أطول. عند إزالة أجزاء منها، تزول معها عناصر مهمة مثل الألياف والمعادن. | وهي الحبوب التي خضعت للتكرير وإزالة أجزاء منها ولكن أضيف لها لاحقاً العناصر الغذائية المفقودة، وتضاف لها عناصر أخرى غير موجودة أصلاً. |
| العناصر الغذائية الموجودة فيها |
تعد أفضل من الأنواع الأخرى من الحبوب كمصدر للألياف والعناصر الغذائية المهمة كالمنغنيز، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والزنك، والفيتامينات مثل مجموعة فيتامين ب، ومضادات الأكسدة المركبات النباتية. |
تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات ونسبة بسيطة من البروتينات. |
نفس العناصر في الحبوب المكررة مضافاً إليها عناصر أخرى أثناء التصنيع مثل: حمض الفوليك والحديد وبعض الفيتامينات والمعادن ولكنها تفتقد للألياف. |
| أمثلة عليها |
الأرز البني، والذرة، ودقيق القمح الكامل والذي يصنع منه الخبز، والبرغل، والشوفان، والأرز البري، والفريكة، والشعير. الكينوا، والحنطة السوداء، ويحضران ويستهلكان كحبوب كاملة. |
الطحين الأبيض ومنتجاته. كالخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والذرة منزوعة البذرة، وتدخل الحبوب المكررة في العديد من الصناعات الغذائية كالمقرمشات، والبسكويت والحلويات. | دقيق القمح الأبيض والأرز الأبيض المخصبين. |
اقرأ أيضاً: ماذا تعرف عن الكينوا
أيّا كان نوع الحبوب الذي ترغب في تناولها، فلا بد من معرفة تأثيراتها على النظام الغذائي. يتضح من الجدول أعلاه الحقائق التالية:
اقرأ أيضاً: كل ما يجب معرفته عن سكر الدم
إن نسب العناصر الغذائية المحددة تعتمد على نوع الحبوب. فيما يلي نسب العناصر الغذائية في 28 غرام من الشوفان الجاف كمثال:
من الأمثلة على مضادات الأكسدة التي قد تحتوي عليها الحبوب الكاملة: حمض الفيتيك (بالإنجليزية:Phytic Acid)، والليجنان (بالإنجليزية: Lignans)، وحمض الفريوليك (بالإنجليزية: Ferulic Acid)، ومركبات الكبريت.
من الأمثلة على المركبات النباتية التي تحويها الحبوب الكاملة: المركبات متعددة الفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، والستانول (بالإنجليزية: Stanols)، والستيرول (بالإنجليزية:Sterols).
اقرأ أيضاً: طرق التخلص من دهون البطن
للحبوب الكاملة فوائد عديدة، منها:
اقرأ أيضاً: البروبيوتيك والبريبيوتيك لتعزيز المناعة
لا يجوز تناول الحبوب الكاملة في الحالات التالية:
اقرأ أيضاً: نظام فودماب الغذائي لعلاج القولون العصبي
هناك طرق عديدة لدمج الحبوب الكاملة وجعلها جزءاً من الغذاء وأبسط هذه الطرق هو إيجاد بدائل الحبوب الكاملة للحبوب المكررة. مثلاً، إذا كانت المعكرونة البيضاء غذائك الاعتيادي فيمكن استبدالها بالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وكذلك الأمر بالنسبة للخبز الأبيض. يجب التأكد من من المنتج إذا كان مصنوعا من الحبوب الكاملة.
فيما يلي بعض الأفكار لدمج الحبوب الكاملة في الأطعمة:
Kris Gunnars Grains: Are They Good For You, or Bad? Retrieved on 28 th of Jan,2020, from: https://www.healthline.com/nutrition/grains-good-or-bad The Myoclinic diet. Whole grains vs. regular grains: What is the difference? Retrieved on 28 th of Jan, 2020, from: http://diet.mayoclinic.org/diet/eat/whole-grains-vs-regular-grains?xid=nl_MayoClinicDiet_20160421 Kerri-Ann Jennings9 Health Benefits of Eating Whole Grains. Retrieved on 28th of Jan, 2020m from: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains Zazpe I, Santiago S, Gea A, Ruiz-Canela M, Carlos S, Bes-Rastrollo M, Martínez-González MA. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Retrieved on 28th of Jan, 2020, from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27524801 McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Retrieved on 28th of Jan, 2020, from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145012 Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, Rivellese AA, Giacco R, Ercolini D, Gibbons SM, La Storia A, Gilbert JA, Jonnalagadda S, Thielecke F, Gallo MA, Scalfi L, Fogliano V. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Retrieved on 28th of Jan, 2020, from:
يتألف طاقم الطبي من مجموعة من مقدمي الرعاية الصحية المعتمدين، من أطباء، صيادلة وأخصائيي تغذية. يتم كتابة المحتوى الطبي في الموقع من قبل متخصصين ذوي كفاءات ومؤهلات طبية مناسبة تمكنهم من الإلمام بالمواضيع المطلوبة منهم، كل وفق اختصاصه. ويجري الإشراف على محتوى موقع الطبي من قبل فريق التحرير في الموقع الذي يتألف من مجموعة من الأطباء والصيادلة الذين يعتمدون مصادر طبية موثوقة في تدقيق المعلومات واعتمادها ونشرها. يشرف فريق من الصيادلة المؤهلين على كتابة وتحرير موسوعة الأدوية. يقوم على خدمات الاستشارات الطبية والإجابة عن أسئلة المرضى فريق من الأطباء الموثوقين والمتخصصين الحاصلين على شهادات مزاولة معتمدة، يشرف عليهم فريق مختص يعمل على تقييم الاستشارات والإجابات الطبية المقدمة للمستخدمين وضبط جودتها.