أسئلة واجابات طبية تغذية

تحياتي لكِ. إذا كنتِ ترغبين في إنقاص وزنكِ إلى 54 كيلوجرام، فمن المهم التركيز على اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وزيادة مستوى نشاطكِ البدني، وتعديل سلوكيات الحياة غير الصحية.

إليكِ بعض النصائح التي قد تساعدكِ على إنقاص وزنكِ بأمان:

• قللي السعرات الحرارية المتناولة تدريجيًا، بما يتراوح بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا. 
• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي وجبات الطعام في أوقات محددة، وتجنبي نسيان أيٍ منها.
• قللي تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والحلويات، واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضار.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج، والأسماك، واللحوم، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته.
• تناولي الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية.
• تجنبي الأطعمة المقلية، والدهنية، والسكرية.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا؛ لتنظيم عملية التمثيل الغذائي.
• احصلي على 7 - 9 ساعات من النوم ليلًا.
• مارسي التمارين الرياضية بمعدل 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، مما يساعد على حرق الدهون، وبناء العضلات، وبالتالي تحسين شكل الجسم، وجعله أكثر تناسقًا، ومنها:
  • التمارين الهوائية، مثل المشي، والجري، والسباحة.
  • تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط، ورفع الأثقال.

للمزيد:

• طرق إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة: تعرفي عليها
• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ، وطولكِ، ونشاطكِ البدني، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ هو 1872 سعرة حرارية يوميًا، وفي حال كنتِ ترغبين في إنقاص وزنكِ 1 كيلوجرام في الأسبوع، فهذا يتطلب منك تقليل السعرات الحرارية اليومية حوالي 500 - 1000 سعرة حرارية؛ أي أن إجمالي السعرات الحرارية سيتراوح بين 872 - 1372 سعرة حرارية يوميًا، ولكن أنصحكِ بألّا تقللي السعرات إلى أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا؛ لتجنب التأثير السلبي على صحتكِ.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكنكِ الاستعانة بها لإنقاص الوزن:

• تناولي 5 - 6 وجبات طعام صغيرة بدلًا من 3 وجبات طعام كبيرة.
• حددي جدول زمني منتظم لتناول وجبات الطعام، وتجنبي إهمال أي منها.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والبيض.
• تناولي مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
• تناولي مصادر الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، ونظرًا لكونكِ قليلة النشاط، يمكنكِ البدء بالأنشطة الخفيفة، مثل:
  • المشي.
  • الجري.
  • القرفصاء.
  • الضغط.
  • صعود السلالم.
• اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• احصلي على 7 - 9 ساعات من النوم ليلًا.

إليكِ نظام غذائي مقترح يمكنكِ اعتماده لإنقاص الوزن:

• وجبة الإفطار: 2 بياض بيض مسلوق، 1 شريحة من خبز الشوفان، 1 كوب من شرائح الخضار الطازجة.
• وجبة خفيفة: 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح، حفنة من المكسرات.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من سلطة الخضار مع زيت الزيتون، وعصير الليمون.
• وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي قليل الدسم.
• وجبة العشاء: علبة تونا بدون زيت، 1 كوب خضار مشوية.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من البوشار بدون ملح أو زيت.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  
• 10 أطعمة او أكلات تنقص الوزن وتساعد على التخسيس
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (75 كيلوجرام)، وطولكِ (155 سنتيمتر)، وعمركِ (24 سنة)، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ تقدر بـ 2228 سعرة حرارية يوميًا على اعتبار أن نشاطكِ البدني متوسط؛ أي تمارسين تمارين معتدلة 3 - 5 أيام في الأسبوع.

يشير مؤشر كتلة الجسم لديكِ (31.22 كيلوجرام/مترمربع)، والذي يستخدم لتحديد ما إذا كان وزنكِ مناسب لطولكِ، بأنكِ تعانين من السمنة من الدرجة الأولى، لذا من الأفضل اتخاذ الإجراءات اللازمة لإنقاص الوزن.

إليكِ مجموعة من النصائح التي يمكنكِ اتباعها للتخلص من السمنة وإنقاص الوزن:

• قللي السعرات الحرارية المتناولة ما بين 500 - 1000 سعرة حرارية يوميًا، مما يساعدكِ على إنقاص وزنك من 0.5 - 1.0 كيلوجرام خلال أسبوع.
• اتبعي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يحتوي على البروتين، والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، والدهون الصحية، ومن الأمثلة على الأطعمة التي يمكنكِ تناولها ما يأتي:
  • الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والأسماك، والبيض.
  • الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• تناولي وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم للتحكم في الشهية، والحد من الإفراط في تناول الطعام.
• مارسي التمارين الرياضية لبناء العضلات وحرق الدهون، مثل:
  • التمارين الهوائية، كالمشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجة.
  • تمارين القوة، كالقرفصاء، والضغط، ورفع الأثقال.
• اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• احصلي على قسط كافِ من النوم ليلًا.
• استشيري طبيبكِ حول المكملات التي يمكنكِ تناولها لتقليل الشهية والوزن.

للمزيد:

• تعرف على طرق علاج السمنة المتاحة
• أفضل الحميات الغذائية لعلاج السمنة

تحياتي لك. تؤثر العديد من العوامل في الطول، ومنها الوراثة، والهرمونات، ونمط الحياة، وبما أنك لا تزال في مرحلة النمو، فيمكنكِ اتخاذ الإجراءات اللازمة للوصول إلى أقصى طول لك قبل بلوغك سن الـ 18 - 20، والذي تصبح فيه زيادة الطول أمرًا غير محتملًا.

إليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لزيادة الطول:

• اتبع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية التي تدعم نمو العظام، ومنها:
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • المأكولات البحرية.
  • البيض.
  • الحليب ومنتجاته.
  • الحبوب الكاملة.
  • المكسرات والبذور.
• مارس التمارين الرياضية بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع، ومنها:
  • تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، والضغط.
  • التمارين الهوائية، مثل القفز بالحبل، والركض، والسباحة.
  • تمارين التمدد والإطالة، مثل اليوغا.
• تناول المكملات التي تدعم نمو العظام بعد استشارة الطبيب، ومنها:
  • هرمون النمو البشري الصناعي.
  • مكملات الكالسيوم وفيتامين د مجتمعة.
• احرص على النوم 7 - 9 ساعات يوميًا؛ إذ يتم إفراز هرمون النمو بشكل أكبر أثناء النوم.

بالنسبة للأدوية أو المكملات التي تزيد الطول، فلا توجد أدوية مثبتة بشكل قاطع لزيادة الطول بعد سن معينة، ومع ذلك يمكن أن يلعب هرمون النمو دورًا في ذلك إذا كان هناك نقص في إفرازه، لذا لا تتردد في زيارة طبيب الغدد الصماء للتحقق من ذلك.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• علاج قصر القامة، للأطفال والبالغين
  

تحياتي لك. من المحتمل أن تكون زيادة الطول بعد سن الـ 18 ضئيلة، وذلك لأنك اقتربت من نهاية مرحلة النمو، ومع ذلك لا يزال هناك فرصة لزيادة بسيطة في الطول خلال السنوات القليلة المقبلة اعتمادًا على العوامل الوراثية، ونمط حياتك.

فيما يتعلق بالأدوية والمكملات التي يمكنك تناولها لزيادة الطول بعد انتهاء مرحلة النمو فإن نتائجها غير مؤكدة، ومع ذلك أنصحك باتباع النصائح التالية لتعزيز احتمالية الوصول إلى أقصى طول لك:

• اتبع نظام صحي متوازن غني بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، خاصةً الكالسيوم وفيتامين د، مما قد يساعد على دعم صحة العظام وبنيتها.
• احصل على 7 - 9 ساعات يوميًا من النوم الصحي ليلًا، مما يضمن الحفاظ على مستويات هرمون النمو الذي يفرز بشكل أساسي أثناء النوم.
• مارس التمارين الرياضية التي قد تدعم بناء العظام وقوتها، ومنها:
  • التمارين الهوائية، مثل السباحة، والقفز، والركض.
  • تمارين التمدد، مثل اليوغا.
  • تمارين القوة، مثل رفع الأثقال.
• استشر طبيب الغدد الصماء للتحقق مما إذا كان هناك مشكلة في الهرمونات تؤثر في الطول يمكن علاجها.

للمزيد:

• الكالسيوم وصحة العظام
• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
  

تحياتي لكِ. بالنسبة للمكملات التي تتناولها المريضة (الزنك، الحديد، المغنيسيوم، فيتامين D3 بجرعة 10,000 وحدة دولية، والكولاجين)، هناك بعض التوجيهات التي يجب مراعاتها للحصول على أقصى استفادة منها، وتجنب التداخلات السلبية بينها، وفيما يلي توضيح لذلك:

• الزنك: يفضل تناول الزنك بعد الطعام لتقليل احتمالية تهيج المعدة، وتجنب تناوله مع الحديد والمغنيسيوم.
  
• الحديد: يفضل تناوله مع فيتامين C لتعزيز الامتصاص، وفي الصباح على معدة فارغة، أما إذا كان يسبب اضطرابات معوية فيمكن تناوله مع الطعام، كما يجب الامتناع عن تناوله مع الزنك أو المغنيسيوم لأنهما قد يؤثران على امتصاص الحديد.
• المغنيسيوم: ينصح تناول المغنيسيوم في المساء بسبب تأثيرته المهدئة، وقدرته على تحسين جودة النوم، ويوصى بتجنب تناوله مع الحديد والزنك.
• فيتامين D3: يفضل تناول فيتامين D3 مع وجبة غنية بالدهون لزيادة امتصاصه، وفي الصباح أو وقت الظهيرة، بينما ينبغي تجنب تناوله مع الزنك والحديد.
• الكولاجين: يمكن تناول الجرعة اليومية من الكولاجين، سواء كانت 6 أقراص دفعة واحدة أو تقسيمها على مدار اليوم، ويفضل تناوله مع فيتامين C لتحسين إنتاج الكولاجين.

إليكِ جدول زمني مقترح لتناول المكملات المذكورة أعلاه: 

• صباحًا: فيتامين D3 مع وجبة الإفطار.
• وقت الظهيرة: الحديد مع مصدر لفيتامين C، على معدة فارغة أو قبل تناول الطعام بساعة.
• بعد الغداء: الزنك بفاصل 2 - 3 ساعات عن الحديد.
• مساءً: المغنيسيوم قبل النوم.
• الكولاجين: يمكن تناوله مع الوجبات أو في أي وقت آخر خلال اليوم بحسب رغبتكِ.

للمزيد:

• المكملات الغذائية أنواعها فوائدها وأضرارها
  
• كيفية اختيار المكملات الغذائية والمسؤول عن سلامتها
  

تحياتي لك. عادةً ما يصل الذكور لأقصى طول لهم في الفترة العمرية ما بين 18 - 20 عامًا، والتي تغلق خلالها صفائح النمو، مما يجعل من الصعب زيادة الطول، وبما أنك في سن الـ 19، فقد يكون لديك فرصة قليلة في زيادة طولك، وذلك من خلال اتباع ما يلي:

• تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات الداعمة لنمو العظام، وهي البروتين، والكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين د، ومن هذه الأطعمة:
  • اللحوم والدواجن.
  • الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.
  • المكسرات والبذور.
  • الحبوب الكاملة.
  • البيض.
  • الحليب ومشتقاته.
  • الفواكه والخضروات.
  • الزيوت النباتية الصحية، مثل زيت الزيتون.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام معظم أيام الأسبوع، ومنها:
  • التمارين الهوائية، مثل القفز بالحبل، والركض، وركوب الدراجة.
  • تمارين القوة، مثل تمرين الضغط، ورفع الأثقال.
  • تمارين التمدد، مثل اليوغا.
• تناول المكملات الغذائية في حال لم تحصل على ما يكفي منها من الطعام، وذلك بعد استشارة الطبيب، مثل مكملات الكالسيوم وفيتامين د.
• استشر طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة لهرمون النمو البشري الصناعي.
• احصل على قسط كافِ من النوم ليلًا، وذلك للحفاظ على مستويات هرمون النمو الصحية التي تفرز خلال النوم.

أما فيما يتعلق بالكسل وتأثيره في هرمون النمو، فلا يوجد دليل علمي مباشر يشير إلى أن الكسل يوقف إفراز هرمون النمو، ومع ذلك فإن النشاط البدني والنوم الجيد يساعدان في إفراز الهرمون بشكل أفضل.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم