تغذية متوازنة

Balanced diet

تغذية متوازنة

ما هو تغذية متوازنة

التغذية المتوازنة هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في النسب الصحيحة، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ على وزن الجسم. وهو نظام يعطي جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.يحتوي على أطعمة منخفضة الدهون والسكريات وعالية الفيتامينات والمعادن.

يهتم النظام المتوازن بعدد السعرات الحرارية.وعدد السعرات الحرارية في الغذاء هو قياس كمية الطاقة المخزنة في هذا الغذاء. فإن جسمك يستخدم السعرات الحرارية من الطعام للمشي، والتفكير، والتنفس، وغيرها من الوظائف الهامة.

يحتاج الشخص العادي إلى أكل حوالي 2000 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزنه. ومع ذلك، يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية اليومية للشخص باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.

يحتاج الرجال عادة إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسونها.

أهمية الغذاء المتوازن

  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب
  • حماية الأطفال من مشاكل النمو وضعف الأداء الأكاديمي
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض
  • تحسين الأداء لدى الأشخاص الذين يتبعون النظام المتوازن
  • المحافظة على نسبة السكر في الدم

كيف نحصل على الغذاء المتوازن؟

للحصول على النظام الغذائي المتوازن يجب أن تتبع المجموعات الغذائية التالية:

الفواكه والخضار

تعد مصدرا مهما وحيويا للفيتامينات والمعادن، يجب أن تشكل ثلث الطعام الذي تتناوله يوميا.ينصح بتناول 5 أجزاء على الأقل من الخضروات والفواكه وجد في بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 5 أجزاء على الأقل في اليوم لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

يمكنك توزيع هذه الأجزاء عن طريق تناول ثمرتين من الفاكهة أو تناول الفاكهة مع الزبادي ي وتناول الخضروات إلى جانب وجبة الغداء والعشاء.

الفاكهة يمكن أن تكون خيارًا أفضل لك من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.وإذا كنت من الأشخاص المصابين بمرض السكري يمكنك اختيار الفاكهة التي تحتوي على كميات قليلة من السكر.

الكربوهيدرات

يجب تناول المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة والابتعاد عن الدقيق الأبيض لأنه يحتوي على قيمة غذائية قليلة ونسبة قليل من الألياف بعكس الحبوب الكاملة،كما يجب تناول الأرز البني والمعكرونة البنية.

وتعد البطاطا مصدرا مهما للكربوهيدرات يجب تناولها مسلوقه بقشرها لما يحتويه من ألياف وفيتامينات.

الحليب ومشتقاته

الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن واللبن هي مصادر جيدة للبروتين. كما أنها تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، مما يساعد على الحفاظ على صحة عظامك،لكن يجب تناول الحليب والألبان قليلة أو خالية الدسم لعدم تناول كميات كبيرة من الدهون،وتعد منتجات الحليب النباتي كالحليب المصنوع من بذور الكتان أو الصويا أو اللوز المدعمة بالكالسيوم جزءا مهما من هذه المجموعة وتعد بدائل جيدة لمنتجات الأبقار التي تحتوي على الدهون.

البروتينات

تعد اللحوم أهم مصادر البروتين والعديد من الأملاح والمعادن(مثل:الحديد،الزنك،ب12 ) المهمة لبناء الدماغ والعضلات.

اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك ( يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الغنية بالزيوت غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3) وقطع اللحم الخالية من الدهون و الجلد المطبوخة جيدا هي أفضل الخيارات الصحية للحصول على البروتين.

يجب على ألأقل تناول وجبتين من الأسماك أسبوعيا.

المكسرات والبقوليات مثل: العدس،فاصولاياء،بازيلاء،لوز،بذور زهرة عباد الشمس، جوز عين جمل مصدرا جيدا للبروتين وبديلا للحوم كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

 الزيوت والسكريات

في الأطعمة مثل المايونيز والصلصة يجب اختيار الأنواع التي تحتوي على زيوت وسكر أقل.

استخدام زيت الزيتون بدلا من الزيت النباتي والابتعاد عن الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية غير المفيدة.

يجب عليك تناول كميات قليلة جدا من السكريات والدهون المشبعة.على الرجل أن يتناول أقل من 20غرام من الدهون المشيعة والنساء يجب أن يتناولن أقل من 20 غرام.

إن استهلاكك من هذه المجموعات الغذائية يجب أن يكون ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية فقط للحفاظ على وزنك ويجب أن تكون السعرات الحرارية موزعة عليها جميعها للحصول على جميع العناصر الغذائية كما يجب أن تتوزع السعرات على هذه المجموعات حسب قيمتها الغذائية أي بنسبة أكبر للخضروات والفواكه والبروتين ونسبة أقل للكربوهيدرات.

أما إذا كنت تريد إنقاص وزنك يمكن اتباع النظام الغذائي المتوازن ولكن بسعرات حرارية أقل مثلا إذا كان جسمك يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية فعليك مثلا تناول 1500 سعرة حرارية ليعوض جسمك النقص في تناول السعرات من الدهون المتراكمة في الجسم.

سواء أكنت تريد المحافظة على وزنك أو انقاصه يجب أن لا تنسى ممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعيا على الأقل لتحقق الفائدة التامة لجسدك.

تستطيع النساء الحوامل اتباع هذا النظام الغذائي لأنه يوفر لها جميع العناصر الغذائية المهمة ولكن لايغنيها عن حاجتها لتناول الفوليك أسد مثلا وبعض الفيتامينات الأخرى إذا كانت تعاني نقصا فيها يؤثر في صحتها أو صحة الجنين.

Eat well,Eating a balanced diet,Retrieved march 16,2016,From https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/

Brian Krans,What is a balanced diet?,Retrieved February 12, 2016,From: https://www.healthline.com/health/balanced-diet

British Nutrition Foundation,,A healthy, balanced diet,From: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/healthybalanceddiet.html?limit=1&start=4

ProActive,What is a Balanced Diet?,From: https://floraproactiv.co.uk/lower-your-cholesterol/healthy-eating/what-is-a-balanced-diet/

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

2018-02-02 20:41:55

اريد جدول تغذية صحية متوازنة يعني هل ممكن تفصيل ماذا أأكل في الفطور في الغداء و العشاء حتى يكون غذائي صحي متوازن شكرا

اريد جدول تغذية صحية متوازنة يعني هل ممكن تفصيل ماذا ااكل في الفطور في الغداء و العشاء حتى يكون غذائي صحي متوازن

1

اريد جدول تغذية صحية متوازنة يعني هل ممكن تفصيل ماذا ااكل في الفطور في الغداء و العشاء حتى يكون غذائي صحي متوازن

اهم شي أن تتمتع بصحه جيده واختيار أصناف من جميع المجموعات الغذائية التي تشمل النشويات، البروتين والدهنيات الإيجابية، المعادن والفيتامينات.اما بالنسبه لوجبة العشاء فإنها غير مضره مفضل أن تكون في ساعات المساء المبكرة . .تناول الزعتر مع الزيت زيتون ايجابي في مكوناته.

0

2018-02-03 14:25:09

see-answer-arrow

2016-03-03 14:01:32

كيف اتبع نظام صحي ومتوازن لخسارة الوزن؟

كيف اتبع نظام صحي ومتوازن لخسارة الوزن

2

كيف اتبع نظام صحي ومتوازن لخسارة الوزن

عدم التركيز على تناول وجبة واحدة في اليوم لان الشخص سيشعر بالجوع الشديد حين يحين موعد الطعام مما يؤدي لاستهلاك كميات كبيرة من الطعام استبدال الخبز الابيض بالأسمر واختيار الحبوب الكاملة تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية مضغ الطعام بشكل بطيء التركيز على الحصول على خمس حصص من الخضراوات والفاكهة في اليوم التقليل من تناول الحلويات بحيث لا تكون هي المصدر الأساس للطاقة ومحاولة اختيار الحلويات قليلة السعرات الحرارية شرب لترين من الماء يوميا على الأقل المشي لمدة نصف ساعة ثلاثة أيام في الاسبوع على الأقل

0

2016-03-03 22:02:37

see-answer-arrow

2015-10-17 00:16:39

ما الغذاء المتوازن وما افضل انواع الغذاء للرجل صحيا

ما الغذاء المتوازن وما افضل انواع الغذاء للرجل صحيا

1

ما الغذاء المتوازن وما افضل انواع الغذاء للرجل صحيا

اهلا بك .. الغذاء المتوازن هو الغذاء المحتوي على العناصر الغذائية الخمسة من الهرم الغذائي.. كربوهيدرات وبروتين وخضار وفواكه والبان واجبان والقليل من الدهون.. نقصد بالكربوهيدرات جميع انواع الحبوب وهنا نفضل الحبوب الكامله كالخبز الأسمر والشوفان والبرغل والفريكة ..عليك تناول اللحوم والدجاج والاسماك لغناها بالزنك والسيلينيوم الضرورية جدا لصحة الرجل فثمار البحر من الأغذية الغنية جدا بالزنك وبالأوميغا 3 المهمة... احرص ايضا على تناول المكسرات النيئة وتناول الماء للتخلص من السموم وتجنب التدخين ايضا يلعب دورا رائعا لصحة الرجل والحرص على الرياضة المناسبة...

0

2015-10-17 12:23:13

see-answer-arrow

2015-10-09 00:24:37

شروط التغذية المتوازنة

شروط التغذية المتوازنة

1

شروط التغذية المتوازنة

الغذاء المتوازن يكون بالتنوع الغذائي و الاعتدال بكمية المتناول،، تناول ٥ وجبات يومياً مع الاعتدال بحجم كل وجبة و الانتهاء من تناول الطعام مباشرة عند الاحساس بالشبع و ليس التخمة، تناول الخضار و الفواكه و الاعتدال بتناول الزيوت و السكريات. عدم تفويت وجبة الافطار و عدم تناول وجبة العشاء في وقت متأخر او قبل النوم مباشرة. والوجبه المتوازنة يجب ان تحتوي على جميع العناصر الضرورية للجسم مثل الكربوهيدرات، والبروتينات والفيتامينات والمعادن.

0

2015-10-09 15:26:51

see-answer-arrow

2015-05-09 09:09:56

ماهي التغذيه المتوازنه.

ماهي التغذيه المتوازنه

1

ماهي التغذيه المتوازنه

تعتبر التغذية السليمة الدعامة الرئيسية للصحة, وعند حدوث أي نقص في التغذية فان مقاومة الجسم للأمراض تكون ضعيفة وتطول أغراض المرض, هذا بالإضافة إلى أن التغذية المتوازنة والصحية أساس الوقاية من الأمراض, بخاصة أمراض العصر مثل أمراض القلب وداء السكري وارتفاع الضغط الدموي والسمنة. خاصيات التغذية المتوازنة يشترط في التغذية أن تكون متوازنة أي أن تكون: متنوعة: تتضمن جميع أصناف الأغذية ( بانية و واقية و طاقية ). كافية: لتسد جميع حاجيات الجسم. وتضمن التغذية المتوازنة سد حاجيات الجسم كما و كيفا لتفادي الأمراض الناتجة عن سوء التغذية، سواء الإفراط كالسمنة و تصلب الشرايين و السكري...، أو أمراض العوز أو النقص الغذائيين كالكساح و الكواشيوركور وفقر الدم ... تركيب وجبات غذائية متوازنة يحتاج الفرد إلى تناول 3 وجبات (بالنسبة للبالغ) و 4 وجبات بالنسبة للمراهق و تتمثل في: وجبة الفطور: هي وجبة ضرورية أساسية تسد 4/1 حاجيات الجسم مثال: حليب + خبز + مربى أو شاي + جبن...... وجبة الغـَذاء: هي وجبة مهمة و رئيسية تسد 2/1 حاجيات الجسم مثال: طبق سمكة + سلطة + عدس + خبز + فاكهة + خضر.... اللمجة أو العصرونية: وجبة أساسية للطفل و للمراهق و الحامل و المُرْضِع مثال: كعكة + خبز + مربى + شاي أو حليب.. وجبة العَشاء: وجبة خفيفة تكميلية يجب أن تكون سهلة الهضم مثال: حساء الخضر أو عجائن..... المتغيرات المؤثرة على النظام الغذائي تؤثر مجموعة من العوامل على النظام الغذائي مما يجعله يختلف من فرد لآخر بحسب العوامل الآتية: الحالة الفيزيولوجية: المرأة الحامل والمرضع بحاجة أكثر إلى الأغذية البانية و الواقية لتزويد الجنين أو الرضيع بالعناصر الغذائية الضرورية لتكوين أعضائه و أنسجته و لضمان نمو الوليد أثناء الإرضــاع، في حين يجب تفادي الإفراط في السكَّريات و الذهنيَّات. السن: تزداد الحاجيات اليومية في سن الطفولة و المراهقة، إذ يحتاج الطفل و المراهق أغذية بناءة غنية بالپروتيدات، خاصة الحيوانية، بالإضافة إلى الأغذية الواقية، أما بالنسبة للمسن فينبغي أن يقلل من المواد الطاقية لانخفاض نشاطه البني. النشاط البدني (العضلي أو الفكري): كلم زادت نسبة الإنفاق الطاقي بسبب الأنشطة العضلية أو الفكرية كلما كانت الحاجة إلى الأغذية الطاقية أكبر. المناخ: يتطلب المناخ البارد استهلاك مزيد من الأغذية الطاقية الغنية بالذهنيات للمحافظة على درجة حـرارة الجسم (C°37)، في حين أن المناخ الحار يتطلب الإكثار من الأغذية الواقية و الماء والمشروبات لتعويض الأملاح المعدنية و الماء المتسربة مــع الــــــعرق. الجنس: البنية العضلية للذكر أقوى منها عند الأنثى و هذا ما يجــعل الحاجيات الطاقية للذكر أكبر من الأنثى. الحالة الصحية: في حالة المرض المزمن ( السكري، ارتفاع الضغط الدموي، أمراض القلب ) يخضع الفرد لنظام غذائي خاص تحت إشراف طبي، وكذلك في فترة النقاهة. الحاجيات الغذائية للمراهق و البالغ حاجيات المراهق و المراهقة: تتميز فترة المراهقة بالنمو السريع و الذي يبــتدئ و يتوقف عند الفتاة قبل الفتى كما أن معدل نمو الفتى يفوق معدل نمو الفتاة. حاجياتهما من البروتيدات و الأغذية الطاقية خلال هذه الفترة تكون كبيرة الحاجيات الطاقية للفتى أكبر منها عند الفتاة لأنه يقوم بأنشطة عضلية أكبر من تلك التي تقوم بها الفتاة، كما أنه يستمر في النمو إلى حدود 21 سنة، أما الفتاة فإنها تتوقف عن النمو حوالي 17 سنة. حاجيات البالغ: تختلف حاجيات البالغ حسب الأنشطة التي يزاولها. يحتاج إلى كمية أقل من البروتيدات عكس المراهق، لأنه توقف عن النمو، لهذا فهو بحاجة إلى كلتة الصيانة (التجديد و الترميم). بما أن التغذية المتوازنة هي التي تسد حاجيات الجسم كما و كيفا، فمن الواجب الحرص على تناول وجبات متنوعة دون إفراط أو تفريط مع احترام العوامل المؤثرة على الأنظمة الغذائية.

0

2015-05-11 19:55:12

see-answer-arrow

2014-12-01 14:17:54

ماهي أفضل المكملات الغذائية التي تؤخذ في سن الشباب.....نظرا لأننا نعيش في زمان قلت فيه التغذية المتوازنة؟؟؟؟

ماهي افضل المكملات الغذائية التي تؤخذ في سن الشبابنظرا لاننا نعيش في زمان قلت فيه التغذية المتوازنة

1

ماهي افضل المكملات الغذائية التي تؤخذ في سن الشبابنظرا لاننا نعيش في زمان قلت فيه التغذية المتوازنة

نحن من يقرر ماهي التغذية المتوازنة , يجب الاعتماد على الاسماك والالبان والاجبان والاكثار من الخضروات والفواكه والابتعاد عن الدهون مع ضرورة ممارسة الرياضة , المكملات الغذائية كثيرة , يمكن اخذ ما يحتوي فيتامين د , الزنك , المغنيسيوم , الكالسيوم

0

2014-12-01 20:39:18

see-answer-arrow

2010-11-12 04:12:30

قمت بعمل عملية دوالى منذ 15 يوم وقد قمت بسؤالكم سابقا عنها فتمت الاجابة على بالانتظار لمدة ثلاث شهور على الأقل واهتم بالتغذية المتوازنة والمقويات الطبيعية فما هى انواع هذه الاغذية والمقويات وها هناك مقويات ادوية

قمت بعمل عملية دوالى يوم وقد قمت ب كم سابقا عنها فتمت الاجابة على بالانتظار لمدة ثلاث شهور على الاقل واهتم بالتغذية المتوازنة والمقويات الطبيعية فما هى انواع هذه الاغذية والمقويات وها مقويات ادوية

1

قمت بعمل عملية دوالى يوم وقد قمت ب كم سابقا عنها فتمت الاجابة على بالانتظار لمدة ثلاث شهور على الاقل واهتم بالتغذية المتوازنة والمقويات الطبيعية فما ه...

البروتينات والعسل وبعض الأعشاب مثلللتغلب على ضعف الانتصاب يجب ممارسة الرياضة اليومية، وتناول التغذية المتوازنة التي تحتوي على العناصر الضرورية لبناء الجسم ، وهذه لائحة بالأطعمة التى تساعد على التخلص من الضعف الجنسى مثل: المسك: يتم استخدامه لتنشيط القوى الحيوية والتناسلية. الثوم : يعتبر عاملاً رئيساً فى زيادة فاعلية القدرة الجنسية. البصل: أكل البصل يزيد من نسبة المنى وله تأثير هورمونى يشبه الهورمون الذكرى تماماً. - القمح: طبخ القمح باللبن والمكسرات يزيد من الطاقة الجنسية بنسبة كبيرة. - الموز: يقوى العضو لاحتوائه على فيتامين هـ. - الزنجبيل: يستخدم كمنشط للطاقة الجنسية. - حبة البركة: تحتوى على الكثير من الهورمونات الجنسية المنشطة وترفع فاعلية الإخصاب. - التمر: غنى جداً بالفوسفور الذى يعتبر الغذاء الأساسى للخلايا التناسلية ويقلل من الإصابة بالإنهاك الجنسى، اى التعب السريع عند ممارسة الجنس. - الحلبة: تعمل على تدفئة الأعضاء التناسلية. - الحمص: أكل الحمص مخلوطاً بالعسل علاج قديم ومعروف للضعف الجنسى. - التوت: يزيد ورق التوت من وزن الحويصلات المنوية لما له من تأثير هرمونى. - الشبت: يعالج الأورام فى الأعضاء التناسلية. - الكرفس: وضع الكرفس على عصير الجزر يجعله يعمل كمنشط جنسى فعال. - العود: يستخدم زيت العود كمهيج جنسى خاصة إذا تم استعماله مع زيت الكهرمان. - القرنفل: يزيد القدرة الجنسية بإضافة مسحوقه للبن، ويشرب على الريق. - جوز الطيب: منبه جنسى قوى ولكن كثرة استخدامه لها تأثير غدمانى بحيث يعتمد عليه الجسم فى كل مرة تحدث فيها العملية الجنسية. - الزعفران: يقوى الجهاز العصبى المركزى ويفيد فى حالات الضعف الجنسى. - الكاكاو: يضاف للحليب ويشرب كمنشط جنسى فعال. - بذر الكتان: يخفف من آلام التهاب البروستاتة التى قد تعوق إتمام العملية الجنسية. الأدوية مركبات السيلدينافيل المختلفة بشرط أن لا يتناول الرجل أحد أنواع أدوية «النترات» الموسعة لشرايين القلب، الأساس هو التفضيل الشخصي للمريض في استخدام نوع دون آخر لمعالجة ضعف الانتصاب لديه. وهو ما يشمل سهولة الاستخدام، والكلفة المادية للحصول على الدواء، ونوعية الآثار الجانبية التي يُحدثها تناول ذلك النوع من الدواء.

0

2010-11-13 02:27:10

see-answer-arrow

أخبار ومقالات طبية ذات صلة

144 طبيب موجود حالياً يمكنه الإجابة على سؤالك!

الاستشارة التالية سوف تكون متوفرة خلال 4 دقائق

ابتداءً من 5 USD فقط
ابدأ الآن ابدأ الآن
مصطلحات طبية مرتبطة بتغذية
أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بتغذية

5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.

ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة

site traffic analytics