دهون غير مشبعة | Unsaturated fat

ما هو دهون غير مشبعة

يعتقد الكثير منّا أن تناول الدهون بكل أنواعه خطر على الصحة، لذا يلجأ البعض إلى التخلص منه نهائياً. وهذا اعتقاد خاطيء،
فالدهون من احتياجات الجسم اليومية ولها فوائد صحية عديدة، كما لغيرها من المجموعات الغذائية، عدا عن أنها تحتوي على كميات أكبر من الطاقة (السعرات الحرارية).

وتقسم الدهون إلى:

• دهون نافعة؛ كالدهون غير المشبعة.
• دهون ضارة؛ وهي الدهون المُتحولة.
• مابين النافع والضار؛ الدهون المُشبعة (والتي نحتاجها بشكل يومي ولكن بكميات محسوبة ضمن احتياجات الجسم من الدهون).\

ما هي الدهون غير المشبعة؟

تتكون الدهون من سلسلة من ذرات الكربون المُرتبطة بذرات الهيدروجين، ويُمكن التفرقة بين أنواع الدهون من خلال معرفة؛ طول السلسلة الكربونية، شكلها وعدد ذرات الهيدروجين المُرتبطة بها.

وتُعتبر الدهون مُشبعة إذا كانت سلسلة الكربون مُشبعة بذرات الهيدروجين (كُل ذرة من ذرات الكربون مُرتبطة بذرة كربون واحدة وثلاث ذرات من الهيدروجين).
وعلى العكس فإن الدهون تكون غير مُشبعة عندما لا تكون ذرات الكربون مُشبعة بذرات الهيدروجين وفي هذه الحال فإن السلسلة ستضُم رابطة مُزدوجة واحدة على الأقل بين ذرتي كربون.

وتنقسم الدهون غير المُشبعة إلى نوعين:

• دهون أُحادية اللاإشباع "Monounsaturated Fats"والتي تضُم رابطة واحدة مُزدوجة.
• دهون عديدة اللاإشباع "Polyunsaturated Fats"والتي تضُم رابطتين مُزدوجتين أو أكثر.

وتكون الدهون غير المُشبعة سائلة في درجة حرارة الغُرفة، وصلبة عند التبريد.

بالإضافة إلى أنها تكون عُرضة بشكلٍ أكبر من غيرها من الدهون إلى الأكسدة والتزنُّخ.
تُعتبر الدهون غير المُشبعة مُفيدة لوظائفها العديدة في الجسم، فهي تعمل على:

• تحسين مُستويات الكوليسترول في الدم (أظهرت الدراسات أنها تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، خاصةً في الحالات التي تم فيها استبدال الدهون المشبعة في الحمية بالدهون غير المشبعة).
• التخفيف من الالتهابات.
• تنظيم ضربات القلب.
• الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• تزويد الجسم بعناصر غذائية تُساعد على تجديد خلايا الجسم والحفاظ عليها.
• المساعدة في امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.

إلا أنّ هذه الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية كغيرها من الدهون (9 سعر حراري لكل غرام)، لذا فإن الإكثار من تناولها يؤدي إلى زيادة في الوزن.

الدهون احادية اللاإشباع"Monounsaturated Fats"

المصادر الغذائية للدهون أُحادية اللاإشباع:

• الزيوت النباتية
• زيت الزيتون
• زيت الكانولا
• زيت الفول السوداني
• زيت نبات القرطم (العصفر) "Safflower Oil"
• زيت السمسم
• زيت دوار الشمس
• الأفوكادو
• الزيتون
• زبدة المكسرات مثل: زبدة الفول السوداني.
• العديد من الحبوب والمُكسرات مثل: الكاجو واللوز ماعدا جوز عين الجمل.

الدهون عديدة اللاإشباع "Polyunsaturated Fats"

تُعتبر الدهون مُتعددة اللاإشباع من الدهون الأساسية؛ أي التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية ولا يُمكنه الاستغناء عنها ولكنه لا يتمكّن من صنعها. لذا يجب علينا الحصول عليها من الطعام.

وظائف الدهون عديدة اللاإشباع في الجسم:

• بناء أغشية الخلايا.
• تغليف الأعصاب.
• تُساعد في عملية تخثر الدم.
• تُساعد في حركة العضلات.
• التخفيف من الالتهابات.

المصادر الغذائية للدهون عديدة اللاإشباع:

• الزيوت النباتية
• زيت الصويا
• زيت الذرة
• زيت دوار الشمس (عبّاد الشمس)
• زيت الكتان
• بذور الكتان
• بعض الحبوب والمُكسرات مثل جوز عين الجمل
• بذور زهرة دوار الشمس
• التوفو "Tofu"
• فول الصويا

وهناك نوعين أساسيين من الدهون عديدة اللاإشباع:

• أوميغا-3
• أوميغا-6

أوميغا-6

يعمل أوميغا-6 على الوقاية ضد أمراض القلب، ويُوجد في الزيوت النباتية كزيت العصفر، زيت دوار الشمس، زيت الجوز وزيوت الذرة.

أوميغا-3

توجد الأوميغا-3 في:

• الأسماك (التونا، السلمون وغيرهما من الأسماك الدهنية)
• الزيوت النباتية
• المُكسرات خاصةً جوز عين الجمل
• زيت الكتان
• بذور الكتان
• والخضروات الورقية

وتكمُن أهمية دهون الأوميغا-3 في أنها:

• جُزء لا يتجزأ من أغشية خلايا الجسم، وتؤثر على وظيفة مُستقبلات الخلايا على هذه الأغشية.
• نقطة البداية في صنع الهرمونات التي تعمل على تنظيم: تخثر الدم، انقباضات وانبساطات جدران الشرايين، والالتهابات. وبناءاً على هذه الوظائف فإن الأوميغا-3 تعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• يرفع من مستويات الكوليسترول النافع "HDL" ويعمل على خفض الدهون الثلاثية "Triglycerides".
• قد يُقلل من خطر الإصابة بالخرف.
• كما أن الأوميغا-3 قد يُساعد في السيطرة على الذئبة، الإكزيما، والتهاب المفاصل الروماتويدي. وقد يعمل على الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان.

ويوجد ثلاثة أنواع رئيسية لأوميغا-3:

• (Eicosapentaenoic acid (EPA وهو حمض دهني يتكون من 20 ذرة كربون، وهو خُماسي اللاإشباع (يحتوي على خمس روابط مزدوجة).

• (Docosahexaenoic acid (DHA وهو حمض دهني يتكون من 22 ذرة كربون، وهو سُداسي اللاإشباع (يحتوي على ست روابط مزدوجة).
  ويُطلق عليهما أوميغا-3 البحرية "marine omega-3s"؛ لأن مصدرهم الغذائي غالباً مايكون السمك.

 

• (Alpha-linolenic acid (ALA وهو حمض دهني يتكون من 18 ذرة كربون، وهو ثُلاثي اللاإشباع (يحتوي على ثلاث روابط مزدوجة).

ويستخدم الجسم حمض الفا لينوليك للطاقة والتحوّل إلى النوعين الآخرين من أوميغا-3 في بعض الحالات.