الهليون | Asparagus

ما هو الهليون

عندما نتحدث عن النباتات التي اكتسبت شهرةً واسعة في العقد الأخير فلا بد من ذكر نبات الهليون من بينها؛ حيث أنه اعتبر لفترة طويلة من الخضروات الفاخرة إلا أنه أصبح معروفاً هذه الأيام لدى الكثيرين نظراً لفوائده الصحية. 

ما هو نبات الهليون؟

هو أحد أفراد العائلة الزنبقية، وينمو في أوروبا، وأمريكا، والهند والمناطق الاستوائية وشبه الاستوائية. يتميز الهليون بسيقانه المستقيمة والتي يصل ارتفاعها إلى 150 سنتميتراً. يأتي نبات الهليون بثلاثة ألوان، الأبيض، والبنفسجي، والأكثر شيوعاً اللون الأخضر. يفضل اختيار الهليون ذو البراعم المستقيمة والثابتة، وكما يفضل استهلاكه خلال يومين أو ثلاث من شرائه لأنه يتلف بسرعة، أو يمكن حفظه لمدة أطول في مياه باردة أو ترطيب نهاياته ومن ثم حفظه في الثلاجة.

محتويات الهليون من العناصر الغذائية

إن نبات الهليون منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على عناصر مغذية.

يحتوي نصف كوب من الهليون المطبوخ (90 غرام) على العناصر التالية:

• السعرات الحرارية: 20 سعرة.
• البروتينات: 2.2 غرام.
• الدهون: 0.2 غرام.
• الألياف: 1.8 غرام.
• فيتامين سي: 12% من الحصة اليومية الموصى بها.
• فيتامين أ: 18% من الحصة اليومية.
• فيتامين ك: 57% من الحصة اليومية. يحتوي الهليون على نسبة عالية من فيتامين ك، حيث يدخل في عملية تجلط الدم وصحة العظام.
• حمض الفوليك: 34% من الحصة اليومية. مما يجعله غذاءً مناسباً للمرأة الحامل، فهو يساعد على النمو وتكوين الحمض النووي.
• البوتاسيوم: 6% من الحصة اليومية.
• الفوسفور: 5% من الحصة اليومية.
• فيتامين إي : 7% من الحصة اليومية.
• يحتوي الهليون أيضاً على كميات قليلة من الحديد، والزنك، والريبوفلافين.

الفوائد الصحية لنبات الهليون

مصدراً جيّداً لمضادات الأكسدة

• يحتوي الهليون على العديد من مضادات الأكسدة مثل: فيتامين إي، وفيتامين سي، والغلوتاثيون (بالإنجليزية:Glutathione) كما يحتوي على الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids) ومتعددات الفينول (بالإنجليزية:Polyphenols ).
• جميع مضادات الأكسدة أعلاه تحمي الخلايا من التأثيرات الضارة للشقوق الحرة، وبالتالي تحميها من الالتهابات المزمنة والسرطان.
• يحتوي الهليون البنفسجي على صبغة أنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، والتي تعطيها هذا اللون، وهي من مضادات الأكسدة المسؤولة عن خفض ضغط الدم والوقاية من النوبات القلبية وأمراض القلب الأخرى.

يحسّن صحة الجهاز الهضمي

• يعد الهليون مصدراً جيداً للألياف أيضاً، حيث يحتوي نصف كوب منه على 1.8 غرام من الألياف، أي ما يعادل 7% من الاحتياج اليومي.
• يحتوي الهليون بشكلٍ أساسي على الألياف الغير قابلة للذوبان، والتي بدورها تضيف حجم للبراز وتحسن من حركة الأمعاء.
• يحتوي الهليون أيضاً على كمية بسيطة من الألياف القابلة للذوبان، والتي تشكّل عند ذوبانها في الماء مادةً هلاميةً في القناة الهضمية. كما أن الألياف الذائبة تشكل غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء مثل اللاكتوباسلاس والبيفيدوبكتيريا.
• إن زيادة عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء يلعب دوراً في تقوية جهاز المناعة، وإنتاج العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ك وفيتامين ب12.
• إن تناول الهليون كجزء من غذاء غني بالألياف هو طريقة ممتازة للحصول على حاجة الجسم من الألياف، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

هل الهليون مناسب للحامل؟

• يعد الهليون مصدر غني جداً بحمض الفوليك والمعروف أيضاً بفيتامين ب9. نصف كوب من الهليون يزوّد الشخص البالغ ب 34% من احتياجه اليومي، كما أنه يزوّد المرأه الحامل ب 22% من احتياجها اليومي.
• حمض الفوليك هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووي للنمو والتطور الصحي. حمض الفوليك مهم بشكلٍ خاص في المراحل المبكرة من الحمل لضمان نمو وتطور الجنين.
• يمكن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من مصادر مثل، الهليون، والخضروات الورقية الخضراء، والفواكه للحماية من خلل الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neuronal Tube Defect) بما فيها السنسنة المشقوقة (بالإنجليزية: Spina Bifida).
• إن خلل الأنبوب العصبي يؤدي إلى مجموعة من المضاعفات، تتراوح بين صعوبات التعلم وانعدام التحكم في الأمعاء والمثانة والإعاقات الجسدية.
• يعتبر تزويد المرأة الحامل بكميات كافية من حمض الفوليك أمراً حيوياً جداً خلال فترة الحمل وتحديداً المراحل المبكرة منه؛ لذا ينصح باستخدام مكملات حمض الفوليك لضمان تلبية حاجات المرأة الحامل منه.

اقرأ أيضاً: حمض الفوليك للحمل

يساعد الهليون على تخفيض ضغط الدم

• يؤثر ضغط الدم على 1.3 ميار شخص في جميع أنحاء العالم، وهو أحد عوامل الخطورة لأمراض القلب والسكتات الدماغية. إن إحدى الطرق الفعّالة لخفض ضغط الدم هي زيادة تناول كميات من البوتاسيوم وتقليل تناول الملح، حيث أن البوتاسيوم يخفّض ضغط الدم بطريقتين: عن طريق استرخاء جدران الأوعية الدموية وإفراز الأملاح الزائدة عن طريق البول.
• يعد الهليون مصدراً جيداً للبوتاسيوم، حيث أن نصف كوب منه تمنح الفرد 6% من احتياجه اليومي من البوتاسيوم.
• في دراسة أجريت على جرذان تجارب لديها ضغط دم مرتفع، تم اطعام مجموعة منهم غذاء يحتوي على 5% من الهليون بينما استمرت المجموعة الأخرى بتناول الغذاء القياسي. بعد 10 أسابيع، انخفض الضغط لدى المجموعة التي تناولت الهليون بنسبة 17% مقارنةً مع المجموعة التي تناولت الغذاء الاعتيادي بدون هليون. أجريت هذه الدراسة عام 2013 ونشرت في مجلة الزراعة وكيمياء الغذاء.
• يعتقد الباحثون من الدراسة السابقة أن تأثير الهليون في خفض ضغط الدم يعود إلى وجود مركبات نشطة فيه تعمل على توسيع الأوعية الدموية، ولكن الدراسات تحتاج لتحديد إذا كانت هذه المركبات لها نفس التأثير على جسم الإنسان.
• إن تناول الخضروات الغنية بالبوتاسيوم مثل الهليون تساعد على خفض ضغط الدم.

الهليون للمساعدة على خسارة الوزن

لا يوجد دراسات في الوقت الحالي لاختبار تأثير الهليون على الوزن، ولكن هنالك مجموعة من الخصائص التي يتميز بها الهليون والتي يُعتقد أنها تساهم في إنقاص الوزن مثل:

• يعد الهليون غذاءً منخفض السعرات الحرارية، حيث أن النصف كوب منه يحتوي على 20 سعرة حرارية، وهذه يعني أنه يمكن تناول كميات كبيرة منه دون القلق بشأن السعرات الحرارية.
• يحتوي الهليون أيضاً على كميات كبيرة من الماء، يشكل الماء 94% من الهليون. ومعظم الدراسات تشير إلى أن الأغذية الغنية بالماء ومنخفضة السعرات الحرارية يترافق معها نزول الوزن.
• يعد الهليون غنياً بالألياف، والتي لها دور بزيادة الإحساس بالشبع وبالتالي تساهم بإنقاص الوزن.

اقرأ أيضاً: أخطاء تمنع نزول الوزن

تحضير الهليون

الهليون سهل التحضير وطعمه شهي. يجب غسله وإزالة النهايات القاسية وهناك العديد من الطرق لإضافته إلى الأطباق الغذائية مثل:

• يمكن طهي الهليون بعدة طرق مثل السلق والتبخير والشواء والتحميص، كما يمكن شراؤه معلباً حيث يكون مطهياً وجاهزاً للأكل.
• يمكن استخدامه في عدد من الأطباق مثل السلطات، والفريتات، والعجة، والباستا، كما أنه طبق جانبي ممتاز.
• يمكن تناوله لوحده مع قليل من زيت الزيتون.