ازدادت أهمية تخفيف الوزن في الآونة الأخيرة مع انتشار ظاهرة السمنة، والتي تكاد تصنف على أنها وباء تفشى في معظم المجتمعات لعدة أسباب، أهمها: تغير نمط حياة الأفراد ونشاطهم البدني، أو زيادة حجم الحصة الغذائية، أو وجود أسباب هرمونية وجينية أخرى.
يعد الحفاظ على وزن صحي وتخفيف الوزن الزائد أمرًا مهمًا جدًا للوقاية من الأمراض والاضطرابات التي تنتج عن السمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني، والسكتات، والسرطان.
نتحدث في هذا النص عن أهمية وطرق تخفيف الوزن، بالإضافة إلى مواصفات النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن، ونصائح لتنزيل الوزن.
يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.
محتويات المقال
أهمية تخفيف الوزن
نذكر في النقاط التالية فوائد تخفيف الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي: (2)
- الحفاظ على المظهر الخارجي: غالبًا ما يبدو الأشخاص الذين يحافظون على وزنهم المثالي بمظهر صحي وجذاب.
- تعزيز الثقة بالنفس: يشعر الأشخاص الذين يعانون من السمنة بعدم الارتياح لمظهرهم، وقلة الثقة بالنفس.
- تعزيز صحة الجسم: يساهم الحفاظ على وزن صحي في تعزيز صحة الجسم، والوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة.
- التخفيف من مشكلة انقطاع التنفس أثناء النوم (بالإنجليزية: Sleep Apnea).
- تقوية الجسم: يؤدي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية إلى تقوية الجسم، وزيادة قدرة تحمله، ولياقته البدنية.
- زيادة الخصوبة: ينتج عن تخفيف الوزن والوصول إلى الوزن الصحي زيادة الصحة الإنجابية للمرأة.
طرق تنزيل الوزن
هناك عدة أسس يمكن الارتكاز عليها عند اتباع أي طريقة لتخفيف الوزن، وهذه الأسس هي:
السعرات الحرارية وتخفيف الوزن
يقوم تخفيف الوزن بشكل أساسي على استهلاك الجسم لسعرات حرارية أقل مما يقوم بالحصول عليه، وذلك مهما تنوعت طرق تخفيف الوزن والأنظمة الغذائية المصممة لذلك. تعتمد كمية السعرات التي يجب أن يستهلكها الشخص على عدة عوامل بما فيها العمر، والجنس، والنشاط الحركي، وغيرها، يكون مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص هي كالتالي: (2)
- كمية السعرات الحرارية الموصى بها للذكور: تتوزع السعرات الحرارية للذكور بحسب الفئة العمرية كالتالي: (2)
- (19-20) عامًا: 2600 - 3000 سعرة حرارية.
- (21 - 30) عامًا: 2400 - 3000 سعرة حرارية.
- (31 - 50) عامًا: 2200 - 3000 سعرة حرارية.
- 51 عامًا وأكبر: 2000 - 2800 سعرة حرارية.
- كمية السعرات الحرارية الموصى بها للإناث: تتوزع السعرات الحرارية للإناث بحسب الفئة العمرية أيضًا كالتالي: (2)
- (19 - 30) عامًا: 1800 - 2400 سعرة حرارية.
- (31- 50) عامًا: 1800 - 2200 سعرة حرارية.
- 51 عامًا وأكبر: 1600 - 2200 سعرة حرارية.
اقرأ أيضًا: رجيم السعرات الحرارية
العناصر الغذائية وتخفيف الوزن
عند اتباع أي برنامج تخفيف الوزن، فإنه من المهم جدًا مراعاة حصول الجسم على الكميات الكافية والصحية من العناصر الغذائية الأساسية، وتتوزع النسب الصحية والمقبولة لهذه العناصر كما يلي: (3)
- الكربوهيدرات وتخفيف الوزن: من المهم جدًا حصول الجسم على الكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين (45-65)% من كامل ما يستهلكه الجسم من سعرات حرارية. وتوجد الكربوهيدرات في الفواكه، والخضار، والحليب، والبقوليات، والحبوب. وينصح دائمًا بالابتعاد عن المكررة منها (التي خضعت للعديد من عمليات التصنيع) كونها فقدت من قيمتها الغذائية، مثل: سكر المائدة، والطحين الأبيض، والمعكرونة. وينصح باستهلاك الحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه الغنية بالألياف.
- الدهون وتخفيف الوزن: يجب حصول الجسم على الدهون بنسبة تتراوح بين (20-35)% من كامل ما يستهلكه الجسم من سعرات حرارية. ومن المهم التركيز على مصادر الدهون الصحية كالأفوكادو، والزيتون، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والمكسرات، وبذور الشيا وغيرها. وينبغي الابتعاد عن الدهون المشبعة والمتحولة، مثل: الكريمة، والزبدة، والبيتزا، والحلويات، والأطعمة المصنعة الأخرى.
- البروتين وتخفيف الوزن: يجب أن تتراوح نسبة البروتين في النظام الغذائي الصحي لتخفيف الوزن ما بين (10-35)% من كامل ما يستهلكه الجسم من السعرات الحرارية. ومن المهم جدًا التركيز على الحصول على الكميات الكافية منه، فهو العنصر الغذائي الأكثر إشباعًا، والذي يحافظ على الكتلة العضلية ويساهم في بنائها. ومن أهم مصادره الدجاج، واللحم (الذي يفضل تناول قليل الدهن منه)، والبيض، والسمك والمأكولات البحرية، كما يوجد في المصادر النباتية كالبقوليات، وبعض الحبوب.
للمزيد: رجيم الكربوهيدرات
ممارسة الرياضة وتخفيف الوزن
تلعب ممارسة التمارين الرياضية دورًا أساسيًا في زيادة حرق السعرات الحرارية، وبالتالي تخفيف الوزن.وغالبًا لا ينفع اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن دون ممارسة الرياضة.
ينصح جميع الأشخاص البالغين بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع على الأقل للحفاظ على وزن صحي. أما من يعاني من السمنة ويرغب بتخفيف وزنه فينصح بزيادة نشاطه إلى (60-90) دقيقة يوميًا خمسة أيام في الأسبوع على الأقل، والتنويع ما بين أنواع التمارين الرياضية المختلفة، أما عن أنواع التمارين الرياضية فهي: (1)(5)
- تمارين هوائية تحفز عمليات الأيض وحرق الدهون كالمشي، والهرولة، وركوب الدراجة، والسباحة.
- تمارين لاهوائية تهدف إلى بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، وتزيد حرق الجسم للسعرات الحرارية حتى عند الراحة. ومن أهم أمثلتها رفع الأثقال، والركض السريع، وقفز الحبل السريع، والتمارين المتقطعة عالية الشدة (بالإنجليزية: High Intensity Interval Training).
يجب ممارسة مزيج من هذه التمارين لتحقيق إنقاص الوزن الأفضل والثابت، والحفاظ على صحة الجسم ولياقته.
للمزيد:أهمية التمارين الرياضية وتأثيرها على الوزن
النظام الغذائي الصحي لتخفيف الوزن
تتعدد الأنظمة الغذائية الرائجة لتخفيف الوزن، والتي تقوم معظمها على تقليل نسبة واحد من العناصر الغذائية الأساسية، أو تقليل كمية السعرات الحرارية إلى حد كبير، ومن أهم هذه الحميات المتداولة بين الناس: (1)
- الحمية الغذائية قليلة الدهون، وهي الحمية الأكثر شيوعًا منذ القدم.
- الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات عالية الدهون، مثل: حمية أتكنز، والكيتو دايت، وحمية باليو.
- الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات والدهون عالية البروتين، مثل حمية دوكان.
- رجيم الصيام المتقطع.
- الحمية الغذائية النباتية.
للمزيد: رجيم البيض
لا تناسب هذه الأنواع جميع الأشخاص، ومن الصعب جدًا الالتزام بها لوقت طويل، كما أنها تتسبب جميعها بإنقاص سريع للوزن، وهو أمر لا يعتبر ناجحًا في معظم الأوقات، إذ وبمجرد رجوع الشخص إلى نظام حياته الطبيعي سيعود لكسب كل الوزن الذي خسره عند اتباعها. ومن أهم مخاطر تخفيف الوزن السريع (مثل برامج خسارة الوزن في أسبوع): (2)
- خسارة كتلة الجسم العضلية.
- إبطاء معدل الأيض أو الاستقلاب في الجسم.
- الإصابة بنقص في بعض العناصر الغذائية التي يستبعدها ذلك النظام الغذائي، مما قد يتسبب بالإعياء والتعب، وتساقط الشعر، وضعف المناعة، وضعف العظام.
- تشكل حصوات المرارة في بعض الأحيان، وخصوصًا عند اتباع الأنظمة الغذائية القليلة جدًا بالدهون.
- الإصابة بالإسهال أو الإمساك.
- الإصابة بالجفاف.
من المهم جدًا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لتخفيف الوزن، حيث يحتوي على جميع العناصر الغذائية، وتحت إشراف أخصائي تغذية يراعي احتياجات الشخص وظروف حياته. ومن مواصفات النظام الغذائي الصحي: (5)
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي كميات كبيرة من السكر كالحلويات، والشوكولاتة، والبسكويت، والكعك، وغيرها.
- زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف بكميات كبيرة، كالحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضراوات، والفواكه، إذ أنها تعزز الإحساس بالشبع.
- تناول 5 حصص يوميًا من الخضار والفواكه، واتخاذها كبديل للوجبات الخفيفة عالية الدهون والسعرات الحرارية.
- تخصيص ثلث الوجبة للكربوهيدرات وعدم حرمان الجسم منها، ويفضل استهلاك الحبوب الكاملة والابتعاد عن المكرر والمصنع.
- اختيار الأطعمة قليلة الدهون، كشرب الحليب قليل الدسم عوضًا عن الكامل، واختيار اللحوم الخالية من الدهون، وشوي الأطعمة عوضًا عن قليها.
- تجنب الأطعمة الجاهزة والمصنعة، وإعداد الطعام في البيت إن أمكن.
- تناول 3 وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين يوميًا وتجنب تخطي أي وجبة منها، إذ سيعرض ذلك الشخص للإحساس بالجوع، والتركيز على تناول وجبة الإفطار.
- تجنب الأطعمة المالحة وتخفيف الملح في الطعام.
- تناول حصتين من السمك أسبوعيًا، لتزويد الجسم بالدهون والعناصر الغذائية المفيدة.
نصائح لتخفيف الوزن
يمكن أيضًا اتباع النصائح التالية لتخفيف الوزن بشكل صحي:(1)(4)
- الإكثار من شرب الماء: يساهم شرب الكميات الكافية من الماء في زيادة معدل الأيض وحرق الجسم لسعرات حرارية أكثر، ويمكن شرب الماء قبل الوجبات للشعور بامتلاء المعدة قبل البدء بالوجبة، وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة.
- تناول البيض: يعتبر البيض أحد أفضل مصادر البروتين، ويمكن تناوله على وجبة الفطور أن يعزز الإحساس بالشبع طول اليوم، ويقلل كمية السعرات الحرارية المتناولة، وبالتالي تخفيف الوزن.
- شرب القهوة: إذ تحتوي القهوة على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات المفيدة، ويمكن أن تزيد سرعة عمليات الأيض وحرق الجسم للدهون، لكن من المهم جدًا عدم إضافة السكر أو أي نوع من المحليات إليها.
- استخدام أطباق صغيرة: يمكن لتناول الطعام في أطباق أصغر أن يقلل تلقائيًا من كمية الطعام التي يتناولها الشخص، وبالتالي يقلل كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
- وضع الوجبات الخفيفة الصحية في المتناول: عادة ما يشجع إبقاء الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد على تناولها، ويقي من الشعور بالجوع.
- تناول الطعام الحار: يحتوي الفلفل الحار على مضاد أكسدة قوي يدعى الكابسيسين (بالإنجليزية:Capsaicin)، والذي يقلل الشهية ويسرع عمليات الأيض.
- تناول الطعام ببطء: يساهم المضغ البطيء للطعام بزيادة إنتاج الجسم للهرمونات المرتبطة بخفض الوزن، كما يرتبط ذلك أيضًا بتقليل كمية الطعام المتناولة.
- الحصول على قسط كاف من النوم: يرتبط النوم الكافي والمريح ارتباطًا مباشرًا بتشجيع إنقاص الوزن، إذ تعتبر قلة النوم أحد عوامل خطورة السمنة الرئيسية.
- الابتعاد عن الملهيات أثناء تناول الطعام: فعادة ما يشتت مشاهدة التلفاز، أو استخدام الهاتف الخلوي انتباه الشخص أثناء تناوله للطعام، وتجعله غير مدرك للكمية التي يتناولها.
الفرق بين تخفيف الوزن وخسارة الوزن
يشيع استخدام مصطلح تخفيف الوزن (بالإنجليزية: Weight Reduction)، ومصطلح خسارة الوزن (بالإنجليزية: Weight Loss) لنفس الغاية، وهي إنقاص الوزن للوصول إلى الوزن الصحي والمثالي. ويعد هذا خطأ شائع؛ حيث أن تخفيف الوزن هو ما تم توضيحه أعلاه في هذا المقال، أما خسارة الوزن فغالبًا ما يكون انخفاض غير متعمد في وزن الشخص، ويعتبر مشكلة صحية عند خسارة ما يقارب 4.5 كغ خلال فترة (6-12) شهرًا دون معرفة السبب، أو خسارة 5% من وزن الشخص الطبيعي خلال نفس الفترة، وغالبًا ما يكون هناك اضطراب أو مرض كامن وراء هذه الخسارة غير المتعمدة وغير المتوقعة، ومن هذه الأسباب: (6)
خسارة الوزن بسبب فقدان الشهية: ويمكن أن ينتج فقدان الشهية عن:
- الاكتئاب.
- السرطان، حتى ولو لم تكن أعراضه ظاهرة.
- الإيدز.
- الاضطرابات المزمنة، كمرض الانسداد الرئوي المزمن، ومرض الرعاش.
- بعض الأدوية والعقاقير، كأدوية العلاج الكيميائي، وأدوية الغدة الدرقية.
- تعاطي المخدرات مثل الكوكايين.
- الإجهاد والقلق.
اقرأ أيضًا: الاكتئاب الشديد الذي يسبب فقد الشهية
خسارة الوزن بسبب اضطرابات الجهاز الهضمي: والتي قد تتسبب بتقليل كمية الطعام المتناولة، وانخفاض العناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم. ومن هذه الاضطرابات:
- الإسهال.
- الالتهاب المزمن للبنكرياس.
- استئصال جزء من الأمعاء الدقيقة.
- الاستخدام المفرط للأدوية المسهلة.
أسباب أخرى لخسارة الوزن، وتشمل:
- اضطرابات الطعام، كفقد الشهية العصبي (بالإنجليزية: Anorexia Nervosa) الذي لم يشخص بعد.
- مرض السكري الذي لم يتم تشخيصه.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
نصيحة الطبي
يفيد تخفيف الوزن الجسم من عدة نواح، فيقي الجسم من الإصابة بالسمنة، ومضاعفاتها، توجد طرق مختلفة لتخفيف الوزن، منها طريقة الحد من السعرات الحرارية المتناولة، أو اتباع أحد الأنظمة الغذائية الشهيرة مؤخرًا، مثل نظام كيتو، ونظام الصيام المتقطع.، يوصى بممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي مناسب للجسم، بهدف تخفيف الوزن.