كتلة الجسم العضلية

Muscle Mass

كتلة الجسم العضلية

ما هو كتلة الجسم العضلية

تمثل كتلة الجسم العضلية (بالإنجليزية: Muscle Mass) وزن العضلات في الجسم بالكيلوغرام أو الباوند، و تمثل نسبة دهون الجسم كمية الدهون التي يحتويها الجسم بالنسبة لوزن الجسم الكلي. وتتحكم الكتلة العضلية برشاقة الجسم، حيث تعمل العضلات على حرق الطاقة والدهون في الجسم واستهلاكها خلال عملية نمو الخلايا العضلية وانقباضها وانبساطها خلال القيام بالجهد البدني، لذلك تزيد قدرة الجسم على حرق الدهون بزيادة الكتلة العضلية فيه.

ما الفرق بين الكتلة العضلية وكتلة الجسم الصافية؟

قد يخلط البعض بين مصطلح الكتلة العضلية وكتلة الجسم الصافية ويختلف المصطلحين عن بعضهما، كما يلي:

كتلة الجسم الصافية أو الكتلة الصافية، هي الوزن الكلي للجسم باستثناء وزن الدهون فيه، والتي تتضمن كتلة أو وزن جميع الأعضاء بما فيها الجلد والعظام وسوائل الجسم، بالإضافة إلى العضلات.

ويؤدي تغير كتلة أي عضو في الجسم تغير في كتلة الجسم الصافية، إلا أن معظم أعضاء الجسم لا تتغير كتلتها في الوضع الطبيعي بصورة ملحوظة مع تقدم السن، أما كتلة العضلات فإنها تتغير مع تقدم السن مما يؤثر على كتلة الجسم الصافية، لذلك تعتبر كتلة الجسم العضلية جزء من كتلة الجسم الصافية.

اقرأ أيضاً التقدم بالسن والأمراض المصاحبة له

ويمكن اكتساب الكتلة العضلية وزيادتها للعضلات الهيكلية المخططة فقط وهي العضلات التي تنمو وتتطور بالتمارين الرياضية والتغذية، أما العضلات القلبية والملساء التي تحيط الأعضاء الداخلية كالأمعاء فلا تتغير كتلتها مع ممارسة الرياضة وتغيير النظام الغذائي.

كيف يتم قياس كتلة الجسم العضلية؟

تتعدد طرق قياس كتلة الجسم العضلية، وتعتبر جميعها طرق تقديرية وتقريبية وليست دقيقة بشكل تام، ومنها:

حساب مستوى الكرياتينين الموجود في البول المجموع لمدة 24 ساعة

يطرح الكرياتينين الموجود في عضلات الجسم بشكل رئيس من بمعدل منتظم منها، وتعتمد هذه الطريقة على العلاقة بين كرياتينين الجسم الكلي والإطراح الكلوي للكرياتينين، حيث يتم تقدير الكتلة العضلية للجسم من خلال كمية طرح الكرياتين من الكليتين في البول.

تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية

يعتمد تقدير الكتلة العضلية في الجسم من خلال تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (بالإنجليزية: BIA) على حساب نسب الدهون والعضلات اعتماداً على سرعة ونسبة توصيل التيار الكهربائي الذي يتم تمريره عبر الجسم، حيث يتم استخدام معادلة رياضية للقيام بذلك إضافة إلى قياسات الأنثربوبومترية، أي المقاييس البشرية كالطول والوزن واستخدام مساحة عضلات الساعد ومساحة عضلات الفخذ ومساحة عضلات الربلة أو بطة الساق.

اقرأ أيضاً قياس الخصر المثالي

فحص الجسم السريري

لا تستخدم هذه الطريقة بشكل روتيني عادةً، حيث تحتاج للقيام بفحوصات تتطلب معدات متطورة وعالية التكلفة غير متوفرة للجميع، مثل:

  • قياس امتصاص طاقة الأشعة السينية المزدوجة، يتم من خلاله تحديد مكونات الجسم بما فيها النسيج غير الدهني فيه.
  • معدل بوتاسيوم الجسم الكلي، يحدد بشكل دقيق كتلة خلايا الجسم الكلية، والتي يمكن بدورها أن تستخدم لتقدير كتلة الجسم الصافية، وعندما يتم استخدامها بالتزامن مع قياس بروتين الجسم الكلي، يمكن أن تساعد في تقدير الكتلة العضلية وكتلة الأعضاء.
  • التصوير بالرنين المغناطيسي، يتم الحصول على قياسات دقيقة لمكونات أنسجة الجسم من خلال تحديد العضلات والدهون والأعضاء.
  • الناقلية الكهربائية الكلية للجسم، تستخدم لحساب الكتلة الصافية للجسم.
  • التصوير الطبقي المحوسب، يمكن معالجة الصور عالية الجودة من أجل قياس كمية الدهون وكتلة الجسم الصافية والتفريق بينهما.

زيادة الكتلة العضلية

يسعى الكثير من الأشخاص الرجال والنساء على حد سواء لبناء كتلة عضلية سليمة، مما يكسبهم جسم رياضي وجذاب. ويمكن زيادة الكتلة العضلية بطرق صحية مثل اتباع برنامج ونمط غذائي لزيادة الكتلة العضلية أثناء الوجود في المنزل، ولزيادة الكتلة العضلية في المنزل يمكن اتباع النظام الغذائي التالي:

  • تناول الإفطار بشكل منتظم، يساعد تناول الإفطار الصحي بشكل منتظم على زيادة حرق الدهون وإكساب الجسم العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لبناء العضلات خلال اليوم، وخاصة إذا كان الإفطار يحتوي على الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض أو أحد أنواع الأجبان.
  • تناول الطعام كل 3 ساعات، يعمل تقسيم الوجبات الغذائية خلال اليوم على إبقاء الشخص بحالة من الشبع خلال اليوم، وذلك من خلال تناول الوجبات الرئيسية وإضافة الوجبات الخفيفة بينها، بعكس تناول الوجبات الكبيرة بشكل متباعد الذي يعمل على إشعار الشخص بالجوع الشديد في عدة فترات من اليوم مما يحفزه على تناول الوجبات السريعة غير الصحية سريعة الإشباع التي تعمل على زيادة معدلات الدهون في الجسم دون زيادة الكتلة العضلية.

اقرأ أيضاً اهمية الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي

  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، يحتاج الجسم للأطعمة الغنية بالبروتينات بشكل رئيس لزيادة الكتلة العضلية، ويجب على الشخص تناول كمية كافية من البروتينات والتي تعادل 1غم لكل نصف كيلو من وزن الجسم تقريباً، ولتحقيق ذلك يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل:
  1. اللحوم الحمراء.
  2. الدواجن.
  3. الأسماك.
  4. البيض.
  5. منتجات الألبان والأجبان.
  6. العدس والتوفو، والبذور والمكسرات.
  • تناول الخضراوات والفواكه مع كل وجبة، يساعد تناول الخضار والفواكه قليلة السعرات الحرارية على تزويد الجسم بكافة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي يحتاجها، للحفاظ على جسم صحي يشتمل على جميع المكونات التي يحتاجها لبناء كتلة عضلية بشكل سليم.
  • تحديد تناول الكربوهيدرات، يجب تحديد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات للفترة بعد الإنتهاء من التمارين الرياضية والجهد البدني فقط، وذلك لتجنب تحويلها للدهون عند تناولها في فترات أخرى وللإستفادة منها كمصدر للطاقة فقط، وذلك يساعد في تعويض الجسم بالطاقة التي يخسرها خلال القيام بالتمارين الرياضية والجهد البدني.
  • شرب الماء بشكل مستمر، قد يعمل ممارسة التمارين الرياضية والجهد البدني على إفقاد الجسم الماء من خلال العرق، وذلك يعمل على إبطاء شفاء العضلات ونموها، بالإضافة الى قدرة شرب الماء بشكل مستمر على منع حدوث الجفاف الذي يؤثر على أجهزة الجسم كافة.
  • تناول الطعام الصحي غير المصنع، لزيادة الكتلة العضلية دون زيادة الدهون الضارة في الجسم، يجب تناول الأطعمة الكاملة الصحية بنسبة 90% من مجموع الطعام المتناول والابتعاد عن الأطعمة المصنعة الضارة الغنية بالسكريات والدهون المتحولة.

ولزيادة الكتلة العضلية في أسرع وقت يمكن إتباع بعض النصائح الإضافية مثل:

  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات بعد الانتهاء من التمارين الرياضية، حيث يعمل ممارسة التمارين الرياضية على زيادة إفراز هرمونات التوتر التي قد تعمل على تحطيم البروتينات داخل العضلات، لذا يجب تناول البروتينات بعد الإنتهاء من التمارين الرياضية بشكل مباشر.
  • تناول مصدر غني بالبروتينات قبل النوم، لتجنب فقدان البروتينات من العضلات نتيجة لإفراز هرمون الكورتيزول عند النوم، وتعد المشروبات الغنية بالبروتينات التي يمكن إيجادها في الصيدلية أو المحلات المختصة بالمكملات الغذائية خياراً مناسباً لذلك.

زيادة الكتلة العضلية عند النساء

تتحكم الاختلافات الفسيولوجية والهرمونية بين الرجال والنساء بمدى قدرة النساء على اكتساب الكتلة العضلية، حيث يسبب قلة معدلات هرمون التستيرون عند النساء إبطاء القدرة على اكتساب الكتلة والبنية العضلية بالمقارنة مع الرجال، بالإضافة إلى طبيعة الرجال بتناول الطعام بكميات أكبر من النساء بسبب خوف النساء من السمنة نتيجة لتناول الطعام بشكل عام، مما يضعف القدرة لديهم على اكتساب كتلة عضلية.

يتراوح معدل نسبة الكتلة العضلية عند النساء بشكل طبيعي بين 24% و 30% للفئة العمرية بين ال 40 وال 59 عام، بالمقارنة مع الرجال الذين تتراوح نسبة الكتلة العضلية لديهم لنفس الفئة العمرية بين 33% و 39%.

ويمكن للنساء إتباع ذات النظام الغذائي المستخدم عند الرجال لبناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، ومن النصائح التي يجب إتباعها أيضاً:

  • التوقف عن الحميات الغذائية غير الصحية، قد تتبع بعض النساء بعض الحميات الغذائية الضارة مثل الفاد دايت (بالأنجليزية: Fad Diet)، والتي تهدف بشكل رئيس إلى تخفيف معدلات الدهون في الجسم وخسارة الوزن، بعيداً عن إكساب الجسم العناصر الغذائية اللازمة لبناء كتلة عضلية صحية.
  • التركيز على بناء العضلات، يجب على النساء اللواتي يرغبن في اكتساب الجسم العضلات والكتلة العضلية المناسبة، الإبتعاد عن التفكير في خسارة الوزن بدلاً من اكتساب العضلات، وذلك من خلال التركيز على الأطعمة والأنظمة الغذائية التي تساعد على بناء العضلات لا على خسارة الدهون والوزن.

كما يجب استشارة خبراء الرياضة عند القيام بالتمارين الرياضية، والتركيز على التمارين التي تهدف لبناء العضلات وليس خسارة الدهون والوزن.

زيادة العضلات والوزن

قد يظن أن زيادة العضلات والكتلة العضلية في الجسم قد يزيد من الوزن بشكل ضار، بينما يساهم اكتساب كتلة عضلية بشكل صحي وسليم على منح الجسم الرشاقة واللياقة البدنية بعيداً عن اكتساب الدهون والوزن الزائد.

Michael Matthews. An Easy and Accurate Way to Measure Your Body Composition. Retrieved on the 5th of August, 2020, from:

https://www.muscleforlife.com/body-composition

Kuriyan R, Thomas T, Kurpad AV. Total body muscle mass estimation from bioelectrical impedance analysis & simple anthropometric measurements in Indian men. Indian J Med Res. 2008;127(5):441-446Topend Sports Network. Muscle Mass Measurement. Retrieved on the 5th of August, 2020, from:

https://www.topendsports.com/testing/muscle-mass.htm

Steph Heath. Eight tips to help you build muscle mass. Retrieved on the 5th of August, 2020, from

https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/eight-tips-help-build-muscle-mass/

Robert Portman. Five Simple Ways to Increase Lean Body Mass: Overview. Retrieved on the 5th of August, 2020, from:

https://www.pacifichealthlabs.com/Five-Simple-Ways-to-Increase-Lean-Body-Mass-Overview_b_43.html

Darla Leal. How Women Can Build Muscle With Diet and Exercise. Retrieved on the 5th of August, 2020, from:

https://www.verywellfit.com/diet-mistakes-women-make-trying-to-gain-muscle-3121318

Activ8rlives. Muscle Mass. Retrieved on the 5th of August, 2020, from:

https://www.activ8rlives.com/support/data-collected/body-composition/muscle-mass/

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

2017-01-12 17:25:25

اني لاعب كمال اجسام وناوي اخذ هرمون التستستيرون بوربينات لغرض زياده الكتله والوزن وبعد الاستعمال اعمل دوره تنزيل الهرمون ممكن تبتعد مضاره عن جسمي او لا؟

اني لاعب كمال اجسام وناوي اخذ هرمون التستستيرون بوربينات لغرض زياده الكتله والوزن وبعد الاستعمال اعمل دوره تنزيل الهرمون ممكن تبتعد مضاره عن جسمي او لا

1

اني لاعب كمال اجسام وناوي اخذ هرمون التستستيرون بوربينات لغرض زياده الكتله والوزن وبعد الاستعمال اعمل دوره تنزيل الهرمون ممكن تبتعد مضاره عن جسمي او ل...

زيادة الهرمونات الذكورية عن معدلاتها الطبيعية بالجسم لها مخاطر كبري والافضل تجنبها ولا يمكن التنبؤ بعدم امكانية حدوثها

0

2017-01-18 00:50:22

see-answer-arrow

2016-07-28 06:42:13

انا اعاني من الشعور بحراره شديده في الجسم بالرغم من ان الخراه طبيعيه 37 واقل عندي بس اشغر بالخراره مع ألم في الراس مع خراره في الاذان وألم وخراره في الاطراف واخياناً في عضل

انا اعاني من الشعور بحراره شديده في الجسم بالرغم من ان الخراه طبيعيه واقل عندي بس اشغر بالخراره مع الم في الراس مع خراره في الاذان والم وخراره في الاطراف و انا في عضل

1

انا اعاني من الشعور بحراره شديده في الجسم بالرغم من ان الخراه طبيعيه واقل عندي بس اشغر بالخراره مع الم في الراس مع خراره في الاذان والم وخراره في الاط...

يجب عمل فحص اليوريك اسبد النقرص

0

2016-07-28 18:18:38

see-answer-arrow

2016-06-22 17:24:03

ما هو المكان المناسب لحقن الديكا دورابولين في الجسم ( اي العضلات المناسبة للحقن)

ما هو المكان المناسب لحقن الديكا دورابولين في الجسم اي العضلات المناسبة للحقن

2

ما هو المكان المناسب لحقن الديكا دورابولين في الجسم اي العضلات المناسبة للحقن

ممكن اخذها في اي عضله و يستحسن العضلات المخططه الطوليه و الكبيره

0

2016-06-23 17:23:15

see-answer-arrow

2016-06-17 05:40:07

اتناول عقار كيبرا الجرعه 2500 يوميا مع العلم انى مصاب بصرع الفص الصدغى وما زلت اشعر برجفه في العضلات الاغلب يسار جسمي اشعر بعدم التركيز والنسيان الشديد وعدم القدره على الاختص

اتناول عقار كيبرا الجرعه يوميا مع العلم انى مصاب بصرع الفص الصدغى وما زلت اشعر برجفه في العضلات الاغلب يسار جسمي اشعر بعدم التركيز والنسيان الشديد وعدم القدره على الاختص

1

اتناول عقار كيبرا الجرعه يوميا مع العلم انى مصاب بصرع الفص الصدغى وما زلت اشعر برجفه في العضلات الاغلب يسار جسمي اشعر بعدم التركيز والنسيان الشديد وعد...

مراجعة الطبيب المختص لتعديل الجرعة.

0

2016-06-17 14:17:48

see-answer-arrow

2015-11-10 01:41:01

أعاني من خمول عام بالجسم ودوخه والم العضلات والتهاب بالفم وتساقط شعري بكثرة تأتي هذة الاعراض متزامنه مع بعضها في وقت واحد

اعاني من خمول بالجسم ودوخه والم العضلات والتهاب بالفم وتساقط شعري بكثرة تاتي هذة الاعراض متزامنه مع بعضها في وقت واحد

4

اعاني من خمول بالجسم ودوخه والم العضلات والتهاب بالفم وتساقط شعري بكثرة تاتي هذة الاعراض متزامنه مع بعضها في وقت واحد

اهلا اهلا.. اعراضك قد تكون بسبب التهاب في الجسم كالانفلونزا. اما اذا كانت مستمرة و مزمنه فقد يكون ضعف الدم احد الاسباب. او نقص الفيتامينات

0

2015-11-10 12:07:29

see-answer-arrow

2015-08-20 20:11:08

السلام عليكم يوجد ضعف عام في جسمي وعند عمل مجهود ترتجف رجلي ولااعرف اذا كان ضعف ف الاعصاب او المفاصل او العضلات فهل يوجد تحليل لهذه الاشياء او ماذا افعل وشكرا

يوجد ضعف في جسمي وعند عمل مجهود ترتجف رجلي ولا اذا كان ضعف ف الاعصاب او المفاصل او العضلات فهل يوجد تحليل لهذه الاشياء او ماذا افعل و

1

يوجد ضعف في جسمي وعند عمل مجهود ترتجف رجلي ولا اذا كان ضعف ف الاعصاب او المفاصل او العضلات فهل يوجد تحليل لهذه الاشياء او ماذا افعل و

أنصحك بمراجعة طبيب أسرة أو باطنة لعمل فحص إكلينيكي شامل ومن ثم تحديد ما تحتاجه من تحاليل وأشعة وفي حال مراجعة طبيب أسرة يفضّل عمل تقييم نفسي للتأكد من أن السبب ليس نفسياً

0

2015-08-22 12:42:06

see-answer-arrow

2014-12-25 13:09:37

اعاني من تعب وخمول ونعاس بشكل دائم ومفرط وخصوصا بعد الأكل وتعب في عضلات الجسم جميعها وضعف في الذاكرة والتركيز والحفظ وتساقط الشعر بالعلم انه عندي نقص في مخزون الحديد واتناول حبوب الحديد منذ سنتين تقريبا

اعاني من تعب وخمول ونعاس بشكل دائم ومفرط وخصوصا بعد الاكل وتعب في عضلات الجسم جميعها وضعف في الذاكرة والتركيز والحفظ وتساقط الشعر بالعلم انه عندي نقص في مخزون الحديد واتناول حبوب الحديد سنتين تقريبا

1

اعاني من تعب وخمول ونعاس بشكل دائم ومفرط وخصوصا بعد الاكل وتعب في عضلات الجسم جميعها وضعف في الذاكرة والتركيز والحفظ وتساقط الشعر بالعلم انه عندي نقص...

في هذه الحالة ينصح بأخذ العديد من الفيتامينات التي قد تفيد في هذه الحالات .. مثل مجموعة فيتامينات B ، و أيضاً فيتامينات A , C, E ، أوميغا 3 ، الزنك .. شرب القهوة حتى فنجانين أو ثلاثة مفيد يومياً لكن ليس أكثر ، أيضاً شرب الشاي و الحلبة و الأعشاب يعتبر أمر صحي و يزيد نشاط الجسم ، بالإضافة لتناول الشوكولاته في أوقات الشعور بالكسل يعتبر أمر جيد .. القيلولة في فترة بعض الظهر لمدة نصف حتى الساعة .. الأكل الصحي و المتوازن و عدم الوصول أثناء الأكل لمرحلة التخمة .. الرياضة لمدة نصف حتى الساعة يومياً أمر جيد ومساعد ...

0

2014-12-25 22:42:18

see-answer-arrow

2014-08-07 18:11:35

البقوليات غنية بالبروتينات وهي بروتين نباتي كما هو معروف ولكن هل تدخل هذه البروتينات في بناء الكتلة العضلية وخاصة لمن يمارس كمال الأجسام ؟؟

البقوليات غنية بالبروتينات وهي بروتين نباتي كما هو معروف ولكن هل تدخل هذه البروتينات في بناء الكتلة العضلية وخاصة لمن يمارس كمال الاجسام

1

البقوليات غنية بالبروتينات وهي بروتين نباتي كما هو معروف ولكن هل تدخل هذه البروتينات في بناء الكتلة العضلية وخاصة لمن يمارس كمال الاجسام

طبعا وتعتبر افضل من البروتينات الحيوانية .

0

2014-08-19 14:42:54

see-answer-arrow

2011-04-04 15:30:53

انا ألعب حديد منذ سنتين وحتى الأن لا أجد تجاوبا كافيا من جسدي مع أني اهتم دوما بنوعية الغذاء .. علما بأني ليس لدي وزن زائد ولكن ليس هناك تفصيلا للعضل في جسدي ابدا حتى الآن .. فهل المشكلة في طبيعة الجسم أم انها مشكلة أخرى؟؟ أرجو التوضيح والنصيحة

انا العب حديد سنتين وحتى الان لا اجد تجاوبا كافيا من جسدي مع اني اهتم دوما بنوعية الغذاء علما باني ليس لدي وزن زائد ولكن ليس تفصيلا للعضل في جسدي ابدا حتى الآن فهل المشكلة في طبيعة الجسم ام انها مشكلة اخرى التوضيح والنصيحة

1

انا العب حديد سنتين وحتى الان لا اجد تجاوبا كافيا من جسدي مع اني اهتم دوما بنوعية الغذاء علما باني ليس لدي وزن زائد ولكن ليس تفصيلا للعضل في جسدي ابدا...

بدو أنك تعاني من ضعف في بناء العضلات ، لذا ننصحك أن تتناول إحدى المكملات الغذائية الخاصة بلاعبي كمال الأجسام إلى جانب التمارين الرياضية ## وهذه أسماء آخر المكملات الغذائية التي نزلت الى السوق : +Super pump max ..+Anavite ; multivitamin whith Amino -Acids and beta alanin ,carnitine and Tartate .+ Power carb +Elite primal + Elite x.T. + N.O-x plode- caffein free. بالاضافة الى المكملات التي سبق وذكرتها سابقا مثل بودرة سوستاجين وبودرة أوبيتيفورم ،وهناك حقن ديكاديورابولين، وكذلك + Pro complex Gainer. + Massive Whey Gainer .+ Serious Mass

0

2011-04-10 17:20:00

see-answer-arrow
أخبار ومقالات طبية ذات صلة

144 طبيب موجود حالياً يمكنه الإجابة على سؤالك!

الاستشارة التالية سوف تكون متوفرة خلال 4 دقائق

ابتداءً من 5 USD فقط
ابدأ الآن ابدأ الآن
مصطلحات طبية مرتبطة بصحة عامة
أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بصحة عامة

5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.

ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة

site traffic analytics