معدل الأيض الأساسي

Basal metabolic rate

معدل الأيض الأساسي

ما هو معدل الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي وحرق الدهون أمور شغلت بال الكثير في وقت من الأوقات، سواء كان الهدف تقليل الوزن أو زيادته أو حتى الحفاظ عليه ثابتاً. فما هو معدل الأيض؟ وكيف يمكن حسابه؟ وما هو ال BMR في الميزان؟

ما هو معدل الأيض؟

معدل الأيض (بالإنجليزية: Metabolic Rate) هو معدل صرف الجسم للطاقة ويمكن تقسيمه إلى:

  • معدل الأيض الأساسي أو معدل الحرق الطبيعي (بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate).
  • التأثير الحراري للطعام (بالإنجليزية: Thermal effect of food).
  • صرف الطاقة أثناء النشاط البدني أو الحركي.

معدل الحرق الطبيعي

يعرف معدل الأيض الأساسي أو معدل الحرق الطبيعي (بالإنجليزية: Basal Metabolic Rate) بأنه معدل استهلاك أو صرف الطاقة وحرق الدهون في الجسم عندما يكون في حالة استرخاء تام، أو بصورة أوضح هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً للقيام بوظائفه الأساسية وهو في وضع الراحة دون القيام بأي مجهود.

يقوم الجسم بالعديد من الوظائف الأساسية التي تحتاج لصرف الطاقة في وضع الراحة ضمن معدل الحرق الطبيعي مثل:

  • الدورة الدموية.
  • التنفس.
  • عمليات هضم الطعام في المعدة.
  • قيام الأعصاب والدماغ بوظائفهم العديدة.
  • عمليات الإتزان الخلوي (بالإنجليزية: Cellular Homeostasis).

إقرأ أيضاً: فرط السمنة قد يرتبط بطفرة جينية تؤثر في عمليات الأيض

كيف أعرف معدل حرق الدهون في جسمي

يمكن معرفة معدل حرق الدهون عن طريق حساب معدل الأيض الأساسي، ومعرفة كمية الكتلة العضلية، ومقارنتها بالمعدلات الطبيعية.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي

يمكن حساب معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: (Basal Metabolic Rate(BMR) بالطرق التالية:

الطريقة الأولى لحساب معدل الأيض الأساسي

 BMR = وزن الجسم (كج) 24X

الطريقة الثانية لحساب معدل الأيض الأساسي

تأخذ هذه الطريقة بعين الاعتبار الجنس، والعمر، وأبعاد الجسم من طول ووزن وهي كالآتي:

  • للرجال: 66.47+ (X 13.7 وزن الجسم (كج)) + ( X 5 الطول (سم)) - (6.8 X العمر)
  • للنساء: 655.1 +(X 9.6 وزن الجسم (كج)) + ( X 1.8 الطول (سم)) - (X 4.7 العمر).

 ماذا نستفيد من معرفة معدل الأيض الأساسي؟

تساعدنا معرفة معدل الأيض الأساسي في حساب احتياجات الجسم اليومية من الطاقة بوجود عامل النشاط الحركي حتى نستطيع التحكم في الوزن من خلالها.

  • عند الرغبة في الحفاظ على الوزن أو تثبيت الوزن يجب تناول كمية الطعام التي تمد الجسم بنفس كمية الطاقة التي يحتاجها.
  • عند الرغبة في إنقاص الوزن يجب تناول كمية الطعام التي تمد الجسم بكمية طاقة أقل من احتياج الجسم اليومي منها.
  • عند الرغبة في زيادة الوزن يتم تناول كمية طاقة أكبر من الاحتياجات اليومية.

في حال الرغبة في زيادة الوزن أو إنقاصه يتم تحديد كمية الزيادة أو النقصان بمساعدة أخصائي التغذية لأخذ عدة عوامل بعين الاعتبار.

إقرأ أيضاً: القصور الذي يصيب الايض نتيجة اتباع الحميات الغذائية الخاطئة

تحليل معدل الحرق

يشكل معدل الأيض الأساسي 60 - 70% من الطاقة المصروفة يومياً، وتختلف النسبة من شخص لأخر بحسب:

  • نظام الحياة المتبع كالغذاء، وعدد السعرات الحرارية المستهلكة، والنشاط الحركي.
  • العمر فقد يقل معدل الأيض الأساسي بتقدم العمر.
  • الجنس حيث يعتبر معدل الأيض أعلى عند الرجال من النساء.
  • العرق.
  • تركيبة الجسم.
  • عوامل وراثية.
  • تاريخ تقلبات الوزن.

حوالي 10% من نسبة الطاقة المصروفة يومياً في معدل الأيض الأساسي تعود إلى التأثير الحراري للطعام (بالإنجليزية: Thermal effect of food)، وهي الطاقة المستهلكة في عملية هضم الطعام.

إقرأ أيضاً: أيض الكوليستيرول يؤثر في البكتيريا المستوطنة في الأمعاء

انخفاض معدل الأيض أو منخفض BMR

يمكن معرفة إذا كان الشخص يعاني من انخفاض معدل الأيض الأساسي عن طريق عمر الأيض (بالإنجليزية: Metabolic Age) لديه.

حيث يمكن حساب عمر الأيض عن طريق مقارنة معدل الأيض الأساسي لدى الشخص مع متوسط معدل كتلة الجسم في الفئة العمرية له. فإذا كان العمر الأيضي أعلى من العمر الفعلي، فهذا يدل على انخفاض معدل الأيض والحاجة إلى تحسينه.

إقرأ أيضاً: طرق طبيعية لتعزيز عمليات الأيض

حالات يتم فيها زيادة معدل الأيض الأساسي

يمكن أن يزداد معدل الأيض وحرق الدهون في الحالات التالية:

  • عند زيادة النشاط البدني، كممارسة الرياضة مثلاً.
  • كلما زادت الكتلة العضلية في الجسم زادت كمية السعرات الحرارية المصروفة في وقت الراحة.
  • في حالات التوتر والخوف.
  • حالات المرض والالتهاب.

كيف تسرع عملية الأيض في جسمي

ينتشر بين الناس وعلى وسائل التواصل الاجتماعي أن بعض الأطعمة والمشروبات مثل الشاي الأخضر، والقهوة السوداء، والتوابل، ومشروبات الطاقة يمكنها أن تسرع عملية الأيض، ولكن حتى الآن لا يوجد دليل علمي قاطع يدعم استخدامها لهذا الهدف.

ويبقى التحكم بالسعرات الحرارية التي يتم تناولها، وزيادة النشاط البدني، وممارسة الرياضة لزيادة العضلات بالجسم من أهم الطرق لتسريع عملية الأيض وأفضلها على المدى الطويل.

إقرأ أيضاً: الرياضة الصحية

كيفية زيادة معدل الايض الاساسي

يمكن زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق:

  • زيادة كتلة العضلات في الجسم وبالتالي يزيد معدل الحرق الطبيعي حتى عند الاسترخاء وعدم القيام بأي نشاط.
  • ممارسة التمارين الرياضية الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic exercises) التي ترفع من معدل نبضات القلب والتمارين الرياضية المكثفة بين الحين والآخر.
  • شرب كميات كافية من الماء حيث يحتاج الجسم للماء للقيام بمعظم الوظائف وحرق السعرات.
  • تناول الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات الرئيسية أي كل 3 إلى 4 ساعات يساعد عملية الأيض على الاستمرار بنشاطها.

إقرأ أيضاً: 8 مشروبات تسرع عمليات الايض

ماذا يحدث إذا أكلت أقل من معدل الايض الاساسي

يعتبر تناول الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم الأساسية أي أقل من 1200 للنساء وأقل من 1800 للرجال تصرف خاطئ، على الرغم أنه قد يؤدي إلى نقصان الوزن إلا أنه يؤدي أيضاً إلى فقدان العضلات وبالتالي انخفاض معدل الأيض.

إقرأ أيضاً: كيف تسرعين عملية حرق الدهون

:Takruri. H., Tukan. S. and Humeid. M.: The Comprehensive Dictionary of Terms of Nutrition and Food Sciences. Retrieved on the 17th of February, 2021, from

https://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html?fbclid=IwAR1oy9ZRH1WHM-GTdryEl035wfUG-NdqRR4Mq31k7XG5SUgC4PKefx0ht5I

:John W.Pelley. Elsevier's Integrated Review Biochemistry (2nd Ed.). Retrieved on the 17th of February, 2021, from

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780323074469000192

:National Health System (NHS). How can I speed up my metabolism?. Retrieved on the 17th of February, 2021, from

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

2017-07-04 00:38:12

اعاني من الوزن الزائد معدل الايض الاساسي 1772.89 احتاج الى نظام غذائي لافقد 5 كجم في الشهر وهل يمكنني استخدام الفورميد لانقاص وزني لا اعاني من اي امراض مزمنة

اعاني من الوزن الزائد معدل الايض الاساسي احتاج الى نظام غذائي لافقد كجم في الشهر و ني استخدام الفورميد لانقاص وزني لا اعاني من اي امراض مزمنة

1

اعاني من الوزن الزائد معدل الايض الاساسي احتاج الى نظام غذائي لافقد كجم في الشهر و ني استخدام الفورميد لانقاص وزني لا اعاني من اي امراض مزمنة
لا افضل استتعمال اي نوع أدوية مع الحمية ... كما انه انتب بحاجة لتناول غذاء متوازن بالاكثار من الخضار والفواكه والتقليل من الكربوهيدرات البسيطة و استبدالها بكربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة و الخبز الاسمر و الشوفان.... وبالنسبة للبرنامج الغذائي فيفضل مراجعة اخصائي تغذية قريب على مكانك
0
2017-07-04 12:29:14
see-answer-arrow

2015-12-14 16:33:20

ماهي الاطمعه تساعد على حرق الدهون اكثر وتساعد بعمليه الايض

ماهي الاطمعه تساعد على حرق الدهون وتساعد بعمليه الايض

1

ماهي الاطمعه تساعد على حرق الدهون وتساعد بعمليه الايض

يوجد العديد من الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون وتساعد بعملية الأيض ومن هذه الأطعمة:

  • الأسماك الدهنية مثل السالمون، الرنجة، الماكريل، والأسماك الزيتية الغنية بالأوميغا-3.
  • القهوة.
  • البيض.
  • زيت جوز الهند.
  • الشاي الأخضر.
  • خل التفاح.
  • الفلفل الحار.
  • الزبادي كامل الدسم.
  • زيت الزيتون.
  • الحمص والعدس والأطعمة الغنية بالبروتينات.
  • الأرز البني.
  • الزنجبيل.

للمزيد:

المرجع:

0
2015-12-15 16:50:18
see-answer-arrow

2015-09-01 01:29:34

اريد حل لمشكلتي انا ما باكل كتير وما عم ينقص وزني وكيف بقدر ارفع الايض عندي اذا كان منخفض

اريد حل لمشكلتي انا ما باكل كتير وما عم ينقص وزني وكيف بقدر ارفع الايض عندي اذا كان منخفض

1

اريد حل لمشكلتي انا ما باكل كتير وما عم ينقص وزني وكيف بقدر ارفع الايض عندي اذا كان منخفض
اهلا وسهلا بك ... تنظيم الوجبات امر مهم جدا جدا جدا في زيادة الاستقلاب في الجسم ... عندما تتناولين 3 وجبات رئيسية و3 سناك أفضل بكثير من تناول وجبة واحدة خلال اليوم .. فالجسم يعمل على تخزين الوجبة الوحدة بسبب الحرمان الطويل ... اما تعدد الوجبات يحسن الاستقلاب ... شرب الماء بكثرة العامل المهم الثاني لزيادة الحرق بالإضافة الى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ....
0
2015-09-01 14:41:53
see-answer-arrow

2015-08-15 13:55:01

السَلآْم عَلْيُكّمٌ هل توجد ادوية لزيادة معدل الايض في الجسم ؟ شكرا

السلآم هل توجد ادوية لزيادة معدل الايض في الجسم

1

السلآم هل توجد ادوية لزيادة معدل الايض في الجسم

إن الأدوية التي تزيد من معدل الأيض تزيد من سرعة نبضات القلب وترفع من ضغط الدم ولا ينصح باستخدامها دون وجود الحاجة لذلك، ويمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة أن تزيد من معدلات الأيض في الجسم وهي العملية التي يحول بها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة ويكون ذلك باتباع النصائح التالية:

  • إضافة كمية مناسبة من البروتين في كل وجبة خلال اليوم.
  • شرب الماء البارد بدلاً من المشروبات التي تحتوي على السكر وذلك قبل تناول الطعام.
  • ممارسة التمارين الرياضية مع إضافة بعض التدريبات الشديدة والمكثفة.
  • حمل الأثقال من أجل بناء العضلات وبالتالي زيادة معدل الأيض.
  • تجنب الجلوس لفترات طويلة ومحاولة الوقوف باستمرار بين الحين والآخر.
  • شرب الشاي الأخضر.
  • الحصول على قسط كاف من النوم.
  • تناول الأطعمة الحارة.
  • شرب القهوة.
  • استبدال الزيوت المستخدمة في الطهي بزيت جوز الهند.
  • الحفاظ على النشاط البدني بشكل يومي مثل المشي أو ركوب الدراجة وغيرها.
  • الحد من تناول السكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون المتحولة.
  • التركيز على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
  • تجنب الأطعمة المصنعة.
  • تجنب تفويت وجبات الطعام خاصة وجبة الإفطار.

للمزيد:

المرجع:

0
2015-08-16 00:03:20
see-answer-arrow

2015-06-19 16:19:03

السلام عليكم ..ما هي التمارين التي تساعد على رفع عملية الايض واستمرارها حتى بعد نهاية التمرين.وشكرا

ما هي التمارين التي تساعد على رفع عملية الايض واستمرارها حتى بعد نهاية التمرينو

1

ما هي التمارين التي تساعد على رفع عملية الايض واستمرارها حتى بعد نهاية التمرينو
تمارين رفع الأثقال لأنها تساعد في بناء العضلات و بتالي يرتفع الأيض
0
2015-06-20 00:01:02
see-answer-arrow

2015-06-13 19:51:37

ماهو النظام العذائي الصحي الذي يحفز عمليات الايض و التخلص من الوزن الزائد في فترة محددة؟!

ماهو النظام العذائي الصحي يحفز عمليات الايض و التخلص من الوزن الزائد في فترة محددة

1

ماهو النظام العذائي الصحي يحفز عمليات الايض و التخلص من الوزن الزائد في فترة محددة

يمكن اتباع النصائح والتعليمات التالية للنظام الغذائي الصحي من أجل تحفيز عمليات الأيض والتخلص من الوزن الزائد في فترة محددة:

  • إزالة الكربوهيدرات والسكريات والنشويات من النظام الغذائي من أجل تقليل الشهية وفقدان الوزن دون الشعةر بالجوع.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مع كل وجبة طعام مثل اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض، الفول، البقوليات وغيرها.
  • تناول الخضروات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات بما يعادل 20-50 غرام فقط في اليوم مثل القرنبيط، البروكلي،  السبانخ، الطماطم، الكرنب، السلق، الخس، الخيار وغيرها.
  • تناول الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، الزبدة، وغيرها.
  • إعادة تغذية الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع مثل يوم السبت من خلال تناول الشوفان، الأرز، الكينوا، البطاطا، البطاطا الحلوة، والفاكهة.
  • تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر وعصائر الفاكهة.
  • شرب الماء قبل موعد تناول وجبة الطعام.
  • تناول الألياف ضمن النظام الغذائي.
  • شرب القهوة والشاي.
  • تناول الطعام ببطء.
  • تناول الأطعمة الغنية بالحديد، الزنك، والسيلينيوم.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الفلفل الحار.
  • إضافة خل التفاح للأطعمة.
  • الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة.
  • رفع الأثقال بما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع.

للمزيد:

المرجع:

0
2015-06-14 15:09:32
see-answer-arrow

2015-05-22 20:29:44

كيف اسرع عملية الايض وحرق الدهون في جسمي؟؟؟

كيف اسرع عملية الايض وحرق الدهون في جسمي

1

كيف اسرع عملية الايض وحرق الدهون في جسمي

تستمر عمليات الأيض داخل الجسم لإبقائه على قيد الحياة ولعمل أعضاء الجسم بشكل طبيعي، ويمكن تسريع عمليات الأيض وحرق الدهون في الجسم من خلال اتباع النصائح التالية:

  • ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
  • زيادة الكتلة العضلية في الجسم من خلال رفع الأثقال وممارسة التمارين المكثفة.
  • الحفاظ على نشاط الجسم من خلال صعود الدرج بدلاً من المصعد على سبيل المثال.
  • التأكد من عدم الإصابة بمتلازمة كوشينغ أو قصور الغدة الدرقية التي تؤثر على عمليات الأيض.
  • الحصول على كمية كافية من البروتينات مع كل وجبة طعام خلال اليوم.
  • شرب المياه الباردة بكثرة.
  • تجنب الجلوس لفترات طويلة.
  • شرب الشاي الأخضر.
  • تناول الأطعمة الحارة.
  • الحصول على قسط كاف من النوم خلال الليل.
  • شرب القهوة.
  • استبدال زيوت الطهي بزيت جوز الهند.
  • إضافة الخل إلى النظام الغذائي.
  • تناول الدهون الصحية.
  • تجنب المشروبات المحلاة أو المشروبات الغازية.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
  • تجنب تناول الكبوهيدرات المكررة.
  • تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
  • تجربة طريقة الصيام المتقطع.

للمزيد:

المرجع:

0
2015-05-22 22:26:51
see-answer-arrow

2013-10-17 14:08:17

ماهي الطرق التي استطيع من خلالها ان اتعرف على معدل عمليه الحرق { عملية الايض} مرتفعه ام منخفظه؟ وكيف ازيد من معدل عملية الحرق

ماهي الطرق التي استطيع من خلالها ان اتعرف على معدل عمليه الحرق عملية الايض مرتفعه ام منخفظه وكيف ازيد من معدل عملية الحرق

1

ماهي الطرق التي استطيع من خلالها ان اتعرف على معدل عمليه الحرق عملية الايض مرتفعه ام منخفظه وكيف ازيد من معدل عملية الحرق
تناول 5 وجبات يوميا مع ممارسة الرياضة و شرب الزنجبيل و الليمون و الاعشاب التي ترفع عمليات الايض
0
2013-10-21 15:02:22
see-answer-arrow
أخبار ومقالات طبية ذات صلة

144 طبيب موجود حالياً يمكنه الإجابة على سؤالك!

الاستشارة التالية سوف تكون متوفرة خلال 4 دقائق

ابتداءً من 5 USD فقط
ابدأ الآن ابدأ الآن ابدأ الآن
مصطلحات طبية مرتبطة بتغذية
أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بتغذية

5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.

ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة