فوائد النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي الصحي يتكون من مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم وتساعده على الحفاظ على صحته، وهناك بعض المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الصحي، وتشمل الآتي:

• يجب تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات المتنوعة يوميًا، حيث توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية.
• يجب تضمين مصادر جيدة للبروتين في النظام الغذائي مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات والبذور.
• يفضل استهلاك الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل، حيث تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى بشكل أكبر من الحبوب المكررة.
• يمكن تضمين الحليب والألبان في النظام الغذائي، لغناها بالعديد من العناصر المهمة، مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والبروتينات.
• يجب الحد من استهلاك الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة، واختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية.
• يجب الحد من استهلاك السكر المضاف والأطعمة المالحة، واستخدام التوابل الطبيعية بدلاً من إضافة كميات كبيرة من الملح.
• يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء للمحافظة على ترطيب الجسم والمساعدة في وظائف الجسم الأخرى.

للمزيد:

• الغذاء الصحي لمواجهة فقدان الشهية
• التغذية الصحية للرياضيين

إن النظام الغذائي الكيتوني أو ما يسمى باختصار نظام الكيتو الغذائي عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وله العديد من الفوائد الصحية مثل التخلص من الوزن الزائد عند استخدامه تحت إشراف الطبيب، وقد يكون له فوائد عديدة لدى مرضى السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر وغيرها من المشاكل الصحية.

ويجب أن يتم ضبط نسبة كل من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يتم استهلاكها، حيث أن استهلاك نسبة كبيرة من البروتينات قد تتسبب في تحويل البروتين إلى جلوكوز وهذا يبطئ عملية التحول إلى الحالة الكيتونية.

وقبل الإجابة عن تساؤلات ما هي أكلات النظام الغذائي الكيتوني، يجدر الإشارة إلى الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتوني ومنها ما يلي:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر مثل الصودا، عصير الفاكهة، والكعك، والآيس كريم وغيرها.
• النشويات مثل المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة، الحبوب وغيرها.
• بعض أنواع الفاكهة ما عدا التوت والفراولة.
• البقوليات مثل البازلاء، الفاصولياء، العدس والحمص وغيرها.
• الخضروات الجذرية و الدرنات مثل البطاطا البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض وغيرها.
• المنتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية مثل المايونيز قليل الدسم أو توابل السلطة وغيرها.
• الصلصات مثل صلصة الباربيكيو، الخردل بالعسل، الكاتشاب وغيرها.
• الكحول.
• الأطعمة الخالية من السكر مثل الحلويات الخالية من السكر، أو العصائر، أو المحليات وغيرها.

وتشمل قائمة الأكلات الخاصة بالنظام الغذائي الكيتوني ما يلي:

• اللحوم بأنواعها: اللحوم الحمراء، السجق، اللحم المقدد، الدجاج، الديك الرومي وغيرها.
• الأسماك الدهنية: السالمون، والتونة، والماكريل وغيرها.
• البيض والزبدة.
• الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر، الماعز، الجبنة الكريمية، الجبنة الزرقاء، الموزاريلا وغيرها.
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا وغيرها.
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وغيرها.
• الأفوكادو والخضار منخفضة الكربوهيدرات: مثل الخضار الخضراء والبندورة والبصل والفليفلة وغيرها.

ويمكن الإشارة لبعض الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن تناولها بين الوجبات عند الشعور بالجوع في حال اتباع النظام الغذائي الكيتوني:

• اللحوم الدهنية أو الأسماك.
• الجبنة والزيتون.
• المكسرات أو البذور.
• البيض.
• الشوكولاتة الداكنة بنسبة 90%.
• الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• الفراولة والجبن القريش.

وتشمل الأمثلة على وجبة الإفطار للنظام الغذائي الكيتوني ما يلي:

• فطائر الخضار والبيض مع البندورة.
• البيض مع السبانخ والبندورة والريحان.
• بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.
• البيض مع الأفوكادو والفليفلة والبصل والتوابل.
• زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وبعض التوت.
• فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق والفطر المشوي.
• البيض المقلي مع الفطر.

وتشمل الأمثلة على وجبة الغداء للنظام الغذائي الكيتوني ما يلي:

• سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون.
• سلطة الأفوكادو والروبيان.
• التاكو باللحم البقري المفروم وشرائح الفلفل الحلو.
• دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات والبروكلي.

وتشمل الأمثلة على وجبة العشاء للنظام الغذائي الكيتوني ما يلي: 

• سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
• قطع لحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.
• دجاج محشو بالريحان والجبن الكريمية مع قطع من الكوسا المشوية.
• سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون مع الصنوبر.

للمزيد:

• ما هي فوائد نظام الكيتو وكيف يمكن اتباعه
• نظام الكيتو في رمضان
• جدول نظام الكيتو دايت