يمكن رفع كفاءة عملية التمثيل الغذائي في الجسم من خلال اتباع النصائح التالية:

• السيطرة على مستويات السكر في الدم والضغط بشكل مثالي وضمن الحد الطبيعي.
• تحسين مستويات الكوليسترول والدهون بأنواعها في الجسم.
• الحصول على قسط كاف من النوم والراحة خلال الليل.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف ومنتظم يومياً.
• ممارسة رياضة رفع الأثقال من أجل بناء الكتلة العضلية.
• التقليل من تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكريات.
• تناول عدة وجبات صغيرة بدل من وجبات قليلة كبيرة خلال اليوم.
• التركيز على شرب الماء أو المشروبات التي لا تحتوي على السكر لتجنب الجفاف.
• تناول وجبة خفيفة كل 3-4 ساعات من الفاكهة أو الخضروات وغيرها.
• التقليل من تناول الكربوهيدرات قدر المستطاع.
• التركيز على تناول البروتينات مع كل وجبة مثل لحم البقر، الديك الرومي، الأسماك، اللحوم البيضاء، التوفو، المكسرات، الفاصولياء، البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• تجربة المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• شرب الشاي الأخضر.
• تجنب تناول ما يقل عن 1200 سعرة حرارية للنساء أو 1800 سعرة حرارية للرجال خلال اليوم.

للمزيد:

لتحقيق هدف خفض نسبة الدهون في الجسم ورفع نسبة العضلات، يجب أن تتبع نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل العناصر الغذائية الأساسية والكميات المناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

بشكل عام، يجب تناول كميات كافية من البروتينات لتعزيز نمو العضلات والحفاظ عليها، وتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه للحصول على الطاقة اللازمة للأداء الرياضي، كما يجب الحد من تناول الدهون المشبعة والزيوت النباتية.

تشمل الأغذية المناسبة لخفض نسبة الدهون في الجسم وزيادة نسبة العضلات ما يأتي:

• البروتينات: مثل الدجاج، اللحوم الحمراء، السمك، البيض، الألبان، والفول.
• الكربوهيدرات المعقدة: مثل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز الكامل، والخضروات والفواكه.
• الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الخضروات الورقية الخضراء، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
• الأطعمة قليلة الدسم: مثل الأسماك واللحوم المشوية.
• الأطعمة الغنية بالمغذيات: مثل الفواكه، والخضروات، والمكسرات.

يمكن زيادة معدل الأيض ومعدل الاحتراق بدون ممارسة الرياضة من خلال اتباع التعليمات التالية، على الرغم أن ممارسة الرياضة ورفع الأثقال تعتبر عامل أساسي في زيادة معدلات الأيض:

• شرب كوبين من الماء البارد عند الاستيقاظ مباشرة.
• تجنب الجلوس لفترات طويلة.
• تجربة الصيام المتقطع.
• الحصول على ساعات النوم الكافية خلال الليل.
• تناول الأطعمة الحارة والكرفس والثوم والزبادي.
• الطهي باستخدام زيت جوز الهند.
• إضافة القرفة للنظام الغذائي.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
• شرب الشاي الأخضر.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات.
• تناول وجبات الطعام في أوقات ثابتة.
• الحصول على وجبة خفيفة كل 3-4 ساعات تقريباً.
• تجنب تخطي أي من وجبات الطعام.
• تجنب تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية وتناول ما لا يقل عن 2000-3000 سعرة للرجال خلال اليوم.
• شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم.
• التقليل من التوتر والقلق.
• الحصول على كمية كافية من فيتامينات ب مثل الموز، البطاطا، البيض، عصير البرتقال، الفول السوداني وغيرها.
• التقليل من استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

للمزيد: