الصيام المتقطع فوائده وأضراره

Intermittent Fasting

الصيام المتقطع فوائده وأضراره

ما هو الصيام المتقطع فوائده وأضراره

يعد الصيام المتقطع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting) من الحميات الغذائية التي أصبحت رائجة ومنتشرة بشكل واسع في مجال الصحة واللياقة البدنية، والسعي للوصول إلى الوزن المثالي.

يتبع الكثير من الأفراد رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وتحسين الصحة، واتباع نمط حياة صحي، بالإضافة إلى ذلك فقد وجد أن لهذا النظام أثر إيجابي كبير على القلب والدماغ، ومحاربة الشيخوخة، والمساهمة في إطالة متوسط العمر.

قد يتسائل البعض ما هو الصيام المتقطع؟ يستخدم مصطلح الصيام المتقطع للتعبير عن أنواع أنماط تناول الطعام التي تعتمد على فترات صيام وفترات أكل، ويتميز باعتماده بشكل رئيسي على أوقات تناول الطعام، وعدم وجود قيود كثيرة حول نوع الطعام الواجب تناوله أو الواجب اجتنابه، لذلك عادة لا يتم تحديد جدول الأكل في الصيام المتقطع بل تعيين أوقات الوجبات.

طريقة الصيام المتقطع

يتبع البعض نظام الصيام المتقطع كنمط حياة لفترات طويلة وليس فقط كحمية غذائية مؤقتة، ومما يساعد على ذلك أن هناك أنواع وأساليب مختلفة في كيفية تطبيق هذا النظام.

تتضمن جميع هذه الطرق تقسيم اليوم أو الأسبوع ما بين فترات إفطار، وفترات صيام، وخلال فترة الصيام إما أن يتناول الشخص كميات قليلة من أحد خيارات الطعام الصحي أو لا يتناول أي شيء على الإطلاق سوى سوائل  خالية من السكر.

تحقق جميع أساليب رجيم الصيام المتقطع خسارة الوزن الزائد من خلال تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، مع ضرورة الالتزام بعدم تناول كميات مفرطة من الطعام في أيام أو ساعات تناول الطعام المسموحة.

اقرأ أيضاً: الصيام واثره على الجهاز المناعي

انواع الصيام المتقطع

نذكر فيما يلي أساليب الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً:

الصيام المتقطع 12 ساعة

وهو الصيام المتقطع للمبتدئين إذ يعد نظام الصيام 12 ساعة والإفطار 12 ساعة خياراً جيداً لمن يريد البدء باتباع حمية الصيام المتقطع لأن فترة الصيام قصيرة نسبياً، ويمكن أن تكون فترة النوم ضمن ساعات الصيام مما يسهل الصيام والامتناع عن الطعام على الشخص.

على سبيل المثال، يمكن للشخص الصيام من الساعة 7 مساء حتى الساعة 7 صباحاً، وبالتالي تنقضي معظم ساعات الصيام خلال النوم.

نظام الصيام المتقطع 16/8

تعد هذه الطريقة من الصيام المتقطع الأكثر شهرة، وتقوم على الصيام لمدة 16 ساعة، واقتصار فترة تناول الطعام على 8 ساعات خلال اليوم، فمثلاً يمكن تناول الطعام من الساعة الواحدة ظهراً وحتى الساعة التاسعة مساء، ومن ثم يصوم الشخص لمدة 16 ساعة.

الصيام لمدة 24 ساعة (الاكل – التوقف – الاكل)

يتضمن هذا النظام الامتناع عن الطعام مدة 24 ساعة كاملة، مثلاً، عدم تناول الطعام من بعد وجبة العشاء في يوم ما حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي. ويسمح خلال فترة الصيام بتناول سوائل خالية من السكر فقط، مثل الماء، والقهوة، والشاي. ويمكن تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع.

نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع

يشمل هذا النظام اختيار يومين غير متتاليين خلال الأسبوع، وتناول ما لا يزيد عن 500 - 600 سعرة حرارية خلالهما، وتناول الطعام بالشكل الاعتيادي المعتدل خلال باقي أيام الأسبوع.

الصيام يوم بعد يوم

يتضمن الصيام كل يومين صيام تام عن الأكل أو تناول 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام، ولا ينصح بالصيام التام للمبتدئين.

الصيام المتقطع 4\20

يطلق على هذا النظام اسم حمية المحارب أو الأسلوب العسكري، ويعد من أوائل الأنظمة الغذائية التي تتضمن الصيام المتقطع، ويشمل تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار، وتناول وجبة كبيرة في المساء خلال فترة تتراوح 4 ساعات فقط.

تفويت الوجبات خلال اليوم

تعتمد هذه الطريقة من حمية الصيام المتقطع على تفويت وجبة رئيسية أو وجبتين خلال النهار في حالة عدم الشعور بالجوع أو الانشغال عن تناول الطعام، ولكن مع مراعاة تناول طعام صحي في الوجبات المتبقية، فهو صيام متقطع غير منظم أو مخطط له.

للمزيد: 49 نصيحة تساعد على صوم صحي

تاثير الصيام المتقطع على الجسم

يؤثر رجيم الصيام المتقطع على الجسم بإحداث العديد من التغيرات على المستوى الخلوي والجزيئي في الجسم عند الصيام، وتعد هذه التغييرات الهرمونية والخلوية هي المسؤولة عن فوائد الصيام المتقطع العديدة.

فيما يلي بعض التغييرات التي يمكن أن تطرأ على الجسم عند اتباع هذا النظام الغذائي:

  • هرمون النمو البشري: يرتفع هرمون النمو البشري، والذي بدوره يفيد في خسارة الدهون وبناء العضلات.
  • الأنسولين: تتحسن حساسية الجسم للأنسولين مما يقلل من مستوى الأنسولين الذي يسهم بدوره في التخلص من دهون الجسم المخزنة.
  • الإصلاح الخلوي: يدخل الجسم خلال الصيام في عملية الإصلاح الخلوي، ويتضمن هذا ما يسمى بالتهام الذات، حيث تقوم الخلايا بالتهام وإزالة البروتينات القديمة التي لا تعمل والتي تتراكم داخل الخلايا.
  • التعبير الجيني: تحدث تغييرات في وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر والحماية من المرض.

فوائد الصيام المتقطع

تتعدد فوائد نظام الصيام المتقطع للصحة والجسم وليس فقط لخسارة الوزن، ومن فوائده ما يلي:

  • خسارة الوزن: يساعد رجيم الصيام المتقطع على خسارة الوزن ودهون البطن، دون الحاجة إلى التقليل من السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن من خلال تحفيز حرق دهون الجسم المخزنة من أجل الحصول على الطاقة، بالإضافة تحسين عملية الأيض.
  • السيطرة على سكر الدم والوقاية من السكري: يقلل نظام الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، ويخفض مستوى السكر في الدم بما يعادل 3 – 6%، ومستوى الأنسولين أثناء الصيام بما يعادل 20 – 31%، والذي يحمي بدوره من الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
  • تحسين صحة القلب: يقلل من مستوى الكوليسترول، والدهون الثلاثية، والسكر في الدم، وكل هذه الأمور تشكل خطراً على صحة القلب.
  • تحسين صحة الدماغ: يساعد على إعادة بناء خلايا عصبية جديدة في الدماغ ويسهم في الوقاية من الزهايمر.
  • محاربة الشيخوخة: يرجح أن يزيد رجيم الصيام المتقطع من متوسط عمر الفرد حيث أظهرت بعض الأبحاث أن متوسط عمر الفئران يزيد بما يعادل 36- 83 %، وما زال هناك حاجة للمزيد من الدراسات على البشر لتأكيد ذلك.
  • الوقاية من الالتهابات: يقلل هذا النوع من الحميات الغذائية من مستوى الالتهاب في الجسم؛ وبالتالي يقي من العديد من الأمراض المزمنة.

اضرار الصيام المتقطع

تشمل الآثار الجانبية للصيام المتقطع ما يلي:

  • الشعور بالتعب والضعف في بداية اتباع الرجيم.
  • المعاناة من الحموضة أو من الارتجاع المعدي المريئي.
  • التأثير على الخصوبة لدى النساء.

متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟

يجب استشارة الطبيب قبل اتباع نظام الصيام المتقطع في بعض الحالات، مثل:

  • الإصابة بالسكري أو مواجهة مشكلة في تنظيم السكر في الدم.
  • المعاناة من انخفاض ضغط الدم.
  • تناول الأدوية.
  • المعاناة من النحافة.
  • إصابة سابقة بأحد اضطرابات تناول الطعام.
  • النساء التي تعاني من انقطاع الطمث.
  • الحامل أو المرضع، أو المرأة التي تحاول الإنجاب.
  • المعاناة من تاريخ طبي للاكتئاب أو القلق.

في الختام، تذكر أنه لتحقيق أقصى استفادة من نظام الصيام المتقطع لابد من الاهتمام بتناول طعام صحي، والالتزام بأوقات تناول الطعام المسموحة والتي يفضل أن تكون خلال أوقات مبكرة من اليوم، وتجنب تناول الأطعمة السريعة، وعدم الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل.

اقرأ أيضاً: الصيام والصحة

Jayne Leonard. Seven Ways to do Intermittent Fasting. Retrieved on the 2nd of August, 2021, from:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293

Kris Gunnars. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. Retrieved on the 2nd of August, 2021, from:

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#what-it-is

Kris Gunnars. 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting. Retrieved on the 2nd of August, 2021, from:

https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting

Monique Tello. Intermittent fasting: Surprising update. Retrieved on the 2nd of August, 2021, from:

https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

altibbi team طاقم الطبي الرعاية الطبية
الصيام المتقطع فوائده وأضراره
Altibbi

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

اعاني من السمنه وزني سمعت ان الصيام المتقطع ساعه مفيد هل هذه الصيام مضر او يسبب اعراض اما افضل طريقه لنقص الوزن افيدوني بارك فيكم

يجب أولا إجراء الفحوصات الطبية اللازمة لِمعرفة سبب السِمنه وعلاجه وأيضا لِتحديد النظام الغذائي والرياضي المناسب لك .. الصيام المتقطع فوائده  هي نفس فوائد صيام رمضان ولكن يجب معالجه سبب السِمنه إن كان هناك سبب مرضي ثم يتم إتباع نظام غذائي ٱساسي ويتم إضافة نظام الصيام المتقطع عليه .. وهناك قواعد وشروط لِنجاح الصيام المتقطع يجب إتباعها ..

see-answer-arrow

هل الصيام المتقطع خطر علي الشباب الاقل من ولو خطر ايه هو النظام الغذائي المفيد مع الرياضة لانقاص الوزن للشباب الاقل من

ليس هناك خطر الا اذا استمر لفترة طويلة لذلك ان لم تكن متابع مع مختص تغذية فلا يفضل الاستمرار على نظتم واحد اكثر من شهر لان الجسم يتعود على النظام الغذائي وبتكيف مع تقليل السعرات ويقوم ايضا بتقليل الحرق كشخص رياضي يفضل اتباع نظام ٥ وجبات يوميا ونسبة البروتين تكون من ٠.٨ الى ١.٢ لكل كجم من وزن الجسم المحافظه عاى تناول الخضروات مع الوجبات الرئيسية والفواكه كوجبة خفيفة مع الانتظام على شرب الماء
see-answer-arrow

كم كيلو اقدر انزل بالصيام المتقطع في شهر

لخسارة 1 كيلو من الوزن عليك أن تحرق 7700 سعر حراري. و هذا يتحقق اما بتقليل كمية الطعام المتناول، بحيث تستهلك أقل من احتياجك اليومي ب 1000 سعر حراري لخسارة 1 كيلو بالأسبوع. أو بزيادة النشاط البدني و هذا يعتمد على نوع التمرين و شدته. أو بكلاهما
see-answer-arrow

ماهي احسن طريقة للصيام لفقد الوزن الزائد وزني ٨٤ طولي١٧٥ وماهو الصوم المتقطع و لكم

الصوم المتقطع هو الا يزيد ساعات الاكل عن 8ساعات يوميا كما أن وزنك المثالي بالنسبة الى طولك هو 72كيلو يجب عمل نظام غذائي متوازن مع تقليل كمية للدهون والنشويات والسكريات وزيادة كمية شرب الماء والمشى وتقليل الدهون وزيادة اكل الخضروات والفاكهة وممارسة الرياضة بانتظام والانتظام في مواعيد الأكل والشرب
see-answer-arrow

أخبار ومقالات طبية

6,663خبر ومقال طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي

تغذية
خطة الصيام المتقطع
تغذية خطة الصيام المتقطع 24 أغسطس 2021
تغذية
اضرار الصيام المتقطع
تغذية اضرار الصيام المتقطع 7 أغسطس 2021
رمضان
رجيم الصيام المتقطع في رمضان
رمضان رجيم الصيام المتقطع في رمضان 19 أبريل 2021
رمضان
الصيام والصحة
رمضان الصيام والصحة 30 مايو 2019

144 طبيب موجود حاليا للإجابة على سؤالك

هل تعاني من اعراض الانفلونزا أو الحرارة أو التهاب الحلق؟مهما كانت الاعراض التي تعاني منها، العديد من الأطباء المختصين متواجدون الآن لمساعدتك.

مصطلحات طبية مرتبطة بتغذية
أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بتغذية

5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.

ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة