الصيام المتقطع فوائده وأضراره | Intermittent Fasting

ما هو الصيام المتقطع فوائده وأضراره

الصيام المتقطع نمط لتنظيم فترات الأكل والصيام، وليس قائمة أطعمة محددة. قد يساعد بعض الناس على تقليل ما يتناولونه وخفض الوزن، لكن نتائجه ليست مضمونة، ولا تعني نافذة أكل محددة إمكان تناول أي كمية أو الاستغناء عن جودة الغذاء. [1]

طريقة الصيام المتقطع وأنواعه

تختلف الأنظمة في مدة الامتناع عن الطعام، وعدد أيام الصيام، وشدة تقليل السعرات. ولا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع. [1] [2]

الصيام المتقطع 12 ساعة

يقسم اليوم إلى 12 ساعة للأكل و12 ساعة للصيام، وقد تشمل فترة الصيام ساعات النوم. وهو مثال تنظيمي، لا وعد بنتيجة محددة أو شرط مطلوب من كل شخص. [1]

نظام الصيام المتقطع 16/8

يعني حصر الأكل في ثماني ساعات والصيام في الساعات الست عشرة الأخرى. ويمكن أن تكون النافذة مبكرة أو متأخرة؛ فمدة الصيام وحدها لا تخبرنا بموعد الوجبات. [1]

نظام 5:2 والصيام يومًا بعد يوم

في 5:2 تقل السعرات بدرجة كبيرة يومين أسبوعيًا، بينما يعتمد النظام الآخر على التناوب بين أيام الأكل وأيام الصيام أو الأكل المحدود. ويختلف ذلك عن تنظيم نافذة يومية. أما صيام 24 ساعة أو أكثر والنافذة القصيرة جدًا مثل 20/4، فليسا أفضل تلقائيًا وقد يزيدان صعوبة تلبية الاحتياج الغذائي أو التحمل. [1] [2]

أفضل وقت للأكل في الصيام المتقطع

لا توجد نافذة مثالية ثابتة للجميع. فنافذة 8 صباحًا إلى 4 عصرًا ونافذة 1 ظهرًا إلى 9 مساءً متساويتان في المدة، لكنهما مختلفتان في موضعهما خلال اليوم. هذه أمثلة للمقارنة، وليست وصفة أو توصية بضرورة تأخير الإفطار. [3]

وقد يناسب بعض الناس إنهاء الأكل في وقت أبكر، لكن لا يصح ضمان خفض السكر أو زيادة حرق الدهون بمجرد نقل الوجبات إلى ساعة معينة. [3] [4]

ماذا تقول الدراسات عن الأكل المبكر؟

في تجربة على 90 بالغًا مصابًا بالسمنة استمرت 14 أسبوعًا، اتبعت المجموعتان برنامجًا لتقييد السعرات، مع نافذة 7 صباحًا–3 عصرًا لدى إحداهما و12 ساعة أو أكثر للأخرى. خسر أصحاب النافذة المبكرة وزنًا إضافيًا بنحو 2.3 كغ، لكن الفرق في دهون الجسم لم يكن دالًا إحصائيًا في التحليل الرئيسي. لذلك لا تثبت الدراسة أثر التوقيت وحده دون تقييد السعرات. [4]

وفي تجربة تبادلية أصغر على 31 امرأة لديهن زيادة وزن أو سمنة، قورنت نافذتا 8 صباحًا–4 عصرًا و1 ظهرًا–9 مساءً، لمدة أسبوعين لكل منهما، مع استهداف الحفاظ على الطعام المعتاد. لم يظهر تحسن واضح في حساسية الإنسولين أو معظم المؤشرات القلبية الاستقلابية. ومدتها القصيرة لا تحسم النتائج طويلة المدى. [3]

الدراستان مختلفتان في السكان والمدة والخطة الغذائية، ولا تختصر نتائجهما بعبارة «المبكر أفضل للجميع». كما لا تثبتان أن الصيام يمنع الخرف أو يطيل عمر الإنسان. [3] [4]

كيف تختار نافذة قابلة للاستمرار؟

• راجع أولًا ملاءمة الصيام لحالتك وأدويتك، ثم اختر مواعيد تتوافق مع العمل والنوم بدل نسخ جدول شخص آخر. [1] [2]
• خطط لوجبات متوازنة تكفي احتياجك؛ لا تعوض ساعات الصيام بالإفراط في الطعام. [1]
• راعِ نشاطك وتحملك، ويمكنك مراجعة الأكل قبل التمرين عند تنظيم الوجبات حول الرياضة. [1]
• إذا كنت تستخدم دواءً مرتبطًا بالطعام مثل الميتفورمين، فناقش المواعيد مع الطبيب؛ ولا تنقل الجرعة أو تتركها من نفسك. [2]

الأضرار ومن يحتاج إلى مراجعة الطبيب

قد يسبب الصيام الجوع أو الصداع أو الدوار والتعب، وقد يصعب الالتزام به. ولا يُنصح به ذاتيًا للحامل أو المرضع أو الأطفال والمراهقين أو من لديهم اضطراب أكل أو تاريخ له. [1] [2]

ويحتاج مرضى السكري، خاصة مستخدمي الإنسولين أو الأدوية المسببة للهبوط، ومن لديهم أمراض مزمنة أو نقص وزن، إلى تقييم وخطة متابعة. توقف عن الصيام واطلب المساعدة إذا حدث إغماء أو ارتباك أو علامات هبوط؛ وتعامل مع انخفاض السكر وفق خطتك الطبية، لا بالاستمرار حتى نهاية النافذة. [1] [2]